 圖片作者：Supriya Bhonsle 本文共有 5400 字 如果覺得頁面很長 那是因?yàn)榱粞院芏?/strong> 新年伊始，想必許多朋友都躊躇滿志，想要有所作為。 所以，今天的文章，我想跟你分享：我自己關(guān)于提高效率的一些心得，以及許多人在追求「高效」的道路上，特別容易出現(xiàn)的幾個(gè)誤區(qū)。 希望可以幫助大家，更好地實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)和計(jì)劃。 1. 同時(shí)做幾項(xiàng)任務(wù)可行嗎？ 很多人會(huì)有一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為高效就是可以同時(shí)做好幾件事：一邊寫方案，一邊查資料，一邊回信息，一邊還能聽聽音樂、放松身心…… 但這其實(shí)是錯(cuò)誤的。大腦是無法同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)的，它只能一項(xiàng)一項(xiàng)地處理。因此，當(dāng)我們「同時(shí)做ABCD多件事情」時(shí)，實(shí)際上是什么呢？是大腦先集中處理A，然后切換到B，再切換到C，再切換到D…… 為什么呢？原因很簡單：因?yàn)榇竽X的注意力跟工作記憶本質(zhì)上是一個(gè)東西，而工作記憶的容量是極其有限的（4個(gè)單位）。這就導(dǎo)致了：我們?cè)谕欢味虝旱臅r(shí)間內(nèi)，只能把極少數(shù)的信息儲(chǔ)存在工作記憶里，讓大腦對(duì)其進(jìn)行處理。一旦超出這個(gè)負(fù)荷，我們就不得不把先前的信息清除出去，再重新寫入。 這不但無法提高我們的效率，反過來，還會(huì)造成兩個(gè)負(fù)面效果： 1）當(dāng)我們從任務(wù)A退出，再切換到B時(shí)，大腦需要一段時(shí)間清空緩存、寫入新的任務(wù)信息，這段時(shí)間雖然不多，但累積起來就會(huì)非?？捎^。 2）當(dāng)我們從任務(wù)A切換到任務(wù)B時(shí)，如果A還沒有做完，那么它就會(huì)有一部分殘留在我們的腦海中，叫做「注意殘留」（Attention Residue），占用我們的認(rèn)知資源，使得我們能夠處理任務(wù)B的資源減少。 可想而知，當(dāng)我們多次經(jīng)歷切換，多次堆積「注意殘留」時(shí)，我們還能剩下多少精力和資源，用來處理眼前的事務(wù)。 實(shí)際上，2019 年的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)：即使是最簡單的「多任務(wù)處理」—— 一邊工作一邊聽音樂，也是有害的。(Threadgold等, 2019) 這個(gè)研究測(cè)試了多種不同的音樂，包括有歌詞的音樂和純音樂，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：不管有沒有歌詞、參與者喜不喜歡，當(dāng)他們一邊聽音樂一邊工作時(shí)，他們的創(chuàng)造力、記憶力和理解能力，都出現(xiàn)了不同程度的下降。 那么，是不是在所有的情況下，我們都無法進(jìn)行多任務(wù)處理呢？其實(shí)也是有例外的。唯一的例外情況是：當(dāng)你同時(shí)在做的兩個(gè)任務(wù)里面，有一個(gè)是非常重復(fù)、非常機(jī)械的運(yùn)動(dòng)，不需要任何注意力 —— 唯有在這個(gè)情況下，才能進(jìn)行多任務(wù)。 一個(gè)簡單的例子就是一邊走路一邊玩手機(jī)。當(dāng)我們玩手機(jī)時(shí)，由于「走路」這項(xiàng)任務(wù)是一項(xiàng)極其簡單的運(yùn)動(dòng)任務(wù)，主要由小腦負(fù)責(zé)，不占用大腦的資源，因此我們可以毫無障礙地做到「多任務(wù)」。 但是，如前文所說，在這個(gè)情況下，我們的注意力會(huì)全部放在「玩手機(jī)」上面，因此，一旦路上有崎嶇的臺(tái)階，或是突然有車竄出來，我們就很容易來不及反應(yīng)，從而無法及時(shí)規(guī)避，容易受傷。（因此，千萬不要一邊走路一邊玩手機(jī)喔） 總結(jié)一下，效率爆表的第一個(gè)原則： 如果你有好幾項(xiàng)任務(wù)需要做，一定不要同時(shí)做，而是給它們排一個(gè)序，把時(shí)間分解成多個(gè)階段，在一個(gè)階段時(shí)，只專注做一件事情。直到它告一段落了，再做下一件事情。 2. 長時(shí)間專注工作可行嗎？ 很多朋友可能都知道「心流」，也知道，要做到高效，實(shí)際上就是要不斷地去追求心流。 那么問題來了：心流是可以持久的嗎？或者說，我們有必要追求長時(shí)間、專注不停地工作，讓自己沉浸在心流之中嗎？ 這其實(shí)也是不可行的。 為什么呢？原因很簡單：我們的注意力會(huì)時(shí)刻不斷地進(jìn)行「掃描」，這種掃描包括對(duì)周圍環(huán)境的監(jiān)測(cè)，也包括對(duì)內(nèi)在念頭的激活。一旦激活到一些比較重要的念頭，我們就會(huì)從 TPN 模式進(jìn)入 DMN 模式，亦即進(jìn)入「走神」的狀態(tài)。 心流狀態(tài)雖然可以抑制這種效應(yīng)，但并不能做到100%。所以，隨著時(shí)間推移，我們內(nèi)在的某些雜念，被留意到、放大、關(guān)注、覺察到的概率，就會(huì)不斷上升。 一旦發(fā)生這種情況，你的感受是什么呢？你會(huì)感到：突然間有一個(gè)想法不受控制地「闖入」腦海，可能是某件還沒完成的事情，可能是對(duì)未來的某個(gè)擔(dān)憂，可能是某種不由自主的胡思亂想……它會(huì)帶來一系列的聯(lián)浮想聯(lián)翩和情緒起伏，讓你立刻從心流狀態(tài)里面退出。 這種闖入的念頭，就叫做「侵入式思維」。 如何應(yīng)對(duì)這種情況呢？有些朋友可能會(huì)說「正念」。的確，正念是一種鍛煉注意力的方式，可以加強(qiáng)我們對(duì)注意力的掌控，抑制 DMN 的活躍。不過，在現(xiàn)代神經(jīng)科學(xué)里面，對(duì)于正念的效果還有一些爭議，有待進(jìn)一步的探索。 實(shí)際上，更直接、有效的做法是什么呢？是鍛煉我們快速進(jìn)入心流狀態(tài)的能力。 以我為例：假設(shè)我要寫一篇文章，預(yù)計(jì)需要2個(gè)小時(shí)，我不會(huì)追求讓自己在這2個(gè)小時(shí)里面全神貫注，這非常不現(xiàn)實(shí)。而是：我會(huì)把這2個(gè)小時(shí)切分成多個(gè)階段，每個(gè)階段可能是15-30分鐘，然后要求自己，在這一個(gè)階段里面心無旁騖地工作，盡量去抑制大腦的 DMN。 如何劃分階段呢？我一般不以時(shí)間為單位，而是以工作內(nèi)容為單位。像前面這個(gè)例子，我就會(huì)把文章大致劃分成5-6個(gè)部分，每一個(gè)部分為一個(gè)階段。做完了，就休息一下，換換腦子，干點(diǎn)別的事情，比如回復(fù)信息、整理資料，等等。 那么，如何讓自己快速進(jìn)入心流呢？一個(gè)簡單的技巧是：把工作過程中你的思路、想法和進(jìn)展記下來，簡單記錄下關(guān)鍵詞即可。這樣，當(dāng)自己回來工作時(shí)，就可以第一時(shí)間進(jìn)入狀態(tài)。 另外，選擇適當(dāng)?shù)碾y度也很重要。心流的本質(zhì)是什么？是需要思考的強(qiáng)度剛好能夠填滿你的注意力，不會(huì)太低，也不會(huì)太高。因此，如果工作比較簡單的話，可以試一試給自己提升難度，嘗試去做出一點(diǎn)不一樣的東西出來，充分調(diào)動(dòng)大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)。 這就是效率爆表的第二個(gè)原則： 與其追求長時(shí)間的專注，不如培養(yǎng)自己能夠隨時(shí)進(jìn)入心流的能力，把工作分成多個(gè)階段，少量多次地去「沖刺」。 3. 經(jīng)常切換工作場(chǎng)景，可行嗎？ 先思考一個(gè)簡單的問題：許多人的辦公桌都很亂，那么，是常常整理辦公桌好，還是不整理好呢？ 答案可能會(huì)出乎意料：不整理辦公桌會(huì)更好。 為什么？因?yàn)榇竽X有一個(gè)特性：喜歡把兩樣?xùn)|西聯(lián)系起來，建立起快速的反應(yīng)。所以，當(dāng)你長時(shí)間在比較凌亂的辦公桌上工作時(shí)，大腦就會(huì)把這種辦公桌的狀態(tài)跟工作狀態(tài)建立聯(lián)系，讓你更容易進(jìn)入工作狀態(tài)。 反之，一旦你整理了辦公桌，這種聯(lián)系就會(huì)被打破。從而，你需要花費(fèi)更長的時(shí)間，才能進(jìn)入工作狀態(tài)，而且很容易被打破。 也就是說：如果你能夠從頭開始就保持辦公桌的整潔，那么就可以保持下去；但如果你的辦公桌一直都那么亂，那也沒有必要去整理，保持它的自然狀態(tài)，可能是更好的。 這個(gè)原理可以遷移到很多地方。比如：為什么許多人遠(yuǎn)程工作或自由職業(yè)時(shí)，在家里總是感到狀態(tài)不佳？原因就是：大腦已經(jīng)把家里跟「休息」建立起了聯(lián)系，從而導(dǎo)致你在休息狀態(tài)和工作狀態(tài)兩者間發(fā)生矛盾。 因此，如果你有在家里學(xué)習(xí)或工作的習(xí)慣，那么很重要的一點(diǎn)是做好分區(qū)：最好是能夠把家里分成幾個(gè)功能區(qū)域，在一個(gè)功能區(qū)域里面只做一種事情，需要切換時(shí)，就換一個(gè)功能區(qū)域。 比如：如果你習(xí)慣在沙發(fā)上看電影，那么就不要在沙發(fā)上讀書、工作，因?yàn)檫@樣很容易分心。而是專門騰出一個(gè)區(qū)域 —— 哪怕只是一張椅子和一張桌子也行，一定要把它跟其他日?；顒?dòng)區(qū)分開來。 不過我自己的做法，是把學(xué)習(xí)和工作變成在家里的日?；顒?dòng)，然后限制其他活動(dòng)的區(qū)域。這樣一來，就可以實(shí)現(xiàn)：在家里任何地方，想到任何有趣的點(diǎn)子都可以隨時(shí)記下來；碰到任何問題都可以隨時(shí)拿出電腦列一下脈絡(luò)；想看書了，隨手拿起一本書就能翻上幾頁…… 如果你沒有辦法把家里分成太細(xì)致的功能區(qū)域，那么一個(gè)有效的辦法就是：出門去咖啡館工作。把咖啡館變成你的工作場(chǎng)景。這樣也可以讓自己在工作時(shí)更專注。 甚至，我們還可以利用這個(gè)原理，建立一些日常的慣例，來幫助我們快速啟動(dòng)工作狀態(tài)。 舉個(gè)簡單的例子：我吃完午飯，休息一下之后，一般會(huì)泡一杯茶，再開始工作。那么久而久之：「泡一杯茶」就會(huì)成為我啟動(dòng)工作狀態(tài)的一個(gè)觸發(fā)器。一旦我泡一杯茶，大腦就會(huì)知道：下一步，該開始工作了。從而更容易進(jìn)入工作狀態(tài)。 同樣，你可以用任何簡單易行的行為，將它跟工作之間建立一個(gè)聯(lián)系，從而幫助自己進(jìn)入工作狀態(tài)。 不過要注意的是：如果你這樣做，就要避免讓這個(gè)行為跟其他的狀態(tài)建立聯(lián)系（比如：不要泡一杯茶去看劇），否則就起不到作用了。 總結(jié)一下，效率爆表的第三個(gè)原則： 把工作狀態(tài)跟某個(gè)固定的場(chǎng)景和行為之間建立聯(lián)系，幫助我們更容易進(jìn)入工作狀態(tài)，更不容易分心。 4. 把重要工作放在早上做，可行嗎？ 很多文章和課程可能都會(huì)教你：早上是一天里面精力最集中、效率也最高的時(shí)候，一定要趁早上把重要的工作先做了。 這個(gè)道理適用于所有人嗎？其實(shí)不一定。 為什么呢？因?yàn)?，所謂早上精力最集中、效率也最高，并不是因?yàn)樵绯坑惺裁刺厥獾牧α?，而是因?yàn)椋何覀兠刻鞆男褋碇?，大腦就在不停地運(yùn)轉(zhuǎn)，思考、工作、學(xué)習(xí)，這些活動(dòng)都要消耗能量，故而會(huì)慢慢堆積起許多代謝產(chǎn)物，也就是腺苷。 而腺苷的堆積，會(huì)抑制多巴胺和血清素的分泌，讓我們產(chǎn)生困倦感、疲憊感，從而不想動(dòng)腦。 因此，許多人認(rèn)為早晨更高效，主要是因?yàn)樵绯縿偲鸫矔r(shí)，腺苷清理一空，大腦處于最健康的狀態(tài)。 但這并不是說腺苷在一天里面無法被清除。實(shí)際上，當(dāng)我們吃飯、休息、轉(zhuǎn)換思緒，以及把大腦「后臺(tái)」的雜念清空時(shí)，都可以消除腺苷，把它們重新組裝成ATP，供大腦使用。 進(jìn)一步，晨型人由于早睡早起，在下午和晚上一般會(huì)累積大量腺苷，從而狀態(tài)比起早晨會(huì)更低落。但夜型人則不然。 一方面，夜型人白天的工作時(shí)長往往較低，從而腺苷更容易達(dá)到一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡，不容易堆積起來；另一方面，夜型人的思維往往在晚上會(huì)更發(fā)散、更自如，從而更容易讓大腦興奮起來。 像我自己，我一般一天里面最佳的工作狀態(tài)是下午接近傍晚的時(shí)候，以及晚上接近深夜的時(shí)候，所以我的工作習(xí)慣是：早上起來之后先處理一些簡單、瑣碎的工作，減輕大腦負(fù)擔(dān)；等到了一天里面狀態(tài)最好的時(shí)間段，再集中精力去做最重要的任務(wù)。 同樣，如果你是一個(gè)夜型人，或者你的工作要求較高的發(fā)散思維和創(chuàng)造力，那么最適合你的可能是下午和晚上，而不是早晨。 當(dāng)然，具體一天里面哪個(gè)時(shí)間段是你最佳的精力狀態(tài)，就需要你自己去挖掘了。不妨試著每天做一做日記，寫一下今天在什么時(shí)間段處理了什么事情，以及自己處理事情時(shí)感受到的狀態(tài)。如果長期來看，某個(gè)時(shí)間段你的思維特別活躍，精力似乎很旺盛，總是能把事情很快做完，那么它很可能就是你的「波峰時(shí)間」。 一旦你找到自己的「波峰時(shí)間」，那么對(duì)應(yīng)的，你也可以找到自己的「波谷時(shí)間」和「正常時(shí)間」。那么不妨按照這個(gè)節(jié)奏，來安排自己的任務(wù)：
效率爆表的第四個(gè)原則： 結(jié)合你自己的作息習(xí)慣和工作性質(zhì)，找到你一天里面穩(wěn)定的三種「節(jié)律」，按照這個(gè)節(jié)律去安排自己的工作。 5. 干完活就休息，可行嗎？ 很多人有這種根深蒂固的習(xí)慣：一天里面，只要干完了一件比較重要、困難的活，就總會(huì)對(duì)自己說：今天的事情已經(jīng)完成了，可以休息了。然后心安理得地去休息、娛樂、放松…… 這其實(shí)是一種浪費(fèi)。 為什么這樣說呢？因?yàn)?，工作狀態(tài)很大程度上來源于什么呢？來源于大腦對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的反應(yīng)和預(yù)期。 簡單來說：什么情況會(huì)讓我們的狀態(tài)變得高漲？通常是兩種情況：第一，是你剛剛得到了反饋，獲得了滿足感和成就感，大腦處于「躊躇滿志」的時(shí)候；第二，是你對(duì)一件事情充滿興趣和渴望，這種興趣和渴望提前給大腦「預(yù)支」了獎(jiǎng)賞，讓大腦處于「動(dòng)力十足」的狀態(tài)。 而你做完了一項(xiàng)困難的任務(wù)，其實(shí)正好處于什么狀態(tài)呢？第一種狀態(tài)。 因此，更合理的做法是什么呢？不是見好就收，而是乘勝追擊。 但為什么許多人在完成一件困難的任務(wù)之后，就會(huì)感到?jīng)]有斗志，不想繼續(xù)動(dòng)腦，只想休息呢？很多時(shí)候并不是真的需要休息，而是我們長久以往的慣性思維使然。 只要你覺得「我做完了今天的任務(wù)，該休息了」，大腦就會(huì)自動(dòng)調(diào)到休息狀態(tài)，于是，讓你難以集中精力，大腦也懶洋洋地不想動(dòng)…… 但反過來，如果你相信：做完了一件困難的任務(wù)，剛好熱完了身，現(xiàn)在正好處于狀態(tài)高漲的時(shí)候，那么，你就能夠發(fā)揮出自己最好的水平。 具體的邏輯和實(shí)驗(yàn)研究，我在 這個(gè)顛覆常識(shí)的原理，幫你提高行動(dòng)力 中已經(jīng)講得很清楚，就不多說了。 我自己有一段時(shí)間有有過切身體會(huì)：之前一直覺得，每周四寫完文章，那么周四當(dāng)天和周五可以休息一下，換換腦子，周末再繼續(xù)工作……從而，總是荒廢了周四和周五的大量寶貴時(shí)間。 后來，思維模式變成了：剛寫完文章，整個(gè)人的思維處于最靈活的狀態(tài)，又沒有非常緊迫的壓力，這個(gè)時(shí)候不把最重要的事情拿出來做，還等什么時(shí)候？ 從而，周四和周五兩天，反而成了我一周里面工作效率最高的階段。但凡有比較棘手和復(fù)雜的事情，我都會(huì)放在這兩天去處理。 當(dāng)然，前提是：你要能夠非常清楚地判斷出：自己的身體能不能扛得住，你的工作量是否已經(jīng)達(dá)到了身體的負(fù)荷上限。如果已經(jīng)到了上限，那肯定是不能繼續(xù)工作、學(xué)習(xí)、思考的，一定要好好休息，絕不能勉強(qiáng)。 如何判斷呢？一個(gè)簡單的方式是：做完困難的任務(wù)后，先休息一會(huì)兒，關(guān)注一下自己身體的狀態(tài)。如果你感到肌肉酸疼，頭暈、頭痛，眼睛發(fā)酸，渾身沒有力氣，那說明你的身體已經(jīng)到了一個(gè)限度，這個(gè)時(shí)候就需要好好休息，不要給自己任何壓力。 而如果你的身體沒有任何異樣，反而，大腦因?yàn)閯倓偨?jīng)歷高強(qiáng)度的運(yùn)轉(zhuǎn)，現(xiàn)在非常興奮，那么不妨讓自己乘勝追擊，一鼓作氣地把其他任務(wù)也給攻克掉。 效率爆表的第五條原則： 分清自己是真的疲勞還是虛假的疲勞，如果是前者，就果斷休息，恢復(fù)精力；如果是后者，不妨取消「做完事情就要休息」的心態(tài)，讓自己一鼓作氣、乘勝追擊。 最后，再說幾句。 追求效率是為了什么？為了可以做更多的事情嗎？其實(shí)不是的。 事情永遠(yuǎn)是做不完的，一心想著「做更多的事情」只會(huì)適得其反。追求高效，是為了節(jié)省出更多的時(shí)間，讓我們能夠有暇去關(guān)注自己的健康，家庭，理想，以及幸福感。 許多時(shí)候，我們?nèi)钡钠鋵?shí)不是效率，而是舍棄。舍棄那些不重要的事情，舍棄那些并非自己真正想做的事情，舍棄那些可以不做、不會(huì)有嚴(yán)重后果的事情，才能有更多的空間，可以讓我們跟自己的內(nèi)心好好對(duì)話。 同樣，許多時(shí)候，我們要追求的也不是「快」，而是「慢」。慢下來，讓我們真正去關(guān)注自己的思維、情感和身體，好好去品味生活、體驗(yàn)生活，而不是把自己活成一顆螺絲釘。 這才是「效率」真正的要義，也是我們做到「高效」真正的目標(biāo)。 人生之路道阻且長，在有些階段跑得快一點(diǎn)，不是為了更早地跑完全程，而是為了有時(shí)間可以慢下來，陪伴自己，陪伴家人，好好地欣賞一路上的風(fēng)景。 畢竟，一切都是外在之物，唯有健康、夢(mèng)想、記憶和愛，才會(huì)伴隨我們終生。 —— 閑聊時(shí)刻 —— 1）什么是「心流」？心流，是心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴（這位心理學(xué)家去年剛?cè)ナ溃┨岢龅囊粋€(gè)理論，意指一個(gè)人全神貫注在眼前的工作中，心無旁騖、全情投入，并在結(jié)束后感受到巨大的快樂和幸福感的狀態(tài)。 對(duì)心流有興趣的同學(xué)，可以在我的公眾號(hào)菜單欄-精選文章-文章搜索里面，搜索「心流」，我寫過非常多跟它相關(guān)的文章。 2）再強(qiáng)調(diào)一次，追求效率，絕不是要以犧牲健康為代價(jià)，沒有任何東西比健康更重要。強(qiáng)烈建議每位朋友每年至少要體檢一次，發(fā)現(xiàn)任何異常要及時(shí)處理，絕不能因?yàn)闆]有影響到自己的工作和生活就不管不顧。一旦到了三四十歲，年輕時(shí)積下的負(fù)荷和傷病，會(huì)極大地影響我們的生活和幸福感。 另外，也一定要養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣。鍛煉身體、注意飲食、睡眠充足，可能是我們對(duì)自己成本最低、收益又最高的投資了。 具體可以參考：職場(chǎng)人健康指南 另外，關(guān)于有效地休息，也可以參考：如何保持每天精力充沛？ |
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