據(jù)2020年全球最新癌癥負(fù)擔(dān)數(shù)據(jù)，世界185個(gè)國(guó)家，中國(guó)以457萬新增病例，取得了世界第一的排名，幾乎是第二名美國(guó)的2倍，第三名印度的3倍，第四名日本的4倍。癌癥死亡人數(shù)也同樣不容樂觀，以229.6萬例高居榜首。
為什么中國(guó)會(huì)成為世界癌癥最多的國(guó)家？其實(shí)很多人的飲食都陷入了錯(cuò)誤當(dāng)中而不自知。
一、柳葉刀：中國(guó)癌癥高發(fā)，和7個(gè)飲食習(xí)慣有關(guān)！
今年，《柳葉刀——全球健康》上曾發(fā)表過一項(xiàng)研究，該研究由國(guó)家癌癥中心和中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院共同進(jìn)行。
研究指出，中國(guó)人患癌和23個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素相關(guān)，其中7個(gè)和飲食相關(guān)：包括水果攝入不足、蔬菜攝入不足、膳食纖維攝入不足、鈣攝入不足、紅肉攝入過量、加工肉類攝入過多以及腌制食品攝入過多，這些不良飲食習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致口腔癌、肺癌、結(jié)直腸癌以及胃癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)大大增加。
想要預(yù)防癌癥發(fā)生，首先需要從飲食上進(jìn)行改變，讓我們一一來解決問題！
二、早日改正7個(gè)飲食習(xí)慣，遠(yuǎn)離癌癥
1、水果攝入不足
寧波二院營(yíng)養(yǎng)科主任徐斌斌指出，水果內(nèi)含有多種營(yíng)養(yǎng)元素，包括維生素C、有機(jī)酸、膳食纖維以及色素等成分，可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)、補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)元素以及增進(jìn)食欲等，對(duì)于健康而言有積極作用。尤其是一些顏色鮮艷的水果，含有豐富的具有抗氧化、幫助調(diào)節(jié)免疫力的植物化合物，對(duì)人很有好處。
處理方法：
①《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦每日攝入水果的量為200~350g；
②吃水果時(shí)需要特別注意兩點(diǎn)，一是水果不能完全用蔬菜代替，雖然二者營(yíng)養(yǎng)成分相似，但還是有很大區(qū)別；二是水果要直接吃，不要榨汁飲用。榨汁過程中會(huì)破壞水果本身的營(yíng)養(yǎng)成分，還會(huì)過濾掉水果內(nèi)的纖維素，導(dǎo)致水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低；
③在選擇水果時(shí)，最好以當(dāng)季水果為主，并盡量選擇深色的。
2、蔬菜攝入不足
據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)去年公布的數(shù)據(jù)顯示，2012年我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每日攝入蔬菜量為269.4g，和2002年相比較，總體攝入蔬菜量顯著降低了。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣指出，蔬菜攝入量下降并不是一個(gè)好現(xiàn)象，蔬菜可為人體提供必要維生素、膳食纖維以及植物化合物等成分，是合理膳食的重要組成部分。蔬菜攝入不足會(huì)導(dǎo)致高血壓、癌癥以及心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)增加。
處理方法：
①成人每日攝入蔬菜量在300~500g，最好達(dá)到一斤；
②每日攝入蔬菜的種類要達(dá)到5種，挑選時(shí)要經(jīng)常變換品種；
③清洗蔬菜并不是浸泡時(shí)間越久越好，浸泡的時(shí)間保持在10~15分鐘即可，浸泡時(shí)間久了后蔬菜反而會(huì)重新吸收回水中的農(nóng)藥殘留，還會(huì)損失一定營(yíng)養(yǎng)成分。
3、膳食纖維攝入不足
膳食纖維幾乎只存在于植物類食物內(nèi)，進(jìn)入人體后無法被身體完全消化，多攝入膳食纖維可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，讓腸道菌群變得更加健康、增強(qiáng)飽腹感減少進(jìn)食量等，可一定程度降低結(jié)直腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
處理方法：
①每日膳食纖維的攝入量建議保持在25~30g之間，記住一個(gè)公式：30克膳食纖維≈1斤蔬菜+半斤水果+1~3兩全谷物/雜糧豆+10g堅(jiān)果。
②膳食纖維并不是攝入越多越好，過量攝入膳食纖維會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，反而會(huì)引起胃腸道疾病發(fā)生。
4、鈣攝入不足
在結(jié)直腸癌患者普遍存在缺鈣的現(xiàn)象，另外，北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師謝培鳳指出鈣是人體必需的微量元素，它具有維持機(jī)體健康，保證人體正常生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)血液的凝固和細(xì)胞的黏附等多種功能?？梢哉f鈣非常重要，缺了鈣就容易引起骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)病、衰老加速等危害。
處理辦法：
①《中國(guó)居民膳食指南》建議我國(guó)成年人每天攝入鈣800mg，不要超過2000mg，補(bǔ)鈣過多可能會(huì)增加腎結(jié)石、動(dòng)脈逐漸硬化等風(fēng)險(xiǎn)。
②飲食均衡，通過食物來補(bǔ)鈣。含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類，牛奶十分適合。
③適量曬太陽，曬太陽可以促進(jìn)維生素D的產(chǎn)生，最終促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收。
5、紅肉攝入過多
紅肉內(nèi)富含飽和脂肪酸、血色素等成分，長(zhǎng)期攝入會(huì)增加身體肥胖、結(jié)直腸癌、胃癌以及肝癌等病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。紅肉已經(jīng)被世衛(wèi)組織列為2A類致癌物——可能會(huì)導(dǎo)致人患癌的物質(zhì)。但是這并不意味著紅肉不能吃，紅肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是可以忽視的，而且它的致癌證據(jù)有限。
處理辦法：
①攝入紅肉的量應(yīng)保持在280-525g/周，45-75g/天，多吃白肉；
②吃紅肉時(shí)盡量不要吃脂肪多的，能吃瘦的就不吃肥的，動(dòng)物內(nèi)臟盡可能少吃；
③烹飪?nèi)庵破窌r(shí)，要盡可能地少油少鹽，以蒸煮燉等烹飪方式為主，盡量不要煎炸。
6、加工肉類攝入過多
熱狗、火腿、培根等食物被統(tǒng)稱為加工肉類，加工肉類內(nèi)含有多環(huán)芳烴成分，經(jīng)過加熱后可形成雜環(huán)胺，該物質(zhì)進(jìn)入體內(nèi)后可造成DNA損傷，易導(dǎo)致DNA畸形，繼而誘發(fā)癌癥發(fā)生。攝入越多量的加工肉，發(fā)生結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)也就越高，每天攝入的加工肉量超過50g的話，罹患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)將提升18%。
處理辦法：
①在烹飪加工肉類前，可先進(jìn)行晾曬，因?yàn)榧庸と忸惖膩喯醢烦煞挚稍谧贤饩€下分解；
②盡量避免食用油煎的加工肉類，經(jīng)過油煎后可產(chǎn)生亞硝基吡啶烷，讓致癌性顯著增加；此外，在烹飪前建議先水煮，可減少肉類內(nèi)的亞硝基化合物含量；
③食用加工肉的同時(shí)可多攝入一些富含維生素C的蔬果，可降低亞硝胺的產(chǎn)生。
7、腌制蔬菜攝入過多
腌制食物可延長(zhǎng)食物的保質(zhì)期，但是在增加食品保質(zhì)期的同時(shí)，也會(huì)產(chǎn)生大量的致癌物。在腌制的過程中，硝酸鹽會(huì)經(jīng)過一系列反應(yīng)產(chǎn)生致癌物亞硝胺，做好幾件事可以降低傷害。
處理辦法：
①腌制食品時(shí)，要做好衛(wèi)生清潔工作，原料需晾曬清洗干凈、所用的器具需全部消毒清洗；
②腌制過程中，需要加入足量的鹽分才能抑制有害細(xì)菌的生長(zhǎng)，并且可阻止硝酸鹽轉(zhuǎn)換成亞硝酸鹽、亞硝酸和胺結(jié)合；
③腌制食品不建議存放過長(zhǎng)時(shí)間，15~20天后即可食用；
④食用前最好用清水多洗幾遍，去除表面殘留的鹽分，還可保證衛(wèi)生。
這些不良的飲食習(xí)慣相信很多人身上都存在，為了身體健康著想，從現(xiàn)在開始就要改正。長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，相信身體會(huì)給你積極的反饋。
參考資料：
[1]《最新發(fā)布：中國(guó)最常見的23個(gè)致癌因素！》.循環(huán)界.2021.5.29
[2]《少吃水果會(huì)生癌？寧波人每月要花500塊吃水果！營(yíng)養(yǎng)師卻說，一天9元就能搞定》.中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng).2019.7.15
[3]《國(guó)民蔬果攝入量不足 專家建議每天吃夠一斤菜、半斤果》.人民日?qǐng)?bào).2019.5.13
