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減肥最少吃多少主食？科學(xué)計算讓你懂，拍圖示范帶你吃

 一路向前加油 2022-04-18
我們都知道嚴(yán)格控制碳水時，體內(nèi)的脂肪和蛋白都會供能，體重就掉得快(部分是流失的肌肉哦)。

主食是碳水的主要來源，于是很多朋友都不吃主食減肥，這樣不僅減少了微量營養(yǎng)素的攝入，堅持一段時間還容易暴食富含碳水的食物。

可是主食富含的碳水畢竟是能量的一個重要來源，吃多了也的確會胖人，這對于減肥的朋友來說真是兩難。

這篇文章就從專業(yè)計算到圖片示范，給大家系統(tǒng)講清楚主食最少可以吃多少，讓你既能享受碳水帶來的愉悅，又能減少肌肉流失。

對專業(yè)計算不感興趣的小伙伴，可以直接往下翻，從第二部分末結(jié)論開始讀起。


一、碳水供能比多少合適？



主食主要給身體提供碳水化合物，所以想知道減肥最少吃多少主食合適，還得從碳水的供能比來說。

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013)顯示，碳水化合物可接受的供能比例為50～65%。

2018年發(fā)表在國際知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上的研究顯示，碳水?dāng)z入過少或過多都會增加死亡風(fēng)險，碳水供能比在50%～55%時，死亡風(fēng)險最低。

又考慮到，最新的調(diào)研數(shù)據(jù)顯示城市居民現(xiàn)在的碳水供能比為50.7%；而碳水供能比盡量少調(diào)整才好適應(yīng)，那我們就把碳水的供能比設(shè)定在50%。

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▲圖源：中國居民膳食指南科學(xué)研究報告(2021)


二、主食最少吃多少？


對于沒啥活動量的白領(lǐng)女性而言，建議每天能量攝入1800千卡，減肥時要饑餓感不明顯，少攝入300千卡比較合適，即1500千卡/天，通過計算可知碳水的量為187.5克。

除了主食，水果、蔬菜、大豆、奶類也含碳水。所以碳水總量不變的情況下，蔬、果、豆、奶吃得多些，主食就可以吃得少些。

下表是中國居民膳食寶塔推薦的蔬果豆奶的最大攝入量，以及它們的碳水含量。

碳水總量減去蔬果豆奶提供的碳水量，就是主食可以提供的最少碳水量，即118.5克。按照食物交換份的算法，對應(yīng)的主食是6份，平均到每頓飯就是2份。

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三、2份主食有多少呢？


燕麥片50克
無糖吐司70克
饅頭 70-80克
米飯110-130克
煮熟的面條110-130克

這是大家平時吃得最多的5種主食，數(shù)據(jù)和看起來有多少(下面有示范)都建議牢記在心。

大米、糙米、紅豆、綠豆各種雜糧雜豆50克
面粉、米粉、粉條、掛面、意面、燕麥50克

上面兩組數(shù)據(jù)都是干重，經(jīng)常做飯的朋友建議記牢，其實也好記，如果手不大，兩把米大概就是50克，和拇指一樣粗的一把面條大概50克。

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▲圖：50克面條

像油條、油餅這些高能量主食，2份的重量大概40-45克，記住比燕麥片的50克少一點兒就行。其實如果你就偶爾吃，我覺得多吃點也沒關(guān)系，別對自己太苛刻。

我們還建議用部分薯類替代主食，2份薯類的重量仍然很好記，土豆、地瓜、貝貝南瓜、鐵棍山藥大概都是200克，生熟也不用在意，因為差別不大。

下面是谷老師拍的2份主食的照片，大家一起來直觀感受吧。

說明一下，盛米飯和面條的碗直徑是4.5英寸(11.43厘米)，這是標(biāo)準(zhǔn)的飯碗，你家里應(yīng)該也有，沒有的話網(wǎng)上搜米飯碗一搜就搜到了。


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▲米飯130克：盛在碗里8分滿（左右滑動）

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▲面條130克：盛在碗里7分滿（左右滑動）

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▲無糖全麥面包70克：1.5片

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▲大列巴45克：食指寬一片（左右滑動）

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▲饅頭70克：約拳頭大小

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▲油餅40克：4小牙（左右滑動）

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▲地瓜200克：1拳頭多點兒

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▲貝貝南瓜200克：約半個

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▲土豆200克：1拳頭多點兒

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▲帶棒玉米400克：1根

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▲水餃100克：6個

水餃有大有小，餡兒也不同，所以能量差異挺大的，大的吃5-6個，小的吃8-9個，都不算吃多，然后根據(jù)餡兒是葷是素再靈活地搭配些菜或蛋白就好了。當(dāng)然如果你也是偶爾吃，又忍不住多吃幾個，也完全沒關(guān)系，大多數(shù)時間都很自律就有資格偶爾放縱哦。


最近我減肥，主食就是吃2份或2份多點兒，比如下面早餐大列巴50克是2份多點兒，午餐的雜糧飯是2份，晚餐的花卷是2份多點兒。

然后我會再搭配150-200克左右蔬菜，還有1-2份蛋白，比如早餐是1個雞蛋1包脫脂牛奶，這大概是2份蛋白；午餐100克豆腐是1份蛋白；晚餐50克蛤蜊肉大概是1份蛋白。

早餐

炒雞蛋50克

涼拌菠菜100克

清炒蒜苗100克

花生米10克

大列巴50克

脫脂牛奶250克


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▲早餐

午餐

130克雜糧飯

豆腐100克

草莓100克

小油菜100克

西紅柿100克


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▲午餐

晚餐

花卷80克

菜花100克

蒜苗50克

蛤蜊50克


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▲晚餐

這樣的正餐，吃完剛好7分飽，不過下頓飯前的一個多小時還是會有些餓，所以需要吃些水果再喝點奶加餐。

我因為戴牙套不方便加餐，所以計劃每頓飯再增加100克水果，然后午餐再搭配一盒脫脂奶，這樣就能做到饑餓感不明顯的減肥，剛好也解決我水果和奶常喝不夠的問題。


最后還要說一下

很多朋友說我吃得太少，可是這個盤子是25厘米的超大西餐盤，你可以用同樣大的盤子盛上飯菜看看，真的很多，只是拍出來照片看著少。

另外不用在意我吃得多或少，減肥時以自己的飽腹感來衡量就行，吃的時候大概七八分飽，下頓飯吃飯前1個多小時沒有明顯饑餓感，就說明吃得量很合適。
如果你大概按照我的量吃不飽，蔬菜就別增加了，一天吃五六百克蔬菜已經(jīng)挺多了，可以再增加點蛋白和主食。

今日互動：關(guān)于減肥和主食相關(guān)的話題，聊起來呀。

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