4月26日，《中國居民膳食指南（2022）》正式發(fā)布。自1989年首次發(fā)布《中國居民膳食指南》以來，我國已先后于1997年、2007年、2016年進(jìn)行了三次修訂并發(fā)布。在國家衛(wèi)生健康委等有關(guān)部門的指導(dǎo)下，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)組織近百位專家對(duì)膳食指南再次進(jìn)行修訂，經(jīng)過近三年的努力，在對(duì)近年來我國居民膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)健康狀況變化做充分調(diào)查的基礎(chǔ)上，依據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理和最新科學(xué)證據(jù)，結(jié)合當(dāng)前疫情常態(tài)化防控和制止餐飲浪費(fèi)等有關(guān)要求，形成《中國居民膳食指南研究報(bào)告》，并在此基礎(chǔ)上完成《中國居民膳食指南（2022）》。

新指南的八大基本準(zhǔn)則

新指南鄭重遴選8條基本準(zhǔn)則，作為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則。表中紅色字是本次新修訂的內(nèi)容。

準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配

堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

食不過量，保持能量平衡。

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

準(zhǔn)則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

不喝或少喝含糖飲料。

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準(zhǔn)則七 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘適量與平衡。

準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

中國居民平衡膳食寶塔

第一層：谷薯類食物

谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。

谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營養(yǎng)素的來源。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。我國傳統(tǒng)膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現(xiàn)代加工產(chǎn)品有燕麥片等，因此把雜豆與全谷物歸為一類。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。

第二層：蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓勵(lì)多攝入的兩類食物。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來源。

蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養(yǎng)素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。

第三層：魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物

魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。新鮮的動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，少吃加工類肉制品。

目前我國漢族居民的肉類攝入以豬肉為主，且增長趨勢(shì)明顯。豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦肉或禽肉。常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，有條件可以優(yōu)先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品，蛋類的營養(yǎng)價(jià)值較高，推薦每天1個(gè)雞蛋，吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對(duì)多大年齡人群都具有健康益處。

第四層：奶類、大豆和堅(jiān)果

奶類和豆類是鼓勵(lì)多攝入的食物。奶類、大豆和堅(jiān)果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。在全球奶制品消費(fèi)中，我國居民攝入量一直很低，多吃各種各樣的乳制品，有利于提高乳類攝入量。

大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅(jiān)果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。

第五層：烹調(diào)油和鹽

油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。

烹調(diào)油包括各種動(dòng)植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動(dòng)物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對(duì)各種脂肪酸的需要。

我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動(dòng)目標(biāo)。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。

酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨(dú)食用時(shí)也都應(yīng)盡量避免。

身體活動(dòng)和飲水

身體活動(dòng)和水的圖示仍包含在可視化圖形中，強(qiáng)調(diào)增加身體活動(dòng)和足量飲水的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動(dòng)必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響。低身體活動(dòng)水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。在高溫或高身體活動(dòng)水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水?dāng)z入共計(jì)2700~3000ml。

身體活動(dòng)是能量平衡和保持身體健康的重要手段。運(yùn)動(dòng)或身體活動(dòng)能有效地消耗能量，保持精神和機(jī)體代謝的活躍性。鼓勵(lì)養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。推薦成年人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動(dòng)，每周最好進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如騎車、跑步、庭院或農(nóng)田的勞動(dòng)等。