饑則求食，飽則棄余

---間歇禁食的健康獲益

呂維名

當(dāng)前，面對琳瑯滿目的飲食建議，不少人都有些發(fā)愁，尤其是肥胖人群，經(jīng)常聽到營養(yǎng)師說：“您該吃什么”，今天我要告訴您：什么時候不吃。各種飲食模式對體重及心血管風(fēng)險(xiǎn)因素的影響究竟如何？一些側(cè)重于減少碳水化合物，另一些則側(cè)重于減少脂肪，均已通過媒體得到廣泛推廣，甚至引發(fā)了有關(guān)其相對價(jià)值的激烈辯論，眾說紛紜。

并非空穴來風(fēng)，NEJM綜述告訴我們，不止減肥，間歇禁食可帶來延緩衰老等多種獲益，知名期刊The New England Journal of Medicine發(fā)表了一篇與之相關(guān)的綜述文章，我們一起來了解一下間歇禁食背后的故事，以及它可能帶來的延緩衰老、改善機(jī)體功能等多種健康獲益。

由來自美國國家衰老研究所的一個科學(xué)家團(tuán)隊(duì)的研究發(fā)現(xiàn)，與吃得更頻繁的老鼠相比，在兩餐之間增加時間可以改善雄性鼠的整體健康狀況，延長他們的壽命。也許更令人驚訝的是，無論老鼠吃了什么，或者消耗了多少卡路里，延長兩餐間隔時間都能受益。研究人員認(rèn)為，這一發(fā)現(xiàn)可以有助于人類更長壽命,更健康的生活。

2015年進(jìn)行的一項(xiàng)研究也同樣是在老鼠身上為期四天采用禁食方式的飲食，可以延長老鼠壽命，降低內(nèi)臟脂肪,減少癌癥發(fā)病率和恢復(fù)免疫系統(tǒng)的活力。這項(xiàng)研究后來發(fā)現(xiàn)，人類的疾病風(fēng)險(xiǎn)因素采用禁食方式也有相似的減少。1997年，Weindruch和Sohal等人在NEJM期刊發(fā)表的一篇文章中提出了一項(xiàng)新穎的觀點(diǎn)，在動物的一生中減少食物的獲?。崃肯拗疲?，對于延緩衰老和延長壽命具有顯著的影響。自那時起，研究人員對間歇性禁食進(jìn)行了大量的動物研究以及對照性質(zhì)的臨床研究，在經(jīng)過近一個世紀(jì)的在動物體內(nèi)進(jìn)行的熱量限制研究后發(fā)現(xiàn)，減少食物的攝入能夠有效延長壽命。

俗話說，民以食為天。大部分人一天吃三頓飯，有的人可能一天吃四頓飯，加上夜宵。但根據(jù)史料所記，原始時期并沒有“一日三餐”的概念，而是“饑則求食，飽則棄余”。到了先秦，尋常人家都是一天吃兩頓飯，貴族才“三餐制”。而現(xiàn)在老百姓想吃幾頓飯就吃幾頓飯，其實(shí)都是“貴族”般的日子。在世界各地，數(shù)以百萬計(jì)的人因?yàn)樽诮毯托撵`方面的原因定期禁食。

讓我們一起來了解一下各種飲食法，也許我們會更好知道如何享受。

1.生酮飲食（Ketogenic Diet）：是一種以高脂肪、低碳水化合物為主，輔以適量蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)素的飲食方案，通過限制碳水化合物的攝入，模擬饑餓狀態(tài)，強(qiáng)迫身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)。生酮飲食其實(shí)是個古老的飲食，“高脂肪、低碳水”的飲食本身就是我們?nèi)祟愖嫦纫恢币詠砹?xí)慣的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。吃的東西大概畫風(fēng)是這樣：

下圖很形象的對比了生酮飲食和如今常規(guī)飲食的區(qū)別：常規(guī)飲食所占膳食卡路里：（碳水：蛋白：脂肪） ≈ （50% : 15 %: 35%）；生酮飲食所占膳食卡路里：（碳水：蛋白：脂肪） ≈ （5% : 20% : 75%）。

2.碳水循環(huán)飲食法（CC）：一周7天，選擇3天低碳日（每kg體重?cái)z入0.5g或1g碳水化合物）、3天中碳日（每kg體重?cái)z入1g或2g碳水化合物）和1天高碳日（每kg體重?cái)z入4-8g碳水化合物）。哪天高碳、哪天低碳、哪天中碳完全取決于你，根據(jù)自身情況，可以靈活調(diào)整中碳日和低碳日的天數(shù)。蛋白質(zhì)---不論高碳日、低碳日還是中碳日，每kg體重?cái)z入2~3g蛋白質(zhì)，尤其在低碳日，更應(yīng)該增加蛋白質(zhì)的攝入。低-中運(yùn)動（勞動）強(qiáng)度者，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)減少（建議減少至1.4~1.8g/kg或以下）。脂肪---為了你的健康和減脂成功率，每kg體重?cái)z入1g脂肪。

3.間歇性禁食法（IF）：是指在一天中的某個連續(xù)時段內(nèi)進(jìn)食（吃飯，攝入熱量），而在其他時間里禁食（不吃飯，不攝入熱量），換句話說間歇性禁食并不是一種飲食，它只是把你每天吃飯的時間窗口壓縮到8小時甚至更短，短至4小時。也就是說，你每天該吃神馬還吃神馬，多少蛋白質(zhì)，碳水，脂肪，維生素，魚油，啥都不用少吃，不要因?yàn)殚g歇性禁食而影響你的卡路里攝入，否則會影響基礎(chǔ)代謝。

4.碳水循環(huán)-間歇性禁食法（IFCC）：是間歇性禁食法和碳水循環(huán)飲食法的結(jié)合，能夠以最少的努力和飲食限制，保持最低的體脂。

少量多餐和間歇性禁食是有區(qū)別的，少量多餐是從脂肪儲存的角度來設(shè)計(jì)的，它讓胰島素在全天有一個穩(wěn)定的較低值來控制脂肪儲存，并且不會在某一頓吃入超量的能量而轉(zhuǎn)變成脂肪；間歇性禁食是從脂肪燃燒的角度來設(shè)計(jì)的，當(dāng)你禁食一段時間以后（10幾個小時以后），身體的供能方式以燃燒脂肪為主，而延長這個禁食的時間，就能讓更多的脂肪燃燒。

間歇性禁食法是一種非常簡單的減脂飲食法，并擁有多個分支。其中，最受歡迎的間歇性禁食法是“8/16”飲食法（簡稱8小時飲食法）：

1.16:8 模式——選擇一天中的任意時段（連續(xù)8個小時）進(jìn)食，在其他時間內(nèi)停止攝入任何含有熱量的食物。何時吃飯，何時禁食，完全取決于你。

2.5:2輕斷食模式——每周中有兩天僅吃一頓中等量的餐食（500千卡），需要循序漸進(jìn)。第1個月時每周有1日攝入900～1,000cal，第2個月時每周有2日每日攝入900～1,000 cal，第3個月時每周有2日每日攝入750 cal，最終在第4個月時每周有2日每日攝入500 cal。

3.隔日斷食模式——每周或每月中，選擇一天不攝取任何熱量。還有其它推薦方案如隔天禁食法（一天正常吃，一天則完全不吃有熱量的食物，僅喝水、咖啡、茶、氣泡水。）、改良式隔天禁食法（一天正常吃，一天則吃極低熱量，僅能攝取約500大卡的熱量。）、時間限制禁食法（一天之內(nèi)只有固定一小段時間可以吃東西，其他時間都不吃有熱量的食物。以一天24小時來看，預(yù)留幾個小時不吃，幾個小時進(jìn)食這樣。）

間歇性禁食不是適合所有的人，加上中國傳統(tǒng)觀念和擔(dān)心我們這么搞會生胃病等等。那么哪些人不適合間歇性禁食呢？胃潰瘍，低血糖患者不宜嘗試。如果你通過傳統(tǒng)的少量多餐，嚴(yán)格訓(xùn)練，能夠達(dá)到一個滿意的減脂效果，或者能夠常年保持比較低的體脂率，完全可以不必嘗試間歇性禁食。

有人會問，禁食為什么會帶來健康效益？當(dāng)我們吃東西時，攝入的食物能量無論多少，是不會立即就被使用掉的，或多或少有一部分會被儲存起來慢慢消耗或者作為備用。進(jìn)食之后，食物由腸道消化吸收入血糖濃度升高，胰島素分泌增加，可以幫助血液中的葡萄糖、果糖、乳糖加速進(jìn)入肝臟、肌肉等組織。在胰島素的幫助下有一半以上的糖分會被轉(zhuǎn)化為糖原儲存起來，也就是肝糖原。肝糖原是一個就像是U盤，可以快速的作為備用能量使用。但是和U盤一樣，它的容量并不大，雖然可以即插即用，但是要存的東西多的時候就不給力了。這時候，肝臟就會把糖類轉(zhuǎn)化成脂肪（移動硬盤），運(yùn)送到身體的其他部位儲藏起來，這個過程叫做脂質(zhì)新生。反過來，當(dāng)我們沒有進(jìn)食，處于空腹或者斷食的時候，胰島素的水平下降，身體會主動去消耗肝臟中儲存的肝糖原，以及身體各部位儲存的脂肪，來獲取所需要的能量。

糖原像是“U盤”，它被快速分解成葡萄糖分子，為其他細(xì)胞和器官提供能量。在使用完肝糖原之后，那我們就要去燃燒脂肪來為身體供能了。總之，我們身體會處在兩種階段：攝入能量時，胰島素分泌增加，合成糖原和脂肪；無能量時，胰島素水平下降，使用儲存的糖原和脂肪。胰島素及胰島素樣生長因子-1(IGF-1) 都較低時，身體就會處于類似于“待機(jī)”的維護(hù)狀態(tài)，此時細(xì)胞沒有太大的生長壓力，通常就會進(jìn)入“保護(hù)模式”，可以減緩細(xì)胞的生長和發(fā)育，從而有助于延緩衰老過程，減少疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素，改善多種疾?。?/span>

1.糖尿病：研究表明間歇性禁食可改善機(jī)體胰島素敏感性、抑制高脂肪飲食引起的肥胖，改善糖尿病視網(wǎng)膜病變。

2.心血管疾病：間歇性禁食可以改善動物和人類心血管健康的多項(xiàng)指標(biāo)，包括血壓、靜息心率、HDL-c和LDL-c水平、甘油三酯、葡萄糖、血糖和胰島素抵抗。此外，間歇性禁食可以減少與動脈粥樣硬化相關(guān)的全身炎癥和氧化應(yīng)激標(biāo)志物。

3.癌癥：一個多世紀(jì)以前，Moreschi和Rous在相關(guān)研究中描述了禁食和熱量限制可帶來動物腫瘤的有益影響。自那時起大量動物研究表明，每日熱量限制或隔日禁食能夠減少嚙齒類動物在正常衰老過程中自發(fā)性腫瘤的產(chǎn)生，并能夠抑制多種誘發(fā)性腫瘤的增長，同時還能增強(qiáng)腫瘤對于化療和放療的敏感性，改善臨床治療。

4.神經(jīng)退行性病變：流行病學(xué)數(shù)據(jù)表明，過多的熱量攝入（尤其是在中年），會增加卒中、阿爾茲海默病和帕金森病風(fēng)險(xiǎn)。強(qiáng)有力的臨床前證據(jù)表明，在動物模型中，隔日禁食能夠減緩阿爾茲海默病和帕金森疾病的發(fā)生和進(jìn)展。間歇性禁食能通過多種機(jī)制來增強(qiáng)神經(jīng)原的抗應(yīng)激能力，包括增強(qiáng)線粒體的功能、刺激細(xì)胞自噬、促進(jìn)神經(jīng)營養(yǎng)因子的產(chǎn)生、DNA修復(fù)和抗氧化防御。

5.哮喘、多發(fā)性硬化癥和關(guān)節(jié)炎：在一項(xiàng)研究中，間歇性禁食方案使得參與者在2個月內(nèi)體重下降，哮喘癥狀和氣道阻力得到緩解。此外，研究證實(shí)，間歇性禁食可改善多發(fā)性硬化癥和關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展和疾病癥狀，還能夠減少動物模型的組織損傷、改善其創(chuàng)傷性和缺血性的組織損傷。

我想用著名哲學(xué)家王東岳先生的一段話結(jié)束：“如果所有的生物都必須吃飽飯的話，它的后代被淘汰的數(shù)量就會大大增加，因此大家記住，所有生物都是在吃不飽飯的過程中進(jìn)化過來的。所以，在近代文明以前，人類從來沒有過長期吃飽飯的經(jīng)歷，這就是為什么你在半饑餓甚至饑餓的狀態(tài)下，你的體能和智力，通常是最好的狀態(tài)。要知道即使是食物鏈頂層的生物，比如獅子、老虎都經(jīng)常處在饑餓狀態(tài)，很少有吃飽飯的機(jī)會。因此，所有的原始生物，在自然狀態(tài)下從來吃不飽飯，偶然有吃飽飯的機(jī)會，它一定有一組基因，把它調(diào)整為把所有剩余的能量趕緊積攢在體內(nèi)。吃飽飯是一件非常可怕的事情，今天發(fā)生的一系列問題，肥胖病、富貴病，最可怕的糖尿病，都和它有關(guān)系。”