哈嘍，肌友們，許多人減肥的結(jié)果都是：體重下去了，“體積”也變小了，但是“形狀”卻沒(méi)什么變化，小肚腩依然存在，腿一樣還粗，臉還是那么圓...只是從大胖子變成了小號(hào)的小胖子。

如何改變這種現(xiàn)象呢？首先要改變觀念，減脂不是目的，減重更是愚不可及，減少肌肉流失才能達(dá)到你想要的結(jié)果。肌肉量越少，減脂就越困難，形體就沒(méi)型。

靜態(tài)下，每10磅肌肉每天大約消耗50大卡左右的熱量，所以，肌肉流失過(guò)多，靜息代謝率就會(huì)降低，消耗的熱量就會(huì)減少。

肌肉含量與人體胰島素密切相關(guān)，肌肉含量越高，胰島素受體就越多，攝入的熱量就能在訓(xùn)練時(shí)被充分利用。肌肉越多，訓(xùn)練強(qiáng)度就會(huì)越高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又決定了能燃燒多少熱量。

綜上，肌肉含量在減脂過(guò)程中起重要作用，減脂時(shí)必須注意，盡量減少肌肉流失。

下面是一些常見(jiàn)的減脂期會(huì)出現(xiàn)的錯(cuò)誤

減脂的伙伴們一定要注意：

錯(cuò)誤一：空腹有氧

晨跑是最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)之一，這一運(yùn)動(dòng)對(duì)于專(zhuān)業(yè)的健美健身人士來(lái)說(shuō)的確是減脂的有效方法，但是對(duì)我們普通健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，晨起空腹鍛煉并不是好事。

因?yàn)樵绯咳梭w皮質(zhì)醇水平最高，不進(jìn)食是只會(huì)越來(lái)越高，這種情況下有氧訓(xùn)練很容易導(dǎo)致肌肉流失；此外，皮質(zhì)醇過(guò)高，會(huì)增加食欲，不利于減脂。

另外，空腹有氧會(huì)使人白天感到疲憊，降低代謝，而且還可能導(dǎo)致肌肉分解。所以，并不是有氧不好，但是一定不要過(guò)分依賴(lài)有氧，特別是空腹有氧。

減脂的根本就是熱量赤字，所以有氧達(dá)到最佳效果，既不能空腹，也不能在剛吃過(guò)飯后，而應(yīng)該在進(jìn)食后，0.5-1小時(shí)后，消化吸收的差不多時(shí)才是最佳時(shí)段。因?yàn)檫@時(shí)血液中營(yíng)養(yǎng)元素最高，是脂肪氧化和熱量消耗的最好時(shí)期。

由于固態(tài)食物較難消化，所以想要晨跑的伙伴可以喝點(diǎn)快糖液體或吃根香蕉，之后再進(jìn)行有氧就很好。

錯(cuò)誤二：輕重量+多次數(shù)

減脂期間最有效的維持肌肉的訓(xùn)練就是力量訓(xùn)練，不斷地增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，挑戰(zhàn)極限，能最大程度保留肌肉，即使?fàn)I養(yǎng)不足的情況下也會(huì)吸收更多的營(yíng)養(yǎng)，不至于縮水。

為了減脂而刻意減輕訓(xùn)練強(qiáng)度是不可取的，身體有自己的判斷力，如果減輕強(qiáng)度，身體就會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)，減少肌肉量。因?yàn)閿z入的熱量有限，不需要太多的肌肉抵抗外來(lái)壓力，所以肌肉慢慢就減少了。

認(rèn)為“多次數(shù)”就能雕刻肌肉線(xiàn)條的認(rèn)識(shí)也是不正確的，肌肉只能變大或變小，線(xiàn)條是由體脂率決定的，只有降低體脂率線(xiàn)條才會(huì)更明顯。

而想要“輕重量+多次數(shù)”來(lái)減脂塑形的，也早點(diǎn)醒醒吧，雖然訓(xùn)練量與動(dòng)作次數(shù)有一定關(guān)系，但并不是正比的。1000次徒手深蹲與100次100kg的負(fù)重深蹲你認(rèn)為哪個(gè)訓(xùn)練量大呢？

所以，減脂期間一定要進(jìn)行力量訓(xùn)練，尤其是極限力量的訓(xùn)練，這不是小力量訓(xùn)練能比的。

錯(cuò)誤三：增強(qiáng)動(dòng)作數(shù)量提高訓(xùn)練量

對(duì)同一肌群采用不同的動(dòng)作多角度訓(xùn)練，這樣能使肌肉線(xiàn)條更明顯嗎？答案是不能的，因?yàn)榧∪饩€(xiàn)條不是雕刻出來(lái)的，所以增加動(dòng)作數(shù)量和種類(lèi)并不能使肌肉線(xiàn)條更明顯。

但是通過(guò)更多種類(lèi)的動(dòng)作增加肌肉圍度是一定可以的，當(dāng)然前提是熱量盈余，所以減脂期基本不可能增肌。

在減脂期增加肌肉含量對(duì)我們來(lái)說(shuō)非常困難，因?yàn)樯眢w內(nèi)沒(méi)有多余的能量和養(yǎng)分是肌肉纖維恢復(fù)、生長(zhǎng)。所以在此期間增加動(dòng)作數(shù)量，身體恢復(fù)會(huì)很困難，也很難保證肌肉不流失。

錯(cuò)誤四：中強(qiáng)度勻速有氧

想在訓(xùn)練計(jì)劃中加入有氧訓(xùn)練，有兩種有氧可供選擇：低強(qiáng)度有氧（像散步、走路），高強(qiáng)度間歇性有氧（HIIT）。

但是中強(qiáng)度勻速有氧并不適合，因?yàn)橹袕?qiáng)度勻速有氧會(huì)釋放更多的皮質(zhì)醇，而低強(qiáng)度的有氧，比如散步一小時(shí)也不會(huì)使皮質(zhì)醇水平上升，甚至可能由于散步而放松心情降低皮質(zhì)醇。

高強(qiáng)度間歇性HIIT是大家都知道的脂肪殺手，做HIIT雖然也會(huì)分泌更多皮質(zhì)醇，但由于時(shí)間短，所以并沒(méi)有太大的副作用。

因此，選擇有氧訓(xùn)練時(shí)，最好選擇長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的有氧（45-60分鐘），或者15分鐘高強(qiáng)度間歇性的有氧。

錯(cuò)誤五：在短期內(nèi)減掉過(guò)多體重

想要短期內(nèi)減掉肥肉，看出清晰的腹肌、馬甲線(xiàn)是不可能的。

減脂期間，采用的方法過(guò)于極端，比如節(jié)食、過(guò)度訓(xùn)練甚至吃減肥藥，這些都是不可取的，在4-6周內(nèi)身體很容易適應(yīng)習(xí)慣這種方式，之后就會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期，身體也會(huì)由于不當(dāng)?shù)臏p肥措施出現(xiàn)疲憊、情緒低落，易饑餓等現(xiàn)象，肌肉也會(huì)快速流失。

而到了這一時(shí)期，想要突破瓶頸，只能再次加大減肥力度，可是身體根本就負(fù)荷不起，所以減肥要理智，前期越保守，之后的訓(xùn)練才會(huì)越高效。

錯(cuò)誤六：因減脂而杜絕訓(xùn)練所需碳水

許多人都認(rèn)為減脂就不需要碳水，其實(shí)這是很傷身體的，訓(xùn)練前需要需要補(bǔ)充糖原以保證訓(xùn)練正常進(jìn)行，訓(xùn)練后則需要攝入快糖已補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖原，因?yàn)樘妓衔锊粔?，則不利于蛋白質(zhì)輸送，從而阻礙肌肉的合成與生長(zhǎng)。

所以不要怕攝入碳水化合物，它們是能量的主要來(lái)源，并不是肚子上堆積的脂肪。

錯(cuò)誤七：睡前有氧

同空腹有氧一樣，只適合專(zhuān)業(yè)的健身健美運(yùn)動(dòng)員，由于勻速有氧會(huì)提升皮質(zhì)醇水平，睡前人體皮質(zhì)醇水平最低才利于睡眠，而且也不利于睡眠期間身體的恢復(fù)。

所以，要減少肌肉流失，使體內(nèi)荷爾蒙運(yùn)作最優(yōu)，最好不要在睡前進(jìn)行有氧，即使其他健身訓(xùn)練，也盡量不要拖到10點(diǎn)甚至11點(diǎn)。

總結(jié)：

·空腹有氧不好。可以喝點(diǎn)快糖液體或吃根香蕉，在身體消化吸收后進(jìn)行。

·力量訓(xùn)練很重要。不要輕信“輕重量、多次數(shù)”

·增加動(dòng)作數(shù)量和種類(lèi)不會(huì)使肌肉線(xiàn)條明顯

·減脂期，最好的有氧是低強(qiáng)度有氧（45-60分鐘），或15分鐘高強(qiáng)度間歇性有氧

·減脂要理智。前期越保守，后期越高效

·減脂需要碳水?dāng)z入

·最好不要睡前有氧，容易造成肌肉流失

減脂需謹(jǐn)慎，懂得避免誤區(qū)

才能更高效的完成目標(biāo)

減脂又塑形。