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可能出乎你意料，腿屈伸和腿彎舉并沒有出現(xiàn)在這十個最佳的腿部訓(xùn)練之列。實(shí)際上，雖然作為訓(xùn)練收尾動作很棒，但可能連練腿動作的前二十佳都排不進(jìn)去，因?yàn)檫@樣的單關(guān)節(jié)動作對目標(biāo)肌群的刺激可能并不到位。
總體而言，本文列表里以多關(guān)節(jié)的復(fù)合腿部訓(xùn)練為主體。除了在訓(xùn)練過程中可以募集更多的肌肉，多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作還可以促進(jìn)身體釋放更多的睪酮和生長激素。在腿部訓(xùn)練這一天，身體上許多大肌群都參與其中：臀肌，股四頭肌，腘繩肌以及小腿肌肉。這還不包括其他的穩(wěn)定肌群。和最佳的胸部訓(xùn)練和背部訓(xùn)練一樣，我們也借助了EMG研究數(shù)據(jù)，來觀測目標(biāo)肌群的刺激反應(yīng)。但是，謹(jǐn)記，選擇最佳的訓(xùn)練動作只是第一步，重要的還有要將動作的標(biāo)準(zhǔn)性，數(shù)量以及重量完美執(zhí)行，才能達(dá)到最佳的肌肉刺激。在訓(xùn)練的第一主體動作，一定要選擇足夠挑戰(zhàn)性的動作，選擇大重量。
本表單會以蹲已經(jīng)蹲的變式動作為主。
為什么會出現(xiàn)在表單上：深蹲是毋庸置疑的動作之王，也是最具挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練動作，尤其在你加上合適的負(fù)重情況下。它可以刺激到全部的下肢肌群，且刺激身體分泌促進(jìn)肌肉生長的激素。事實(shí)上，我們還知道在彎舉之前做深蹲還可以顯著提升手臂力量?！?】
這里，我們將高杠和低杠深蹲歸為一類，盡管有所不同。健美運(yùn)動員會傾向于高杠訓(xùn)練，也就是把杠鈴放置于斜方肌上，這樣可以更好的刺激到腿部肌群。而力量舉選手則傾向于低杠，也就是將杠鈴剛置于三角肌后束上，因?yàn)檫@個位置更靠近身體重心，臀部參與度更高。從而可以蹲起更大的重量。
從生物力學(xué)的角度來講，這兩種方式完全不同。高杠深蹲，軀干更加垂直，增加了膝關(guān)節(jié)屈曲，偏向于股四頭肌發(fā)力；低杠深蹲，軀干前傾更多，增加了髖關(guān)節(jié)屈曲，臀部發(fā)力增加。
在所有的深蹲形式中，下蹲幅度取決于脊柱中立位的保持以及髖關(guān)節(jié)和小腿肌肉的緊張程度。如果你在臀部下放至膝蓋高度前彎腰了，那么記住那個點(diǎn)，不要蹲低了。因?yàn)閺澭谴蠹桑瑫窖?，尤其是在大?fù)重情況下。
不要把自己局限于其中一種形式，多長時間，你會有更好的感受。
如何安排訓(xùn)練：深蹲絕對應(yīng)該成為你的第一個訓(xùn)練動作，但一定要好好熱身，慢慢加重至最大訓(xùn)練重量。如果將深蹲放在后面做，那么你的股四頭肌肯定已經(jīng)疲勞，那么我們就要犧牲一定的重量，保證動作的標(biāo)準(zhǔn)度！
為什么出現(xiàn)在表單上：有些人發(fā)現(xiàn)深蹲讓自己的屁股變得很飽滿，但腿部卻沒有達(dá)到預(yù)期。那么，試試頸前深蹲吧。通過將負(fù)重從頸后移到頸前，改變了主導(dǎo)的發(fā)力肌群。頸前深蹲側(cè)重于股四頭肌發(fā)力，同時我們需要犧牲一定的訓(xùn)練重量。
頸前深蹲同時要求一個強(qiáng)大的上背部和核心，來保證脊柱的中立位，防止受傷。如果練完頸前深蹲，背部酸痛，不要奇怪，正?，F(xiàn)象。此外，頸前深蹲的身體姿態(tài)使得軀干更為垂直，因此也減小了腰部受傷的風(fēng)險?！?】
如何安排訓(xùn)練：這個動作可以用來替代深蹲。當(dāng)你身體能量充沛的時候完成這個動作?？梢噪p手交叉放，也可以翻腕的方式。完成6-10次，如果希望提升力量，那么更偏向于低次數(shù)的訓(xùn)練方式。 為什么出現(xiàn)在表單上：像抓舉以及高翻這樣的動作需要極高的專注度以及很高的技巧性才能掌握，但是對于你的爆發(fā)力以及深蹲力量的提升非常有效。事實(shí)上，有項(xiàng)專門的研究顯示，經(jīng)常奧林匹克舉重式訓(xùn)練者的1RM深蹲重量提升比傳統(tǒng)的力量舉訓(xùn)練方式多了18%。【3】
當(dāng)我們的訓(xùn)練次數(shù)處于增肌的黃金次數(shù)8-12次時，我們的肌肉會得到超強(qiáng)的刺激，從而帶來更高的睪酮分泌?！?】
如何安排訓(xùn)練：這個訓(xùn)練動作需要超高的專注度以及技巧以及良好的身體功能。絕對要放在訓(xùn)練的第一個動作。一定要做好髖膝踝三伸展。
為什么出現(xiàn)在表單上：硬拉以及硬拉的變式，比如說相撲硬拉一般都被認(rèn)為是偏向于全身性的訓(xùn)練，當(dāng)然重點(diǎn)還是在后側(cè)鏈，包括腘繩肌和臀肌。但在相撲硬拉的肌電圖中發(fā)現(xiàn)，股四頭肌的激活度其實(shí)也不低。由于硬拉可以使用一個很大的重量，在硬拉的訓(xùn)練中，會帶來身體很多肌群的力量提升。由于涉及到的肌肉群多，同樣會很好的刺激身體激素分泌。
如何安排訓(xùn)練：硬拉的訓(xùn)練安排很棘手。通常一天推，一天蹲，一天拉，但其實(shí)這樣并不適合健美運(yùn)動員的腿部訓(xùn)練。硬拉常常放在背部訓(xùn)練中。如果放在練腿日，那么，選取中等重量，不用做到力竭。
為什么會出現(xiàn)在表單上：這個動作有一定的難度，部分原因是單側(cè)腿部的訓(xùn)練會更需要身體的穩(wěn)定性。保加利亞分腿蹲和普通的分腿蹲有所不同，后側(cè)腿需要抬高，發(fā)力重心更多的加在前側(cè)腿上。如果負(fù)重后軀干穩(wěn)定性較差，那么可以試試史密斯機(jī)。
如果動作做對了，那么會非常集中的刺激你的股四頭肌。事實(shí)上，EMG研究顯示4組10次的保加利亞分腿蹲對于股四頭肌的肌肉刺激與深蹲類似。【5】同時，該篇研究還指出，兩個動作刺激身體分泌睪酮情況也類似?！?】
如何安排訓(xùn)練：這個動作無法使用太大重量，因此放在訓(xùn)練的中間比較合適。單側(cè)各完成多組8-12次的訓(xùn)練，讓每一組接近力竭。如果你希望讓強(qiáng)度更大，那么可以嘗試在加上血液阻流帶（blood flow restriction）的情況下完成自重的保加利亞分腿蹲。
為什么會出現(xiàn)在表單上：器械訓(xùn)練在本次的表單上排名會比較靠后，因?yàn)槠涔潭ǖ倪\(yùn)動軌跡，使得身體的穩(wěn)定肌群參與度很低。此外，刺激身體分泌的雄性激素也遠(yuǎn)不如自由重量的訓(xùn)練。【6】這也是我們一般將其安排在自由重量訓(xùn)練之后的主要原因。
當(dāng)然，有一點(diǎn)很棒的是，哈克深蹲的時候，我們可以很方便的調(diào)整我們腳的位置。腳踩的位置越高，我們下蹲幅度可以越大，訓(xùn)練更偏向于臀部和腘繩??；腳踩的位置越低，訓(xùn)練會更側(cè)重于股四頭肌。
此外，器械訓(xùn)練可以采用更多的高級技巧，比如說強(qiáng)迫組以及遞減組，因?yàn)槲覀儫o需擔(dān)心安全性。
如果你也有反向哈克，也就是面向器械站立，那我們需要關(guān)注脊柱的穩(wěn)定性。
如何安排訓(xùn)練：哈克深蹲一般安排在自由深蹲之后，單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作之前。選擇3組，8-12次會比較合適。保證動作的穩(wěn)定節(jié)奏，蹲起時不要鎖死膝蓋，讓股四頭肌去承擔(dān)更多的力量。 為什么出現(xiàn)在表單上：跟上面所有的訓(xùn)練動作一樣，多關(guān)節(jié)的弓箭步訓(xùn)練同樣需要膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的共同伸展，同時刺激臀部和大腿肌肉。弓箭步的做法選擇可以非常多樣化，比如我們可以原地做，也可以向前或者向后跨步做，還可以做箭步走，另外也可以選擇杠鈴負(fù)重或者啞鈴負(fù)重。
大部分人更偏愛向前或者向后跨步完成的弓箭步，因?yàn)楸燃阶吒€(wěn)定，且需要的空間更少。
弓箭步更適合放在訓(xùn)練的后面完成，此時腿部肌肉已經(jīng)疲勞，所以中等的負(fù)重就夠了。往前跨步時，距離需要足夠遠(yuǎn)，然后讓身體垂直往下，這樣可以更好地刺激到大腿前側(cè)肌肉，往回蹬的時候足中發(fā)力。 如何安排訓(xùn)練：3組，單側(cè)完成8-20次，放在越后面，則次數(shù)越高。如果力竭了，可以放掉啞鈴，徒手繼續(xù)完成幾次。
為什么出現(xiàn)在表單上：那些希望用倒蹬來代替深蹲的人，你們趕緊都省省吧，兩者的區(qū)別不言自明！由于倒蹬所參與的肌肉少于深蹲，因此刺激身體分泌睪酮量也完全不如?！?】
跟哈克深蹲有點(diǎn)像，倒蹬可以自由調(diào)節(jié)腳的位置，來對應(yīng)的刺激身體的不同肌群。不過，切忌不要下放過低，因?yàn)榭赡軐?dǎo)致臀部抬起以及腰椎彎曲，造成不必要的風(fēng)險。
如何安排訓(xùn)練：在自由深蹲后面，安排3組8-12次。倒蹬這個動作還是很安全的，因此我們可以做一些特殊的訓(xùn)練技巧，比如說強(qiáng)迫組，停頓組以及遞減組等。 為什么出現(xiàn)在表單上：這個針對于腘繩肌上半段以及臀部肌群的動作不同于其他訓(xùn)練動作，很容易超負(fù)荷。此外，大部分的腘繩肌訓(xùn)練會偏向于腿彎舉等動作，側(cè)重于膝關(guān)節(jié)屈曲，但羅馬尼亞硬拉則更多的在于髖關(guān)節(jié)。目前大部分的訓(xùn)練者并沒有很好的使用這個動作。
羅馬尼亞硬拉很有可能是你需要學(xué)習(xí)的動作中最為棘手的，但又是必不可少的。不斷練習(xí)，精益求精，才能提高訓(xùn)練質(zhì)量和效率。一定不要弓腰。
一旦你學(xué)會了這個動作，對于俯身杠鈴劃船以及俯身側(cè)平舉的身體姿態(tài)均大有裨益。如果你以前從來沒有訓(xùn)練過這個動作，那第二天可能會酸痛到走不動道。
如何安排訓(xùn)練：在大腿前側(cè)以及后側(cè)肌肉的轉(zhuǎn)換之間訓(xùn)練羅馬尼亞硬拉?？梢赃x擇完成3組8-12次，注意動作的準(zhǔn)確性，尤其是當(dāng)髖關(guān)節(jié)屈曲過程中脊柱的中立位。 為什么出現(xiàn)在表單上：對于新手而言，器械的深蹲的安全性會很高。（高腳杯深蹲對于新手也很合適）器械深蹲同樣很適合放在訓(xùn)練的后半段，此時你的腿部已經(jīng)疲勞，器械深蹲則可以很好的孤立大腿肌肉。但是如果你想拿它來替代深蹲，那么，不好意思，絕對不行！
如何安排訓(xùn)練：如果放在訓(xùn)練的前半段，那么3-4組，8-12次，接近力竭的程度。如果放在訓(xùn)練的后半段，選擇更多的次數(shù)，榨干你的腿部肌肉。
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