眾所周知，蛋白質(zhì)在維持生命活動(dòng)方面非常重要，對(duì)于健身者來說，蛋白質(zhì)對(duì)于增肌是非常重要的。在不了解這些之前，不要隨意的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不是所有人都適合補(bǔ)。

蛋白質(zhì)由氨基酸組成，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，食物中的蛋白質(zhì)，無論是來自谷物、蔬菜、牛肉還是魚，在進(jìn)入人體前都必須分解成氨基酸。只有這樣，它們才能重組成特定的人體蛋白質(zhì)，我們身體細(xì)胞中的蛋白質(zhì)由20種氨基酸組成，但是其中有8種是自己無法合成的，必須由食物獲取。

這8種氨基酸統(tǒng)稱為必需氨基酸，嬰兒不能合成的氨基酸9種，比成人多一種。肉、牛奶、雞蛋和大豆分離蛋白可以提供所有必需的氨基酸，而大多數(shù)植物食品含有氨基酸，但無法提供全部8種氨基酸。

蛋白質(zhì)對(duì)減肥有什么影響

保持氮平衡

人體內(nèi)蛋白質(zhì)的攝入和排出稱為氮平衡，在正常情況下，健康的成年人處于氮平衡或零平衡，也就是說，他們體內(nèi)的蛋白質(zhì)總量是恒定的。當(dāng)?shù)臄z入量超過氮的排出量時(shí)，一個(gè)人就處于正氮平衡狀態(tài)，也就是說，體內(nèi)某處蛋白質(zhì)的合成超過了蛋白質(zhì)的分解和消耗。

如果減肥時(shí)蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足，我們的身體就會(huì)處于負(fù)氮狀態(tài)，這就會(huì)導(dǎo)致此時(shí)肌肉分解代謝。減肥的目的是減少脂肪，盡可能保持和增加瘦體重。因此，蛋白質(zhì)是肌肉的主要原料，必須攝入。

提高身體的新陳代謝率

我們吃飯時(shí)消化吸收的過程也會(huì)消耗熱量，這就是所謂的食物熱效應(yīng)。食物的熱效應(yīng)與食物類型有關(guān)。例如，吃碳水化合物可以提高身體的新陳代謝率5%-6%，而脂肪可以提高身體的新陳代謝率4%-5%。兩者的持續(xù)時(shí)間僅為約1小時(shí)。但是，吃蛋白質(zhì)的影響最大，它可以提高身體30%的新陳代謝率，而且持續(xù)時(shí)間也很長(zhǎng)，有的可以達(dá)到10-12小時(shí)。

一個(gè)人需要多少蛋白質(zhì)？

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)，18-49歲的中國(guó)成年人的參考蛋白質(zhì)攝入量男性為65g/天，女性為55g/天。然而，這些參考數(shù)據(jù)意義不大，因?yàn)閭€(gè)體差異太大，無法概括。

人們普遍認(rèn)為，健康成人每公斤體重需要大約0.8克蛋白質(zhì)，例如，59公斤體重乘以0.8等于47克。該攝入量建議僅指人體的基本生理和結(jié)構(gòu)需求，不包括新陳代謝消耗的蛋白質(zhì)，不適用于經(jīng)常鍛煉的人，但不鍛煉或低強(qiáng)度不規(guī)律鍛煉的人基本上該值就夠了。

根據(jù)不同的健身目標(biāo)，有不同的蛋白質(zhì)攝入標(biāo)準(zhǔn)：

對(duì)于一個(gè)進(jìn)行大量有氧耐力訓(xùn)練的人來說，推薦的每日攝入量是1.0-1.6/千克體重；對(duì)于那些需要大量力量訓(xùn)練的人來說，攝入1.4-1.7g/kg體重就可以了。

攝入高質(zhì)量蛋白質(zhì)

高質(zhì)量蛋白質(zhì)可以為我們的身體提供合成功能蛋白質(zhì)所需的所有氨基酸，而低質(zhì)量的蛋白質(zhì)就不能。當(dāng)合成所需的蛋白質(zhì)時(shí)，細(xì)胞需要足夠和大量的氨基酸。如果食物中沒有一些非必需氨基酸(即細(xì)胞可以自我合成)，它可以自我合成并將氨基酸連接到正在合成的多肽鏈上。然而，如果食物無法提供足夠的某些必需氨基酸(即細(xì)胞本身不能合成)，細(xì)胞就會(huì)立即調(diào)節(jié)其活性:

當(dāng)更多的體內(nèi)蛋白質(zhì)被降解時(shí)，必需氨基酸就會(huì)被釋放出來；限制蛋白質(zhì)合成以保存必需氨基酸。