居家瘦減肥：少糖的能多吃嗎？糖尿病飲食的最大誤區(qū)！

健康小仙女 2021-11-01

展開全文

「高碳水化合物」、「高糖」，相信不管是糖尿病人群還是減重人群都對這兩個詞避而不及。

我們都知道，經(jīng)過消化吸收，碳水化合物最終會轉(zhuǎn)化成糖被人體吸收。

所以要控制體型、控制血糖，要減少糖攝入：一方面要少吃高甜的，另一方面要少吃碳水化合物太高的食物。

但這樣的認識還不夠準確。只吃低碳水的食物或者低糖的食物，并不等于“控糖”。

“高糖的少吃，少糖的能多吃”以此控制血糖，這樣的認識正確嗎？

NEJM雜志上發(fā)表了一個關(guān)于升糖指數(shù)和心血管疾病關(guān)系的研究。

研究人員對137851名35~70歲的參與者進行了9.5年的隨訪。記錄分析了不同地域7大類碳水化合物攝食量及其升糖指數(shù)和血糖負荷的數(shù)據(jù)。

在隨訪的期間，發(fā)生了8780例死亡和8252例重大的心血管疾病。研究人員分析后發(fā)現(xiàn)，食物的升糖指數(shù)與重大心血管疾病和死亡風險有關(guān)。

結(jié)果顯示，高升糖指數(shù)的飲食會增加心血管疾病和死亡的風險。低升糖指數(shù)飲食的人比高升糖指數(shù)飲食的人患心血管疾病和死亡的風險更低。

也就是說，對于糖尿病等代謝疾病的人群來說，要控制血糖更應該關(guān)注的是食物的升糖指數(shù)，而不是單純的含糖量。

肥胖人群往往也是糖尿病、高血壓、高血脂等代謝疾病的高發(fā)人群，有效控糖非常重要。

含糖量高的食物固然要少吃，含糖量低或者“無糖”的食物也不代表能多吃。

比起含糖量，「升糖指數(shù)」（Glycemic Index, GI）才能更準確地評估食物對血糖水平的影響。

升糖指數(shù)，也叫血糖生成指數(shù)，指的是含碳水化合物的食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

升糖指數(shù)越低的食物，進入人體后的消化和吸收速度越慢，引起血糖升高的可能性也越低。

也就是吃進去后血糖的波動會越小。

尤其對于糖尿病患者以及減肥人群，這點特別有益。

英國醫(yī)學雜志BMJ上有一項研究，對1617例糖尿病患者進行了飲食干預和后續(xù)的隨訪，評估低升糖指數(shù)食物對患者血糖及心臟代謝的影響。

這些患者大多是處于中年，超重或者肥胖，血糖控制中等的2型糖尿病患者。

隨訪12周時，研究人員發(fā)現(xiàn)，相比高升糖指數(shù)的食物，低升糖指數(shù)的食物可以將糖化血紅蛋白降低0.31%。

糖化血紅蛋白（HbA1c）是紅細胞中的血紅蛋白與血清中的糖類（葡萄糖）通過非酶反應結(jié)合的產(chǎn)物，它的含量是由過去而非即時的血糖濃度決定的。通常認為糖化血紅蛋白濃度可以有效反映過去8~12周平均血糖水平。

通過進一步數(shù)據(jù)分析，研究人員得出：食用升糖指數(shù)越高的食物，糖化血紅蛋白水平也會越高。升糖指數(shù)每降低10個單位，糖化血紅蛋白會降低0.04%。

除此之外，他們還發(fā)現(xiàn)，低升糖指數(shù)飲食的人，空腹血糖還降低了0.36mmol/L，低密度脂蛋白膽固醇降低0.17mmol/L，甘油三酯降低0.09mmol/L，體重降低了0.66kg。

也就是說，低升糖指數(shù)的食物，更利于改善血糖和血脂水平，并且能一定程度地輔助減肥。

現(xiàn)在我們知道了，食物選擇有一個新指標：升糖指數(shù)（GI值）。升糖指數(shù)較低的食物，主要包括以下幾大類：

全谷物沒有經(jīng)過精細加工，或者是經(jīng)過研磨、粉碎、壓片等處理后仍保留了完成谷粒的胚乳、胚芽、麥麩結(jié)構(gòu)（比如常見的天然燕麥片）。

這樣的谷物GI值較低，有助平緩餐后的血糖波動。

比如用部分的糙米、燕麥代替一部分的白米白面，就能降低2型糖尿病患者的血糖和血脂，改善胰島素抵抗，利于控制體重。

雜豆包括紅豆、綠豆、蕓豆、黑豆等除大豆以外的豆類。這些豆類富含淀粉，因此可以作為主食的替代。

用雜豆提到1/3作用的白米飯，可以有助穩(wěn)定餐后血糖。

雜豆富含膳食纖維，可以有效增加飽腹感，減少食物攝入量，因此也利于減重。對2型糖尿病患者來說，也有利于中長期的血糖控制。

蔬菜含大量的膳食纖維，提高蔬菜在餐食中的占比，可以降低膳食總體GI值，對于長期的血糖控制是非常好的。

另外，水果也是控制血糖的一大利器，只是選擇的時候要更加謹慎。

對于糖尿病患者來說，應該選擇低GI的水果，比如柚子、桃子、蘋果、梨等。

吃的時候控制時間和量，水果盡量放在餐間而不是餐后，一次別吃太多。

另外，大多的低GI食物都是膳食纖維含量比較豐富的。

膳食纖維，因此可以增強飽腹感、促進腸道蠕動，但也因為消化難度容易造成腹脹，過量食用也可能會影響一些礦物質(zhì)的吸收。

因此，更建議大家要根據(jù)自己情況用谷物和雜豆替代原本的一部分精細主食，或者換著吃，而不必頓頓都是粗糧豆子。

粗細搭配，口感更好，也更利于消化系統(tǒng)健康哦。

參考文獻：

Kanter M, Angadi S, Slavin J. Glycemic Index, Glycemic load, and cardiovascular Disease and mortality. The New England Journal of Medicine, 2021, 385(4):378-379

Chiavaroli L, Lee D, Ahmed A, et al. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ(Clinical Research ed.),2021, 374, n1651