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內(nèi)容標(biāo)簽：熱身 預(yù)熱 升溫 規(guī)律假如一個(gè)計(jì)劃里寫著，杠鈴深蹲，正式組：3組5次。如果你不熱身上來就練的話，你用的重量和動(dòng)作表現(xiàn)，可能都不會(huì)達(dá)到你應(yīng)有的水平。你有沒有試過不熱身就和別人比賽什么的，我敢打賭你沒有發(fā)揮出最好成績(jī)。把高負(fù)荷應(yīng)用在沒有預(yù)熱的肌肉組織和未受刺激的神經(jīng)系統(tǒng)上，將導(dǎo)致一個(gè)次級(jí)的表現(xiàn)成績(jī)——?jiǎng)偟浇∩矸?，隨便活動(dòng)兩下，然后在杠鈴上掛滿杠鈴片開始深蹲是不夠聰明的。熱身組應(yīng)當(dāng)融入到一個(gè)人的日常訓(xùn)練中去，不論你是誰，什么訓(xùn)練水平。熱身組是一些不計(jì)算在正式組內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，3組5次的正式組，可能需要做2-8組熱身組。但對(duì)于每組15次以上的低強(qiáng)度訓(xùn)練，有時(shí)只需1-2組熱身組或者完全不需要。熱身組能幫助你過渡到真正訓(xùn)練所用的重量、可以視為正式組的門檻。熱身組的作用很簡(jiǎn)單，就是讓你做好準(zhǔn)備。回到上面那個(gè)例子中，也就是說，原先計(jì)劃中3組的訓(xùn)練，加上2-8組熱身組的話，可能最終要做5-11組。一般人通常不會(huì)發(fā)現(xiàn)正式組之外還要做這么多組，但它隱藏在計(jì)劃的背面，一直沒有被說清楚。一個(gè)常見的計(jì)劃會(huì)寫成這：你很少會(huì)看到一個(gè)計(jì)劃寫成這樣：l 3X5 杠鈴深蹲（2個(gè)熱身組，重量分別是50%和70%正式組重量）l 3X5 平板臥推（2個(gè)熱身組，重量分別是50%和70%正式組重量）l 1X5 傳統(tǒng)硬拉（3個(gè)熱身組，重量分別是60%、70%和80%正式組重量）這樣寫計(jì)劃的話，不光寫著費(fèi)勁，讀起來也費(fèi)勁，最重要的是，這樣其實(shí)也不夠準(zhǔn)確——每個(gè)人在每個(gè)不同動(dòng)作，甚至同一動(dòng)作不同次數(shù)范圍，所需要做的熱身是不同的。換句話說：熱身應(yīng)當(dāng)是個(gè)性化的。所以在訓(xùn)練計(jì)劃書中，很難預(yù)先寫好熱身組的指導(dǎo)，如何做熱身是一項(xiàng)細(xì)致入微的技能，從另一個(gè)層面上說——這也是區(qū)分初級(jí)訓(xùn)練者和中級(jí)訓(xùn)練者的一個(gè)重要指標(biāo)。當(dāng)我和一名新客戶展開合作的時(shí)候，我們會(huì)在熱身這件事上花大量時(shí)間來嘗試、磨合。在訓(xùn)練最初的幾個(gè)月里，你需要嘗試的就是，找出你的熱身套路，盡可能讓熱身組幫助到正式組的表現(xiàn)。這是一個(gè)相當(dāng)個(gè)性化的試錯(cuò)過程，每個(gè)人都不太一樣。但我會(huì)試著給你一些大方向。即使你有很多的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，你也會(huì)驚奇的發(fā)現(xiàn)，你的訓(xùn)練能力會(huì)因?yàn)橐韵乱蛩囟▌?dòng)。l 肌纖維類型（快肌纖維比例高的人通常需要更長(zhǎng)的時(shí)間恢復(fù)）過去曾經(jīng)完成過這個(gè)重量，不代表你今天也能完成。可能會(huì)多，也可能會(huì)少。如果訓(xùn)練過程進(jìn)展順利，你就會(huì)不斷提高自己，舉起的重量比上周的多一點(diǎn)；如果相反，重量會(huì)少一點(diǎn)。你當(dāng)然希望總的趨勢(shì)是不斷進(jìn)步的，但如果有一兩次訓(xùn)練退步了也不要驚慌，這種情況有時(shí)候是會(huì)發(fā)生的，而熱身組的作用就是，幫助你檢測(cè)今天的狀態(tài)如何。熱身組就是一個(gè)高效的“自動(dòng)調(diào)節(jié)”工具，給你非常有價(jià)值的反饋。你依靠你在每一組熱身中的表現(xiàn)來決定下一步，太重或者太輕，加重或者減重，你依靠經(jīng)驗(yàn)和感受做出適合目前狀況的選擇。甚至有時(shí)狀態(tài)不佳，但通過恰當(dāng)?shù)臒嵘砟阌指杏X自己滿血復(fù)活。沒人能夠不經(jīng)過熱身跑出最好的100米成績(jī)，神經(jīng)系統(tǒng)需要為最大化表現(xiàn)做一些準(zhǔn)備，它需要一點(diǎn)前戲。我們假設(shè)你今天計(jì)劃深蹲100KG,3組5次。任何1組動(dòng)作使用的重量超過最大重量的85%，我們不再將其視為熱身組。在上面的例子中，前2組是熱身組，后3組是正式組。你可能注意到第1個(gè)正式組的重量并非計(jì)劃中的100kg，我這里是舉個(gè)例子，假如有一天你在熱身組中發(fā)現(xiàn)身心狀態(tài)并不是很穩(wěn)定，可以靈活調(diào)整，稍微降低第一組正式組的重量。練完引體向上，再去做二頭彎舉的時(shí)候，就不需要熱身組了，因?yàn)槟愕碾哦^肌已經(jīng)得到很好的準(zhǔn)備了。再去做熱身組的話，只會(huì)無端地積累疲勞和浪費(fèi)時(shí)間。熱身組一般只適用于重量較大、調(diào)動(dòng)很多肌肉群，以及技術(shù)要求比較高的動(dòng)作。再說一次，你不該讓自己因?yàn)闊嵘矶?，熱身組的目標(biāo)是讓自己做好準(zhǔn)備。我建議最后1組熱身組用到75-85% 的正式組重量。并且在此之前，至少有1個(gè)熱身組在50-70% 的重量范圍內(nèi)。1. 在一次訓(xùn)練課的開頭，進(jìn)入負(fù)重訓(xùn)練的熱身組之前，你得先做一些無負(fù)重的全身關(guān)節(jié)活動(dòng)。2. 熱身組對(duì)于大多數(shù)12-15次低強(qiáng)度的孤立動(dòng)作不是必要的。3. 要有效率——我認(rèn)為熱身組與正式組采用“相同的次數(shù)”是不錯(cuò)的方案。對(duì)我而言，如果正式訓(xùn)練每組5次的話，熱身的時(shí)候也是每組5次，只是重量變了。l 例外 # 在1-5次訓(xùn)練時(shí)，我可能會(huì)考慮3-5rpes的熱身，即使后面每組只做1-2次。l 例外 # 在12-15次數(shù)訓(xùn)練時(shí)，如果你認(rèn)為需要一個(gè)熱身組，那次數(shù)應(yīng)該少做一些，并且使用的重量要更接近正式組重量，比如說80%的正式組重量，并且只做8-10次。再說一次，你是在熱身，而不是疲勞。5. 熱身的方法是個(gè)性化的、訓(xùn)練中的例行日常是很重要的。如果某些習(xí)慣對(duì)你有用的話，不要因?yàn)槲艺f的話輕易改變它。 完善運(yùn)動(dòng)功能、修正形體美感 享受運(yùn)動(dòng)過程、極致增肌減脂 強(qiáng)化精神狀態(tài)、提高工作效率
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