史上最清晰立定跳遠(yuǎn)完整動作（附動圖練習(xí)方法）

校園教育日記 2021-10-26

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立定跳遠(yuǎn)是中考必考或者是選考項目。在以往的學(xué)生中最難提高的就是立定跳遠(yuǎn)，很多學(xué)生經(jīng)過辛苦的練習(xí)，但是成績卻提高的寥寥無幾。頗有幾分付出與結(jié)果不成正比的跡象。為使大家的付出，特此整理了立定跳遠(yuǎn)的完整動作解析和練習(xí)方法。

一、跳不遠(yuǎn)的原因

所有的體育項目都不可能是身體某一個肌肉的單一活動。所以在進(jìn)行練習(xí)時不能單單練習(xí)某一部分。比如影響立定跳遠(yuǎn)的主要是腿部爆發(fā)力和腰腹部力量，還有全身協(xié)調(diào)性，當(dāng)然還有技術(shù)動作本身。

1、下肢力量不足

腿部爆發(fā)力在立定跳遠(yuǎn)中起著絕對重要的作用?？梢赃@么說腿部力量弱的人，立定跳遠(yuǎn)肯定跳不遠(yuǎn)。下肢力量包括大腿的主要肌群、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的力量。

2、腰腹部力量弱

腹部是連接上肢和下肢的紐帶，無論是上肢還是下肢力量的項目都離不開腰腹部的參與。因此，忽視腰腹部力量的練習(xí)，立定跳遠(yuǎn)也不會有很大的提升。

3、全身協(xié)調(diào)性差

身體協(xié)調(diào)性對立定跳遠(yuǎn)也是非常重要的，協(xié)調(diào)性好的人，有時即使下肢力量不如別人反而比其他人跳的更遠(yuǎn)。當(dāng)然也有協(xié)調(diào)性差的人，不用擺臂就比其他人跳的遠(yuǎn)。這個和先天有很大的關(guān)系，但是也是可以通過后天的努力進(jìn)行改變的。

4、技術(shù)動作錯誤

體育上任何項目都會有一定的理論作為基礎(chǔ)，其中最重要的就是技術(shù)動作的解析。這就是前人通過以往優(yōu)秀的人進(jìn)行總結(jié)，找到適合人的身體機制，同時能達(dá)到本項目最優(yōu)異成績的動作。

二、技術(shù)動作分析

立定跳遠(yuǎn)主要是有預(yù)擺起跳、騰空展體、落地緩沖這三個大的方面組成。

1、預(yù)擺

首先要預(yù)擺，兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。然后雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態(tài)。然后兩手盡量往后擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。

要點:上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。