 圖片來源網(wǎng)絡(luò) 睡眠是我們這一生最重要的事情之一。 如何更深入的了解“睡眠”，進(jìn)而改善我們的睡眠呢，讓我們繼續(xù)閱讀Dr. Maas的《Power Sleep》。  Power Sleep 上一篇文章，我們一起學(xué)習(xí)了前兩章內(nèi)容，睡眠的重要性及睡眠周期理論，《如何科學(xué)地睡個(gè)好覺，首先重視起來（一）》。 一、四條睡眠黃金法則：
千萬不要覺得這看起來是“常識(shí)”就覺得沒用，其實(shí)道理是很樸素的，但大部分人就是沒法好好執(zhí)行。 第一，保證每晚最佳的睡眠時(shí)間。你必須要清楚自己每天需要睡多少時(shí)間才能保證第二天充滿精力，一般而言，成年人的平均睡眠時(shí)間在7-8小時(shí)之間，有一小部分人可能每天6個(gè)小時(shí)也足夠了。有趣的是，你的最佳睡眠時(shí)間一般是遺傳決定的，如果你的父母都是睡眠時(shí)間較短但從來不感到瞌睡的，那你就是一個(gè)幸運(yùn)的人。有一個(gè)方法可以測(cè)試你自己的最佳睡眠時(shí)間：
當(dāng)然，你的睡眠時(shí)間和習(xí)慣會(huì)隨著你的年齡以及精神狀態(tài)而變化，比如嬰兒、青少年、孕婦、老人就很容易出現(xiàn)睡眠規(guī)律突然變化，所以要特別注意。 第二，建立規(guī)律的睡眠習(xí)慣”。所謂規(guī)律睡眠具體指：每天晚上在同樣的時(shí)間上床睡覺，每天早上在沒有鬧鐘的情況下按時(shí)起床，包括周末及節(jié)假日，一年365天不間斷。規(guī)律地睡眠能讓你建立起良好的生物鐘，獲得更好的睡眠效率。研究發(fā)現(xiàn)，同樣睡眠時(shí)間情況下，規(guī)律睡眠相比不規(guī)律睡眠而言，你的大腦會(huì)更機(jī)敏、有活力。 千萬要防止自己在周末破壞睡眠規(guī)律！這是大部分人無法取得好的睡眠的重要原因。研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠規(guī)律是最重要的，但具體的睡眠時(shí)間則無所謂，也就是說只要你建立了規(guī)律地睡眠習(xí)慣，每天從晚上10點(diǎn)睡到早上6點(diǎn)與晚上12點(diǎn)睡到早上8點(diǎn)，其實(shí)是一樣的效果。不過考慮到大部分人都是白天工作，所以早睡早起其實(shí)更有利于自己時(shí)間的安排。 第三，保證持續(xù)不間斷的睡眠。結(jié)合前兩章說的睡眠周期理論，你應(yīng)該知道在到達(dá)深睡眠前大概要2個(gè)小時(shí)，所以，6個(gè)小時(shí)的連續(xù)睡眠時(shí)間要比8個(gè)小時(shí)不連續(xù)、碎片的睡眠時(shí)間要好得多。一些新生嬰兒的父母為了照顧嬰兒不得不在晚上頻繁起床，所以睡眠質(zhì)量非常差。另外，如果你白天一直在斷斷續(xù)續(xù)打盹的話也會(huì)影響你晚上的睡眠質(zhì)量，所以一定要盡量防止“斷續(xù)的、碎片化的睡眠狀態(tài)”。 第四，及時(shí)補(bǔ)充缺失的睡眠。考慮到在現(xiàn)實(shí)生活中，我們會(huì)有各種工作或活動(dòng)很難讓我們保證每天都遵守上述規(guī)律的睡眠習(xí)慣，如果你的睡眠規(guī)律真的被打破了應(yīng)該怎么處理呢。記住一個(gè)原則：欠下的債盡快還清！如果你晚上睡遲了一個(gè)小時(shí)，最好早上就晚起一個(gè)小時(shí)作為彌補(bǔ)，但是假如你早上沒時(shí)間彌補(bǔ)，那么你第二天晚上也要把時(shí)間還上。但是，要注意在彌補(bǔ)睡眠的過程中，盡量不要破壞已有的睡眠規(guī)律，所以“工作日少睡、周末睡懶覺”的做法是不可取的。 總結(jié)就是，失去的睡眠時(shí)間一定要及時(shí)彌補(bǔ)，但最重要的是盡快回到你已經(jīng)建立的睡眠習(xí)慣上來。 二、二十個(gè)讓你睡得更好的方法Dr. Mass總結(jié)了二十個(gè)讓你睡得更好的方法，不妨一起踐行一下。 1. 盡可能減少壓力。研究發(fā)現(xiàn)，壓力是導(dǎo)致大部分人失眠的重要原因。為了減少壓力，我們必須學(xué)會(huì)很好地掌控自己的生活，把注意力集中在對(duì)自己最重要的事情上。記住，千萬不要因?yàn)楝嵤露鵁?，這其實(shí)是大部分壓力的重要來源。如果感到無所適從，可以從每天冥想十分鐘開始，讓自己在冥想中學(xué)會(huì)保持平靜。 2.保持運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能夠提高你的內(nèi)啡肽水平（endorphin，一種體內(nèi)產(chǎn)生并讓你產(chǎn)生快感的東西），從而讓你保持好的心情。運(yùn)動(dòng)還能提升你的體溫，這意味著你有更高的睡覺“降溫”幅度，即更容易進(jìn)入深睡眠。無論什么類型的運(yùn)動(dòng)，只要你堅(jiān)持下去，就會(huì)有收獲。 3.白天要保持精神集中。百無聊賴會(huì)引起你的失眠，而保持積極的身體及腦力工作會(huì)讓你睡得更好。睡眠差的人往往是把更多的時(shí)間用在購物、發(fā)呆、看電視上，而睡眠好的人往往會(huì)花時(shí)間在積極的工作、聊天和困難的事情上。 4.保持健康的飲食習(xí)慣。比如吃更多的蔬菜和水果，避免油炸食品，避免暴飲暴食，避免睡前太餓或者吃太多等等。此外，保持一定的維他命或礦物質(zhì)（鈣鎂等）的攝入量也會(huì)讓你睡得更好。 5.戒煙。吸煙毫無疑問會(huì)影響睡眠質(zhì)量。 6.減少咖啡因攝入量。在睡前6小時(shí)內(nèi)不要喝咖啡、茶或者軟飲料比如可樂等含有咖啡因的東西。 7.避免睡前喝酒。很多人可能會(huì)有個(gè)錯(cuò)覺，覺得睡前喝酒會(huì)幫助自己入睡，但這種入睡并不是讓你“睡得更好”，相反，酒精會(huì)打亂你的睡眠周期，降低你的睡眠質(zhì)量。如果你已經(jīng)是一個(gè)失眠患者，最好拒絕一切的酒精。 8.睡前洗個(gè)熱水澡。睡前洗個(gè)熱水澡會(huì)讓你感到放松和困倦，同時(shí)提高你的體溫。 9.房間里保持放松地氛圍。讓你的臥室看起來更加愉悅和休閑，而不要有壓力和緊張的氣氛。如果條件允許，最好讓你的臥室只用于休息，而不要在臥室里吃飯、看電視、工作或看書等。 10. 建立你的睡前儀式。小時(shí)候，爸媽會(huì)在你床前給你讀書幫助你入睡，這就是一種很好的儀式。你可以選擇在睡前看一會(huì)書，冥想一會(huì)或聽一兩首輕音樂，并形成習(xí)慣和大腦的條件反射。 11.保持愉快的性生活。研究發(fā)現(xiàn)，良好的性生活會(huì)讓你分泌更多的內(nèi)啡肽，并幫助你入睡。 12.克制你的分享欲望。很多情侶會(huì)喜歡在睡前聊天保持親密，但過度的分享往往會(huì)導(dǎo)致你的大腦過于興奮，從而影響睡眠。 13.避免寵物進(jìn)入你的臥室。狗狗和貓往往喜歡爬山你的床與你一起休息，并且很可能會(huì)打擾你的休息環(huán)境。 14. 睡前放空自己。很多失眠的人都喜歡在睡前胡思亂想，特別是思考生活、工作中遇到的問題，這往往會(huì)讓你的大腦變得興奮起來。如果你覺得自己無法擺脫大腦里的問題，那就起來把它寫在紙上，把潛在的解決辦法也寫下來，讓后告訴自己不要在床上想它了。 15. 嘗試一些睡前放松的方法。比如：
如果以上的方法都沒用，那就起床吧，直到你感到困了再回到床上。 16. 避免入睡太用力。睡眠專家給很多失眠者的重要建議是：放松，千萬別太用力。入睡是一件你使不上力的東西，越想睡著往往越睡不著，所以控制自己大腦的“睡眠情緒”也是十分重要的。如果你感到徹底失眠了，那就起來吧，做些閱讀，聽點(diǎn)音樂甚至做點(diǎn)家務(wù)，直到你感到困了再回到床上。 17. 不要在床上呆太久。不要因?yàn)槭呔烷L時(shí)間呆在床上，或者早上醒來了就及時(shí)起床，不要賴床。 18. 珍惜你的睡眠。 很多人失眠往往是“輕視”導(dǎo)致的，不要覺得偶爾晚睡無所謂，睡眠這件事往往也是“細(xì)節(jié)決定成敗”。 19. 記錄自己的睡眠情況。 不要猶豫了，從現(xiàn)在開始給自己建一個(gè)評(píng)估表格，記錄自己未來6個(gè)星期的睡眠情況，并進(jìn)行總結(jié)分析，看什么情況下自己會(huì)睡得更好。 20. 如果有必要的話，咨詢一個(gè)睡眠專家。 看了這么多Dr. Mass總結(jié)的方法，我想大家都意識(shí)到了一個(gè)問題，其實(shí)要想睡得好并不困難，就是一系列更為自律的生活習(xí)慣。所以，難點(diǎn)其實(shí)在于“更好的自律”，既然知道了那從今天就開始行動(dòng)起來吧。 下一篇，將跟隨Dr. Mass繼續(xù)學(xué)習(xí)《Power Sleep》剩下內(nèi)容，包括如何建立更好的睡眠環(huán)境、警惕睡眠殺手等。歡迎大家繼續(xù)關(guān)注。 著作權(quán)歸作者所有 |
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