谷愛凌自曝每天睡10小時、不疊被子：這2個習(xí)慣是好還是壞？

中國健康管理 2022-02-14

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▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯

春節(jié)長假期間，很多人會習(xí)慣性熬夜刷劇或玩游戲、放飛自我，白天再用大量時間睡懶覺、補覺。

最近，冬奧北京會涌現(xiàn)出不少“明星運動員”——比如在自由式滑雪項上斬獲金牌的運動員谷愛凌。

而她本人接地氣的言論也引發(fā)了熱議：“秘密武器是每天睡10個小時的覺，睡覺能幫助身體和大腦成長，復(fù)習(xí)當(dāng)天學(xué)的所有事情”“每天不疊被子，媽媽就會生氣”……

網(wǎng)友們直呼：“終于找到了我和奧運冠軍的共同點！”

那么，從健康的角度看，這兩個關(guān)于睡覺的習(xí)慣到底好不好呢？今天我們就來簡單聊一聊。

睡得多和睡得少，與成功、長壽有什么關(guān)系？

《健康中國行動（2019—2030年）》中提到：

提倡成人每日平均睡眠時間為7-8小時；
小學(xué)生、初中生、高中生每天睡眠時間分別不少于10、9、8個小時。

2021年，美國睡眠基金會最新發(fā)布的健康人睡眠時長建議是：

0-3個月的新生兒：14-17小時；
4-11個月的嬰兒：12-15小時；
1-2歲學(xué)步期的幼兒：11-14小時；
3-5歲的學(xué)齡前兒童：10-13小時；
6-13歲的學(xué)齡兒童：9-11小時；
14~17歲的青少年：8~10小時；
18~64歲的成年人：7~9小時；
65歲以上的老年人：7-8小時。

當(dāng)然，根據(jù)個人的情況可以靈活變通，在這個基礎(chǔ)上多睡或少睡1小時都沒問題。

2003年9月出生的谷愛凌，現(xiàn)在還沒滿18歲。按照青少年的睡眠建議時長，10小時睡眠是非常合理的；即使以后成年了，在9小時基礎(chǔ)上多睡1小時也實屬正常。

而且正如她所說，睡眠充足可以幫助學(xué)習(xí)、鞏固記憶。

睡眠情況不佳、熬夜，跟醉酒的后果一樣，會明顯損害認知能力，影響記憶力、創(chuàng)造力和邏輯推理能力。他們的注意力很難集中，大腦也更難把新的信息存進“記憶檔案”里。

有研究發(fā)現(xiàn)，為了學(xué)習(xí)犧牲睡眠時間并不能提高學(xué)習(xí)表現(xiàn)；還有研究發(fā)現(xiàn)，每天睡8小時以上的學(xué)生，成績甚至比不睡的學(xué)生更好，尤其是考前一周到一個月，一定要保證充足睡眠。

這是為什么呢？

我們的睡眠是分為很多階段、不斷循環(huán)的。其中一個重要的階段叫快速眼動睡眠（REM），是做夢最多的階段，也是大腦處理新信息、形成記憶的階段。

當(dāng)我們減少睡眠時間，寶貴的REM“記憶時間”也在縮短。

所以，學(xué)習(xí)過后一定要睡覺“復(fù)習(xí)”。

別看有些“卷王”喜歡熬夜通宵、花更多時間背書，卻因為睡得少，大腦沒能更好地理解記憶書上的內(nèi)容。

2019年新加坡一項研究發(fā)現(xiàn)，有午睡習(xí)慣的學(xué)生記憶更好。

背書后哪怕只小睡6分鐘，對詞匯的記憶效果也能提高11%。當(dāng)然，午睡別太久（建議20-30分鐘），不然晚上容易睡不著。

另一方面，谷愛凌作為運動員，多睡覺也是有必要的。研究發(fā)現(xiàn)，合理地延長夜間睡眠時間，有助于提高精英運動員的表現(xiàn)。

你還可能會問：

睡眠多少和成功有必然聯(lián)系嗎？為什么有的成功人士每天只睡4-5個小時？

那是因為，這部分人可能天生就不需要太多睡眠，就能頭腦清醒精力充沛——但這樣的人畢竟是極少數(shù)。

如果你只睡4~5個小時，第二天效率真的很高、身體好心情也好，那你可能確實不需要睡太多；但如果第二天感覺疲憊難受，需要補覺才能保持精力，說明你不屬于“短睡星人”。

另外，別看有些人的睡眠時間短，但整個睡眠過程沒有中斷，質(zhì)量是很高的；而有些人雖然躺著的時間長、看似睡得久，但中間可能多次被打斷或驚醒，整體睡眠質(zhì)量差，反而不如“短而精”的睡眠。

而睡眠時長和成功并沒有必然聯(lián)系，也有很多成功人士是正常睡眠。比如每天睡7小時的比爾·蓋茨和杰夫·貝索斯、每天睡8小時的沃倫·巴菲特……

千萬別喝了幾碗雞湯，就盲目“雞娃”“雞自己”。

美國睡眠醫(yī)學(xué)會 (AASM) 和睡眠研究協(xié)會 (SRS) 的共識指出，建議成年人每天至少睡7小時以上，而不到6小時可能威脅我們的健康和安全。

睡眠不足的危害有很多，比如更容易出錯、免疫力下降、暴食發(fā)胖、情緒差、疼痛敏感、女性月經(jīng)不調(diào)和大量出血，還會增加抑郁癥和駕駛事故的風(fēng)險。

當(dāng)然，睡眠時間過多和過少，都與患高血壓糖尿病的風(fēng)險、死亡風(fēng)險增加有關(guān)，是一條“U型”曲線，但這是“先有雞還是先有蛋”的問題。

有些人長期睡得多，可能是因為年紀(jì)大了、身體虛弱、有基礎(chǔ)疾病、失眠/抑郁/焦慮、長期上夜班，或者因為沒什么工作、社會經(jīng)濟地位較低，大量時間只能宅著、躺著度過。

他們的健康狀況、生活習(xí)慣或醫(yī)療條件本身不好，缺乏體力活動、社交和正向的壓力源（輕度壓力是有好處的，可以轉(zhuǎn)化為動力），就可能影響壽命。

而健康的年輕人、偶爾熬夜后補覺睡得久一點（9小時以上）沒什么問題。

不疊被子的習(xí)慣，有好處還是壞處？

早在2006年，英國曾經(jīng)有一篇研究認為：

睡醒后的床上留著人體的汗液，而螨蟲喜歡溫暖潮濕的環(huán)境。

如果起床后不整理床（make the bed），就能避免水氣悶在被子中，從而“去除床上的水分，讓螨蟲在干燥環(huán)境中脫水死亡，從而減少床上的塵螨的數(shù)量，減輕過敏和哮喘的癥狀”。

注：在中文語境里，“疊被子”是指把被子折疊成方塊，整齊地擺放；

而在英文語境中是“make the bed”，翻譯過來是“整理床”，是像酒店里那樣、讓被子平展地鋪開在床上、枕頭處稍微疊一下。

可以這樣理解：不整理床=不疊被子，但整理床和疊被子有一些不同。

當(dāng)時，這個理論“一石激起千層浪”，讓很多懶人找到了“不疊被子”的借口。

但后來，幾乎沒有研究支持這一結(jié)論，不少過敏和免疫學(xué)領(lǐng)域的專家也對此表示質(zhì)疑——只是不整理床，真的會影響房間的整體濕度嗎？

要想大大減少螨蟲的數(shù)量，應(yīng)該把屋里的濕度降到50%以下（35%~40%最好）。

“塵螨過敏星人”可以做家放一個濕度計，在濕度過高時就打開除濕機；用防螨套把被子和床墊罩上。

當(dāng)然，這類人就盡量別親自整理床了，避免吸入過敏原，加重過敏癥狀；有腰部疾病的人也盡量少疊被子，持續(xù)反復(fù)彎腰的動作比較傷腰；

但整體來說，疊被子或整理床的好處還是更多。

美國睡眠基金會的臥室民意調(diào)查發(fā)現(xiàn)，多數(shù)人每周都會整理幾次床（雖然不一定是每天），他們晚上的睡眠質(zhì)量也可能更好，因為干凈整潔、香香的床可以讓人更有想睡覺的欲望、更快入睡。

想要避免過敏，也要注意床單和枕套的清潔。床單至少每2周洗一次（如果出汗多或和寵物一起睡，可能要每周洗一次），防止塵螨和身上的油脂堆積。

所以，這一點就別“學(xué)廢了”，想要每天睡個好覺、保持健康和活力，被子還是疊一疊更好哦~

最后，期待運動健兒們在冬奧會上再創(chuàng)佳績！

參考資料

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