如何循序漸進(jìn)的進(jìn)入抗炎飲食？

抗炎飲食看似簡單卻也讓大家忽略這是一門營養(yǎng)專業(yè)知識，今天就和大家總結(jié)一下6階段循序漸進(jìn)做進(jìn)入抗炎飲食的技巧和一些原理。這期視頻比較內(nèi)容比較多，記得拿出你的小本本做下筆記。

很多朋友在實踐這6階段的時候，我發(fā)現(xiàn)一個有趣的東西，6個階段不是一定要執(zhí)行完，你會發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)的人在走第一個階段，叫做戒除含糖飲料，就瘦了，
如果戒除了第一個東西，瘦的不夠多，進(jìn)入平臺期，這時候就要進(jìn)入第二階段

就是只吃正餐，一日三餐，兩餐之間不吃零食，所以我一直跟別人說，你不需要輕斷食，也不要低碳飲食，因為很多人在執(zhí)行前兩個階段的時候，都能瘦下來。說到戒糖，這時候屏幕背后你們一定有很多疑問，為啥戒糖要放在第一個階段？
原因有兩個

1：第一就是生理上癮，糖對大腦中的獎勵中樞起作用，
當(dāng)你吃糖，這讓你感到愉悅感，當(dāng)你頻繁食用糖，你的耐受性增強(qiáng)，而需求會更多，以達(dá)到同等的愉悅，然后，當(dāng)你不再食用，會受到戒斷反應(yīng)的煎熬，像是頭痛，顫抖，情緒波動和應(yīng)激，

2：另一個糖讓你吃飽了停不下來 是讓你保持饑餓，吃糖會導(dǎo)致胰島素的過量釋放，當(dāng)你的身體中油過多的胰島素時，你的下丘腦無法接收到廋素的信號，你一定很想知道廋素是什么，廋素是一種從脂肪細(xì)胞中釋放的內(nèi)分泌激素，讓你的大腦獲得滿足信號，所以當(dāng)你的大腦無法獲得此信號時，就認(rèn)為你在挨餓，做個簡單的比喻，幫助大家理解，過多糖會讓大腦發(fā)炎，這種情形就好比大腦感冒了，因此它聞不到身體發(fā)出的飽足信號，然后你就越吃越餓，越吃越胖。

就算在午餐前喝了兩大瓶飲料，覺得，我真是喝飽了，想著午餐會少吃點， 你的大腦依會把饑餓感理解為你處在食物匱乏的環(huán)境中，它會對身體下指令 我們需要減少活動，使用更少的能量，我們必須儲存，吃進(jìn)來的所有的能量，身體的能量是不太夠用的，這時候你喝咖啡，去做下運動，感覺會比較好，因為儲存的能量又被提取出來，讓能量滿滿感覺良好，

但是你老是吃不飽，身體相應(yīng)的就會降低你的能量消耗，你就會感覺心情非常糟糕，總之糖讓你保持饑餓并感到嗜睡與糟糕感，一次性戒糖在1-2周后能迅速打破這樣的循環(huán)。





第一階段：戒除含糖飲料

當(dāng)前的飲食習(xí)慣維持不變，需要作出調(diào)整：將所有的含糖飲料從生活中去除，包括汽水，奶茶，代糖類的無糖飲料也不要喝，比如汽水，零卡可樂，蘇打水，人造甜味劑并不會比糖好，代糖真的有用的話，這世界上哪還有這么多胖子呢？酒精屬于糖類飲料，對于減肥很不利。

牛奶，羊奶乳制品，也不要碰，因為其中含有乳糖與類胰島素，不僅腸道壞菌增多，還會引發(fā)胰島素抵抗，當(dāng)然無糖自制酸奶是可以喝的，此外可以喝水，無糖咖啡，茶水，檸檬水《鮮榨檸檬汁》。這個過程可以持續(xù)1-2周，如果沒有喝含糖飲料的習(xí)慣，可以直接跳過這個階段。為啥戒糖要放在第一個階段？




還有一種判斷方式：當(dāng)你不在渴望這些飲料的時候，就是可以進(jìn)入下一階段的時機(jī)點，另外，水果可以吃，但不要喝果汁。

第二階段：
戒除零食

同樣維持自己平常的習(xí)慣，但是把零食從飲食中去掉，包括餅干，糖果，洋芋片，巧克力，蛋糕，面包，面條，面粉類制品。這個過程與上個階段一樣，大約維持1-2周，習(xí)慣了進(jìn)入下一個階段，

第三階段：去除加工食品 向原型食物的方向走
這個階段就是進(jìn)食原型食物階段，例如魚肉與魚丸，前者是原型食物，后者是加工食品，加工食品包括 添加了各種添加劑，淀粉這類的食品。
舉例來說：炒菠菜，煎蛋，烤地瓜，牛排《無腌制不加醬無拼接》都是原型食物，但是你吃這種加工好的炸雞，雞排，也是屬于加工食品
這個階段，如果可以，你自己使用的油改成三種油，冷壓初榨椰子油，特級冷壓初榨橄欖油，肉上自帶的脂肪。其他油一概不用。大多數(shù)人在這個階段會瘦很多，對于零食與含糖飲料的抵抗力也會大幅提升，如果你在這個階段能夠持續(xù)瘦下去，就不用進(jìn)階，除非你后來的體重下降情況停滯了，或者減重效一般，在繼續(xù)往下進(jìn)行。這個階段時間可以拉長一點，大約3-4周，去除對加工食品等上癮癥狀，你會開始重新發(fā)現(xiàn)原型食物的美味。

第4階段 進(jìn)入第一期低升糖飲食
所謂低糖飲食，就是把食物中碳水化合物的比例降低
糖，淀粉，膳食纖維統(tǒng)稱為碳水化合物，其中膳食纖維對身體非常有益，所以不用管膳食纖維。



簡單來說，米飯，面，面包，面粉制品，餅干，水果，勾芡類的醬汁，加糖的醬料，這一類食物就稱為碳水化合物。
在這個階段里，只要把早餐的碳水化合物拿掉，午餐和晚餐不限制，但是，蔬菜攝取量要增加，所以不管分幾餐吃，一天至少要吃300g以上的綠葉蔬菜，越多樣化越好。
蛋白質(zhì)的攝取呢，簡單來說，就是魚，蛋，肉類
沒有碳水化合物的早餐怎么做？舉例來說，可以有一份炒蔬菜，煎蛋，沙丁魚罐頭，生菜包牛肉。
總結(jié)下：每一餐要有一份青菜，一份肉，淀粉不超過20％，以這個比例，吃進(jìn)去的量可大可小。這時候問題就來了，這樣，我吃不飽啊！是的，因為原本的主食漸漸被取代了，當(dāng)然會吃不飽，所以你應(yīng)該要增加一些飽腹感較強(qiáng)的食物，比如雞腿、五花肉、牛小排、海魚類等，都是很好的選擇。


煎餅，饅頭，稀飯，漢堡，吐司，煎餃，面類，面包都是禁止攝取的食物。

第5階段 進(jìn)入低升糖飲食
以上一個階段的飲食為基礎(chǔ)，同時出了牛油果之外的水果都不要吃，然后把午餐和晚餐的碳水化合物，比如米飯改成根莖類蔬菜，例如地瓜，胡蘿卜，山藥，蓮藕，芋頭，有一點特別注意，不要吃玉米，從這個階段開始，每周吃2-3次的海帶，量大比較好，豬肝與雞肝最好也開始吃。不用害怕膽固醇升高，膽固醇只有少部分是吃進(jìn)來的，主要是身體自己制造，對健康無礙，不用擔(dān)心。如果你是特殊人群，高血壓，糖尿病患者等，在沒有專業(yè)人士從旁協(xié)助，你進(jìn)行到這個階段就好了，一般來說，除非特殊情況，到第5階段的人，應(yīng)該體重下降不少了，健康的狀況也改善許多了才對。

第6階段 進(jìn)入第三期低升糖飲食
還是以上一階段飲食基礎(chǔ)，同時去掉晚餐的精致淀粉。用水果和根莖類蔬菜來做替代
我們留最后一餐的碳水化合物，是為了避免初期執(zhí)行時，你的睡眠不穩(wěn)，而且突然過量的降低碳水化合物攝取，由于身體還不適應(yīng)，會影響身體的機(jī)能。

以上所有階段都完成后，基本身體沒有疾病，胰島素抵抗不嚴(yán)重的人，大致上都能成功減重，如果還不滿意，那接下來就要進(jìn)入輕斷食了。另外導(dǎo)致肥胖的因素非常多，除了飲食上的控制管理，睡眠不足，壓力過大，運動不足導(dǎo)致身體機(jī)能退化，也都有很大程度的影響，所以，不論哪個階段，都要確保每天能睡足7個半小時，進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\動，可以讓你達(dá)成更快目標(biāo)


最后 說幾個常見問題、

1 最被忽視的進(jìn)食順序
同等分量的肉和飯，先吃飯再吃肉，跟先吃肉在吃飯，對血糖的影響有很大不同，血糖的波動幅度會決定你越吃越胖還是越吃越瘦，舉個例子來講，先吃肉，肉里面的蛋白質(zhì)和脂肪不但能減緩后來碳水化合物中的糖分分解，而且肉中的蛋白質(zhì)還能確保胃酸適度分泌，保持消化順暢。
所以吃東西時，我們可以采取「水→菜，油脂→肉→飯」淀粉，水果 順序，先喝50ml水、吃菜跟肉，可以提升飽足感，也可以穩(wěn)定血糖，防止胰島素飆升，如果你青菜，肉，淀粉的比例正確，餐后血糖的波動幅度不會超過2.2mmol/l將你吃進(jìn)去的食物又轉(zhuǎn)化為脂肪存儲起來。最后再吃飯，對于改善餐后血糖，也有幫助。


該吃多少蛋白質(zhì)：
采取 [低碳飲食]期間，推薦蛋白質(zhì)的攝入量為：1-1.5g/kg乘以標(biāo)準(zhǔn)體重。男生標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)= [ 身高(cm)-100 ] × 0.9;女生標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)= [ 身高(cm)-100 ] × 0.9 -2.5
舉個你是一位女生，身高是160cm，那么根據(jù)公式來算，你的標(biāo)準(zhǔn)體重是51.5kg，按最高的蛋白質(zhì)攝入量為：1.5×51.5=77g。這意味著什么?
1個雞蛋約含蛋白質(zhì)7g，250g瘦肉或魚類或內(nèi)臟約含蛋白質(zhì)40-50g，1杯150無糖酸奶約含蛋白質(zhì)4.5g，500g蔬菜約含蛋白質(zhì)4-8g，50g堅果約含蛋白質(zhì)7.5-12.5g。
上述食物總共有蛋白質(zhì)63-82g。所以一般情況下，你大概就是吃到上面這個食物分量就差不多了

2：可不可以每天吃一樣的食物？
這樣做的風(fēng)險是營養(yǎng)元素攝取不全面，舉個例子，天天吃魚，卻不攝取紅肉，魚的營養(yǎng)豐富，但它的碘，鋅含量都不足，這就是這個不吃，哪個吃，會挑食的人，身體總是會虛弱的原因。

3：什么時間吃水果？

很多人不知道水果含高糖，一根中等大小的香蕉就含7-8顆方糖，一個蘋果至少有5顆方糖的糖量，很多人放在餐前吃，是為了取得水果內(nèi)營養(yǎng)素，這樣做會沖擊到血糖，水果一定要在均衡的餐后吃，不能單獨當(dāng)零食吃。

4：可以不可以吃零食？

很多人在兩餐之間容易饑餓，就找面包，蛋糕，餅干之類的甜食當(dāng)下午點心吃，其實可以當(dāng)做零食非常多，像是沙丁魚罐頭里面的沙丁魚，連皮帶骨都可以一起吃，沙丁魚本身極富營養(yǎng)，再加上皮和骨，對骨骼和皮膚的幫助更大，飽腹感也強(qiáng)，這樣的原形食物比一塊面包不知道要營養(yǎng)多少，更不用提，他不沖擊血糖的特性了。如果每一餐都均衡攝取營養(yǎng)，暗里在餐與餐之間不會感到饑餓，但如果真有在餐間進(jìn)食的需要，可以選擇不會沖擊血糖的食物，豬耳朵，雞翅，肉干，堅果，花生，小魚干，雞蛋等，特貴嚴(yán)選這款沙丁魚罐頭，無添加劑無植物油，符合低碳健康標(biāo)準(zhǔn)，92折優(yōu)惠哦，有需要的朋友可以下單品嘗哦！