據全球疾病負擔研究顯示，不合理的飲食是中國人疾病發(fā)生和死亡的主要因素。而事實也恰如此，很多的慢性病，如高血壓、高血脂、糖尿病、痛風、冠心病等，大多數(shù)都是被吃出來的。

據統(tǒng)計，2017年，有310萬的中國人死因可歸于不健康的飲食習慣?？梢婏嬍衬芑蠲材芤?，吃出的疾病，怎么吃回去？專家建議多攝入這8類食物。

一、增加這8類食物的攝入，可降低多種疾病的發(fā)病及死亡風險

國外大量研究證據顯示，增加全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類及其制品、魚肉、堅果、飲水或飲茶等8類食物的攝入，可降低多種慢性疾病的發(fā)生風險，降低死亡風險。

1、全谷物：

研究發(fā)現(xiàn)，增加全谷物攝入量可以降低心血管疾病、結直腸癌、2型糖尿病等疾病的發(fā)生風險，降低死亡風險，并且也有助于維持正常體重，延緩體重增長。

2、蔬菜和水果：

增加蔬菜和水果的攝入量，同樣能夠降低心血管疾病、結直腸癌的發(fā)病和死亡風險，還能夠降低食管癌、胃癌、肺癌、乳腺癌等多種癌癥的發(fā)病風險，另外也有助于維持體重，降低肥胖發(fā)病風險。

3、大豆及其制品

增加大豆及其制品的攝入量，同樣能夠降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風險，另外還可以降低絕經期女性骨質疏松的發(fā)病風險。

4、堅果類

堅果類富含多種微量元素，適量攝入，能夠降低成年人心血管疾病的發(fā)病和死亡風險，降低全因死亡風險。

5、奶類及其制品

兒童攝入高的奶類及其制品，可增加骨密度，而成人總奶制品或牛奶攝入量高的話，可以降低結直腸癌的發(fā)病風險。

6、魚類

增加魚肉的攝入，可以降低成年人全因死亡、腦卒中的發(fā)病風險、并且還能降低中老年人癡呆及認知功能障礙的發(fā)病風險。

7、水跟茶

增加飲水量可以降低腎臟及泌尿系統(tǒng)感染風險，同時降低結石發(fā)生風險。而常飲茶，則有助于降低心血管疾病和胃癌發(fā)生風險。

三、每天攝入多少才合適？

對于中國人每日不同食物的推薦攝入量是：

對一般成年人來說，有效預防心血管等疾病，建議：

1、主食粗細搭配，每日攝入12種、每周達到25種食物；

2、保證每天攝入500 g蔬菜，深色蔬菜（深綠、橙紅及紫色）能占50%以上；

3、每天攝入至少250 g的新鮮水果（果汁不算）；

4、每周吃2~3次魚，每次達到50 g（深海魚為最佳）；

5、適量攝入大豆、堅果類，每天不超過50 g；

6、每天飲用300 g鮮奶或相當量的奶制品（奶粉 30~36 g）；

7、控制畜禽肉的攝入量，每天不超過75 g。；

8、食用油攝入控制在25 g/d（植物油為佳）；

9、食鹽攝入盡量減少至6 g/d（一啤酒瓶蓋）；

10、建議每周喝茶50 g以上，綠茶最佳；

11、建議每日飲水量1500ml-1700ml，也就是3瓶500ml的礦泉水的量。

雖然我們不能每一樣食物的攝入量都精確到具體數(shù)字，但可以控制每天的總攝入量，盡量增加食物種類的攝入量，均衡搭配。

參考資料：

1、基層心血管病綜合管理實踐指南2020

2、中國居民膳食指南科學研究報告（2021）