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版權聲明：本文首發(fā)自瘦龍健康，中國肥胖問題的死磕俠，我已委托“維權騎士”為我的文章進行維權行動。 免責聲明：以下的文字，不做任何醫(yī)療建議，只做信息分享，請在專業(yè)人員的指導下進行。 請隨意轉發(fā)到朋友圈，如需轉載請聯(lián)系后臺。 本文編輯字數(shù)3931字，預計閱讀時間，12分鐘。 對于減肥來說，維持代謝至關重要。 錯誤的生活方式和飲食習慣，可能會降低你的新陳代謝。 讓你一直停留在平臺期，甚至會莫名其妙地發(fā)胖。 今天這篇文章，帶你了解10大降低新陳代謝的因素。 10大降低代謝的因素→你長期吃太少 短期斷食沒有問題，但是，長期節(jié)食，會導致新陳代謝大幅度下降。 知名的研究有明尼蘇達饑餓實驗，節(jié)食6個月，代謝受損嚴重，很難恢復。 另外一項研究來自瘦子和超重人群的對照研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入少于1,000 大卡的熱量，會對新陳代謝率產(chǎn)生重大影響。 當肥胖女性每天攝入420卡路里，并持續(xù)4-6個月時，她們的靜息代謝率顯著下降。 她們在接下來的五周內增加了卡路里攝入量，她們的靜息代謝率仍然比節(jié)食前低得多。 所以，如果你要限制熱量減肥，不建議持續(xù)太長時間。 長期少吃，會降低代謝，讓你減肥越來越難。 →你蛋白質攝入不夠 蛋白質除了幫助你增加飽腹感外，還可以提高身體的代謝速度。 因為蛋白質在消化過程中，會提高新陳代謝，稱為食物的熱效應（TEF）。 蛋白質的熱效應，遠高于碳水化合物和脂肪。 蛋白質的TEF20%至30%，而碳水化合物為5%至10%，脂肪為3%或更少。 一項研究發(fā)現(xiàn)，攝入每公斤1.2克左右的蛋白質，可以防止在減肥期間和減肥后的新陳代謝減慢的問題。 蛋白質比碳水化合物或脂肪，更能增加新陳代謝率，在減肥期間，適當提高蛋白質攝入量，可以額外保存靜息能量消耗代謝和瘦體重。 →你久坐不動 現(xiàn)代人的生活和工作方式，更多是久坐。 很多人認為，主動運動才是消耗熱量的關鍵，其實，非運動活動產(chǎn)熱 (NEAT) 才是能量消耗的重要部分。 非運動活動產(chǎn)熱（NEAT）就是平時的基本身體活動，例如站立、走路、清潔和爬樓梯等等，它們都有助于你燃燒卡路里，維持代謝。 一項研究發(fā)現(xiàn)，大量的NEAT也可燃燒多達2,000卡路里的熱量。 另一項研究發(fā)現(xiàn)，坐著看電視比坐著打字平均少消耗8%的卡路里，比站著少消耗16%的卡路里。 每天站著工作、或起身多走動幾次，可以有效地幫助提高NEAT消耗量，有助于維持良好的新陳代謝。 →睡眠不足 睡眠時間少于標準時間，可能會增加很多疾病的風險，包括心臟病、糖尿病和抑郁癥等。 長時間的睡眠不足，和晝夜節(jié)律紊亂，會降低新陳代謝率，還會增加你發(fā)胖、暴食的可能性，會增加肥胖和糖尿病等多重風險。 一項研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)5晚，每晚睡4小時的健康成年人的/靜息/代謝率，平均下降了2.6%。 有些人白天睡覺，晚上不睡，也變得更糟糕，因為這樣會擾亂你身體的晝夜節(jié)律或生物鐘。 一項為期五周的研究發(fā)現(xiàn)，長時間的睡眠不足、加上晝夜節(jié)律紊亂會使靜息代謝率平均降低8%。 晚上（而不是白天）獲得充足且高質量的睡眠，有助于維持新陳代謝率。 →你喝太多的含糖飲料 含糖飲料的健康危害很多，與各種疾病有關，包括胰島素抵抗、糖尿病和肥胖等等。 含糖飲料的許多負面影響，可歸因于果糖。 在一項為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝含果糖飲料，新陳代謝率顯著下降。 果糖（非葡萄糖）的攝入導致凈餐后脂肪氧化明顯降低，而凈餐后碳水化合物氧化顯著增加（兩者的P<0.0001）。 吃果糖的受試者，靜息能量消耗 (REE) 與基線值相比顯著下降 (P=0.031)，而攝入葡萄糖的受試者沒有變化。 所以，過量食用果糖會降低新陳代謝率，導致腹部和肝臟中的脂肪堆積。 →你沒有一點力量訓練 舉重鍛煉肌肉可以鍛煉肌肉，防止新陳代謝減慢。 一項為期6個月的研究發(fā)現(xiàn)，每周3天、每天堅持11分鐘力量訓練的人，靜息代謝率提高了7.4%，平均每天額外燃燒125卡路里。 相反，不進行任何力量訓練的人可能會降低新陳代謝率，尤其是在減肥期和中老年紀（衰老期）。 力量訓練可增加瘦肌肉質量，有助于在減肥和衰老期間維持良好的新陳代謝率。 →你吃太多豆類食物 豆類吃多會導致甲減，這會直接影響你的新陳代謝。 一項隨機、雙盲、交叉研究目的旨在，確定大豆植物雌激素是否會對甲狀腺功能產(chǎn)生影響，從而來評估對亞臨床甲狀腺功能減退癥患者心血管風險指數(shù)。 60名亞臨床甲狀腺功能減退癥患者參與了該研究。 患者被隨機分配到低劑量植物雌激素組（30g 大豆蛋白和2mg 植物雌激素）或高劑量植物雌激素（30g大豆蛋白和16mg植物雌激素）補充8周。 結果發(fā)現(xiàn)，在膳食中補充16毫克大豆植物雌激素的患者的甲狀腺功能減退的風險大幅增加。 想要維持代謝健康，一定要維護好甲狀腺健康，減少豆類，麩質，牛奶，omega-6含量高的植物油等的攝入。 →缺鐵導致代謝降低 如果你長期沒有攝入足夠紅肉或動物血，會很容易導致缺鐵貧血，特別是女性朋友。 女性的生理期會大量失血，特別是血量大的女性，有三分之一的女性會缺鐵。 還有一個女性特殊時期，也很容易缺鐵，比如說懷孕，胎盤和胎兒需要大量的鐵。 在缺鐵的情況下，身體可能會燃燒較少的卡路里，降低代謝率。 這個時候如果你稍微多吃點，就容易囤積脂肪，讓減肥變得更加困難。 研究發(fā)現(xiàn)，適當補充鐵，可以有效地幫助改善或提高新陳代謝率。 相比植物性鐵，雞蛋、黃油中的鐵、紅肉、動物血中的鐵吸收率最高。 （各種肉類的肌紅蛋白） 紅肉之所以紅，也是因為它富含肌紅蛋白，顏色越深的肉，含鐵量越高。 →你吃太多的omega-6脂肪酸 omega-6脂肪酸的攝入量增加，而omega-3脂肪酸的攝入量減少，這種變化會很容易導致代謝失調，超重和肥胖患病率顯著增加。 一項前瞻性研究清楚地發(fā)現(xiàn)，隨著紅細胞 (RBC) 膜磷脂中omega-6脂肪酸水平增加，肥胖風險增加。 適當平衡的 omega-6/omega-3脂肪酸比例，對于改善新陳代謝、以及預防肥胖和管理體重很重要。 我們現(xiàn)代人吃太多植物油和加工食品，這些食物都含有超量的omega-6脂肪酸，盡量避免或少食用這些食物。 然后，多增加一些富含omega-3脂肪酸的食物，例如深海魚類、魚油、牛羊肉、蛋黃等。 →你喝太多酒 酒精被稱為“空”卡路里，它只提供熱量，基本沒有任何營養(yǎng)價值，還會傷害代謝。 1克酒精7大卡，一罐啤酒含有近155大卡；一杯紅酒含有125卡路里的熱量。 有研究發(fā)現(xiàn)，酒精通過乙醇代替脂肪酸，作為肝臟主要燃料，這會導致肝臟中脂肪積累。 長期飲酒干擾檸檬酸循環(huán)活性，降低你自身脂肪和葡萄糖代謝率，減少脂肪酸氧化速度。 關鍵的瘦龍說維持良好的代謝，才是減肥的關鍵。 如果你長期節(jié)食，那就要一個禮拜挑出幾天，讓自己多吃一點。 還有，平時一定要吃夠對代謝很重要的營養(yǎng)，比如說蛋白質、B族、鐵、鋅、硒等。 如果你一直處于平臺期，超重肥胖、或甲減等問題，那你就想辦法去提高自己的代謝了。 很多人長期少吃，代謝受損了，應該怎么辦呢？可以看看我們之前的文章??：
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