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總是難以入睡或總是早醒，白天身心變得特別疲憊，我們要如何改善睡眠質(zhì)量？
怎樣才能獲得更好的睡眠？
眾所周知，睡眠不好會(huì)直接影響我們的身心健康，白天沒有精力，疲憊、生理上會(huì)出現(xiàn)情緒問題、甚至還會(huì)影響我們的體重。
然而有許多人經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)失眠、早醒、睡眠較淺等睡眠障礙，尤其是有些抑郁癥患者的睡眠障礙最為嚴(yán)重。
如何睡個(gè)好覺已經(jīng)是當(dāng)代人的一大問題了。
很多人并沒有意識(shí)到，我們醒著的時(shí)候那些所作所為通常決定我們夜晚的睡眠質(zhì)量。
不健康的日常習(xí)慣和生活方式是我們失眠的重要原因之一，同時(shí)對(duì)我們的情緒、大腦和心臟健康、免疫系統(tǒng)、創(chuàng)造力、活力和體重都會(huì)產(chǎn)生不利影響。
嘗試以下的一些睡眠技巧也許可以讓你能睡個(gè)好覺，好的睡眠質(zhì)量可以促進(jìn)我們的身體健康，同時(shí)對(duì)改善我們的思維和感受很有幫助。 
一、設(shè)定好身體的自然生物鐘
設(shè)定好身體的自然生物鐘是改善睡眠的最重要策略之一。
如果你能保持規(guī)律的睡眠，那么即使你早起一兩個(gè)小時(shí)，也會(huì)比平時(shí)不規(guī)律的睡眠時(shí)間休息得更好。
嘗試每天在同一時(shí)間入睡和起床。
這有助于設(shè)置我們身體的內(nèi)部時(shí)鐘并能優(yōu)化我們的睡眠質(zhì)量。
選擇一個(gè)能讓你通常感到疲倦的睡覺時(shí)間，睡覺前想好第二天打算幾點(diǎn)醒來，你的潛意識(shí)會(huì)幫助你在第二天該起床的時(shí)候醒來。
利用這種方式長(zhǎng)此以往可以養(yǎng)成習(xí)慣，就算沒有鬧鐘的幫助你也會(huì)睡到一個(gè)健康的自然醒，在該睡覺的時(shí)間自然入睡。
避免睡懶覺——即使是在周末。
睡懶覺會(huì)擾亂我們的生物鐘，導(dǎo)致我們?cè)剿嚼邸?br>
其原因在于，控制我們活力的系統(tǒng)在平時(shí)我們應(yīng)該醒來的時(shí)候就已經(jīng)在向我們的全身輸送活力了。
但由于我們起來的很晚，系統(tǒng)認(rèn)為我們今天已經(jīng)不需要活力了，于是控制活力的系統(tǒng)就關(guān)閉了，這也就是我們?yōu)閼杏X睡多了會(huì)累的原因。
如果你前一晚在熬夜工作，第二天想要彌補(bǔ)昨晚的睡眠，可以選擇白天小睡一會(huì)，而不是睡懶覺。
小睡的概念。
雖然小睡是彌補(bǔ)睡眠不足的好方法，但如果你平時(shí)難以入睡，小睡可能就不太適用了。
因?yàn)槟銜?huì)把小睡，睡得很長(zhǎng)，導(dǎo)致晚上依舊難以入睡。
所以小睡的前提是你要清楚小睡的時(shí)間，通常小睡的時(shí)間限制在15到20分鐘最佳，如果怕睡過頭可以定個(gè)鬧鐘。
以健康的早餐開始新的一天。
我們的身體需要被喚醒，營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐就是一個(gè)絕佳的喚醒器。
它一方面可以幫助我們同步生物鐘，另一方面還可以增加我們的能量，減輕壓力，將影響睡眠的因素降到最低。
對(duì)抗餐后嗜睡。
正常情況下，當(dāng)我們吃完飯，身體的大量血液供應(yīng)于腸胃消化，大腦的血液減少時(shí)就會(huì)導(dǎo)致我們犯困。
為了避免這樣的事情發(fā)生，我們可以選擇做些事情來防止入睡，如散步、看影視節(jié)目。
二、控制光照
褪黑激素是一種由光照控制的天然激素，有助于調(diào)節(jié)我們的睡眠。
當(dāng)我們處于黑暗的環(huán)境大腦就會(huì)分泌很多的褪黑激素：讓我們昏昏欲睡——在天亮?xí)r會(huì)分泌的很少——讓我們更加警覺。
然而，現(xiàn)代生活的許多方面可以改變我們身體褪黑素的自然分泌，導(dǎo)致我們的睡眠發(fā)生了變化。
以下是影響暴露在光線下的方法：
白天讓自己暴露在明亮的陽光下。
沐浴清晨的陽光或在陽光明媚的午后散步，是我們的身體最好的調(diào)節(jié)時(shí)刻。
讓盡可能多的自然光進(jìn)入你家或工作場(chǎng)所。
在白天保持窗簾的打開，這可以使你心情舒暢，也能增加人體所需的元素。
晚上在睡前1到2小時(shí)內(nèi)避免使用明亮的屏幕。
手機(jī)、平板電腦、電腦或電視發(fā)出的藍(lán)光具有破壞性。
通過使用屏幕較小的設(shè)備、調(diào)低亮度能在最大的程度上減少影響。
避免熬夜觀看影視節(jié)目。
播放影視節(jié)目的屏幕光線不僅會(huì)抑制褪黑激素，而且許多節(jié)目都是刺激類型的，這會(huì)讓我們的大腦產(chǎn)生興奮從而變得活躍，導(dǎo)致我們更難加以入睡。
可以嘗試聽輕松舒緩的音樂或有聲溫暖的讀物。
到了睡覺的時(shí)候，確保房間是黑暗的。
黑暗的環(huán)境更能產(chǎn)生睡意，所以睡前將窗簾拉上，關(guān)掉所有燈光設(shè)施，蓋住發(fā)光的電子設(shè)備，這能保證你在夜晚睡得安穩(wěn)。
如果你在夜間起床，請(qǐng)把燈關(guān)掉。
如果你需要一些光線來安全移動(dòng)，可以嘗試在大廳或浴室安裝昏暗的夜燈或使用小型光源，這將使你回到床上更容易重新入睡。
三、健康的飲食是睡眠的保障
我們白天的飲食習(xí)慣會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量，尤其是在睡前的幾個(gè)小時(shí)。
專注于心臟健康的飲食。
吃蔬菜、水果、健康脂肪以及少量紅肉，可以幫助我們更快地入睡并保持更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間。
減少含糖食物和精制碳水化合物。
如果白天吃了大量的糖和精制碳水化合物，如白米飯、糕點(diǎn)和早餐麥片，那么在晚上就會(huì)引發(fā)大腦清醒，無法入睡。
限制咖啡因和尼古丁。
咖啡因會(huì)在飲用后長(zhǎng)達(dá)10 到12小時(shí)內(nèi)引起睡眠問題，同樣，吸煙則是另一種會(huì)擾亂睡眠的興奮劑，尤其是臨睡前吸煙時(shí)。
晚上避免大餐。
在睡前兩小時(shí)內(nèi)避免吃過多過于豐富的食物，同時(shí)不要吃辛辣或酸性的食物，這會(huì)導(dǎo)致胃不舒服。
夜間零食。
香蕉、蘋果、溫牛奶、少量蜂蜜水、菊花茶，這些都是促進(jìn)睡眠的飲食。
希望以上的這些方法可以為大家的睡眠帶來作用，愿你今后的每個(gè)夜晚都是安穩(wěn)甜蜜的。
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