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從徒手訓(xùn)練到負重訓(xùn)練可以說是一個質(zhì)的變化，它說明你的肌力達到了一定程度，具備向更高層次發(fā)展的基礎(chǔ)了。
一、徒手訓(xùn)練到什么程度可以進行負重訓(xùn)練？ 首先要說的是，徒手訓(xùn)練是我們負重訓(xùn)練的前提，在做徒手訓(xùn)練動作時，一定要掌握好動作要領(lǐng)和動作細節(jié)，基礎(chǔ)一定要扎實，并且增加一定的肌耐力，因為徒手動作都做不標(biāo)準(zhǔn)，負重有巨大風(fēng)險，徒手動作耐力都不夠，負重進步會很慢。 一般情況下，建議徒手動作中，水平類，達到30次（如俯臥撐）；豎直類，達到15次（如引體向上）；蹲腿類，達到30次（如深蹲、弓步蹲等），可開始進行負重訓(xùn)練。
二、剛開始負重訓(xùn)練，用多重？怎么練？ 剛開始進行負重健身時，不知道該用多重的重量，輕了沒感覺，重了又舉不動。需提醒大家的是：在進行負重訓(xùn)練時，要時刻提醒自己保重動作的規(guī)范性，不要一味地上大重量，寧輕勿假。
1、1-6RM主要是用來鍛煉最大力量的；也就是我們常說的，大重量、少數(shù)量的訓(xùn)練可以增加肌肉的最大力量（3~6次/組，3~4組），在第一次瓶頸期時就可以改用這種訓(xùn)練法進行訓(xùn)練。 2、8-12RM主要是用來鍛煉肌肉體積的；中等重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練可以增加肌肉維度和力量（8~15次/組，4組），經(jīng)典的4X12訓(xùn)練法（即做4組，每組12個）適合大多數(shù)練習(xí)者； 3、15RM以上主要是用來鍛煉肌肉耐力的。低重量、多數(shù)量的訓(xùn)練可以增加肌肉耐力（18~25次/組，3組），一般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的，是女性的首選，因為這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質(zhì)量，還不會使肌肉的體積明顯增大；
當(dāng)然，這個是單組訓(xùn)練的效益，要是用不同的動作混合或者采用其它的訓(xùn)練法（超級組訓(xùn)練法等），可能會有更豐富的結(jié)果。 當(dāng)你清楚自己的目標(biāo)之后，只需要將強度控制在符合你目標(biāo)的RM范圍之內(nèi)，相應(yīng)的你自然就知道要負重多重了。
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