牛奶每天喝多少好呢？中老年人到底要不要每天吃乳制品呢？

• 有人認(rèn)為該吃，因為它有利于補鈣，還能增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。

• 但也有人認(rèn)為沒必要吃，因為有研究結(jié)果說，補鈣對預(yù)防骨質(zhì)疏松沒好處^[1]。

• 也有人看到有文獻報道，多吃乳制品反而容易發(fā)生骨折^[2]。甚至還聽到科學(xué)新聞?wù)f，鈣補多了會招來心臟病^[3]，等等。

這些話聽起來非?；靵y，其實真相并沒那么顛覆。首先，因為飲食習(xí)慣不同，在美國和歐洲所做的流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)，在中國不一定適用；其次，國外研究中所說的「多吃」，和我們以為的「多吃」，數(shù)量也很可能差得很遠(yuǎn)。

聽起來是挺可怕的。但仔細(xì)琢磨一下，其實這個危險和絕大多數(shù)國人沒什么關(guān)系。

中國人每天平均的膳食鈣攝入量只有 400 毫克左右。即便額外喝進去 1 斤牛奶（約 500 毫克鈣），或者服用含鈣 500 毫克的鈣片，也只有 900 多毫克。還在該研究所說的合理范圍（600~1000 毫克）之內(nèi)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到 1400 毫克這個對心臟有害處的數(shù)量。

匯總分析發(fā)現(xiàn)，鈣攝入量和心血管疾病死亡的關(guān)系，是個 U 型曲線。太多不好，太少也不好^[4]。每天從食物中攝取 800 毫克的鈣時，心血管病死亡風(fēng)險最低（這正是中國的鈣攝入推薦量啊?。?。和 800 毫克攝入量相比，低于 500 毫克時死亡風(fēng)險顯著上升，但高于 900 毫克也沒有額外好處，如果繼續(xù)增加到 1400 毫克，還會輕度增加死亡風(fēng)險。

同樣，就算一天喝 1 斤牛奶，也只增加了 15 克蛋白質(zhì)（按蛋白質(zhì)含量 3% 計算）。

何況，大部分國人每天連半斤牛奶都喝不到呢。

說乳制品對骨質(zhì)疏松預(yù)防沒用處的那些研究，多數(shù)都是在鈣攝入量高的歐美國家做的。討論中有時會加一句話：如果膳食鈣攝入確實很低，就不一定是這個結(jié)果了。

所謂缺什么補什么，在歐美國家當(dāng)中，鈣攝入量并不是膳食營養(yǎng)的短板，再多吃可能也沒什么用。相比而言，補上蔬菜、水果、豆類，增加鉀、鎂和維生素 K 的攝入量，可能對骨骼健康更有幫助。然而對于中國人來說，鈣一直都是大部分人的營養(yǎng)短板。

最近在 BMJ 上發(fā)表的一篇最新營養(yǎng)干預(yù)研究^[5]發(fā)現(xiàn)，至少對高齡老人來說，還是把鈣和蛋白質(zhì)吃夠為好。（不想看研究細(xì)節(jié)的朋友可以翻到文章末尾看建議）

研究者把平均年齡 86 歲的老年人分成兩組，一組是對照組，一組是營養(yǎng)干預(yù)組。所謂營養(yǎng)干預(yù)，就是改變受試者的食物，或者補充某種營養(yǎng)素。

研究開始的時候進行了測試，這兩組老人身體中都不缺維生素 D。不過，老人們的蛋白質(zhì)攝入量有點少。每天鈣攝入量為 700 毫克（還是比中國的平均攝入量 400 毫克多多了），蛋白質(zhì)攝入量是 58 克。

和對照組相比，營養(yǎng)干預(yù)組的老人每天額外增加了半斤牛奶，再加 20 克奶酪或者 100 克酸奶。這樣，他們每天的鈣攝入量增加到 1142 毫克，蛋白質(zhì)攝入量增加到 69 克。

兩年過去，比較兩組老年人的跌倒風(fēng)險、骨折風(fēng)險和髖部骨折風(fēng)險，發(fā)現(xiàn)增加鈣和蛋白質(zhì)攝入這一組，明顯表現(xiàn)好得多：骨密度略有提升，跌倒風(fēng)險降低了 11%，骨折風(fēng)險降低了 33%，髖部骨折風(fēng)險降低了 46%。

對老人來說，適當(dāng)增加奶類食物有好處，那么如果從小就吃很多乳制品，會不會增加心血管疾病的危險呢？目前數(shù)據(jù)不太多，但一項最新研究^[6]也給出了提示：似乎是不會的。

在這項研究中，芬蘭研究者從 1980 年開始跟蹤 1029 名 3~18 歲的兒童少年，多次調(diào)查他們的膳食情況。這些受訪者在兒童少年時代的鈣攝入量有高有低，平均超過每天 1000 毫克，成年之后也是如此，鈣攝入量平均在 1100 毫克以上。不過各人之間差異很大，從標(biāo)準(zhǔn)差來看，有 800 毫克以下的，也有 1400 毫克以上的。鈣的主要來源是乳制品。不過，不太可能低到中國平均值這么低。

在 2001， 2007 和 2011 年，分別對成年后的受訪者進行細(xì)致檢查，測定心血管疾病風(fēng)險相關(guān)的重要數(shù)據(jù)，包括血壓、高密度脂蛋白膽固醇（HDL）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、甘油三酯（TG）、頸動脈中膜厚度、動脈脈搏波速度（PWV）、頸動脈順應(yīng)性（CAC）、楊氏彈性模量（YEM）和血管硬度指數(shù)（SI）等。

數(shù)據(jù)分析表明：在消除其他干擾因素影響之后，未發(fā)現(xiàn)長期吃超過推薦量的鈣與心血管疾病的風(fēng)險因素相關(guān)聯(lián)。換句話說，從小時候起，到長大后，二三十年當(dāng)中，鈣（乳制品）吃到 1400 毫克以上，并沒有帶來心血管健康指標(biāo)變壞的結(jié)果。

當(dāng)然，由于這些孩子年齡還不夠大，目前只有34~49 歲，還無法斷定他們到老年之后會出現(xiàn)什么情況。

按目前的研究信息，對奶類補鈣的事，我的理解是這樣的：

1 通過每天增加一杯牛奶（或相應(yīng)鈣含量的酸奶、奶粉等），使每天的鈣攝入量達(dá)到 800 毫克，不僅增加蛋白質(zhì)、鈣、維生素 B1、B2、B6、維生素 A 和維生素 K 的供應(yīng)，對心血管健康也是有益無害的。

2 老年人尤其應(yīng)當(dāng)注意保證鈣和蛋白質(zhì)的攝入量。無論是牛奶、酸奶還是奶酪，每天吃點乳制品，對維持肌肉健康有好處，對預(yù)防跌倒和骨折也有幫助。

3 如果您有牛奶急性、慢性過敏之類的問題，喝牛奶容易長痘痘，或有其他不良反應(yīng)，那么需要避免乳制品，但要增加其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐、豆腐千張等）、低草酸綠葉蔬菜（比如小白菜、小油菜、芥藍(lán)菜等）、小魚小蝦等來把鈣補夠。

4 如果喝牛奶后容易脹氣、腹瀉，可以選擇酸奶。酸奶既容易消化吸收，鈣的利用率也非常高（乳酸有利于礦物質(zhì)吸收利用）。在酸奶當(dāng)中，建議選擇含糖不太高的品種（100 克中的碳水化合物含量低于 12 克，或更低）。瘦弱消化不良者還可以選擇奶酪來替代牛奶。

5 如果真的不喜歡牛奶的味道，冬天又覺得酸奶太涼，可以考慮把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。

推薦吃法 1：把牛奶加入到各種面食品里，用牛奶替代水來揉面團，美味又營養(yǎng)。

推薦吃法 2：把牛奶或奶粉加入到熱大米粥、熱燕麥粥、熱醪糟湯、熱玉米糊糊里，加強早餐營養(yǎng)。

推薦吃法 3：把牛奶加入到熱紅茶或熱咖啡里，當(dāng)成美味飲品喝下去。

推薦吃法 4：把奶酪加到面包、饅頭片、餅等主食品里。如果你的早餐本來不油膩，沒有油條油餅之類，也沒有肥肉流油的包子餡餅，那么早餐加20克奶酪，并不會導(dǎo)致肥胖。

推薦吃法 5：用脫脂牛奶替代水來蒸蛋羹，味道沒有明顯改變，但鈣和蛋白質(zhì)會更多。

只要真的想獲得其中的營養(yǎng)，總能找到美味又方便的吃法！