10類食物預(yù)防心血管疾病，吃多少？醫(yī)生終于說清楚了！

qweasdzxcrty 2022-06-13 發(fā)布于湖北

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本文作者：王星，部隊聯(lián)勤保障第983醫(yī)院心血管科副主任醫(yī)師

王星醫(yī)生

吃什么能預(yù)防心血管疾病？這是大家最為關(guān)心的！

很多人以為心血管疾病就是心肌梗死就是心肌缺血，其實并不是這樣，心血管疾病是個廣義的概念，包括高血壓，糖尿病，血脂異常，冠心病，腦卒中等等。心血管疾病不光是心臟病，還包括剛才說的那些病都屬于心血管疾病。

所以，健康的生活方式，科學(xué)的飲食，不僅僅是預(yù)防心血管疾病，也是預(yù)防三高和腦血管疾病的基礎(chǔ)。

吃得不健康，真的會導(dǎo)致心血管疾病的風(fēng)險增加，比如高鹽、高油、高糖、高精細(xì)糧飲食，都會增加三高和心血管疾病的風(fēng)險。所以預(yù)防心血管疾病，先從吃得對開始！

我們今天就看看《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝指南》中提到的10種食物，告訴我們?nèi)绾纬?？吃什么？吃多少?/span>

1、谷薯類

谷薯類其實就是主食，但這里面必須指出，主食簡單分為精細(xì)糧和粗糧。

精細(xì)糧吃不多了，當(dāng)然不好，或者主食只吃精細(xì)糧不吃粗糧，這樣會增加三高風(fēng)險，和心血管疾病風(fēng)險。

《柳葉刀》研究發(fā)現(xiàn)，2017年全球因粗糧攝入不足，精細(xì)糧攝入過多，導(dǎo)致的心血管死亡人數(shù)是300萬。所以主食要吃對！

我們生活水平改善后，大家都更多地吃精細(xì)糧，也就是饅頭米飯，很少吃粗糧也就是玉米、小米、糙米、黑米、燕麥、雜豆、紅薯、山藥等等這些食物。

現(xiàn)在我們吃的米、面，在精加工過程中，麩皮和胚芽被破壞或丟失，其中所含膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素大量流失。所以，我們每天不僅要吃精細(xì)糧，還得適當(dāng)?shù)卦黾右稽c粗糧。

研究發(fā)現(xiàn)增加全谷類也就是除了的攝入，有利于降低2型糖尿病以及心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險。

建議一般成年人攝入谷薯類是250~300克，其中包括全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克，記住了是粗細(xì)搭配，不能只吃粗糧，也不能說只吃精細(xì)量，要粗細(xì)搭配。最新的中國居民膳食指南，建議我們每人每天全谷類和雜豆類可以吃到50~150克，也就是接近主食的1/3。

2、蔬菜水果

適當(dāng)?shù)卦黾邮卟怂谋壤@一點大家都越來越明確了。

《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝指南》中提到：研究表明增加水果、蔬菜的攝入可降低成年人高血壓、腦卒中及主要心血管發(fā)病風(fēng)險。

也就是適當(dāng)?shù)卦黾邮卟怂谋壤诮档透哐獕旱陌l(fā)生，利于預(yù)防腦梗死腦出血，利于預(yù)防心血管基本的發(fā)生。

那么到底吃多少呢？《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝指南》和《中國居民膳食指南2022》都告訴我們，蔬菜每天攝入300~500克，水果每天攝入200~350克。記住了蔬菜做的時候少油少鹽，水果盡量放在兩餐之間吃。

健康時報曹子豪

3、肉類

有人看到肉，就覺得好奇。怎么吃肉還能預(yù)防心血管疾?。?/span>

其實預(yù)防心血管疾病，沒有不能吃的食物。并不是有人說的，那種食物不能吃，不能吃大魚大肉。

健康飲食，是一個概念，是科學(xué)的全面的多種多樣的飲食，而不是什么不能吃，只吃什么。

包括肉也能吃，我們中國人和日本人參加的一個研究表明，相比較那些不吃魚肉，或者吃魚少者，增加魚類攝入，可降低心血管病發(fā)病，死亡和全因死亡風(fēng)險。

所以，肉類適當(dāng)?shù)剡x擇魚肉，尤其是海魚含有歐米伽3脂肪酸，利于血脂代謝，利于預(yù)防心血管疾病。

我們再結(jié)合最新版本的2022版的《中國居民膳食指南》，推薦吃肉吃多少呢？肉是每天120~200克，原則就是以白肉為主，就是魚肉，蝦肉，雞肉為主，減少紅肉，要嚴(yán)格的限制加工肉，肥肉，內(nèi)臟這些肉類。同時最新的《中國居民膳食指南》告訴我們，每周至少吃兩次魚。

4、雞蛋

吃雞蛋到底會不會增加高脂血癥，乃至心血管疾病的風(fēng)險。其實目前沒有定論。

綜合各種研究結(jié)果，結(jié)合我國居民的實際情況，《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝指南》建議我國居民仍需控制高膽固醇膳食的攝入，建議一般成年人每周攝入雞蛋 3-6個。

當(dāng)然最新的《中國居民膳食指南2022》推薦健康人可以一天一個雞蛋，包括雞蛋黃。

但《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝指南》最后有指出：對高膽固醇血癥和心血管病高危人群，建議每天膳食膽固醇攝入小于300毫克（約1個雞蛋黃）。也就是如果一個人膽固醇很高，或者自己對于膽固醇很敏感，稍微吃點雞蛋膽固醇就升高，那么確實需要減少包括雞蛋在內(nèi)的膽固醇含量高的食物的攝入。

還有就是如果我們攝入動物內(nèi)臟、紅肉等他含膽固醇較高的食物，則應(yīng)減少雞蛋的攝入量。

5、豆類和堅果

大豆不但是植物蛋白的重要來源，而且還能提供鐵、鉀、鎂，維生素B、E，以及膳食纖維等。研究發(fā)現(xiàn)，食用豆制品有助于降低心血管發(fā)病風(fēng)險和全因死亡風(fēng)險，《指南》建議每天食用大豆25克左右。

有人說堅果油大，其實堅果中的油雖然含量高，但這些油脂是不飽和脂肪酸，適當(dāng)?shù)財z入這種油脂，不但不會增加高脂血癥風(fēng)險，相反還利于血脂代謝。研究發(fā)現(xiàn)適量的攝入堅果有助于降低心血管，包括冠心病和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險和死亡風(fēng)險?！吨改稀方ㄗh每天一把堅果比較合適。

健康時報寇曉雯攝

6、奶類

研究發(fā)現(xiàn)，與從來不喝牛奶相比，每天攝入牛奶150~300克的人心血管發(fā)病，死亡風(fēng)險分別降低23%和19%。最新的《中國居民膳食指南》建議我們喝多少奶呢，300~500克，也就是原來建議大家每天喝300克奶，現(xiàn)在牛奶的推薦量是增加了。

7、茶、咖啡、飲品等

很多人關(guān)心，能不能喝點茶，喝點咖啡。

首先我們每天要保證足夠的飲水，成人每天170毫升左右，白開水仍是首選。

我們先來看看茶的研究，我國的研究發(fā)現(xiàn)習(xí)慣飲茶的人心血管發(fā)病風(fēng)險和死亡風(fēng)險更低，尤其是多年長期保持飲茶習(xí)慣有助于預(yù)防心血管疾病。所以，如果您有喝茶的習(xí)慣，自然可以繼續(xù)保持，只要喝完茶沒有不舒服，不影響睡眠就可以喝。

至于咖啡，多數(shù)認(rèn)為喝適量的咖啡利于心血管健康，如果您有喝咖啡的習(xí)慣，可以每天喝1-4杯咖啡。

不推薦喝任何含糖的飲料，尤其是碳酸含糖飲料；即使果汁，即使鮮榨的果汁也不能替代白水！

8、低鹽

大量的研究均證實，長期吃鹽超標(biāo)，會增加高血壓的風(fēng)險，進而導(dǎo)致其他心血管疾病風(fēng)險增加。所以現(xiàn)在我們一直在大力科普低鹽、減鹽、控鹽。

《中國居民膳食指南》《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝指南》均建議我們每人每天吃鹽少于5克。研究發(fā)現(xiàn)使用低鈉高鉀鹽利于血壓的控制，有助于降低心血管疾病風(fēng)險。

最后強調(diào)，鹽不僅僅是炒菜的鹽，還包括醬油、榨菜、熏肉、臘肉、味精、雞精、咸菜等等本身含鹽的這些食物都要算在5克以內(nèi)。

9、辣椒

我們很多人飲食中都缺不了辣。很多人說辣椒屬于刺激性食物，不能吃，吃了會影響健康。

其實辣椒的辣不屬于味道，而是痛覺，如果吃完后肚子不舒服，那就別吃了，說明辣到了您的胃腸，痛到了你的胃腸。

辣椒富含維生素C，也含有較高的維生素B、β胡蘿卜素以及鈣、鐵等礦物質(zhì)，其活性成分為辣椒素。近年來國內(nèi)外的研究，均發(fā)現(xiàn)，吃辣椒能夠降低心血管疾病風(fēng)險。

我國隊列研究發(fā)現(xiàn)，與不常吃辣食者相比，常吃辣食者的全因死亡風(fēng)險和缺血性心臟病風(fēng)險分別降低 14%和 22%。

所以你喜歡吃辣椒，只要吃完沒有不舒服，那么可以繼續(xù)保持，而且利于預(yù)防心血管疾病。