今天我們來挑戰(zhàn)一下各種俯臥撐吧

看看你能做到第幾個？

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束

動作要點(diǎn)：

1. 呈跪姿俯撐于瑜伽墊，雙手置于肩部正下方，收緊核心，保持背部平直。

2. 吸氣時(shí)，屈肘，讓胸部靠近地面；呼氣時(shí)，伸肘，有意識收緊胸部肌肉。

3. 注意不要塌腰、撅臀。
   

入門練習(xí)：3組，每組8~12個。

進(jìn)階練習(xí)：3組，每組20個。

高階練習(xí)：3組，每組50個。

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束

動作要點(diǎn)：

1. 雙手撐于跳箱邊緣，雙手與肩寬，收緊核心，使身體成一條直線。

2. 吸氣時(shí)，屈曲肘部，使胸部靠近跳箱；呼氣時(shí)，伸直手臂，有意識收緊胸部。

3. 注意不要塌腰、撅臀。
   

入門練習(xí)：3組，每組8~12個。

進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15~20個。

高階練習(xí)：3組，每組50個。

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束

動作要點(diǎn)：

1. 雙手打開與肩同寬，置于胸部水平位，俯撐于地面，收緊核心，使身體成一條直線。

2. 吸氣時(shí)，屈肘，使胸部靠近地面；呼氣時(shí)，伸直手臂，有意識地收緊胸部。

3. 注意不要塌腰、撅臀。
   

入門練習(xí)：3組，每組6~8個。

進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15~20個。

高階練習(xí)：3組，每組30~50個。

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束

動作要點(diǎn)：

1. 這個動作是在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的基礎(chǔ)上，將手的位置稍微墊高。

2. 這樣做的目的，是為了使胸部靠近地面時(shí)，可以加深胸部的伸展幅度。
   

入門練習(xí)：3組，每組6~8個。

進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15~20個。

高階練習(xí)：3組，每組30~50個。

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束

動作要點(diǎn)：

1. 雙手打開寬于肩部，置于胸部水平位，俯撐于地面。收緊核心，使身體成一條直線。

2. 吸氣時(shí)，屈肘，使胸部靠近地面；呼氣時(shí)，伸直手臂，有意識地收緊胸部。
   

入門練習(xí)：3組，每組6~8個。

進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15個。

高階練習(xí)：3組，每組25~35個。

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束

動作要點(diǎn)：

1. 雙手靠攏置于胸部正下方，手臂伸直，雙腳并攏，收緊核心，使身體成一條直線。

2. 吸氣時(shí)，屈曲肘部，使胸部靠近手背；呼氣時(shí)，伸直手臂，有意識的收緊胸部。

3. 注意要讓整個身體同步上下。很多人常見的問題就是讓頭部和肩膀先起來，這是不對的。
   

入門練習(xí)：3組，每組6~8個。

進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15個。

高階練習(xí)：3組，每組25~35個。

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束

動作要點(diǎn)：

1. 雙手打開與肩同寬，置于胸部水平位，俯撐于地面。雙腳并攏置于啞鈴凳面，收緊核心，使身體成一條直線。

2. 吸氣時(shí)，屈肘，使胸部靠近地面；呼氣時(shí)，伸直手臂，有意識地收緊胸部。
   

入門練習(xí)：3組，每組6~8個。

進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15個。

高階練習(xí)：3組，每組25~35個。

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束

動作要點(diǎn)：

1. 雙手打開寬于肩部，置于胸部水平位，俯撐于地面。收緊核心，使身體成一條直線。

2. 屈曲一側(cè)手臂，使胸部靠近該側(cè)地面，同時(shí)另一側(cè)手臂伸直；然后伸直屈曲側(cè)的手臂，身體向另一側(cè)偏移，重復(fù)同樣的動作。
   

入門練習(xí)：3組，每組6~8個。

進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15個。

高階練習(xí)：3組，每組25~35個。

目標(biāo)肌肉：肱三頭肌、前鋸肌、背闊肌、大圓肌

動作要點(diǎn)：

1. 雙手打開置于腰部，手指指向兩側(cè)，收緊核心，使身體成一條直線。

2. 吸氣時(shí)，屈曲肘部，使整個身體同步靠近地面；呼氣時(shí)，伸直手臂，還原至起始位。
   

入門練習(xí)：3組，每組6~8個。

進(jìn)階練習(xí)：3組，每組15個。

高階練習(xí)：3組，每組25~35個。