第四節(jié)基礎(chǔ)套路——簡化太極拳(24式)

基礎(chǔ)套路是太極拳基本訓練的重要組成部分，它著重于 基本要領(lǐng)的掌握和基本功的運用?；咎茁返倪x擇要根據(jù)不 同拳種、不同流派的特點和要求而有所區(qū)別。

這里介紹的簡化太極拳24式，是中國體育運動委員會運 動司于1956年整理編定的基礎(chǔ)套路。它取材于我國流傳最廣 的傳統(tǒng)楊式大架太極拳，按照簡明易學、刪繁就簡、明確規(guī)范、 突出重點的原則，進行整編而成。實踐證明，簡化太極拳的編 定有力地推動了太極拳的普及和提高。目前這個套路已經(jīng)在 國內(nèi)、外廣泛流傳，不僅成為普及太極拳運動最普遍采用的入 門教材，也成為太極拳基本訓練，明確動作規(guī)范，強化技術(shù)要 領(lǐng)，而通常采用的有效基礎(chǔ)套路。

起勢

左右野馬分鬃

(三） 白鶴亮翅

(四） 左右摟膝拗步

手揮琵琶

左右倒卷肱

二、動作說明及要領(lǐng)講解

預備勢

身體自然站立，兩腳并攏，腳尖向前，兩手垂于大腿外側(cè)， 手指微屈。頭頸正直，口閉齒扣，舌抵上腭，胸腹放松。精神集 中，表情自然。眼平視前方（圖344)。

(―)起勢

【動作說明】

左腳開立-左腳向左分開半步，兩腳平行向前同肩 寬，成開立步（圖345)。

兩臂前舉兩臂慢慢向前平舉，與肩同高、同寬，自 然伸直，肘關(guān)節(jié)向下微屈；兩手心向下，指尖向前（圖346)。

屈腿按掌——兩腿慢慢屈膝半蹲，重心平均落于兩腿 之間，成馬步；兩掌輕輕下按至腹前，如按在身前的書桌上，上 體舒展正直，如端正地坐在椅子上。眼平視前方（圖347①、 ②)。

【練習要點】

起勢動作中出現(xiàn)的開立步和馬步是太極拳的步型。兩 腳要平行向前，身體重心平均放于兩腳。

2·由并步站立變轉(zhuǎn)到開立步時，應(yīng)首先使左膝放松，身體 重心落在右腿上，隨之輕輕地提起左腳，以不超過右踝的高度

 

為宜。落腳時前腳掌先著地并使腳尖向前，隨之全腳掌逐漸踏 實。上述轉(zhuǎn)換雖然簡單，但體現(xiàn)了太極拳“輕起輕落、點起點

落”的步法規(guī)律。

手臂前舉時，兩手先在兩腿外側(cè)將掌心轉(zhuǎn)向后方，隨即 兩

臂慢慢地向體前平舉，好像要把一根系于手腕的橡皮筋拉 長扯起似的。注意腕關(guān)節(jié)不要過于松軟，不要出現(xiàn)指尖朝下的 “折腕”。

做下按動作時，要求做到如下三點：

下按時的用力和用意，有如要將水面上漂浮著的一塊 木板按入水中。

兩掌要有主動下按的動作，直按到兩手與腹同高。

按掌時手心朝下，按到終點時須展掌、舒指。

上體要保持正直，不要前俯后仰。為此脊背、臀部、腳跟 基本在同一垂面上。

在做本式時，無論兩臂前舉還是下按，兩肘尖都不可^卜

撐兩肩不可緊張、聳起。 —

太極拳練習中，除少數(shù)式子外，整個練拳過程都是在 屈膝半蹲的狀態(tài)中進行的。這個屈膝的程度，即通常所講的拳 架高度，整套拳基本上要保持一致，不允許忽高忽低。其高度 視體質(zhì)強弱及鍛煉基礎(chǔ)而有所不同。

太極拳的每一個式子都是由過渡動作和定勢動作組成 的。“定勢”除了說明每個拳式到哪兒算完成外，還對身體各部 位和勁力的運用有特定的要求。如本式定勢，兩腿屈蹲到預定 的高度，同時頂頭、沉肩、展背、立腰，兩手沉按，展掌舒指，精 神貫注，還要配合呼氣下沉。這樣，就使連綿不斷的動作到這 里有了一種沉穩(wěn)感，即常說的“沉勁”、“棚勁”。定勢做得不好， 就體現(xiàn)不出過渡動作的輕靈和完成姿勢的沉穩(wěn)。

“起勢”是太極拳的第一個式子。它表現(xiàn)了太極拳的基 本特點和要領(lǐng)，決不可因動作簡單而輕視它。

左右野馬分鬃

【動作說明】

左野馬分鬃

抱手收腳——上體稍向右轉(zhuǎn)，右臂屈抱于右胸前，右 手心向下，左手翻轉(zhuǎn)向上，左臂屈抱于腹前，兩手上下相對，如

在右肋前抱球;左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地f眼看右手（圖 348)。

轉(zhuǎn)體上步一一上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，一步，腳 跟輕輕著地，重心仍在右腿（圖349)。

弓步分手一~^上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳踏實，左 腿屈膝前弓，右腿自然蹬直，右腳跟外展，成左弓步；兩掌前后 分開，左手分至體前，高與眼平，手心斜向上，右手按至右胯 旁，手心向下，指尖向前;兩臂稍屈；眼看左掌（圖350)。

圖348 圖349

右野馬分鬃

轉(zhuǎn)體撇腳-——重心稍向后移，左腳尖翹起外撇;上體

稍左轉(zhuǎn);兩手準備翻轉(zhuǎn)“抱球”(圖351)。

抱手收腳——上體再左轉(zhuǎn)，左手 翻轉(zhuǎn)在左胸前屈抱;右手翻轉(zhuǎn)前擺，在腹 前屈抱，兩手上下相對，如在左肋前抱 球;重心前移至左腿，左腳踏實，右腳收

至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；眼看左手（圖

。

轉(zhuǎn)體上步——上體稍右轉(zhuǎn)，右腳

向右前方邁出一步，腳跟輕輕著地（圖

。

弓步分手——上體再右轉(zhuǎn)，重心 圖350

前移，右腳踏實，右腿屈膝前弓，左腿自然蹬直,左腳跟外展成 右弓步；兩手前后分開，右手分至體前，高與眼平，手心斜向

上，左手按至左胯旁，手心向下，指尖向前，兩臂微屈；眼看右手（圖354)。

 

左野馬分鬃

轉(zhuǎn)體撇腳——重心稍后移，右腳尖翹起外撇;上體稍 右轉(zhuǎn);兩手準備翻轉(zhuǎn)“抱球”(圖355)。

抱手收腳——上體再右轉(zhuǎn)，右手翻轉(zhuǎn)在右胸前屈抱， 左手翻轉(zhuǎn)前擺，在愎前屈抱，兩手上下相對，好像在右肋前抱 球;重心前移，右腳踏實，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；眼看右手(圖356)。

 



轉(zhuǎn)體上步——同前（圖357)。

弓步分手——同前(圖358)。

【練習要點】

1.左野馬分鬃

轉(zhuǎn)體和抱手的動作，是同時進行的。要在轉(zhuǎn)體的帶動 下協(xié)調(diào)一致地完成。

“抱球”時右臂要松而不軟，大體與肩平;肩部放松，手指 微屈，肘略低于肩，腕略低于手;前臂與胸部之間應(yīng)有20?30 厘米的距離;整個右臂呈弧形。

左臂的劃弧，除手掌走弧線外，還要伴隨著前臂的旋轉(zhuǎn)。

“抱球”，是一個形象的比喻，要使兩臂和前胸之間有容下 一個“球”的空當，既能抱得住，又不使“球”觸著身體。

左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地”。這時身體重心絕大 部分應(yīng)落在右腿上，左腳只起輔助支撐的作用。待動作熟練以 后，左腳收向右腳內(nèi)側(cè)，腳尖不應(yīng)點地，以后各式類似的步法 轉(zhuǎn)換，均應(yīng)照此理解。

這里的“腳尖點地”，是指用腳前掌著地。

假設(shè)面向南起勢，第一個“分鬃”要面向東方。這一轉(zhuǎn) 動在上步時先轉(zhuǎn)至偏東，弓步時再轉(zhuǎn)向正東。在連貫練習時， 這兩段轉(zhuǎn)體是不可間斷的。

左腳上步要腳跟先著地。太極拳向前邁步時要求一腿 屈膝支撐身體，另一腿輕靈地邁出，不可將身體重心過早前 移，造成腳掌沉猛落地，像“砸夯”一樣。

弓步的步幅，以練習者一腿屈膝支撐身體，保持上體端 正，重心穩(wěn)定，另一腿提起自然伸直邁出，腳跟著地的距離為 準。邁左步時，左腳落點要在中線偏北，腳尖向東，兩腳跟之間 保持20?30厘米橫向?qū)挾取?br>
初學者在邁步時左腳落點往往不到位，形成前后腳踏在 一條直線上的“走鋼絲”狀·，甚至將左腳邁到中線以南呈“擰麻 花”狀。針對上述錯誤，應(yīng)注意上步時結(jié)合轉(zhuǎn)體，開胯出腳。這 樣，邁步的落點就易于到位了。

弓步時要由腰部旋轉(zhuǎn)，左腿屈弓和右腿后蹬協(xié)調(diào)配 合，不可先蹬直右腿再屈左膝，造成腰胯緊張、身體起伏的毛 病。

弓步完成時左腿膝蓋與腳尖下，與地面乘 直。右腿伸直時要后蹬腳跟，就是以腳前掌為軸，使腳跟外展， 將右腳轉(zhuǎn)向東南，與中線的交角成45?60%使兩腳調(diào)整成 “人”字形。腳跟的蹬展，是趁勢做出的調(diào)整動作，不應(yīng)做得急 猛、突然，以免造成“斷勁”。

太極拳的弓步，后腿不能像練長拳那樣挺勁繃直，以致腰 胯松不開。但也不可過于放松，使膝部出現(xiàn)較大的彎屈，顯得 軟化無力。

另外，在右腿自然伸直以后，右腳要全腳踏實地面，不允 許出現(xiàn)腳外側(cè)離地(掀腳)和腳后跟離地(拔跟)的現(xiàn)象。.152

弓步步型中，前、后腿分擔體重的虛實比例是:前腿約承 擔三分之二，后腿約承擔三分之一。

分手時左手手心斜向上，力點在前臂外側(cè)，向左斜上 方“靠”出。此時左肩要松沉，肘部要微屈，分到頂點時，要展 掌、舒指，體現(xiàn)出由輕靈走向沉穩(wěn)的氣勢。右手要隨之向右下 方分開，採至右胯旁，手心向下，指尖朝前，肘微屈，採到頂點 也要求展掌、舒指、坐腕、沉肩。

眼神是太極拳運動的一個重要部分。本勢的眼神運 用，由“起勢”的眼看前方，轉(zhuǎn)為注視右手，再隨視左手，定勢時 眼看左手。要避免低頭或歪頭，也不要死盯著手，應(yīng)把視線近 視遠望，合理調(diào)節(jié)，有張有弛。

在完成姿勢的一瞬間，應(yīng)有一點向四肢、頭頂膨脹貫 力的意念，同時呼氣下沉。這樣可使完成姿勢更臻沉穩(wěn)，虛實 變化更為分明。但要注意貫力的意念不宜過分。尤其不要故 意兩臂繃緊、彎腿下沉，以免出現(xiàn)錯誤動作。

右野馬分鬃

轉(zhuǎn)體翹腳時，身體的重心平穩(wěn)勻緩地后移，與上體左 轉(zhuǎn)要協(xié)調(diào)并進。重心移動過程中，上體要保持正直，不可起伏， 移動幅度不必過大。也不可先做成虛步再轉(zhuǎn)體，造成“斷勁”脫

節(jié)。

兩手翻掌劃弧“抱球”時，兩手先略放松（由實變虛）， 隨即左掌內(nèi)旋，右掌外旋劃弧，后腳同時收攏。

收腳時，主要是重心前移，以大腿的力量輕輕地把后 腳提起，慢慢地屈膝向前，使后腳在前腳的內(nèi)側(cè)落下。初學者 往往沒有把重心移到前腿，而是一蹬而起，快速地收腳，如同 “踩彈簧”似的。也有把后腿拖上前去，后腳擦著地面，如同“穿 拖鞋”。還有的人身體起伏明顯。這些常見毛病都應(yīng)注意克服,

4

抱球”的動作和轉(zhuǎn)腰、收腳的動作要同時協(xié)調(diào)地完 成，不要“球”已“抱好而后腳尚未到位。

連續(xù)的上步步法，是本式的重點?？蓪ｉT做弓步和連 續(xù)上步的步法訓練。做法參見前基本功中行步練習（二）。

【攻防含意】

野馬分_的手法是下採前靠。例如，對方右手打來，我用 右手擒握對方手腕向下採引，同時左腳上步插入對方身后，左 前臂隨之插入對方右腋下，用轉(zhuǎn)腰分靠之力使對方仰倒。

(三）白鶴亮翅 【動作說明】

1·跟步抱球——上體稍左轉(zhuǎn);右腳向前跟步，前腳掌輕輕 落于左腳后，相距約一腳長；兩手翻轉(zhuǎn)相對，在胸前屈臂“抱 球”，左手在上；眼看左手（圖359)。

后坐轉(zhuǎn)體——重心后移，右腳踏實，上體后坐并向右轉(zhuǎn)

體；兩手開始交錯分開，右手上舉，左手下落；眼看右手（圖 360)。

虛步分手——左腳稍向前移動，腳前掌著地，成左虛 步;右手分至右額前，掌心向內(nèi)，左手按至左腿旁;上體轉(zhuǎn)正，

眼平視前方（圖361)。

【練習要點】

本式的步型是虛步，步法是跟步。

右腳跟步時，右腳前掌輕輕地落地，此時 身體重心仍由左腿支撐，避免右腳落地 時“砸夯'接著，重心慢慢后移，右腿由 虛變實，左腳輕緩地稍向前移，調(diào)整成左 腳前掌著地的左虛步。

做上述步法轉(zhuǎn)換時，必須注意在腰 部的旋轉(zhuǎn)帶動下協(xié)調(diào)運動。跟步時腰部 微左轉(zhuǎn)，合胯收腳；后坐時腰部微右轉(zhuǎn)， 圖361

重^;匕、后移>

隨著兩手上下分開，應(yīng)注意下頦微收，頭微上頂，配合 吸氣，有輕靈上提的意念;兩手分至頂點時，右手外展，左手下 按，配合呼氣下沉、松腰松胯、頂頭沉肩、精神貫注，顯示定勢 時的沉著與穩(wěn)定。

3·虛步時，后腿保持原屈膝程度，支撐著絕大部分的體 重。后腳全腳掌踏實，腳尖外撇，約為45?60。;前腳以腳跟或 腳前掌著地(本式是以左腳前掌著地的虛步），指向正前方。后 腿膝部保持和腳尖相同的方向，不要里裹夾襠或外展敞襠;前 腿膝部要保持微屈，不要僵硬挺直。虛步兩腳間的橫向距離， 不要超過一拳寬度。

4·初學者在做虛步時常常發(fā)生上體后仰，挺髖挺腹;上體 前俯，挺胸突臀；虛腿膝部挺直，實腿膝部里裹;兩腳橫向距離 過大或過小;兩腿虛實不明，虛腿承擔體重過多等毛病，都

引起注意0

太極拳身型要求立身中正，舒展自然。上體要做到自然 端正，頂頭豎項，沉肩含胸，直脊展背，松腰松腹。軀干應(yīng)避免 緊張僵挺，俯仰歪斜;也要防止萎縮不展、駝背、彎腰、低頭。

S.掌，是太極拳的主要手型。其規(guī)格是:五指舒展微屈自 然分開，虎口撐圓，掌心內(nèi)含。用力要輕柔，不可過硬、過軟。

【攻防含意】

白鶴亮翅的含意有二。一是對方雙掌攻來，我急用兩手上 下分開對方雙掌，瓦解其攻勢。二是對方右手攻來，我用左手 擒住其右腕，右臂插入對方右腋下，用轉(zhuǎn)腰橫挎之力使其前 撲。

摟膝拗步

【動作說明】

左摟膝拗步

轉(zhuǎn)體擺臂——上體稍左轉(zhuǎn);右手擺至體前，手心轉(zhuǎn)向 上；眼看右手(圖362)

擺臂收腳——上體右轉(zhuǎn);兩臂交叉擺動，右手自頭前 下落，經(jīng)右胯側(cè)向右后方上舉，與頭同高，手心向上，左手齒左 側(cè)上擺，經(jīng)頭前向右劃弧落至右肩前，手心向下;左腳收至右 腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地;頭隨體轉(zhuǎn)，眼看右手(圖363)。

上步屈肘——上體稍左轉(zhuǎn);左腳向左前方邁出一步， 腳跟輕輕落地;右臂屈肘，右手收至肩上、頭側(cè)，虎口與耳相 對，掌心斜向前，左手落經(jīng)腹前;眼轉(zhuǎn)看前方(圖364)。

弓步摟推——上體繼續(xù)左轉(zhuǎn);重心前移，左腳踏實，左 腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步;左手經(jīng)左膝前上方摟過，停 于左腿外側(cè)，掌心向下，指尖向前;右手向前推出，與鼻尖相 對，掌心、向前，五指向上，右臂自然伸直，肘微屈垂;眼看右手

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擺臂收腳——上體再左轉(zhuǎn);重心前移，左腳踏實，右腳 收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地;右手經(jīng)頭前劃弧，擺至左肩前，掌心 向下，左手向左上方劃弧上舉，擺至與頭同高，掌心向上；眼看 左手（圖367)。

上步屈肘一上體稍右轉(zhuǎn)·，右腳向右前方邁出一步， 腳跟輕輕落地;左臂屈肘，左手收至肩上、頭側(cè)，虎口與耳相 對，掌心斜向前，右手落經(jīng)腹前;眼轉(zhuǎn)看前方(圖368)。

弓步摟推——上體繼續(xù)右轉(zhuǎn);重心前移，右腳踏實，右 腿屈弓，左腿自然蹬直成右弓步；右手經(jīng)右膝前上方摟過，停 于右腿外側(cè)，掌心向下，指尖向前，左手向前推出，與鼻尖相 對，掌心向前，五指向上，左臂自然伸直，肘微屈塞;眼看左手 (圖 369)。

左摟膝拗步

動作與右摟膝拗步相同，惟左右相反（圖370、371、372、

【練習要點】

摟膝拗步的弓步與野馬分鬃一樣，前腳應(yīng)保持直向前 方，與后腳的寬度應(yīng)在30厘米左右。它的手法是前推，雖然與 野馬分_的分靠不同，但由于其步型是手腳不同側(cè)的拗弓步， 故兩腳寬度也應(yīng)保持與野馬分鬃大體相同，以利身體重心穩(wěn)

定。初學者在做“轉(zhuǎn)體擺臂”時，常常不轉(zhuǎn)腰，僅用兩臂掄圈， 如“耍棍”一樣，或只轉(zhuǎn)頭和手，而不轉(zhuǎn)腰，造成腰胯歪fe，重心 不穩(wěn)。都要及時糾正。
做“摟膝拗步”時也要以腰部的轉(zhuǎn)動來帶動四肢，做到 以腰為軸，協(xié)調(diào)全身。在上步過程中，后腳收至支撐腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地，這是 為了照顧初學者支撐無力、重心不穩(wěn)的困難。一旦動作熟練， 應(yīng)逐步取消腳尖點地，使后腳經(jīng)支撐腳內(nèi)側(cè)時不停不落，連貫 地向前邁出?？刂颇芰^強的初學者，完全可以直接上步，不 必點地緩沖。以后凡上步步法皆應(yīng)如此處理。

“野馬分鬃”的手法是以“抱”、“分”為主，本式的手法

則

是以“推、摟”為主。以左摟掌為例，左掌從右肩前向下劃弧經(jīng) 膝前摟到左腿側(cè)。推掌時（以右推掌為例），右掌從右后方屈 肘，使掌收到耳側(cè)，再向前推出。當推至終點（定勢)時，舒指、 展掌、虎口撐圓，掌根前頂，腕肘下沉，把意念集中到領(lǐng)勁的五 指和掌根上，使栂、食、中三指感到微微發(fā)脹。同時配合頂頭豎 腰、沉肩含胸、呼氣實腹。這種由虛變實的演練會有把軀干和 手臂伸展拔長的感覺。

太極拳動作要求協(xié)調(diào)完整，在做“摟膝拗步”時，前推、 下?lián)У膬烧坪凸葢?yīng)同時到達頂點，而不應(yīng)有先有后。初學者 往往是弓的腿先到，下?lián)У恼葡葥?，而前推的掌卻總滯后， 令人看起來不協(xié)調(diào)。

【攻防含意】

摟膝拗步的用意是:一手摟開對方攻來的手或腳，另一手 向前推打反擊。

手揮琵琶

【動作說明】

I·跟步展臂一-右腳向前收攏半步，腳前掌輕落于左腳 后，相距約一腳長；右臂稍向前伸展，腕關(guān)節(jié)放松（圖374)。

后坐引手——重心后移，右腳踏實，左腳跟提起，上體 右轉(zhuǎn)·，左手向左、向上劃弧擺至體前，掌心斜向下，右手屈臂后 引，收至胸前，掌心也斜向下（圖375)。

虛步合手——上體稍向左回轉(zhuǎn)，左腳稍前移，腳跟著 地，成側(cè)身左虛步;兩臂外旋，沉肘屈抱，兩手前后交錯，側(cè)掌 合于體前，左手與鼻相對，掌心向右，右手與左肘相對，掌心向 左，兩臂像懷抱琵琶的樣子；眼看左手(圖376)。

【練習要點】

1.后坐引手時，左手前擺和右手引帶的動作是在身體重 心后移，上體右轉(zhuǎn)，右腳逐漸踏實的過程中協(xié)調(diào)一致地進行 的。引手

時右臂向體側(cè)平屈，注意前臂與上臂之間及臂與胸、 肋部之間不要夾緊，形成“死角”。

2.兩臂向內(nèi)合抱，應(yīng)由上體向左回轉(zhuǎn)帶動，通過兩臂外 旋，屈撐沉送來體現(xiàn)。兩臂的這種合勁，就好像用改錐輕輕旋 緊螺絲釘似的，沉實而輕穩(wěn)。

本勢動作并不復雜，但初學者往往做得飄浮散亂，這主要 是忽略了“身法”，身手脫節(jié)所造成的。

定勢時，兩臂應(yīng)保持弧形，充分棚展，不要使肘部過分 彎屈或伸直。同時還應(yīng)做到頂頭沉肩，上體豎直，呼氣下沉，松 胸實腹。

【攻防含意】

手揮琵琶是合手撅臂。當對方右手打來，我用右手扶其腕 部，順勢向后牽弓丨；同時左手貼于對方肘關(guān)節(jié)處，然后兩手左 右用力內(nèi)合，采用反關(guān)節(jié)擒拿方法，使對方右臂傷折。

倒卷肢 【動作說明】

右倒卷肱

轉(zhuǎn)體撤手——上體稍右轉(zhuǎn);兩手翻轉(zhuǎn)向上，右手向下 經(jīng)腰側(cè)向后方劃弧上舉，與頭同高，左手停于體前;頭隨體轉(zhuǎn)，

眼向冇肴（罔377)。

退步卷肱^—上體稍左轉(zhuǎn);左腳提起向后退一步，腳 前掌輕輕落地;右臂屈肘卷收，右手收至肩上耳側(cè)，掌心斜向 前下方；眼看左手(圖378)。

虛步推掌——上體繼續(xù)左轉(zhuǎn);重心后移，左腳踏實，右 腳以腳掌為軸將腳扭直，腳跟離地，右膝微屈成右'虛步;右手 推至體前，腕高與肩平，掌心向前，左手向后、向下劃弧，收至 左腰側(cè)；眼看右手(圖379)。

左倒卷肱

(轉(zhuǎn)體撒手上體稍左轉(zhuǎn);右手翻轉(zhuǎn)向上，左手向左 后方劃弧上舉，與頭同高，掌心向上；頭隨體轉(zhuǎn)；眼看左側(cè)（圖380)

(2)退步卷肱——上體稍右轉(zhuǎn);右腳提起向后退一步，腳 前掌輕輕落地;左臂屈肘卷收，左手收至肩上耳側(cè)，掌心斜向 前方;眼看右手（圖381)。



右倒卷肱

同前（圖 383、384、385)



【練習要點】

本式的定勢，是每個“倒卷肱”的 第三動“虛步推掌”。此時，動作由虛轉(zhuǎn) 實，微微一沉，然后再轉(zhuǎn)入下一個式子的 動作。

本式定勢的步型，是前腳掌著地 的虛步，本式的步法是連續(xù)退步。

以左虛步開始的退步為例。左腿屈 膝輕輕提起，帶動左腳離開地面，腳尖自 然下垂，以不超過右踝的高度為宜。然后 圖388

左腳慢慢地經(jīng)右踝內(nèi)側(cè)向后落步。落步時左腳前腳掌先輕輕 著地，體重仍由右腿來支撐。注意不要出現(xiàn)左腳著地“砸夯”、 “搶步”的現(xiàn)象。

如同進步時一樣，在退行時也要“點起點落”、“輕起輕 落”，步幅、落點、方向適當，身體不歪斜、不俯仰、不起伏，兩 腿虛實分明。

在本式步法中，第一個“右倒卷肱”是由“手揮琵琶”接來， 前式的虛步是左腳腳跟著地的，此時無須先踏實左腳，直接將 腳跟抬離地面即可。

本式中兩掌的動作是一前推，一后撤。前推的掌由后屈 肘卷肱經(jīng)耳側(cè)向體前推出，與前“摟膝拗步”中的推掌動作一 樣。應(yīng)注意的是，推掌過程中，不要把卷肱做成卷腕;推到頂點 時要體現(xiàn)出由虛到實的勁力變化。

后撤手時，注意不要直向回抽，造成前臂、上臂之間，上臂 與肋部之間夾緊，肩部聳起。人們常把這種毛病稱為“拉抽 屜”。正確的做法是:手走弧線，胸、肋、肩、臂都要圓活自然。手 從腰側(cè)向后上方劃弧平舉時，兩臂約成135°，不要前后拉成 一條直線。

兩掌一推一撤，速度要配合協(xié)調(diào)，在體前有一個兩掌交錯 的過程。兩手上下相錯，就好像回撤的掌心上有一物，前推掌 要把它推掉似的。

本式的眼神，應(yīng)隨著轉(zhuǎn)體先向側(cè)看，再轉(zhuǎn)看前手。

【攻防含意】

倒卷肱是在退守中反擊。當對方右手攻來，我用左手接 住，順勢退步牽引;右手則乘勢向前擊打?qū)Ψ叫夭俊?br>
左攬雀尾

【動作說明】

轉(zhuǎn)體罈手一上體微右轉(zhuǎn)，右手由腰側(cè)向側(cè)后上方劃 弧平舉，與肩同高，掌心向上;左手在體前下落，手心向下。頭 隨體轉(zhuǎn)，眼看右手(圖389)。

抱手收腳——上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右手屈臂抱于右胸前，掌

1

心翻轉(zhuǎn)向下，左手劃弧下落，屈抱于腹前，掌心轉(zhuǎn)向上，兩手上 下相對呈抱球狀;左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地;眼看右手(圖轉(zhuǎn)體上步——上體左轉(zhuǎn)，左腳向前方邁出一步，腳跟輕 輕著地（圖391)。

弓步棚臂——上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腿踏實，左 腿屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步;兩手前后分開，左臂半 屈向體前棚架，腕高與肩平，掌心向內(nèi)；右手向下劃弧按于左 胯旁，掌心向下，五指向前;眼看左前臂（圖392)。



轉(zhuǎn)體擺臂——上體微向左轉(zhuǎn)，左手向左前方展伸，掌心 轉(zhuǎn)向下，右前臂外旋，右手經(jīng)腹前向上、向前擺至左前臂內(nèi)側(cè)， 掌心向上；眼看左手（圖393)。

轉(zhuǎn)體后捋——上體右轉(zhuǎn)，重心后移，身體后坐，右腿屈 膝，左腿自然伸直;兩手同時向下經(jīng)腹前向右后方劃弧，右手 舉于身體側(cè)后方，與頭同高;左臂平屈于胸前，掌心向內(nèi)；眼看 右手（圖394)。

轉(zhuǎn)體搭手——上體左轉(zhuǎn)，正對前方;右臂屈肘，右手收 至胸前，四指搭于左前臂內(nèi)側(cè)，掌心向前，左前臂仍屈收于胸 前，掌心向內(nèi)，指尖向右；眼看前方(圖395)。

弓步前擠重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左 弓步;右手推送左前臂向體前擠出，與肩同高，兩#撐圓；眼看 前方（圖396)。

后坐引手 重心后移，上體后坐，右腿屈膝，左腿自

然伸直，左腳尖翹起;左手翻轉(zhuǎn)向下，右手經(jīng)左腕上方向前伸 出，掌心也向下，兩手左右分開與肩同寬，同時屈肘后引，經(jīng)胸 前收至腹前;眼向前平視(圖397)。

弓步前按一-重心前移，左腳踏實，左腿屈弓，右腿自 然蹬直仍成左弓步;兩手沿弧線推至體前,兩腕與肩同高、同 寬，掌心均向前，指尖向上;眼看前方（圖398)。

【練習要點】

攬雀尾動作要注意上下肢的配合。棚、擠、按時要與弓 腿協(xié)調(diào)一致;捋和引手要與屈腿后坐一致。同時要注意保持上 體松正舒展，不可前俯后仰。弓腿時頂頭、沉肩、豎脊、展背;坐 腿時松腰、斂臀、屈腿、收髖。重心移動要清楚、到位。

“攬雀尾”是棚、捋、擠、按四個分勢的總稱。在擁、捋、 擠、按每個分勢的完成時，肢體要膨展，勁力要貫注，動作要沉 穩(wěn)，體現(xiàn)動作由虛到實的變化，然后接做下一個動作。然而，太極 拳套路節(jié)奏的特點是綿綿不斷。前一個式子的完成，恰好是下一 個式子的開始。拳勢之間既有虛實轉(zhuǎn)換，又要連續(xù)銜接。特別在 節(jié)奏、勁力、意念上不可間斷。做到勢變勁不斷，勁變意不斷。

本式的步型是順弓步。弓步的橫向距離以不超過10厘 米為宜。

本式的步法，是弓步的原地前弓后坐轉(zhuǎn)換。做本式時，身 體起伏是常見病。這是由于前弓時后腿先蹬，把身體重心頂 高，隨后再前腿屈弓，身體重心又降低造成的。后坐時，亦是如 此。動作中兩腿要屈伸靈活，避免先伸后屈，才不致產(chǎn)生身體 高低起伏的現(xiàn)象。

做“棚勢”時，轉(zhuǎn)體分手和屈膝弓腿，應(yīng)同時到位。

做“捋勢”時，兩臂的下捋要與腰部旋轉(zhuǎn)協(xié)調(diào)一致。捋勢完

成時，兩手向側(cè)后方平舉約斜向45°。同時要保持上體端正, 下肢穩(wěn)固。

由“捋勢”接做“擠勢”時，應(yīng)向前轉(zhuǎn)體與搭手同時完成。 “擠”出以后，兩肩松沉，肘略低于腕部，兩臂撐圓，上體正 直，不要

俯身突臀。 ’

“后坐引手”時，左腳尖翹起，左腿膝部不要挺直，上體勿 挺腹后仰。同時，兩手保持與肩同寬，向后弧形收至胸前，手心

斜向下，兩肘微向外開。

“弓步前按”動作，兩手要沿弧線向上、向前推按。注意防 止兩手向兩側(cè)分開劃弧，或兩掌自下劃弧上挑等錯誤。

初學者應(yīng)先做到呼吸自然，不要有緊張憋氣的現(xiàn)象J旦 可適當?shù)卣{(diào)節(jié)呼吸，配合動作。如“擠勢”時就可以利用兩臂前 擠、胸部微含的姿勢進行呼氣;轉(zhuǎn)接下動兩手分開、身體后坐、 胸部逐漸舒張時進行吸氣。這種自然地有意識地調(diào)節(jié)呼吸來 配合動作，即所謂的“拳勢呼吸”，有助于使動作更協(xié)調(diào)，更完 整，從而提高太極拳的鍛煉效果。

右攬雀尾

【動作說明】

轉(zhuǎn)體分手——重心后移，上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣；右手 經(jīng)頭前劃弧右擺，掌心向外，兩手平舉于身體兩側(cè)；頭及目光 隨右手移轉(zhuǎn)（圖399)。

抱手收腳——左腿屈膝，重心左移，右腳收至左腳內(nèi) 側(cè)，腳尖點地;左手屈抱于左胸前;右手屈抱于腹前，兩手上下 相對，在左肋前“抱球”;眼看左手(圖400)。

轉(zhuǎn)體擺臂——同前(圖403)。

轉(zhuǎn)體后捋-一同前(圖404)。

7·轉(zhuǎn)體搭手——同前(圖405)。

后坐引手 同前（圖407)。

10·弓步前按——同前（圖408)。

以上動作皆與(七)左攬雀尾動作相同惟左右相反。

【練習要點】

右手隨身體右轉(zhuǎn)平行向右劃弧時，左手不可隨著向右 擺動。

2·左腳尖里扣的角度以略超過身體的正前方為宜。

其余動作的要領(lǐng)，除左右相反外，均與“左攬雀尾”所述相

同。

【攻防含意】

攬雀尾包括了太極拳中最重要的四種攻防手法。棚手妁 含意是伸臂架接住對方的來手，以觀其變。它在外形上與野馬 分鬃相似，其含意則完全不同。后者是以分靠手法去進攻，棚 手則是筑起一道防線，靜待對方的反應(yīng)，以變應(yīng)變。術(shù)語稱為

捋的含意是當對方攻來，我一手附于其腕，另一手附于其 肘關(guān)節(jié)，順勢向后牽引，同時轉(zhuǎn)腰側(cè)帶，使其撲空。它$強拉不 同之處在于不以力勝，而是借力巧取，引進對手使其落空。

擠的用法是當對手感到落空，急欲抽身后退之際，我用前 臂貼緊對方，用快速擠壓之力戰(zhàn)勝對手。

按的原意是向下用力。但在太極拳中常在向前用力發(fā)放 之前，先向下牽引對方，使其向上反抗，重心升高，立腳不穩(wěn)， 再快速發(fā)力前推，取得更大效果。這種變化的用力稱為按或前 按.它比單純地用力直推更為巧妙，其動作及用力方向呈曲 線。

單鞭

【動作說明】

i.轉(zhuǎn)體運臂——重心左移，上體左轉(zhuǎn)，左腿屈膝，右腿伸 直，右腳尖內(nèi)扣；兩臂交叉向左運轉(zhuǎn)，左手經(jīng)頭前向左劃弧至 身體左側(cè)，掌心向外。右手經(jīng)腹前向左劃弧至左肋前,掌心轉(zhuǎn) 向上；視線隨左手移轉(zhuǎn)(圖409)。

勾手收腳——上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右腿屈膝，左腳收 至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地;右手向上向右劃弧，掌心向內(nèi)，經(jīng)頭前 至身體右前方變成勾手，腕高與肩平，左手向下、向右劃弧，經(jīng) 腹前至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；視線隨右手移轉(zhuǎn)，最后看勾手（圖 410、411)_〇

圖409

3·轉(zhuǎn)體上步——上體稍左轉(zhuǎn)，左腳向左前方上步，腳跟落地;左手經(jīng)面

前向左劃弧，掌心向內(nèi)；眼看左手（圖 412)₀

弓步推掌——上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)， 重心前移，左腳踏實，左腿屈弓，右腿 自然蹬直，腳跟外展，成左弓步；左手 經(jīng)面前翻掌向前推出，腕與肩平，$臂 與左腿上下相對;眼看左手（圖413)。

【練習要點】

單鞭的弓步應(yīng)略斜向左前方，不兩腳寬度約 10厘米。前臂、前腿應(yīng)方向一致。勾手時右臂不要過直，方向 為斜后方绔步時后腳跟要向外蹬展，不可敞襠開胯。

2·身體左右轉(zhuǎn)時，重心的移動一定要充分,兩腿要虛實分

明。

3·做勾手時，屈腕、五指第一指節(jié)捏攏，勾尖指向下方。動 作要樸實自然。勾手時腕部不要故意繞轉(zhuǎn)，形成“腕花”，五指 也不必依次捏攏。

推掌時，隨著上體左轉(zhuǎn)，左腿前弓，左手一邊翻掌一邊 向前推出。到達頂點時，配合松腰、松胯、沉氣，同時沉腕、展 掌、舒指。

動作過程中，左臂應(yīng)保持舒松圓活的狀態(tài)，腋間不要夾 緊。翻掌主要靠前臂的旋轉(zhuǎn)，防止“耍腕花”。

定勢時，左手指尖與鼻尖前后相對，左肘與左邏上下相 對。右臂向后撐開，兩臂之間的夾角約135°。

攻防含意】

單鞭的用法是我用右勾手刁住對方的手腕，再用左手出 擊，像一條鋼鞭一樣給對方有力打擊。

(十)云手

【動作說明】

轉(zhuǎn)體松勾——重心后移，上體右 轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣；左手向下向右劃弧，經(jīng) 腹前至右肩前，掌心向內(nèi);右勾手松開變 掌，掌心向外;眼看右手（圖414)。

左云收步一-上體左轉(zhuǎn)，重心左

移，右腳向左腳收攏，腳前掌先著地，隨 之全腳踏實，兩腿屈膝半蹲，兩腳平行向 前，相距約ia厘米成小開立步;左手經(jīng) 頭前向左劃弧運轉(zhuǎn)，掌心漸漸向外翻轉(zhuǎn)，< .圖⁴¹⁴

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