中國(guó)人怎么“吃”有了新指南?。ńㄗh收藏）

張問(wèn)驊 2022-05-13

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吃什么更營(yíng)養(yǎng)？怎么吃更健康？

時(shí)隔6年，被譽(yù)為中國(guó)人膳食寶典的《中國(guó)居民膳食指南》近日再次更新。

這份《指南》由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織近百位專家歷時(shí)近3年修訂完成，適用于2歲及以上的健康人群，將對(duì)指導(dǎo)居民通過(guò)平衡膳食改善營(yíng)養(yǎng)健康狀況、預(yù)防慢性病發(fā)揮積極作用。

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準(zhǔn)則一

食物多樣，合理搭配

【核心推薦】

1. 堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

2. 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類食物。

3. 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

4. 每天攝入谷類食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類50-150g；薯類50-100g。

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準(zhǔn)則二

吃動(dòng)平衡，健康體重

【核心推薦】

1. 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

2. 食不過(guò)量，保持能量平衡。

3. 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

4. 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2-3天。

5. 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

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準(zhǔn)則三

多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

【核心推薦】

1. 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

2. 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

3. 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4. 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

5. 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆是維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，對(duì)提高膳食質(zhì)量起到關(guān)鍵作用。

如何挑選蔬菜水果？

根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來(lái)源，應(yīng)注意多選擇。

挑選和購(gòu)買蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3-5 種（表1）。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營(yíng)養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1-2種，首選應(yīng)季水果。

如何達(dá)到多吃奶類和大豆？

1. 選擇多種奶制品：

與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。

2. 大豆及其制品，可以換著花樣經(jīng)常吃：

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

3. 把牛奶制品、豆制品當(dāng)作膳食組成的必需品：

達(dá)到每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶，實(shí)際并不難。

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準(zhǔn)則四

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

【核心推薦】

1. 魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200g。

2. 每周最好吃魚(yú)2次或300-500g，蛋類300-350g，畜禽肉300-500g。

3. 少吃深加工肉制品。

4. 雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

5. 優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

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準(zhǔn)則五

少鹽少油，控糖限酒

【核心推薦】

1. 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25-30g。

2. 控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

3. 反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。

4. 不喝或少喝含糖飲料。

5. 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

不同食用油的脂肪酸組成差異很大。家里采購(gòu)食用油時(shí)注意常換品種。

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準(zhǔn)則六

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

【核心推薦】

1. 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

2. 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。

3. 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

4. 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

早餐的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等4類食物。

吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應(yīng)該代替正餐。兩餐之間可適當(dāng)吃些零食，睡前1小時(shí)不宜吃零食。

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準(zhǔn)則七

會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

【核心推薦】

1. 在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

2. 認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

3. 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

4. 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

5. 在外就餐，不忘適量與平衡。

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準(zhǔn)則八

公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

【核心推薦】

1. 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

2. 食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。

3. 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

4. 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

5. 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

“決定一個(gè)人的健康素質(zhì)強(qiáng)弱有3個(gè)條件：遺傳、營(yíng)養(yǎng)攝入、后天的學(xué)習(xí)或訓(xùn)練，包括體育鍛煉等。遺傳在短期內(nèi)很難改變，但是生活方式的改變，特別是膳食模式的改變、身體活動(dòng)的改變，對(duì)我們的身體狀況有非常大的影響?！?/span>

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、膳食指南修訂專家委員會(huì)主任楊月欣教授指出，加強(qiáng)基本營(yíng)養(yǎng)，對(duì)于提高免疫力有著重要作用。

中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)顯示，2000年-2018年，我國(guó)2歲以上居民中，每日三餐規(guī)律的人群比例從2000年的84.3%下降到2018年的80.4%。

《指南》提醒，規(guī)律進(jìn)餐需要做到一日三餐、定時(shí)定量、飲食有度，應(yīng)做到每天吃早餐，根據(jù)作息時(shí)間、勞動(dòng)強(qiáng)度等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

— THE END —

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來(lái)自：張問(wèn)驊 > 《飲，食，烹調(diào)》

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