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近日，金婧現(xiàn)身李佳琦的直播間，自爆自己健身21天，每天堅(jiān)持有氧加無氧1.5-2個(gè)小時(shí)，從104斤減到115斤，成功減掉了-11斤。

騰訊視頻：金靖做客李佳琦直播間，爆料自己如何從104斤減到115斤

為什么呢？你是不是也踩過很多減肥的坑。

不敢吃肉，不敢吃油，在健身房揮汗如雨，回到家面對(duì)著綠油油的沙拉嘆氣。

經(jīng)過這一系列“自虐式”減肥，體重還是紋絲不動(dòng)，有時(shí)甚至不降反增。

是不是扎心了，老鐵？

提起減肥，大多數(shù)人都會(huì)想到少吃多動(dòng)，少食多餐。

如果減肥這么簡單，為什么很多人還一直胖著，還備受折磨，因?yàn)?strong>減肥真的不是這么簡單。

其實(shí)，國外有非常多的研究發(fā)現(xiàn)，只是少吃，不一定能瘦。

每天少吃一點(diǎn)，不一定瘦

英國NHS，曾經(jīng)制定了“低卡路里減肥方案”，這個(gè)減肥方案，要求人們每日最多攝入800大卡的食物，吃平時(shí)的一半不到吧（一般人攝入2000大卡左右）。

當(dāng)然，還要是低脂，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為低脂=低卡路里。

根據(jù)卡路里平衡理論，在短期內(nèi)，這種低卡路里飲食的減肥方案確實(shí)有一定的功效，但是，很快就會(huì)來到減肥的平臺(tái)期。

因?yàn)?strong>體重定點(diǎn)下不來，還有很重要的一點(diǎn)。

→ 基礎(chǔ)代謝下降了，自然就不瘦了

有關(guān)基礎(chǔ)代謝率（BMR），最有名的就是明尼蘇達(dá)饑餓實(shí)驗(yàn)（Minnesota Starvation Experiment）①。

他們讓36名中年男性，將卡路里攝入減少一半，研究進(jìn)行了6個(gè)月。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：6個(gè)月之后，實(shí)驗(yàn)對(duì)象的基礎(chǔ)代謝率平均下降了40%，而之后他們需要花費(fèi)3倍于實(shí)驗(yàn)期的時(shí)間，才能消除6個(gè)月的實(shí)驗(yàn)所帶來的影響。

除此之外，這些實(shí)驗(yàn)對(duì)象，還出現(xiàn)了身體寒冷，精神抑郁，性欲下降，感到疲憊、暴飲暴食等情況。

所以，長期少吃，會(huì)讓你的基礎(chǔ)代謝（BMR）嗖的一下就下降了。

什么是基礎(chǔ)代謝率（BMR）？

BMR就是人在室溫下，以安靜、放松的狀態(tài)，身體為了維持生命和各個(gè)器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)所消耗的能量。

其實(shí)，BMR占到了人消耗的總熱量的60%-80%，長期節(jié)食后BMR下降，很不利于燃燒脂肪。

而且，最危險(xiǎn)的就在這里，只要體重不再下降，人的意志力很容易崩潰，很容易放棄，導(dǎo)致暴食。

“節(jié)食→暴食→復(fù)胖→節(jié)食”這一循環(huán)，是大多數(shù)的減肥常態(tài)。

還有一個(gè)概念叫做代謝適應(yīng)（Metabolic Adaptation）。

減肥后，靜息能量消耗（REE）自然下降，因?yàn)樽兪莺?，機(jī)體消耗的能量自然減少。

→節(jié)食后，為什么越來越難瘦了？

代謝適應(yīng)，指的是由于節(jié)食，REE的減少程度，要超過由于體重減輕自然減少的程度。

這就很容易導(dǎo)致減肥后，復(fù)胖，體重設(shè)定點(diǎn)（set point）反而升高。

美國有一檔火爆全球的真人秀節(jié)目——《超級(jí)減肥王》，節(jié)目中的參賽選手采取的減肥方法，就是人們常說的“管住嘴，邁開腿”，他們瘋狂節(jié)食+瘋狂運(yùn)動(dòng)。

經(jīng)過了7個(gè)月的比賽，有14位減重超過了100磅（90斤），而基礎(chǔ)代謝率比開始時(shí)低了610kcal。

有研究者，對(duì)這些成功的減肥者進(jìn)行了長期追蹤，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

6年后 ，那14位減的最多的選手，都復(fù)胖了！體重平均回升了41kg，而基礎(chǔ)代謝率仍然比節(jié)目開始時(shí)低704kcal。②

也就是說，通過少吃多動(dòng)減重后：

1、你很容易反彈，因?yàn)榇x低了

2、反彈后，基礎(chǔ)代謝率不會(huì)立刻回升，還會(huì)繼續(xù)維持在較低的水平。

通過節(jié)食減肥，平臺(tái)期可能只是開始，等待你的可能是復(fù)胖，代謝低，甚至比以前更胖。

多鍛煉，也不一定瘦

好啦，我們說重點(diǎn)，為什么金婧健身后會(huì)變胖？

其實(shí)，鍛煉有很多健康好處，比如說心肺功能改善、釋放壓力，等等，但是，對(duì)于有些人來說，真的不一定能瘦。

我們看到那些經(jīng)常鍛煉的人，身材很好，體脂率很低，這個(gè)是長時(shí)間堅(jiān)持的效果，而且鍛煉本身不會(huì)給他們帶來負(fù)擔(dān)，也不會(huì)提高食欲了，他們很享受鍛煉，一天不鍛煉就不舒服。

但是，對(duì)于平時(shí)不鍛煉的人來說，可能鍛煉一段時(shí)間反而會(huì)長胖，下面請(qǐng)聽我慢慢說來。

很多人都希望通過大量的運(yùn)動(dòng)，消耗卡路里，他們的小算盤是這么打的。

身體每天消耗能量的公式為：TEE（總量）=BMR（基礎(chǔ)）+TEF（食物消化）+EAT（運(yùn)動(dòng)）

其中，TEE 為消耗總量，BMR 為基礎(chǔ)代謝率，占到總能量的60%-80%；

TEF，是消化食物所需要的熱量，一般占到日常攝入的10% 左右；

EAT 為運(yùn)動(dòng)消耗，只占到消耗總能量的10%-30%，是很小的一部分。

不過，你可以看出來，運(yùn)動(dòng)只占了很小的一部分，一個(gè)正常成年人鍛煉30分鐘，可能只消耗總熱量的5%。

還有，運(yùn)動(dòng)還會(huì)通過“代償行為”讓你攝入更多熱量。

運(yùn)動(dòng)后主動(dòng)增加食量，或者變懶（不想動(dòng)），通常被叫做“代償行為”，大意是那些我們運(yùn)動(dòng)后無意識(shí)的行為調(diào)整，去補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里。

2009年的一項(xiàng)研究顯示，運(yùn)動(dòng)后會(huì)增加食量，心理上認(rèn)為消耗了許多熱量，就會(huì)想吃更多。

而且，有些運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你饑餓感更強(qiáng)③。相關(guān)閱讀→注意，每天做的這些運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓你吃得更多 | 可能白做了

另一項(xiàng)2012年的研究發(fā)現(xiàn)，一般人都高估了運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，因而運(yùn)動(dòng)以后吃的更多了④。

還有研究發(fā)現(xiàn)，有些人運(yùn)動(dòng)后，平時(shí)生活中會(huì)更不愿意動(dòng)，不那么活躍，因?yàn)樗麄儗?shí)在太累了，或者不走樓梯乘電梯，會(huì)消耗更少的能量⑤。

（擼完鐵，好好休息休息）  

所以，金婧應(yīng)該是健身后，食量增加了，吃多了，然后自然就胖了，不過可能也增肌不少。

當(dāng)然，我們不能忽視運(yùn)動(dòng)對(duì)健康帶來的好處。

Cochrane的一個(gè)研究顯示：雖然運(yùn)動(dòng)減肥的效果并不明顯，但是會(huì)讓血壓下降，甘油三酯降低、降低了二型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。⑥

還有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，患阿爾茨海默?。ɡ夏臧V呆）的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低。⑦

我們不建議節(jié)食減肥，建議改變飲食結(jié)構(gòu)，吃低碳的食物，吃高營養(yǎng)密度的食物，飽腹感強(qiáng)的食物，天然健康的食物。

你的食欲會(huì)自然下降，而且還會(huì)迅速進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

吃對(duì)了，能自然少吃，輕松燃燒脂肪。

胰島素是儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)激素，它控制著脂肪合成和分解。

高胰島素，會(huì)促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存，并阻止脂肪燃燒，而低胰島素水平，能夠促進(jìn)脂肪燃燒，將脂肪作為能量來源。

高胰島素血癥，不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖，而且還是糖尿病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

→吃低碳水食物，讓你自然燃脂

如果你吃高碳水食物，血糖升高，胰島素降低血糖，可能出現(xiàn)低血糖，你會(huì)感到饑餓和疲憊，然后想吃更多碳水食物，刺激更多胰島素。

你可能每天吃三餐，還需要吃很多零食，才能滿足自己，而低碳飲食者，很容易做到一日2餐，或者一日1餐。

低碳飲食配合間歇性禁食，胰島素很低，可以促進(jìn)脂肪燃燒。

高碳水飲食，高胰島素水平，導(dǎo)致脂肪合成。

當(dāng)然，也沒有這么簡單，除了低碳，我們還要少吃加工食品。

有很多加工食品雖然低碳，但是也容易暴食，特別那些添加劑，讓人防不勝防，也會(huì)增加我們的食欲，讓我們吃多，你也可能變胖哦。

所以，低碳生酮飲食不可取哦。

→要么吃好，要么餓著，減少進(jìn)食頻率

很多人建議少吃多餐減肥，這樣吃風(fēng)險(xiǎn)很大，少吃多餐很容易刺激食欲，現(xiàn)在的食物這么好吃，真的一吃就停不下來。

我們甚至覺得，一日三餐都沒有必要，早餐吃不吃也無所謂。

真的，不要輕易吃東西，要學(xué)會(huì)享受空腹的感覺，吃東西不僅僅刺激胰島素，還會(huì)刺激食欲。

很簡單的道理，空腹才能燃脂。

減少進(jìn)食頻率，縮短進(jìn)食的窗口，延長空腹時(shí)間，低胰島素水平幫助你燃脂。

《Nature》上的研究，對(duì)比間歇性斷食和持續(xù)性能量限制的減肥效果。

結(jié)果顯示，與持續(xù)組相比，間歇組減去了更多體重（13.9 vs. 7.7），而且基礎(chǔ)代謝率下降的更少⑧。

除了減肥之外，間歇性禁食還有其他好處。

2008年，一項(xiàng)《細(xì)胞》上的研究發(fā)現(xiàn)：

將每天三餐的進(jìn)食時(shí)間限制在6個(gè)小時(shí)內(nèi)，下午3點(diǎn)后就禁食，在不減食量的狀況下。

可以提升胰島素敏感度、降低血壓，食欲下降等多重改善。⑨

有人可能會(huì)有疑問，我本來一日三頓，現(xiàn)在讓我少吃一頓，會(huì)不會(huì)很容易就餓了？

放心吧！一開始有點(diǎn)，慢慢你會(huì)覺得很舒服。

有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食能夠減少胰島素、饑餓素的分泌，增加酪酪肽的分泌，讓人的饑餓感消失。

關(guān)鍵的瘦龍說

當(dāng)然，減肥也沒有這么簡單，導(dǎo)致肥胖的不只是飲食和不運(yùn)動(dòng)。

還有很多人，他們低碳了，運(yùn)動(dòng)了，也不瘦，最主要的原因是，他們沒有進(jìn)入一個(gè)特別好的狀態(tài)。

由于長期處于高壓狀態(tài)，或者缺乏睡眠，導(dǎo)致體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平高，皮質(zhì)醇是調(diào)節(jié)食欲的激素之一。

皮質(zhì)醇水平長期偏高時(shí)，食欲就會(huì)增加，它會(huì)向身體釋放饑餓信號(hào)，進(jìn)而促使你去進(jìn)食大量的高能量食物，來補(bǔ)充能量儲(chǔ)存。

皮質(zhì)醇還可以釋放更高級(jí)的信號(hào)，讓身體將多余的卡路里，轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪或者皮下脂肪。

心寬不一定體胖，要想減肥的話，不如忘記減肥這回事，減少心理壓力，擁有更好的睡眠質(zhì)量。

睡得好也能瘦，簡直就是“躺贏”！

所以，想要減肥的話，就不要只想著吃多少了，而是關(guān)注吃什么，什么時(shí)候吃，選對(duì)了方法，減肥也可以是很輕松快樂的事情。