蛋白質(zhì)是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素，提到“減肥”，很多周圍的人首先想到的建議就是多吃蛋白質(zhì)，而同時(shí)，蛋白質(zhì)也是肌肉組織的重要組成部分，所以提到“增肌”，大家最先想到的仍然是“多吃蛋白質(zhì)”。所以很多追求健康的人會(huì)有一種“蛋白質(zhì)多多益善”的看法。

這就涉及到2個(gè)問(wèn)題，1）蛋白質(zhì)是不是越多越好？2）我們現(xiàn)在吃的蛋白質(zhì)是多還是少？

要回答這兩個(gè)問(wèn)題，需要知道蛋白質(zhì)在體內(nèi)是如何被代謝和利用的，今天西希就用一篇“技術(shù)帖”來(lái)解釋上面兩個(gè)問(wèn)題，重點(diǎn)解釋關(guān)于蛋白質(zhì)吃多少的推薦是如何得來(lái)的，蛋白質(zhì)在體內(nèi)會(huì)經(jīng)過(guò)怎樣的代謝過(guò)程。

從單獨(dú)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的角度，世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國(guó)農(nóng)糧組織等機(jī)構(gòu)2007年更新的每日蛋白質(zhì)攝入推薦量：對(duì)于健康成人是0.83 g/kg/d，比如對(duì)于60 kg的成人是每日49.3g

從膳食總熱量的角度，我國(guó)和美國(guó)的膳食指南推薦可接受的蛋白質(zhì)攝入范圍是10%-35%總熱量，例如對(duì)于每日攝入2000 kcal的典型成人膳食來(lái)說(shuō)，就是每日200-700 kcal來(lái)自于蛋白質(zhì)，相當(dāng)于50- 175 g蛋白質(zhì)，完全能夠滿足每日推薦攝入量

知其然還要知其所以然，如果我們知道某個(gè)結(jié)論得出的依據(jù)，才會(huì)對(duì)這個(gè)結(jié)論更加信服?？催^(guò)一些營(yíng)養(yǎng)推薦的讀者都知道，0.8g/kg/d是推薦的每日蛋白質(zhì)攝入量，這個(gè)數(shù)值是怎么來(lái)的呢？如果不知道來(lái)龍去脈，這個(gè)推薦也不過(guò)是一個(gè)數(shù)字而已。所以西希就和大家分享一下蛋白質(zhì)推薦量的來(lái)歷。

蛋白質(zhì)攝入推薦是基于氮平衡研究（Nitrogen balance study）的，氮平衡研究就是仔細(xì)分析氮元素的來(lái)源和去路，看看身體里的氮元素是否處于平衡狀態(tài)。

在衡量蛋白質(zhì)需求時(shí)為什么要關(guān)注氮平衡呢？

因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和氮的關(guān)系非常密切

脂肪和碳水化合物只含有碳?xì)溲酰?strong>蛋白質(zhì)是唯一含有氮元素的宏量營(yíng)養(yǎng)素

所以可以簡(jiǎn)單地認(rèn)為身體中的氮主要來(lái)自蛋白質(zhì)。

氮平衡簡(jiǎn)單的說(shuō)就是攝入的氮和排出的氮處在平衡狀態(tài)，既不多也不少

氮平衡 = 氮攝入 - 氮排泄

• 氮攝入：取決于吃多少蛋白質(zhì)

• 氮排泄：包括尿液、糞便、汗液、以及皮膚損失，尿液是蛋白質(zhì)排泄的主要途徑占70-90%

蛋白質(zhì)總在丟失：即便完全不吃蛋白質(zhì)，每日也會(huì)從尿液、糞便和其他途徑丟失氮元素，這被稱為必需氮流失（ONL）。通過(guò)讓人完全不吃含蛋白質(zhì)的食物幾天并且收集排泄物可以測(cè)定必需氮流失?？偟谋匦璧魇д酆铣傻鞍踪|(zhì)是每日0.35 g/kg/d，也就是說(shuō)即便不吃蛋白質(zhì)，我們的身體也會(huì)每日排出0.35 g/kg的蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)的來(lái)源就是自身組織的分解。所以至少每日要攝入這些蛋白質(zhì)才能不進(jìn)入消耗狀態(tài)。

如果研究者控制人的氮攝入，同時(shí)測(cè)定他們的氮排泄，就可以知道這些人身體中的氮平衡是正還是負(fù)，測(cè)定足夠多的數(shù)據(jù)，就可以畫出下面圖中一樣的圖，然后就可以從圖中推導(dǎo)出在這群人中。當(dāng)?shù)胶鉃榱愕臅r(shí)候氮攝入是多少，這個(gè)氮攝入量就是氮平衡時(shí)的攝入量。由于氮攝入基本上全來(lái)自于蛋白質(zhì)，繼而就可以算出蛋白質(zhì)攝入的推薦量。

處于氮平衡的時(shí)候，身體中的富含蛋白質(zhì)組織，包括肌肉等不會(huì)分解，蛋白質(zhì)的需求量定義就是讓大部分人處在氮平衡的蛋白質(zhì)量。

通過(guò)氮平衡試驗(yàn)得出的結(jié)果是，每日0.66 g/kg的優(yōu)質(zhì)蛋白就可以讓一半的人達(dá)到氮平衡，為了讓人群中大部分人都達(dá)到氮平衡，會(huì)在加兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差，也就得出了我們常見到的0.83 g/kg。由于氮平衡試驗(yàn)采用的是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，日常生活中的蛋白質(zhì)來(lái)源可能不同，可以再適當(dāng)放寬蛋白質(zhì)推薦攝入量，達(dá)到1.05 g/kd左右，這樣幾乎可以滿足所有人的蛋白質(zhì)需求，讓大家都處在氮平衡狀態(tài)[1]。

那么對(duì)于想讓身體合成肌肉，需要處在正氮平衡的人群，應(yīng)該怎樣呢？吃超過(guò)每日推薦量的蛋白質(zhì)是不是可以讓身體合成肌肉，是不是吃得越多越好呢？

食物中的蛋白質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)經(jīng)過(guò)消化吸收轉(zhuǎn)化成氨基酸，這些氨基酸可以用于合成新的蛋白質(zhì)，更新體內(nèi)的組織，也可以轉(zhuǎn)化成碳水化合物產(chǎn)生熱量，或者被代謝成為廢物排出體外。

如果處在生長(zhǎng)發(fā)育，或者組織合成狀態(tài)（比如孕婦、哺乳、疾病恢復(fù)期），以及大量力量訓(xùn)練后，身體確實(shí)會(huì)通過(guò)各種信號(hào)讓蛋白質(zhì)合成增加肌肉合成增加。

但是增加身體蛋白質(zhì)合成是有限度的。

剛剛出生的嬰兒，是組織合成最旺盛的時(shí)候，成年人即便是奧運(yùn)級(jí)別的運(yùn)動(dòng)選手，也很難讓身體的合成能力超過(guò)嬰兒。而出生0-6個(gè)月的嬰兒，每日的蛋白質(zhì)需求也僅僅在2.0 g/kg。所以日常生活中，無(wú)論怎樣增肌，基本不會(huì)有人需要超過(guò)2.0g/kg/d的蛋白質(zhì)量。（但是實(shí)際上，我們經(jīng)常會(huì)看到有很多人吃多于這個(gè)量的蛋白質(zhì)）

當(dāng)攝入量大的時(shí)候，不用于合成的蛋白質(zhì)當(dāng)然就會(huì)走向另外兩個(gè)途徑，一個(gè)是供能或者作為能量?jī)?chǔ)存（就是長(zhǎng)肉），另外一個(gè)就是被變成尿和便便排出體外。

還有一個(gè)問(wèn)題就是總熱量的攝入影響蛋白質(zhì)需求，當(dāng)總熱量攝入是正平衡的時(shí)候，維持氮平衡的蛋白質(zhì)需求量更少，因?yàn)樯眢w的整個(gè)代謝狀態(tài)時(shí)充足的，有更多的剩余物質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為蛋白質(zhì)。

很多人在所謂的“增肌期”是會(huì)不太限制總熱量，同時(shí)攝入更多的蛋白質(zhì)，這樣的雙重過(guò)剩結(jié)果就是更多的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為碳水化合物及脂肪，以及更多的含氮廢物排出。

我們的傳統(tǒng)膳食習(xí)慣是以谷物、菜為主的，但是在經(jīng)濟(jì)迅速發(fā)展之下，其實(shí)我國(guó)的人均蛋白質(zhì)攝入量并不低。蛋白質(zhì)缺乏所致的營(yíng)養(yǎng)不良并不是主要的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。發(fā)表在柳葉刀上全世界2013年的數(shù)據(jù)[2]：

• 中國(guó)人均的蛋白質(zhì)每日攝入量300-350 kcal，占每日熱量的12.2%

• 相當(dāng)于75- 87.5 g，已經(jīng)完全可以滿足0.83 g/kg/d的推薦量，

• 而且從1980年到2013年，中國(guó)是碳水化合物供能下降最快和蛋白質(zhì)供能上升最快的國(guó)家

• 且在大城市，蛋白質(zhì)供能的比例更高，蛋白質(zhì)攝入更多[3]

這意味什么呢？

總體來(lái)講，蛋白質(zhì)攝入量增加是膳食水平升高的表現(xiàn)。但也說(shuō)明，也許我們不用這么糾結(jié)于額外去補(bǔ)充蛋白質(zhì)，實(shí)際上，西希會(huì)記錄自己每日的膳食攝入，我不額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不吃蛋白棒蛋白粉，蛋奶的攝入也不多，這樣每日蛋白質(zhì)攝入大概是17%總熱量，約80g，也已經(jīng)超過(guò)了0.83 g/kg/d的推薦。而身邊一些健身的小伙伴，在日常飲食中每天吃很多雞蛋清，還要喝蛋白粉，可想而知，蛋白質(zhì)攝入會(huì)更多的超過(guò)推薦量。

雖然對(duì)蛋白質(zhì)攝入沒(méi)有上限，但是很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)和醫(yī)生都認(rèn)為，超過(guò)每日2.0 g/kg/d的蛋白質(zhì)對(duì)身體沒(méi)有額外的好處，因?yàn)樯眢w不會(huì)像儲(chǔ)存脂肪和碳水化合物那樣儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，沒(méi)有用于代謝的蛋白質(zhì)就會(huì)被排泄出體外或者用于產(chǎn)生和儲(chǔ)存熱量，蛋白質(zhì)吃多了也會(huì)長(zhǎng)胖。

另外就是，含蛋白質(zhì)量多的食物比如動(dòng)物來(lái)源的食物同時(shí)含有飽和脂肪量多，含鈉量也高，吃很多這類食物除了讓花更多的錢讓更多的蛋白質(zhì)變成熱量消耗掉之外，可能還會(huì)增加高血脂、高血壓等疾病的危險(xiǎn)，完全沒(méi)有必要。