大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專注研究體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十余年。希望我的文章對您有用。

最近幾年，以碳水化合物為主要營養(yǎng)成分的主食被口誅筆伐，被認(rèn)為是肥胖、高血脂、糖尿病等慢性病的主要原因，很多媒體也提倡鼓吹低碳飲食，甚至生酮飲食。尤其是糖尿病患者，特別擔(dān)心吃了主食會(huì)讓自己的病情惡化，以至于不敢吃主食。

那么糖尿病人到底能不能吃主食呢？該如何吃主食才有助于控制血糖呢？今天福大夫聊聊這個(gè)話題。

食物當(dāng)中的碳水化合物對血糖的影響最大，這一點(diǎn)大家都知道，因此一百多年前治療糖尿病的時(shí)候，醫(yī)生們就嘗試過低碳水飲食，但是也沒有取得滿意的療效?？磥硪肟刂坪醚?，不是少吃主食這么簡單的。實(shí)際上到現(xiàn)在為止，對于糖尿病還沒有非常好的治療方法，只能通過飲食、運(yùn)動(dòng)、藥物等綜合措施控制血糖。其中飲食管理是基礎(chǔ)，而飲食管理當(dāng)中，最關(guān)鍵的就是主食該怎么吃了。用這5個(gè)方法吃主食，不但能吃飽，還能穩(wěn)定餐后血糖。

1、控制主食的總量

盡管現(xiàn)在有些小規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)低碳飲食可能有助于降低血糖，改善胰島素抵抗，但是還缺乏可信度高的大型研究支持這一結(jié)論。但是卻有不少大型研究發(fā)現(xiàn)長期低碳水飲食對于健康和壽命會(huì)造成不利影響。因此，目前福大夫不建議糖尿病人盲目進(jìn)行低碳水飲食。

但是，畢竟碳水化合物對血糖影響很大，吃主食的數(shù)量必須要控制在合適的比例。建議碳水化合物的供能比例控制在50%左右比較合適。具體該怎么做呢？

首先要知道自己一天需要多少熱量，這個(gè)和年齡、體重、性別、運(yùn)動(dòng)量等因素有關(guān)，不能一概而論。先用公式大體上估算自己的基礎(chǔ)代謝，在此基礎(chǔ)上增加30~50%，差不多就是自己一天消耗的熱量。具體增加多少要看自己的運(yùn)動(dòng)量而定。當(dāng)然會(huì)有誤差，但是不會(huì)差太多。

知道了一天需要的熱量，除以2就是碳水化合物提供的能量，再除以4就是需要的碳水化合物的數(shù)量。大部分米面的碳水化合物含量在75%左右，也就是用剛剛算出來的碳水化合物數(shù)量除以0.75，就能計(jì)算出需要的米面的數(shù)量。

舉例，一天需要2000大卡熱量，2000÷2=1000大卡由碳水化合物提供，1000÷4=250克碳水化合物。當(dāng)然這些碳水化合物不全是主食提供的，每天吃一斤蔬菜，其中大概含有10~20克碳水化合物，土豆、紅薯、山藥等蔬菜含有比較多的淀粉，也要考慮進(jìn)去，水果和堅(jiān)果的碳水化合物也要考慮進(jìn)去。因此，一天當(dāng)中大概有150~200克碳水化合物是由主食提供的。150÷0.75=200克主食。

2、選擇主食的種類

主食可以分為精制主食和粗糧雜糧雜豆兩大類。

精制主食去除了所有的谷物種皮和胚芽，營養(yǎng)成分損失比較大，消化吸收速度快，對血糖的影響也比較大。咱們平時(shí)常吃的白米飯、白米粥、白面饅頭面條、白面包、蛋糕等都是精制主食。

粗糧雜糧雜豆保留了絕大部分的營養(yǎng)成分，結(jié)構(gòu)復(fù)雜，消化吸收慢，對血糖影響比較小，適合糖尿病人吃。糙米、黑米、小米、蕎麥、藜麥、青稞、燕麥、玉米、綠豆、赤豆、黑豆、鷹嘴豆、土豆、紅薯、山藥、芋頭等，就屬于粗糧雜糧雜豆類主食。這里要說明一下，山藥、芋頭、土豆等富含碳水化合物的食物，咱們中國人一般是作為蔬菜吃的。但是對于糖尿病人來說，必須計(jì)算入主食當(dāng)中。

3、注意主食的烹飪方法

記住一件事：任何主食，煮得越爛，消化吸收越快，對血糖影響越大。因此，糖尿病人吃的主食，不宜做得太糊太爛。建議糖尿病人盡量少喝粥，少吃爛面條。如果實(shí)在是喜歡喝粥，也不要喝煮得爛乎乎的粥，尤其不要喝白米粥。用糙米、黑米、燕麥米等煮粥，煮熟就行，別煮爛了。

要強(qiáng)調(diào)的是，現(xiàn)在很流行將五谷雜糧磨成粉，煮成糊糊吃，美其名曰又有營養(yǎng)又好消化。其實(shí)這種吃法非常不健康，對血糖影響很大，完全不適合糖尿病人。

4、主食一定要和蛋白類和蔬菜一起吃

單一的碳水化合物主食消化吸收速度快，對血糖影響大。但是混合性食物，也就是將主食和蛋白類食物和蔬菜一起吃，消化吸收速度就會(huì)慢很多，對血糖的影響也就小很多。因此，糖尿病人吃飯的時(shí)候，一定要和魚蝦肉蛋奶豆等蛋白質(zhì)類食物，還有蔬菜一起吃。

一般來說，如果是吃米飯，都會(huì)和菜一起吃。但是很多人吃面條的時(shí)候，吃菜很少，甚至沒有。如果單吃一碗面條，那么餐后的血糖就會(huì)升高得比較厲害。

5、注意吃飯的順序

吃飯的時(shí)候不要一上來就吃主食，最好先吃點(diǎn)肉蛋之類的葷菜，再吃幾口蔬菜，然后開始吃主食。這樣的進(jìn)食順序有助于平穩(wěn)餐后血糖。

我是福爸聊營養(yǎng)，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，專注研究體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十余年。覺得我說得有道理，就關(guān)注我唄，這里有不少實(shí)用有趣的營養(yǎng)健康知識(shí)。