【原】10種營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜和水果，幫助您每天保持健康

主婦小玉 2022-05-16 發(fā)布于山東

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10種營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜和水果，幫助您每天保持健康

營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜不僅含有纖維，還提供多種營(yíng)養(yǎng)，幫助您預(yù)防多種疾病。在你的飲食中加入更多的蔬菜，以改變口味并享受更多的健康益處。

眾所周知，蔬菜非常健康，因?yàn)樗鼈儫崃康?，富含維生素、礦物質(zhì)和纖維。特別是，一些營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜還具有許多突出的健康益處，例如抗感染或降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。如果您想知道吃什么蔬菜有益健康，這里有 10 種最有營(yíng)養(yǎng)的蔬菜，您應(yīng)該每天添加到您的菜單中。

1.菠菜

菠菜（spinach）也被稱為菠菜，因其營(yíng)養(yǎng)成分而在營(yíng)養(yǎng)蔬菜名單中領(lǐng)先。大約 30 克的菠菜可以提供高達(dá) 56% 的人體每日所需的維生素 A 和維生素 K。這種蔬菜還含有大量的抗氧化劑，有助于降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，像菠菜這樣的深綠色蔬菜富含β-胡蘿卜素和葉黃素，這兩種抗氧化劑有可能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。菠菜還有助于降低血壓，因此對(duì)心臟健康也有好處。

菠菜洗凈切碎后，用沸水焯一下，取出后用冷水洗凈，以減少蔬菜中的辛辣味和壞草酸。

2、營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜：胡蘿卜

胡蘿卜含有大量的維生素A，特別是128克的胡蘿卜可以提供高達(dá)428%的人體對(duì)維生素A的需求。這種塊莖還含有β-胡蘿卜素，一種使胡蘿卜呈橙色的抗氧化劑，可有效預(yù)防癌癥。

一項(xiàng)研究甚至表明，每周吃一份胡蘿卜可以將患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低多達(dá)5%。與每周至少吃一次胡蘿卜的人相比，完全不吃胡蘿卜的人患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)三倍。

胡蘿卜是許多食譜中熟悉的成分，但有時(shí)你可以嘗試用一些奇怪的菜肴來改變味道，比如胡蘿卜耳朵豬肉沙拉、油炸胡蘿卜、蜂蜜烤胡蘿卜……

3.西蘭花

西蘭花是您應(yīng)該添加到日常菜單中的健康蔬菜之一。這種蔬菜可以提供高達(dá) 116% 的維生素 K 需求、135% 的維生素 C 需求以及身體所需的葉酸、鎂和鉀的來源。西蘭花還含有蘿卜硫素，這是一種可以預(yù)防癌癥發(fā)展并降低許多其他慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的化合物。

此外，西蘭花中的類胡蘿卜素葉黃素還可以防止心臟動(dòng)脈增厚，從而有助于降低老年人患心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

西蘭花顏色越深，味道就越好。觸摸西蘭花的莖時(shí)，請(qǐng)選擇莖稈結(jié)實(shí)而不柔韌的西蘭花。

您可以了解更多：西蘭花（Broccoli）有助于有效預(yù)防癌癥

4、營(yíng)養(yǎng)豐富的蔬菜：球芽甘藍(lán)

這種白菜親戚營(yíng)養(yǎng)豐富。每份球芽甘藍(lán)都可以提供豐富的維生素和礦物質(zhì)來源，包括維生素 K、維生素 A、C、葉酸、鎂和鉀。此外，卷心菜含有許多支持保護(hù)整體健康的植物化合物。卷心菜含有山奈酚，這是一種抗氧化劑，對(duì)防止細(xì)胞損傷特別有效。

球芽甘藍(lán)還具有顯著增強(qiáng)人體排毒功能的作用。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用球芽甘藍(lán)會(huì)使患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)增加 15% 至 30%。

球芽甘藍(lán)煮得恰到好處，蒸煮最好。如果你煮過頭了，卷心菜會(huì)變得糊狀和苦澀。

您可以了解更多信息：您是否妥善保存和準(zhǔn)備蔬菜？

5.羽衣甘藍(lán)

像其他健康蔬菜一樣，羽衣甘藍(lán)因其高營(yíng)養(yǎng)成分和抗氧化劑而促進(jìn)整體健康。67克羽衣甘藍(lán)中含有大量的維生素A、B、C、K、鉀、鈣、銅……

2018 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天喝 150 毫升羽衣甘藍(lán)汁，持續(xù) 12 周，可以使 HDL 膽固醇增加 27%，同時(shí)降低 10% 的 LDL 膽固醇。找出哪些蔬菜對(duì)您的健康有益，將幫助您建立更適合您狀況的飲食。

準(zhǔn)備羽衣甘藍(lán)最簡(jiǎn)單的方法是炒它。炒菜大膽、美味，還保留了營(yíng)養(yǎng)成分，讓您全家都感到更加開胃。

6.豌豆

160克熟豌豆中含有9克纖維、9克蛋白質(zhì)和維生素A、C、K、核黃素、硫胺素、煙酸和葉酸。由于其高纖維含量，豌豆可以通過增強(qiáng)腸道中的有益細(xì)菌和改善排便功能來支持消化系統(tǒng)。

豌豆中豐富的鉀也有助于將血壓調(diào)節(jié)在一個(gè)穩(wěn)定的水平。這是因?yàn)殁浛梢宰鳛檠軘U(kuò)張劑，這意味著它可以減少血管阻塞并降低血壓。

此外，豆類還含有皂苷，這是一組具有預(yù)防癌癥能力的植物化合物。皂苷可以通過減少腫瘤生長(zhǎng)和殺死癌細(xì)胞來逆轉(zhuǎn)癌癥。

營(yíng)養(yǎng)豐富的豌豆可加工成許多菜肴，如蘑菇蝦炒豌豆、豌豆粥、豌豆湯、燉牛肉豌豆……

7. 營(yíng)養(yǎng)蔬菜水果：彩虹蘿卜

這種卷心菜熱量低，但富含維生素和礦物質(zhì)。36克菠菜含有7卡路里熱量，但只有1克纖維、1克蛋白質(zhì)和大量維生素A、C、K、鎂和錳。眾所周知，羽衣甘藍(lán)可以預(yù)防2 型糖尿病造成的損害。芥菜中的活性成分可以通過降低血糖水平和防止致病自由基的生長(zhǎng)來幫助逆轉(zhuǎn)病情。

另一項(xiàng)研究還表明，菠菜中的抗氧化劑含量可以保護(hù)肝臟和腎臟免受糖尿病并發(fā)癥的影響。這是一種健康的蔬菜，您應(yīng)該定期食用以保持每天的健康。

您可以選擇購(gòu)買種子并在家種植自己的彩虹甜菜，因?yàn)樗子诜N植并確保食品安全和衛(wèi)生。

8.蘆筍

蘆筍含有多種維生素和礦物質(zhì)，是日常飲食的絕佳補(bǔ)充。90 克蘆筍可提供身體所需葉酸的 1/3，以及硒、維生素 K、硫胺素和核黃素。蘆筍等食物中的葉酸含量可以保護(hù)身體免受許多疾病的侵害，并預(yù)防懷孕期間嬰兒的神經(jīng)管缺陷。

蘆筍也可以認(rèn)為是一種利尿劑，可用于腎虛、膀胱痛、肝痛的人……此外，蘆筍中的氨基酸谷胱甘肽還有助于降低患混濁、玻璃體和夜盲癥等眼部疾病的風(fēng)險(xiǎn).

蘆筍壞的很快，尤其是沒有放在冰箱里的時(shí)候，所以買了或者剛采摘后要盡快吃掉。

你可以了解更多：你可能不知道的蘆筍的16個(gè)好處

9. 營(yíng)養(yǎng)蔬菜：紫甘藍(lán)

89克紫甘藍(lán)中含有約2克纖維和85%的每日所需維生素C。一項(xiàng)研究表明，紫甘藍(lán)可以幫助降低血液中的膽固醇水平，非常有效地保護(hù)心臟和肝臟。

紫甘藍(lán)含有高水平的纖維、維生素 C 和花青素。幾項(xiàng)研究表明，紅卷心菜有助于降低血液中的膽固醇、炎癥以及心臟和肝臟損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

選擇紫甘藍(lán)或一般的白菜，不要選擇扁平的、橢圓形的，而要選擇外形漂亮的圓白菜。輕輕按壓時(shí)，如果有硬的感覺，說明它是新鮮、香脆、美味的白菜。

10. 紅薯

一個(gè)中等大小的紅薯含有高達(dá) 4 克的纖維、2 克的蛋白質(zhì)和大量的維生素 C、B6、鉀和錳。紅薯含有大量纖維，可防止便秘并促進(jìn)更好的消化道功能。馬鈴薯中的維生素 C 和氨基酸還有助于刺激腸蠕動(dòng)、支持消化過程、對(duì)抗腹脹、消化不良和預(yù)防便秘。

特別是在紅薯家族中，白紅薯還有許多額外的健康益處。白薯具有預(yù)防糖尿病、降低血液中的血糖和膽固醇的作用。