涼拌菜種類繁多，做法不一，口感多變，營養(yǎng)豐富。眾所周知，常見的烹飪方法有炒、煎、炸、煮、蒸、涼拌等，而涼拌卻與眾不同，大放異彩。涼拌最大的優(yōu)勢就是幾乎保留了食材的大部分養(yǎng)分，而且做法簡單，烹飪時間短。在眾多的涼拌菜中，素菜一直都是最受歡迎的菜肴之一。涼拌素菜是以蔬菜、瓜果、豆類以及豆制品類等為主材，經(jīng)過簡單的清洗或者焯水處理后，依據(jù)人群的口味需求調(diào)配上單種或多種調(diào)料，拌好后可立即食用的一類美食。

芥藍(lán)

主要營養(yǎng)素

維生素A、維生素C、鈣、植物糖類、膳食纖維

養(yǎng)生功效

防癌抗癌、消暑解熱

適宜人群

一般人群均可食用， 尤其適合食欲不振、便秘、高膽固醇患者食用。

不宜人群

陽痿患者不宜食用。

烹飪提示

芥藍(lán)焯至七八成熟即可，撈出后用涼水過一下，不僅可保持其色澤，還不會影響其口感。

宜搭配的食物及功效

芥藍(lán)+西紅柿=防癌

芥藍(lán)+紅菜薹=防癌抗癌芥藍(lán)+山藥=消暑

忌搭配的食物及原因

芥藍(lán)+黃瓜=影響維生素C的吸收

芥藍(lán)核桃仁

材料

芥藍(lán)200克，核桃仁80克

調(diào)料

紅椒5克，鹽3克，味精2克，香油10毫升

做法

①芥藍(lán)摘去葉子，去皮，洗凈，切成小片，放入開水中焯熟，撈出備用。

②紅椒洗凈，切成小片。

③芥藍(lán)、核桃仁、紅椒裝盤，撒上鹽、味精、香油，攪拌均勻即可。

冰鎮(zhèn)芥藍(lán)

材料

芥藍(lán)頭300克，青芥辣5克，冰粒適量

調(diào)料

醬油5毫升

做法

①芥藍(lán)頭洗凈;取小碟裝 上醬油和青芥辣作蘸料。

②鍋中水燒開，放入芥藍(lán)頭焯燙至熟，撈出擺在盤中的冰粒上。

③食用時蘸取蘸料即可。

紅椒拌芥藍(lán)

材料

芥藍(lán)150克，紅椒20克， 蒜末少許

調(diào)料

鹽3克，雞粉2克，白糖4克，生抽3毫升，辣椒油、香油各適量

做法

①芥藍(lán)洗凈，切丁;紅椒洗凈，切丁。

②將紅椒、芥藍(lán)焯熟撈出，裝入碗中。

③放入蒜末、生抽、白糖、鹽雞粉、辣椒油、香油，拌至芥藍(lán)入味即可。

爽口芥藍(lán)

材料

芥藍(lán)300克，紅椒15克

調(diào)料

鹽、味精、白糖、胡椒粉各3克，醋、香油各15毫升

做法

① 芥藍(lán)洗凈去皮，切片;紅椒洗凈切片，與芥藍(lán)一同入開水中焯至熟，取出裝盤。

②調(diào)入白糖、醋、鹽、味精、胡椒粉、香油拌勻即可。

芹菜

主要營養(yǎng)素

蛋白質(zhì)、甘露醇、食物纖維、維生素A、維生素C、維生素P

養(yǎng)生功效

利尿消腫、降壓降脂

適宜人群

一般人群均可食用，特別適合高血壓、高血糖、缺鐵性貧血者食用。

不宜人群

低血壓者、準(zhǔn)備生育的男性不宜食用。

烹飪提示

芹菜焯水時添加一點(diǎn)鹽和油，焯好的芹菜翠綠、清脆。

宜搭配的食物及功效

芹菜+牛肉=有助于瘦身

芹菜+核桃=潤發(fā)明目

養(yǎng)血芹菜+豆腐=清腸排毒

忌搭配的食物及原因

芹菜+螃蟹=影響蛋白質(zhì)的吸收

芹菜+雞肉=對健康不利

西芹拌蕓豆

材料

西芹100克，蕓豆150克， 甜椒30克

調(diào)料

鹽3克，醋、香油各10毫升，糖15克

做法

①西芹洗凈，切成斜段;甜椒洗凈，切塊;蕓豆用清水浸泡備用。

②將蕓豆放入開水中煮熟，撈出，瀝干水分;西芹、甜椒在開水中稍燙，撈出。

③將蕓豆、西芹、甜椒一同放入容器中，加醋、糖、鹽攪拌

辣拌芹菜

材料

芹菜150克，紅椒絲、蒜末各適量

調(diào)料

鹽、味精、白糖、白醋、辣椒油、香油各少許

做法

①將洗凈的芹菜切段。

②將切好的芹菜放入沸水鍋中焯至斷生撈出，瀝干水分。

③芹菜倒入碗中，加蒜末和紅椒絲。④加入鹽、味精、白糖。

⑤倒入白醋、辣椒油、香油，攪拌均勻。

⑥將拌好的芹菜盛入盤中即可。

姜汁西芹

材料

西芹200克，姜10克， 紅椒末適量

調(diào)料

鹽、 味精各3克，香油、醋各3毫升

做法

① 西芹洗凈，去除老皮，切斜片，擺于碟上。

②姜切粒，與紅椒末、調(diào)味料一起攪拌成姜汁。

③把姜汁倒于西芹上，拌勻即可。

西芹拌核桃仁

材科

西芹100克，核桃仁150克，甜椒50克

調(diào)料

鹽3克，味精2克，醋10毫升

做法

①西芹洗凈，斜切小段;甜椒洗凈，切塊;核桃仁去皮，用溫水浸泡備用。

②將西芹、甜椒、核桃仁在開水中稍微燙一會兒，撈出，瀝干水分。

③將所有材料放在一個容器內(nèi)，加鹽、味精、醋拌勻，裝盤即可。

芹菜拌豆干絲

材料

芹菜、豆干絲各150克，紅椒1個，大蒜1瓣，胡蘿卜50克

調(diào)料

鹽3克， 香油3毫升，胡椒粉3克

做法

①芹菜摘除葉片，洗凈切段;豆干絲洗凈:胡蘿卜洗凈去皮，切絲;大蒜去皮，切末;紅椒洗凈，去蒂，切圈。

②鍋中注水燒熱，放入芹菜、豆干絲及胡蘿卜絲煮熟，撈起瀝干，裝盤，加入蒜末及調(diào)味料拌勻，撒上紅椒圈即可。

芹菜拌豆干絲

材料

芹菜、豆干絲各150克，紅椒1個，大蒜1瓣，胡蘿卜50克

調(diào)料

鹽3克， 香油3毫升，胡椒粉3克

做法

①芹菜摘除葉片，洗凈切段;豆干絲洗凈:胡蘿卜洗凈去皮，切絲;大蒜去皮，切末;紅椒洗凈，去蒂，切圈。

②鍋中注水燒熱，放入芹菜、豆干絲及胡蘿卜絲煮熟，撈起瀝干，裝盤，加入蒜末及調(diào)味料拌勻，撒上紅椒圈即可。

香橙拌西芹

材料

香橙片80克，西芹300克

調(diào)料

白糖3克， 橙汁20毫升

做法

① 洗凈的西芹刨去皮，切條塊。

②鍋中注水，調(diào)入少許白糖，煮至沸，放入西芹，燙熟后撈出放入冰水中，浸約2分鐘，撈出，裝入盤中。

③凈鍋上火，放入適量清水，放入香橙片、白糖，調(diào)入橙汁煮沸，拌勻成汁，澆淋在西芹上即可。

花生米拌芹菜

材料

熟花生米200克，芹菜250克

調(diào)料

醬油10毫升，鹽、味精、白糖、醋、花椒油、干紅椒段各適量

做法

①將芹菜摘去根、葉，切成3厘米長的段，放開水鍋中焯一會兒撈出，用冷水過涼，瀝干。

②把醬油、鹽、白糖、味精、醋、干紅椒段、花椒油放在小碗內(nèi)調(diào)好，澆在芹菜和花生米上拌勻，即可食用。

菜心

主要營養(yǎng)素

蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、核黃素、尼克酸、維生素C

養(yǎng)生功效

除煩解渴、利尿通便

適宜人群

一般人群均可食用，特別適宜口腔潰瘍、口角濕白、齒齦出血者食用。

不宜人群

生痧痘者、孕早期婦女、 小兒麻疹后期患者及疥瘡、狐臭等慢性病患者要少食，目疾患者也不宜食用。

烹飪提示

焯菜心的時間不要太久，否則菜心容易變老。

宜搭配的食物及功效

菜心+豬肉=補(bǔ)充營養(yǎng)

通便菜心+牛肉=健胃消食

忌搭配的食物及原因

菜心+堿=不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收

草菇拌菜心

材料

草菇200克，菜心200克

調(diào)料

鹽3克，味精2克，醋5毫升，生抽10毫升

做法

①草菇洗凈;菜心洗凈備用。

②將草菇、菜心分別入開水中焯熟，撈出瀝干。

③用鹽、味精、醋、生抽調(diào)成湯汁，分別淋在草菇與菜心上，拌勻后，再將草菇與菜心裝入盤中即可。

菜心拌青豆

材料

菜心100克，青豆150克，胡蘿卜丁60克，蒜末、蔥白各少許

調(diào)料

 鹽、味精、雞粉、生抽、香油各少許

做法

① 洗凈的菜心取菜梗，切段，焯水至熟，撈出;鍋中加水燒開，倒入胡蘿卜、青豆煮熟撈出。

②將菜心、青豆、胡蘿卜、蒜末、蔥白- - 同放入碗中，加鹽、味精、雞粉、生抽拌勻調(diào)味，淋入少許香油即可。

花生米拌菜心

材料

菜心200克，油炸花生米、火腿、枸杞各50克

調(diào)料

鹽2克，味精2克，生抽10毫升

做法

①菜心洗凈切段;枸杞洗凈，用沸水焯熟;火腿切丁。

②鍋內(nèi)注水燒沸，放菜心焯熟，撈起涼涼并放入盤中;加入花生米、火腿、枸杞，再加鹽、味精、生抽拌勻即可。

米椒廣東菜心

材料

小米椒50克，廣東萊心200克

調(diào)料

鹽3克，醋6毫升，生抽10毫升

做法

①小米椒洗凈，切小段，用沸水焯一下待用;菜心洗凈。

②鍋內(nèi)注水燒沸，放入菜心焯熟，撈起瀝干裝入盤中。

③將鹽、醋、生抽、小米椒段調(diào)制成汁，澆在菜心上即可。

韭菜

主要營養(yǎng)素

鐵、鉀、維生素A、維生素C、粗纖維

養(yǎng)生功效

散瘀活血、疏調(diào)肝氣

適宜人群

一般人群均可食用，特別適合便秘、產(chǎn)后乳汁不足的女性食用。

不宜人群

陰虛火旺和胃腸虛弱的人不宜多食。

烹飪提示

由于韭菜遇空氣以后味道會加重，所以在烹飪之前再切較好。

宜搭配的食物及功效

韭菜+雞蛋=補(bǔ)腎，行氣

韭菜+豆芽=排毒瘦身

韭菜+豆腐=防治便秘

忌搭配的食物及原因

韭菜+白酒=易引起上火、胃腸不適

韭菜+牛奶=影響鈣的吸收

核桃仁拌韭菜

材料

核桃仁300克，韭菜150克

調(diào)料

白糖10克，白醋3毫升，鹽5克，香油8毫升，雞精少許，食用油適量

做法

①韭菜洗凈，切段，焯熟。

②鍋內(nèi)放入適量食用油，待油燒至五成熱，下入核桃仁炸成淺黃色，撈出。

③在碗中放入韭菜、白糖、白醋、鹽、香油和雞精拌勻，和核桃仁一起裝盤即成。

韓式韭菜泡菜

材料

韭菜200克，洋蔥末30克

調(diào)料

鹽5克，白糖8克，姜末15克，蒜末10克，辣椒面10克，魚露適量

做法

① 鍋中加水燒開，放入洗凈的韭菜，略微焯水，取出，裝入碗中。

②加入辣椒面、姜末、蒜末、魚露、洋蔥末、白糖、鹽拌勻成味汁。

③將韭菜盤成結(jié)，裝入盤中，澆上拌好的味汁即可。

涼拌韭菜

材料

韭菜250克，紅椒15克

調(diào)料

白糖10克，醬油、香油各少許。

做法

①韭菜洗凈，切段;紅椒洗凈，切小片備用。

②所有調(diào)味料放入碗中調(diào)成味汁備用。③鍋中倒入適量水煮開，將韭菜放入燙1分鐘，用涼開水沖涼后瀝干，盛入盤中，撒上紅椒，淋入味汁即可。

海蜇豆芽拌韭菜

材料

水發(fā)海蜇絲80克， 黃豆芽90克，韭菜100克，彩椒40克

調(diào)料

鹽2克， 雞粉2克，香油2毫升

做法

①彩椒洗凈，切條;韭菜洗凈，切段;黃豆芽洗凈，切段;海蜇絲洗凈。

②將上述食材入沸水鍋中焯熟，撈出裝入碗中。

③加入適量鹽、雞粉、香油，攪拌均勻即可。