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這是《腸道產(chǎn)業(yè)》第 778 篇文章 多年來(lái)的研究警告我們，高升糖指數(shù)（GI）食物（如快速碳水化合物）會(huì)迅速提高血糖水平，并可能導(dǎo)致體重增加。然而最近的一項(xiàng)研究反駁了這一觀點(diǎn)。那么，食物 GI 指數(shù)值與體重之間存在著什么樣的關(guān)系？GI 值會(huì)受到哪些因素影響？今天，我們共同關(guān)注 GI 指數(shù)與減肥間的關(guān)系。希望本文能夠?yàn)橄嚓P(guān)的產(chǎn)業(yè)人士和諸位讀者帶來(lái)一些啟發(fā)和幫助。最近，發(fā)表在 Advances in Nutrition 雜志上的一項(xiàng)研究成為了熱點(diǎn)，因?yàn)樗瘩g了“高升糖指數(shù)（GI）食物會(huì)讓你變胖”的觀點(diǎn)1。多年來(lái)，專家一直告訴我們要吃低 GI 食物，避免高 GI 食物，以防止體重增加，并保持身體健康。這是因?yàn)楦?GI 食物中的糖會(huì)更快地被吸收到血液中，并使我們的血糖水平升高，因此，人們一直認(rèn)為，如果我們不通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗掉這些額外的能量，身體就會(huì)將其儲(chǔ)存為脂肪。此外，高 GI 食物還被認(rèn)為會(huì)影響人體調(diào)節(jié)胰島素的能力，甚至導(dǎo)致我們產(chǎn)生“胰島素抵抗”。然而，在這項(xiàng)新研究中，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，在減肥和預(yù)防肥胖方面，幾乎沒(méi)有證據(jù)表明低 GI 飲食優(yōu)于高 GI 飲食。在該研究中，研究人員分析了多項(xiàng)高質(zhì)量研究的數(shù)據(jù)，這些研究比較了低 GI 和高 GI 飲食對(duì)減肥的影響，納入了超過(guò) 190 萬(wàn)名成年人。結(jié)果顯示，吃高或低 GI 食物對(duì)體重指數(shù)（BMI）沒(méi)有一致的影響，一些研究甚至表明，吃高 GI 食物的人的 BMI 實(shí)際上較低。最終，作者提出，GI 指數(shù)可能無(wú)法準(zhǔn)確衡量食物對(duì)我們血糖水平的影響，并表示低 GI 飲食并不比高 GI 飲食更適合減肥。然而，作者也指出這項(xiàng)研究具有一定的局限性。通常，科學(xué)家們通過(guò)讓健康的年輕人在嚴(yán)格控制的實(shí)驗(yàn)室條件下食用食物，并評(píng)估他們的血糖升高情況，來(lái)確定食物的 GI 指數(shù)。然而，這并沒(méi)有考慮到真實(shí)條件下，所攝入的其他食物、食物準(zhǔn)備過(guò)程和一天中食用時(shí)間對(duì)食物 GI 指數(shù)的影響，而這些因素都影響了我們的身體對(duì)食物中的糖分的反應(yīng)。悉尼大學(xué)的 GI 數(shù)據(jù)庫(kù)是公認(rèn)的 GI 值權(quán)威來(lái)源，有意思的是，在該數(shù)據(jù)庫(kù)中，你可以發(fā)現(xiàn)白米和糙米擁有 27 個(gè) GI 值，數(shù)值從 17 到 94 不等。GI 值的變化取決于大米的類型、加工和烹飪方式以及和什么食物一起食用。這也適用于其他谷物和碳水化合物。精制碳水化合物或快速消化碳水化合物往往具有更高的 GI 值，因?yàn)樗鼈內(nèi)狈τ兄跍p緩糖向血液中釋放的纖維。制造商去除部分谷物，并將它們磨成質(zhì)地更細(xì)、保質(zhì)期更長(zhǎng)的產(chǎn)品，例如白米和白面包，但這也意味著它們更容易刺激我們的血糖升高。此外，其他快速消化碳水化合物，如加工食品和含糖蘇打水，都添加了糖，這使得問(wèn)題變得更加復(fù)雜。相反，復(fù)雜碳水化合物或慢速消化碳水化合物（如全谷物）包含整個(gè)內(nèi)核——麩皮、胚芽和胚乳，并且富含纖維、維生素和礦物質(zhì)，可以將糖更慢地釋放到血液中，并避免導(dǎo)致體重增加的血糖峰值。此外，與食用生沙拉相比，烹飪碳水化合物食物使它們更容易消化，并更快地釋放糖分，而生沙拉的天然糖分可以以穩(wěn)定的速度釋放。許多關(guān)于 GI 如何影響體重的研究，都采納了食物問(wèn)卷調(diào)查的方式，通過(guò)讓參與者填寫問(wèn)卷來(lái)收集信息。因此，如果有人報(bào)告說(shuō)他們晚餐吃了“米飯”，那么他們膳食的 GI 可能會(huì)因大米種類、烹飪方式和一起食用的食物的不同而存在很大差異。該研究的作者指出，研究中的 GI 指數(shù)可能被高估了 12 到 19 個(gè) GI 單位，而“高”和“低”GI 食物之間的差異平均為 10 個(gè)單位。因此，研究被判定為高 GI 的飲食實(shí)際上可能是低 GI。由于自我報(bào)告問(wèn)卷的不可靠性以及常見(jiàn)食物 GI 值的變化，需要謹(jǐn)慎解釋 GI 指數(shù)和體重變化間關(guān)系的觀察性研究結(jié)果。拋開(kāi)這項(xiàng)新研究，依然有許多證據(jù)表明人們?nèi)詰?yīng)該謹(jǐn)慎選擇碳水化合物，支持低 GI 食物并避免高 GI 食物。盡管 GI 指數(shù)可能存在一定的局限性，但研究表明精制碳水化合物會(huì)引起炎癥，對(duì)健康有不利影響，并可能導(dǎo)致體重增加。例如，最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天至少吃三份全谷物的中年人比吃得少的人腰圍更小。研究人員表示，與吃精制谷物的人相比，吃全谷物的人隨著時(shí)間的推移能更好地控制血糖和血壓2。此外，人們可以吃蛋白質(zhì)和一些額外的生蔬菜，如含碳水化合物的蔬菜，以減緩血糖的釋放。例如，米飯配小扁豆和菠菜沙拉，全麥面包配鷹嘴豆泥和芝麻菜沙拉，或帶有堅(jiān)果黃油的年糕小吃。當(dāng)然你可能會(huì)產(chǎn)生這樣的疑問(wèn)：為什么你的同事可以每天午餐吃三明治而不發(fā)胖呢？這一切的答案在于個(gè)性化，我們每個(gè)人都是不同的。人們對(duì)某些食物或常量營(yíng)養(yǎng)素的反應(yīng)方式因年齡、遺傳、身體活動(dòng)、胰島素敏感性和 BMI 而異。事實(shí)上，在一項(xiàng)納入 800 名成年人的研究中，高 GI 值的白面包的血糖反應(yīng)在最高和最低反應(yīng)中相差五倍，證明人們對(duì)快速消化碳水化合物的反應(yīng)不同。為了確定不同人應(yīng)該吃什么，個(gè)性化醫(yī)療和個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域正在獲得發(fā)展。營(yíng)養(yǎng)基因組學(xué)研究食物及其成分如何與人的基因相互作用，并影響他們的健康和疾病風(fēng)險(xiǎn)。在這種情況下，腸道菌群也起著重要作用。人們可以安排基因檢測(cè)和分析，個(gè)性化醫(yī)生可以建議他們應(yīng)該根據(jù)健康史和未來(lái)風(fēng)險(xiǎn)做出哪些飲食和生活方式改變。然而，這可能既昂貴又麻煩，那么如果我們沒(méi)有詳細(xì)的個(gè)性化信息，又應(yīng)該吃什么呢？第一步，先考慮當(dāng)前的健康狀況和家族史。如果您超重、患有 2 型糖尿病、代謝綜合征或有心臟病家族史，您可能最好避免快速碳水化合物（高 GI 食物），并食用適量的全谷物。相反，如果您身體健康，過(guò)著積極的生活方式，體重正常且健康，吃白米飯或白面包可能不是問(wèn)題。此外，一些需要大量運(yùn)動(dòng)的人可能需要額外的碳水化合物或快速釋放糖分的碳水化合物來(lái)支持他們的鍛煉。1.Glenn A Gaesser, Julie Miller Jones, Siddhartha S Angadi, Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on “Fast” Compared with “Slow” Carbs, Advances in Nutrition, 2021. 2.https:///healthy-carbs-shrink-waist-size-burn-belly-fat/https:///exactly-which-carbs-lead-to-weight-gain-a-nutritionist-explains/
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