相比經(jīng)過多道加工程序的精細米面，粗糧保留了更多的膳食纖維、維生素、微量元素等，能給人帶來更多的好處：

能幫助腸道蠕動，改善腸道環(huán)境；

能延遲人體吸收食物糖分、膽固醇等，對控制三高、預(yù)防心血管病有好處；

能提高飽腹感，幫助減肥……

因而越來越多的人開始堅持吃粗糧。但現(xiàn)實是：很多人對于粗糧的吃法一知半解，不僅難以獲益，還可能帶來健康風(fēng)險！

多吃粗糧能降血糖？

這種說法其實并不科學(xué)！粗糧雖粗，卻依然含糖。

不管是粗糧還是細糧，都有確定的糖分——碳水化合物多糖，吃到體內(nèi)，都會讓血糖升高。

只不過，粗糧富含膳食粗纖維，使得其中糖的釋放速度比細糧慢，再加上粗糧中支鏈淀粉含量高，所以升糖指數(shù)才會低，血糖不容易劇烈波動。也就是說，相比精米面，粗糧升糖指數(shù)更低，但吃多了依舊會升高血糖。

另外還有一些老年糖尿病患者，習(xí)慣用粗糧煮粥，這樣也不可取——把粗糧煮成軟爛、黏糊的粥，淀粉就會充分糊化，更容易消化和吸收，餐后的血糖上升速度就會明顯加快。

因而，對于糖尿病患者而言，烹飪時最好保持谷物的完整，能夠更好地延緩餐后血糖、血脂的上升。

把主食全部粗糧化？

一聽說粗糧好，有些人就走極端，把主食從精米精面都改成了粗糧，而這種做法很容易造成粗糧食用過量，也會給身體帶來負擔(dān)。

粗糧的膳食纖維含量比較高，用粗糧完全取代精糧，消化難度增加，腸胃壓力變大，易出現(xiàn)脹氣、便秘等癥狀，久而久之還可能造成腸道菌群失調(diào)；

另外，從營養(yǎng)角度看，粗雜糧含有較多的草酸，吃得太多就會影響我們對鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

所以粗糧再好，也過猶不及，粗細搭配吃更合理。

吃粗糧能減肥？

很多人覺得粗糧富含膳食纖維、飽腹感更強，因而常吃能幫助減肥。但需要注意，如果不控制量也會胖！

首先，粗糧雖然是“健康”食物，但也是有熱量的，每百克燕麥能量為338千卡、蕎麥為337千卡、小米為361千卡……；

另外，粗糧有利于減肥，是相對于米面等主食而言的，只是減少了部分熱量，但依舊有比它能量還要低的食材。

所以如果吃太多，也會造成熱量攝入超標(biāo)，引起肥胖，要控制好食用量。

粗糧加工品代替粗糧？

很多人為了方便，喜歡挑選一些改良過的粗糧食品，比如全麥面包、全麥餅干、花式麥片等。

這些食品雖然標(biāo)注了“粗糧”字樣，但通過配料表可以看出，粗糧比例往往并不高，而且經(jīng)過了許多道深加工，粗糧中的營養(yǎng)物質(zhì)可能已所剩無幾；

再加上，粗糧的口感相對較差，有些產(chǎn)品為了改善口感，其中還加了不少油脂、糖、鹽等成分，完全做成了高能量食品，常吃不僅會造成血糖危機，還會誘發(fā)肥胖、三高問題。

人人都適合吃粗糧？

粗糧雖好，卻不是人人都適合吃的，尤其是下面幾類人，要少吃：

①缺鈣、鐵元素的人群：粗糧里含有食物纖維和植酸，食用過多有可能在體內(nèi)形成沉淀，阻礙身體對礦物質(zhì)的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。

②患有消化系統(tǒng)疾病的人：粗糧中含有大量的食物纖維，對腸胃的負擔(dān)比較大，如果本身患有消化系統(tǒng)疾病，腸胃負擔(dān)加重，甚至?xí)又夭∏椤?/span>

③老人小孩：老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，攝入大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔(dān)。

做到5點，健康吃粗糧

No.1

控制量膳食指南建議，一般成人每天可攝入谷薯類250～400克（生重），其中全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克。超過這個量，很多人可能會出現(xiàn)不適感。另外，老年人、消化不好的人要在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減量。

No.2

循序漸進沒有吃粗糧習(xí)慣的人，開始時可以按照7:2:1的搭配進食，也就是一頓飯包含70%的精米或精面，20%的粗糧以及10%的豆類，使腸道慢慢適應(yīng)，再改為3:2:1的比例搭配，逐步增加。

No.3

種類多樣化不同粗糧的營養(yǎng)成分和功效都是有差異的，如小米色氨酸含量高，有助眠效果；黑米花青素含量高，能幫助延緩衰老；玉米中的卵磷脂較高，能保護大腦……因此，注意經(jīng)常換著吃各種粗糧。

No.4

及時補水粗糧中的膳食纖維需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般健康人，多吃1倍膳食纖維，就要多喝1倍水，否則也容易導(dǎo)致便秘。

No.5

與肉蛋搭配雞蛋和紅肉（豬牛羊肉）富含蛋白質(zhì)、各種微量元素，和粗糧一起吃，能在一定程度上彌補粗糧妨礙部分營養(yǎng)素吸收的不足。

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整理編輯：中西醫(yī)結(jié)合護理雜志社

通訊員：秦沙沙 孫磊 王晶晶