周一速度和專項能力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動慢跑600米-800米，各種拉伸活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)。15分鐘

2、速度練習(xí):30米X5組(每組都測成績并記錄)。5分鐘

3、單腳跳+仰臥起坐等。10分鐘

4、短跑運動員:200X5組，400X3組(記錄成績)。10分鐘

5、放松活動。5分鐘

周二小力量、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動慢跑600米-800米，各種拉伸活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)。15分鐘

2、單腿蹲起+兩頭起+俯臥撐。5分鐘

3、抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)。5分鐘

4、一般耐力練習(xí)1500-2000米慢跑X1組。15分鐘

5、放松活動。5分鐘

周三速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動球類活動，各種拉伸活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。15分鐘

2、踢腿，10秒快速跳繩X6組。10分鐘

3、100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑3-5組

組合跑方案:(300米+200米+150米)X2-3組

400米專項:600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑3-5組。組合跑方案:(600米+400米+200米)X2-3組。15分鐘

4、放松活動。5分鐘

周四多項身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動慢跑600米-800米，跑的專門練習(xí)。15分鐘

2、加速跑，追逐跑。10分鐘

3、實心球練習(xí):單手和雙手推、拋實心球。

4、蛙跳，立臥撐。5分鐘

5、直道快彎道慢跑1500米。10分鐘

6、球類游戲。5分鐘

周五力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。15分鐘

2、上肢力量手持輕啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉等動作。每種動作練習(xí)8-15次X3組。10分鐘

3下肢力量:全蹲+半蹲。10分鐘

4、動作力量練習(xí):60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。5分鐘

5、放松跑。5分鐘

                            課后小知識

什么是“運動員血液”？

經(jīng)過良好訓(xùn)練的運動員，由于運動訓(xùn)練使血液的性狀發(fā)生了一系列適應(yīng)性變化,如纖維蛋白溶解作用增加、血容量增加、紅細胞變形能力增加、血黏度下降等。這種變化在運動訓(xùn)練停止后是可以恢復(fù)的，具有這種特征的血液稱為“運動員血液”。

“運動員血液”特征:

1、纖維蛋白溶解作用增加;

2、血容量增加;

3、紅細胞變形能力增加;

4、血黏度下降。