最近幾天這個(gè)男人簡(jiǎn)直是太火了?。?！

單場(chǎng)直播觀看人數(shù)達(dá)1390.68萬(wàn)，僅僅直播七天粉絲就漲了1000萬(wàn)。

相信有不少姐妹，已經(jīng)是「劉畊宏女孩」大軍中的一員了......

△暖男劉師哥，健身粉絲多。身材好到炸，人狠話還多~

當(dāng)然，劉畊宏的健身直播從開始到爆火也是相當(dāng)一波三折的。

一開始因?yàn)閯u宏有腋毛，每次做動(dòng)作抬胳膊的時(shí)候都會(huì)把腋毛露出來，結(jié)果就被平臺(tái)審核定為尺度超標(biāo)了。

后來劉畊宏把腋毛刮掉了，結(jié)果再開直播的時(shí)候，又被平臺(tái)封掉了直播間。

這次的理由是劉畊宏的胸肌太大了，被平臺(tái)判定為「哺乳期擦邊」......

△一姐特意扒出了劉教練的人間胸器，確實(shí)得有個(gè)C了。不過這哺乳期擦邊，平臺(tái)屬實(shí)過分了，咳咳咳~

再后來劉教練的一波反向騷操作，相信姐妹們都知道了~

劉畊宏為了規(guī)避直播封禁，竟然在緊身衣外面穿上了長(zhǎng)款羽絨服。

果不其然這波騷操作直接就竄上了微博熱搜，引爆了網(wǎng)友們的笑點(diǎn)和健身的欲望

△劉畊宏：這樣裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)應(yīng)該就不會(huì)違規(guī)了吧，哈哈哈哈~

還記得一姐看劉畊宏第一天開播的時(shí)候，直播下面還是清一色的粉絲求見周董。

結(jié)果短短幾天的時(shí)間，劉教練就憑借著絕不下播的堅(jiān)持和教學(xué)實(shí)力，硬生生的把周董迷妹們變成了第一波「劉畊宏女孩」~

如今全網(wǎng)等著劉教練在線批健身作業(yè)的「劉畊宏女孩」簡(jiǎn)直是數(shù)不過來......

不過隨著劉畊宏教練的燃脂訓(xùn)練在各大平臺(tái)好評(píng)如潮，卻有不少姐妹在跟練了一段時(shí)間后出現(xiàn)了各種各樣的問題

還有不少網(wǎng)友表示因?yàn)楦鞣N各樣的原因，很難找到劉教練動(dòng)作里的發(fā)力感覺

so，一姐今天就給姐妹們從動(dòng)作細(xì)節(jié)認(rèn)真分析一波劉教練最火的「燃脂毽子操」~

從運(yùn)動(dòng)科學(xué)的角度看一看這波現(xiàn)象級(jí)的健身動(dòng)作是不是科學(xué)合理，能不能讓大家放心跟練，以及歸納一下姐妹們最容易出問題的點(diǎn)。

「燃脂毽子操」真的靠譜嗎？

這個(gè)「燃脂毽子操」一共分為4個(gè)動(dòng)作，學(xué)起來確實(shí)是非常容易上手，而且用碎片時(shí)間就可以訓(xùn)練。

所以備受廣大「劉畊宏女孩」的好評(píng)~

為了對(duì)動(dòng)作進(jìn)行評(píng)測(cè)，一姐也完完整整的跟練了一波~

先說結(jié)論，這個(gè)毽子操對(duì)那些經(jīng)常久坐的上班族姐妹來說確實(shí)簡(jiǎn)單高效，對(duì)骨盆前傾也有非常好的康復(fù)訓(xùn)練作用。

減脂效果確實(shí)不錯(cuò)，但并沒有某些平臺(tái)所說的那么夸張，反正一姐90分鐘下來消耗了大概500多卡的熱量。

△對(duì)一姐這種每周泡健身房4次以上的深度健身愛好者來說，運(yùn)動(dòng)量算是中等強(qiáng)度，不過跟練90分鐘確實(shí)是好累伐~

由于是和身邊的姐妹一起跟練的，一姐也發(fā)現(xiàn)「燃脂毽子操」對(duì)于髖關(guān)節(jié)柔韌性差的姐妹們來說存在一定的局限性！

雖然直播里劉教練再三囑咐側(cè)踢腿時(shí)要把髖關(guān)節(jié)打開。

但是不少姐妹卻發(fā)現(xiàn)真的辦不到啊......

其實(shí)造成髖關(guān)節(jié)受限的原因，更多還是在于經(jīng)常久坐導(dǎo)致的髂腰肌緊張且無力。

姐妹們要知道，久坐會(huì)導(dǎo)致我們長(zhǎng)時(shí)間維持髖關(guān)節(jié)屈曲、髂腰肌縮短的狀態(tài)，久了之后髂腰肌就會(huì)越來越緊縮。

△右圖為久坐收緊的髂腰肌~

像姐妹們平時(shí)走路出現(xiàn)拖步或者跑步的時(shí)候出現(xiàn)抬不動(dòng)腿的感覺，都是髂腰肌無力導(dǎo)致的。

所以建議姐妹們?cè)谧鲭ψ硬僦埃欢ㄒ狹ark一下一姐動(dòng)作分析后面給出的「毽子操補(bǔ)充訓(xùn)練」。

話不多說，我們?cè)倩氐健溉贾ψ硬佟沟膭?dòng)作本身~

雖然毽子操的動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但從細(xì)節(jié)來看80%以上的姐妹都無法做到位。

動(dòng)作一：盤踢毽子

△其實(shí)這個(gè)類似踢毽子動(dòng)作又叫做盤踢，也是踢毽子的一種基本踢法。

這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是小腿向膝蓋內(nèi)側(cè)彎曲高踢，并用手掌拍打腳面內(nèi)側(cè)。

不過很多姐妹在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，注意的點(diǎn)都集中在了拍打腳面。

但實(shí)際上，手拍不拍到腳并不是這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作中的手只是作為抬腿的參照為而已。

姐妹們更關(guān)注的點(diǎn)應(yīng)該在于膝關(guān)節(jié)的高度，腿抬不需要過高，基本讓膝蓋保持和臀部平行就可以了。

△像截圖里vivi姐的抬腿基本就是反面教材了，可以看出膝關(guān)節(jié)是明顯低于臀部的~

當(dāng)然有不少姐妹因?yàn)轶y關(guān)節(jié)柔韌性的不足，會(huì)導(dǎo)致踢腿時(shí)膝關(guān)節(jié)的高度受限。

但大家一定要注意，即使感覺發(fā)力受限也千萬(wàn)不要靠慣性強(qiáng)行把膝蓋抬高！

關(guān)于原因和解決辦法姐妹們可以在往下翻的時(shí)候看到一姐的「毽子操補(bǔ)充訓(xùn)練」。

動(dòng)作二：高抬腿拍腿（膝下?lián)粽疲?/strong>

在速成教學(xué)里，劉教練給出的動(dòng)作是高抬腿拍腿。

△這個(gè)動(dòng)作同樣是毽子的一種踢法，叫做磕踢，可以充分活動(dòng)膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)，從而加強(qiáng)腰部運(yùn)動(dòng)。

做這個(gè)動(dòng)作姐妹們一定要注意抬腿的高度要達(dá)標(biāo)，盡量將膝蓋抬到與胸齊平。

而且動(dòng)作要保持上半身的直立，一定不能出現(xiàn)彎腰駝背。

后來劉教練在直播的過程中，發(fā)現(xiàn)很多姐妹在做高抬腿的時(shí)候，普遍偷懶做不到位。

為了保證大家的運(yùn)動(dòng)效果，劉教練對(duì)這個(gè)動(dòng)作進(jìn)行了膝下?lián)粽频淖兪健?/p>

△高抬腿膝下?lián)粽?/p>

這個(gè)變式的目的是讓你的膝蓋盡可能的抬到一定的高度，當(dāng)然動(dòng)作要領(lǐng)還是和高抬腿拍腿一致的。

但是姐妹們要注意，雙手在膝下?lián)粽谱笥医粨Q的過程中，一定要目視前方挺胸抬頭，這樣就不會(huì)彎腰駝背了。

動(dòng)作三：拐踢毽子

拐踢可以說是劉教練直播里最火的動(dòng)作了，也成為了不少博主的模仿對(duì)象。

△其實(shí)拐踢也是毽子的基本踢法，可以充分活動(dòng)踝關(guān)節(jié)和胯關(guān)節(jié)以及腰部，同時(shí)增強(qiáng)腹肌的鍛煉，尤其對(duì)姐妹們側(cè)腹的塑形效果很棒。

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，姐妹們需要將手放于身體兩側(cè)，同手同腳進(jìn)行。

但要注意，大腿盡量往外歪一些，不要只動(dòng)小腿，動(dòng)作幅度要大一些，如果側(cè)踢的高度達(dá)不到，是無法訓(xùn)練到側(cè)腹肌群的。

側(cè)踢的幅度要保證膝關(guān)節(jié)稍低于臀部，腳基本與臀部平行即可，動(dòng)作全程注意保持核心肌群的穩(wěn)定。

△關(guān)于反面教材還是可以Q到vivi姐，從動(dòng)圖里能看出雖然她注意到了挺胸抬頭，但是和劉教練一對(duì)比還是能明顯看出核心在晃動(dòng)。

動(dòng)作四：抹踢毽子

對(duì)于不少姐妹來說，抹踢這個(gè)動(dòng)作算是最難做到位的了。

原因就是是這個(gè)動(dòng)作對(duì)于姐妹們的核心穩(wěn)定性和髖關(guān)節(jié)柔韌性都是有一定要求的。

△其實(shí)在毽子的踢法里這個(gè)動(dòng)作都算是進(jìn)階天花板的存在，需要你的臀部肌群和腿部肌群的協(xié)同發(fā)力。

動(dòng)作要領(lǐng)是將雙手放于放于腰兩側(cè)，左手拍右腳底，兩邊交替進(jìn)行。

但姐妹們要注意一個(gè)細(xì)節(jié)，就是左右交替的時(shí)候不要踢屁股，腳要搓地向上滑，讓腳底板打到手上。（99%的人都忽略了這個(gè)細(xì)節(jié)~）

△一定是要注意搓地上滑的細(xì)節(jié)，會(huì)更好找到發(fā)力點(diǎn)，圖里vivi姐明顯又是直接抬上去的......

根據(jù)以上的四個(gè)動(dòng)作，一姐也給姐妹們整理出了「燃脂毽子操」的關(guān)鍵點(diǎn)。

「燃脂毽子操」動(dòng)作售后服務(wù)

1、以上所有動(dòng)作全程保持核心（腰部和腹部）收緊；2、上身挺胸自然直力，切記不要彎腰駝背；3、腿抬高但不需要過高，基本讓膝蓋保持和臀部平行即可（根據(jù)你當(dāng)前的髖關(guān)節(jié)柔韌性而定，做到你的最大幅度且無痛感就行），其實(shí)手摸不摸到腳并不是動(dòng)作的重點(diǎn)，只是作為抬腿的參照為而已；4、落地要輕且快。

一姐在上面不止一次的強(qiáng)調(diào)毽子操里面這四個(gè)動(dòng)作，對(duì)久坐造成髖關(guān)節(jié)柔韌性很差的姐妹并不友好。

所以髖關(guān)節(jié)受限的姐妹在跟練前后，一姐建議大家一定要做下面這三個(gè)「毽子操補(bǔ)充訓(xùn)練」。

補(bǔ)充訓(xùn)練一：交替髂腰肌動(dòng)態(tài)拉伸（跟練前做）

1、腳跨出成弓形步，雙手舉高；2、然后撤腳回到原位，同時(shí)活動(dòng)背部；3、雙手抓地，臀部順勢(shì)向上翹起4、交替進(jìn)行，動(dòng)作共需進(jìn)行3組，每組10次

補(bǔ)充訓(xùn)練二：弓箭步髂腰肌伸展（跟練后做）

1、做一個(gè)小的弓步；

2、微屈膝向下；

3、抬起同側(cè)的手臂，向?qū)?cè)去做旋轉(zhuǎn)；

4、交替進(jìn)行，每側(cè)堅(jiān)持15秒，2-3組。

補(bǔ)充訓(xùn)練三：鴿子式（跟練后做）

1、首先將小腿橫放在身體前（盡可能向前放）；

2、俯身向前，盡可能的把后方腿髖關(guān)節(jié)伸展內(nèi)轉(zhuǎn)并內(nèi)收。

3、交替進(jìn)行，每側(cè)堅(jiān)持15秒，2-3組。

跟練常見問題＆解答??

?Q1：劉教練直播跟練適合哪些人群？

一姐覺得劉教練的動(dòng)作不復(fù)雜具有普適性，所以特別適合剛開始訓(xùn)練或者心肺較差體能一般的姐妹。

而且動(dòng)作和帕姐相比，很少出現(xiàn)蹦跳深蹲這些對(duì)膝關(guān)節(jié)負(fù)荷較大的動(dòng)作，所以也更適合體重基數(shù)較大以及膝關(guān)節(jié)不好的姐妹。

不過初練的姐妹一定要注意一點(diǎn)，動(dòng)作規(guī)范才是訓(xùn)練的關(guān)鍵，訓(xùn)練中無痛才是前提！

?Q2：跟著劉教練的節(jié)奏做強(qiáng)度好高，跟不上怎么辦？

其實(shí)姐妹們不用擔(dān)心，跟不上也沒關(guān)系，因?yàn)閯⒔叹毜拿恳粋€(gè)動(dòng)作都是按秒數(shù)計(jì)算的，并不是按個(gè)數(shù)。

同樣一個(gè)動(dòng)作，有些人能跟上，有些人很難跟上，跟不上是說明你的能力有待提升。

姐妹們只需按自己的能力，在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，完成盡可能多的次數(shù)即可。

實(shí)在跟不上節(jié)奏就停下來休息幾秒，沒有任何問題。

只要感到動(dòng)作力竭，訓(xùn)練就能對(duì)你產(chǎn)生效果。

?Q3：這個(gè)訓(xùn)練應(yīng)該每周做幾次？

一姐認(rèn)為有減脂需求的姐妹一周至少做3次，有能力的姐妹可以多做。

為了避免運(yùn)動(dòng)過量，一姐建議姐妹們兩次訓(xùn)練之間至少間隔24小時(shí)。（關(guān)于運(yùn)動(dòng)過量~）

?Q4：要練多久才能有效果？

還是那個(gè)規(guī)律，你做這套訓(xùn)練的時(shí)候，動(dòng)作和劉教練幾乎一樣，同時(shí)也穩(wěn)如泰山，那減脂肯定不成問題。

如果動(dòng)作還是有搖搖晃晃或者覺得非常累，那么就還有繼續(xù)進(jìn)步的可能。