有明確證據(jù)表明，不健康飲食可直接或通過(guò)升高血脂、血壓和血糖間接加速動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和進(jìn)展。

近日，心血管研究雜志發(fā)表綜述，總結(jié)了可防動(dòng)脈粥樣硬化的食物。文章認(rèn)為，食物可分為可適量多吃（綠色）、適量吃（黃色）和建議少吃（紅色）食物。 

圖 根據(jù)食物與動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系的現(xiàn)有證據(jù)提出飲食建議

紅肉要少吃

有研究發(fā)現(xiàn)，常吃肉的人，冠心病風(fēng)險(xiǎn)升高。但由于肉類(lèi)來(lái)源和加工方式不同，不同研究得到的結(jié)論也有差別。

Meta分析顯示，對(duì)于加工肉類(lèi)如培根、香腸和臘腸等，與冠心病呈較強(qiáng)的相關(guān)性。加工肉類(lèi)食品中的鈉和硝酸鹽等防腐劑會(huì)升高血壓、增加胰島素抵抗和內(nèi)皮功能障礙，鑒于此，只能偶爾吃一些。

對(duì)于未加工的紅肉，如牛肉、豬肉和羊肉等，與冠心病之間關(guān)系的證據(jù)不太一致。但也建議要少吃，每周不要超過(guò)兩次（每次100克）。

目前研究表明，白肉（禽肉）不增加冠心病風(fēng)險(xiǎn)。與紅肉相比，禽肉的脂肪含量較低，更健康?？梢赃m量吃白肉（每周最多三份，每份100克）。

每天可吃一個(gè)雞蛋

關(guān)于雞蛋的問(wèn)題，研究發(fā)現(xiàn)，每天不超過(guò)1個(gè)雞蛋，與冠心病無(wú)關(guān)，但吃較多雞蛋時(shí)風(fēng)險(xiǎn)增加。

每周6~7個(gè)雞蛋是沒(méi)問(wèn)題的。如果有高脂血癥或糖尿病，每周不要超過(guò)3個(gè)雞蛋。

吃魚(yú)防動(dòng)脈粥樣硬化

因魚(yú)肉中富含omega-3多不飽和脂肪，適度吃魚(yú)，可顯著降低冠心病發(fā)病和死亡率。

目前的證據(jù)表明，每周食用2~4份（每份150克）的魚(yú)可防動(dòng)脈粥樣硬化。

每天可喝200克酸奶

乳制品是一大類(lèi)食品，因脂肪、鹽含量及加工方法、發(fā)酵與否的不同，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值存在很大差異。目前的證據(jù)支持適量喝牛奶（每天一杯，每周三次）和吃奶酪（每次50克），每天可喝200克酸奶。

吃豆類(lèi)、堅(jiān)果和蔬菜有益

除富含蛋白質(zhì)外，豆類(lèi)還是黏膠纖維的良好來(lái)源，其對(duì)血脂、餐后血糖、胰島素反應(yīng)等有益。豆類(lèi)還富含多種生物活性成分（如葉酸），同樣可改善心臟代謝。

經(jīng)常食用豆類(lèi)，每周最多四份，每份180克，可預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。

常吃堅(jiān)果，可降低冠心病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。Meta分析顯示，每日食用28 g堅(jiān)果可降低28%的冠心病風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)劑量反應(yīng)分析，建議每天食用30克堅(jiān)果。

Meta分析表明，多吃水果和蔬菜，與冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān)。現(xiàn)有證據(jù)一致支持在日常飲食中大量食用水果和蔬菜，每天至少吃400克。

少吃精制碳水化合物

證據(jù)一致表明，升糖指數(shù)（GI）高的精制谷物以及土豆等其他淀粉類(lèi)食品與動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)，建議少吃，最好每周不超過(guò)兩份。

建議用升糖指數(shù)低的谷物食品和全谷物替代精制谷物。吃升糖指數(shù)低的食物越多，動(dòng)脈粥樣硬化性心血管事件風(fēng)險(xiǎn)越低。

少吃飽和脂肪

對(duì)于膳食脂肪的攝入，研究證明，橄欖油、大豆油、葵花油、紅花籽油和玉米油比黃油以及富含飽和脂肪的動(dòng)物油更健康。

日常飲食中應(yīng)減少富含飽和脂肪酸的油類(lèi)攝入。在動(dòng)脈粥樣硬化的初級(jí)預(yù)防方面，特別推薦初榨橄欖油。根據(jù)熱量需求，每天平均在25~40克為宜。

限鹽、限糖和限酒

高鹽攝入是動(dòng)脈粥樣硬化的公認(rèn)風(fēng)險(xiǎn)因素。目前，對(duì)于健康的成年人，每天平均鹽攝入量低于5克，但在大多數(shù)人群中鹽的攝入量大大超過(guò)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

約80%的鹽攝入隱藏在加工和罐裝食品中，如加工肉類(lèi)、面包和其他烘焙產(chǎn)品、罐裝食品。

因此除了避免添加鹽，只有廣泛提供少鹽食品，才能有效減少人群鹽的攝入量。

含糖飲料與冠心病發(fā)病率增加相關(guān)，且可增加冠心病死亡率及心血管病發(fā)病率和死亡率。

含糖飲料對(duì)血壓、血脂異常、胰島素敏感性、C反應(yīng)蛋白、炎性細(xì)胞因子和血清尿酸濃度等均有不利影響。根據(jù)現(xiàn)有證據(jù)，應(yīng)嚴(yán)格限制含糖飲料的攝入。

而對(duì)于飲酒的人，可以允許少量飲酒，男性每天最多喝兩杯葡萄酒，女性每天喝一杯。

鑒于飲酒的各種風(fēng)險(xiǎn)，總體建議適度飲酒或不飲酒。

每天最多可喝三杯咖啡或茶

有研究提示，咖啡攝入與心血管病風(fēng)險(xiǎn)呈U型關(guān)系。近期Meta分析顯示，每日3杯咖啡與冠心病發(fā)病率和死亡率降低顯著相關(guān)。每日飲用≥5杯咖啡時(shí)沒(méi)有好處。

茶同樣與降低冠心病發(fā)病率和死亡率相關(guān)，每天飲用3杯茶可使冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低20%以上。

基于現(xiàn)有證據(jù)，如果不是禁忌，每天最多可以喝三杯咖啡或茶。

現(xiàn)有證據(jù)表明，在飲食中，每天最多可攝入10克黑巧克力，可預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。

表 每日鹽、飲料和巧克力攝入量建議

膳食補(bǔ)充劑無(wú)效

對(duì)于膳食補(bǔ)充劑，臨床研究結(jié)果顯示，補(bǔ)充復(fù)合維生素制劑并不能改善人群心血管健康。隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)并不支持補(bǔ)充抗氧化維生素來(lái)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。

補(bǔ)充復(fù)合維生素 B 、鈣和硒及其他微量元素補(bǔ)充劑在心血管病預(yù)防中的作用尚不明確。

來(lái)源：Riccardi G, Giosuè A, Calabrese I, Vaccaro O. Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovasc Res. 2022, 118(5):1188-1204.