我知道的就是：2009年在中國(guó)馬拉松賽事有：
1月1日:?？隈R拉松賽(民辦馬拉松賽,由?？隈R拉松俱樂(lè)部舉辦 
1月3日:廈門(mén)國(guó)際馬拉松賽(國(guó)內(nèi)四大馬拉松賽之一,全國(guó)馬拉松錦標(biāo)賽) 
2月8日:香港國(guó)際馬拉松(渣打銀行杯馬拉松挑戰(zhàn)賽四站之一) 
2月:福州半程馬拉松賽(民辦馬拉松賽,由福州超越馬拉松俱樂(lè)部舉辦)
4月5日:揚(yáng)州半程馬拉松賽(全國(guó)最高的半程馬拉松賽) 
4月12日:鄭開(kāi)國(guó)際馬拉松賽(最直的馬拉松賽道) 
4月19日:大連國(guó)際馬拉松賽(國(guó)內(nèi)四大馬拉松賽之一,全國(guó)最早舉辦的馬拉松賽)
5月:云南昆明馬拉松賽 
5月17日:遼寧丹東鴨綠江馬拉松賽
6月28日:山東海陽(yáng)沙灘國(guó)際半程馬拉松賽(惟一由縣級(jí)城市舉辦的馬拉松賽)
7月5日:內(nèi)蒙古草原馬拉松賽 
9月20日:湖南常德柳葉湖馬拉松賽 
9月27日:貴州鎮(zhèn)遠(yuǎn)黃果樹(shù)馬拉松賽 
10月18日:北京國(guó)際馬拉松賽(國(guó)內(nèi)四大馬拉松賽之一,全國(guó)馬拉松冠軍賽,全國(guó)最高水平的馬拉松賽) 
11月7日:西安城墻半程國(guó)際馬拉松賽 
11月8日:杭州國(guó)際馬拉松賽 
11月28日:上海國(guó)際馬拉松賽(國(guó)內(nèi)四大馬拉松賽之一) 
12月6日:澳門(mén)國(guó)際馬拉松賽 
12月6日:南寧解放日半程國(guó)際馬拉松賽 
 

人生難得一愛(ài)好，有激情有健康有快樂(lè)，人生最幸福的莫過(guò)于此。
例子1：
老張的的經(jīng)驗(yàn)是：隨著年齡的增長(zhǎng)，成績(jī)已不是最重要，輕松玩跑的過(guò)程則是關(guān)鍵所在！
頭10公里一定壓住，
次10公里稍許殺住，
第三個(gè)10公里一定頂住，
最后個(gè)10公里堅(jiān)決挺住，
余下的2.195公里玩美綻放。倘若不能改變結(jié)果，那就盡享過(guò)程！
附:
09上馬備忘錄：
分段計(jì)時(shí)              平均每公里
1）10公里46               4.36分鐘
2）10公里45               4.30分鐘
3）10公里48               4.48分鐘（30公里139分鐘）
4）10公里55               5.30分鐘
2.195公里10.42          4.45分鐘
★42.195公里204.42 分鐘     均4.5分鐘

追夢(mèng)無(wú)敵，追夢(mèng)人，是幸福的。跑起來(lái)吧一起努力！

那《三國(guó)演義》有個(gè)故事叫“劉關(guān)張三英戰(zhàn)呂布”，卻三個(gè)人打不贏一個(gè)人，這三英的“英”英在哪兒，就要存疑；無(wú)疑的是呂布一個(gè)人打三個(gè)人，才真叫棒。這樣的戰(zhàn)事好評(píng)判。
紅臉的關(guān)公。你關(guān)羽多大歲數(shù)？人家多大歲數(shù)？得這樣評(píng)判。
馬拉松段位也是這樣，和年齡密切相關(guān)。你年輕，就要求你要比年齡大的跑得快些?？於嗌伲O(shè)個(gè)合理的標(biāo)準(zhǔn)就是。即多大的年齡比多大的年齡快多少云云。　　年齡段怎么劃分，挺有講究的。劃分了

年齡段，才好設(shè)定各年齡段的快慢成績(jī)，就可以比較了。
《全國(guó)田徑鍛煉等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)》分了四個(gè)年齡段，29歲以下，30-44歲，45-59歲，60歲以上，嫌粗了。差十好幾歲，都在一個(gè)年齡段，年輕年老，差得懸殊了點(diǎn)兒。

波士頓馬拉松的報(bào)名成績(jī)的年齡段和全國(guó)老將運(yùn)動(dòng)會(huì)設(shè)的年齡段都是5歲一段，年齡跨度比較相當(dāng)?！∮腥苏J(rèn)為，這么分太細(xì)了，不太必要。也有人認(rèn)為這么分太粗了，差5歲也是個(gè)差距呀！55歲和59歲是一個(gè)意思嗎？粗細(xì)是相對(duì)的，哪怕一歲一歲地分，也有年頭年尾之差。
對(duì)于馬拉松跑者來(lái)說(shuō)，守住一個(gè)段位不掉下來(lái)，不是一個(gè)死概念，頂多在上下兩個(gè)段位之間擺動(dòng)而已。比如55歲達(dá)到5段，59歲掉到4段；56歲又會(huì)回到5段。不過(guò)如此。
70歲以上都?xì)w為一個(gè)年齡段，倒真是粗了點(diǎn)兒。待看看實(shí)際情況再說(shuō)吧。如果70歲以上，特別是75歲以上也有一個(gè)很大的跑馬群體，那就還得把高齡跑者再分細(xì)些。波士頓和全國(guó)老將運(yùn)動(dòng)會(huì)都分到80歲了。
　　

馬拉松運(yùn)動(dòng)員如何采用場(chǎng)地、公路和越野跑訓(xùn)練呢?

維吉爾（美國(guó)1992年巴塞羅那奧運(yùn)會(huì)長(zhǎng)跑隊(duì)教練員喬·維吉爾博士(JoeVigil）：
要想全年都集中進(jìn)行馬拉松跑訓(xùn)練是件非常困難的事情。
把快于馬拉松跑速的較短距離跑訓(xùn)練結(jié)合到馬拉松訓(xùn)練中，將有助于運(yùn)動(dòng)員全年的發(fā)展。
其優(yōu)點(diǎn)包括：
1．較高的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性；
2．較強(qiáng)的肌纖維動(dòng)員；
3．較多的糖酵解和無(wú)氧酶產(chǎn)物；
4，較好的血液緩沖機(jī)制。
所有這一切都有利于提高馬拉松跑成績(jī)。

霍維爾（英國(guó)中長(zhǎng)跑教練員弗蘭克·霍威爾(FrankHorwill)）：
1．在萬(wàn)米跑中，90％為有氧代謝，10％為無(wú)氧代謝。
有氧代謝練習(xí)包括：
慢跑(100％)、
馬拉松跑(98％)、
半程馬拉松跑(94％)、
萬(wàn)米跑(90％)、
5，000米跑(80％)
和3，000米跑(60％)。

無(wú)氧代謝練習(xí)包括：
100米～400米沖刺跑(95％一83％)、
800米跑(67％)
和1，500米跑(50％)。
例如：在一個(gè)為期10天的訓(xùn)練周期中，有9天為有氧訓(xùn)練，1天為無(wú)氧練習(xí)。如果從運(yùn)動(dòng)員的心理和身體角度考慮，那么，場(chǎng)地、公路和越野跑將構(gòu)成這一訓(xùn)練周期的各個(gè)部分。這就涉及到我們?nèi)绾伟才挪煌N類的有氧和無(wú)氧練習(xí)了。
　　第一天有氧練習(xí)：以馬拉松跑速跑13英里(約21公里，公路)；
　　第二天有氧練習(xí)：l小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑)；
　　第三天有氧練習(xí)：萬(wàn)米定時(shí)跑練習(xí)一6X1英里45秒間歇，如果萬(wàn)米定時(shí)為28分鐘，那么1英里跑的時(shí)間應(yīng)為4分28秒(場(chǎng)地)；
　　第四天有氧練習(xí)：1小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑)；
　　第五天有氧練習(xí)：5，000米跑一7X800米，45秒間歇，如果5，000米定時(shí)為13分30秒，那么，800米跑的時(shí)間應(yīng)為2分10秒(場(chǎng)地)；
　　第六天恢復(fù)性慢跑1小時(shí)(公路)；
　　第七天有氧練習(xí)：3，000米跑一16X 400米，45秒間歇，如果3，000米定時(shí)為8分鐘，那么，400米跑的時(shí)間應(yīng)為64秒(場(chǎng)地)；
　　第八天有氧練習(xí)：1小時(shí)恢復(fù)性慢跑(越野跑)；
　　第九天有氧練習(xí)：用馬拉松跑速跑18英里(約29公里，公路)；
　　第十天無(wú)氧練習(xí)：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。
　　所有練習(xí)的百米跑速都應(yīng)在13—14秒范圍內(nèi)(場(chǎng)地)。綜上所述，在萬(wàn)米跑訓(xùn)練中，每10天就應(yīng)有3次公路跑、3次越野跑和4次場(chǎng)地跑。

2．馬拉松運(yùn)動(dòng)員場(chǎng)地訓(xùn)練的重要性在很大程度上被人們忽視了。我們不應(yīng)忘記贏得1952年奧運(yùn)會(huì)馬拉松冠軍的捷克斯洛伐克選手埃米爾·扎托皮克(EmilZatopek)，他的訓(xùn)練大部分是在場(chǎng)地上進(jìn)行的。萬(wàn)米跑最好成績(jī)與馬拉松跑成績(jī)顯著相關(guān)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員潛在運(yùn)動(dòng)成績(jī)的粗略計(jì)算方法是用萬(wàn)米跑成績(jī)乘5分10秒。因此，在場(chǎng)地上進(jìn)行萬(wàn)米跑訓(xùn)練是馬拉松運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備階段的最基本的部分，而且，至少要每14天進(jìn)行一次。越野跑練習(xí)不應(yīng)少于馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的三分之一，比賽速度練習(xí)應(yīng)在公路上進(jìn)行。 

　　
蘭德里（加拿大田徑教練發(fā)展中心前主任丹尼斯·蘭德里(DenisLandry)）：
1．將場(chǎng)地、公路和越野跑練習(xí)結(jié)合起來(lái)，對(duì)那些希望達(dá)到高水平運(yùn)動(dòng)成績(jī)的萬(wàn)米跑選手是至關(guān)重要的。如果運(yùn)動(dòng)員要想輕松自如地參加全年的各項(xiàng)比賽，他們就必須具備全面的身體素質(zhì)。場(chǎng)地訓(xùn)練是提高跑速和保持勻速跑能力的關(guān)鍵，越野跑是發(fā)展力量和耐力的最佳手段，而公路跑則為全年參加高水平比賽奠定了基礎(chǔ)。
2．上述訓(xùn)練方法之間的有機(jī)結(jié)合對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員是非常有益的。如果運(yùn)動(dòng)員的目標(biāo)是參加高水平馬拉松比賽，那么，公路跑訓(xùn)練將起主導(dǎo)作用，而場(chǎng)地跑和越野跑訓(xùn)練只能起輔助作用。應(yīng)該注意：盡管越野跑可被用到訓(xùn)練中，但它不應(yīng)作為訓(xùn)練中最優(yōu)先考慮的方法。一般來(lái)說(shuō)，在每一種訓(xùn)練方法中，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況和適應(yīng)水平對(duì)訓(xùn)練或比賽會(huì)有很大的影響。 

使用越野跑和公路跑訓(xùn)練主要表現(xiàn)在：
1．訓(xùn)練計(jì)劃的多樣性；
2．在越野跑訓(xùn)練中發(fā)展運(yùn)動(dòng)員高水平專項(xiàng)力量耐力；
3．培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)。

對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練和靈活性練習(xí)有何看法?

維言爾：這種輔助性練習(xí)對(duì)所有長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，都是必不可少的。
我認(rèn)為：大部分長(zhǎng)跑選手都缺乏足夠的肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活性和肌肉彈性。如果這些不能得到改善，那么，肯定不能提高長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。 

霍威爾：我在過(guò)去30年中對(duì)lOO名田徑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行了測(cè)試，測(cè)試結(jié)果表明：
800米～1，500米跑運(yùn)動(dòng)員具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力；
5，000米一10，000米跑選手具有良好的力量和理想的肌肉耐力；
馬拉松運(yùn)動(dòng)員具有理想的腿部力量和較差的肌肉耐力。

腿部力量是通過(guò)25米單腿跳次數(shù)來(lái)測(cè)定的。少于10次為良好，10一12次一般，超過(guò)12次為差。
我還從未遇到一名男運(yùn)動(dòng)員800米跑成績(jī)?cè)?分50秒以內(nèi)卻不能舉起他體重6／10的重物。
如果運(yùn)動(dòng)員未能達(dá)到上述要求，那么，可以肯定該名運(yùn)動(dòng)員身上患有傷病。
運(yùn)動(dòng)員想要達(dá)到一定的力量水平，就必須進(jìn)行力量訓(xùn)練和循環(huán)練習(xí)。 

蘭德里：力量訓(xùn)練、循環(huán)練習(xí)和靈活性訓(xùn)練要始終貫穿于訓(xùn)練計(jì)劃中。這些輔助性練習(xí)對(duì)希望達(dá)到世界級(jí)水平的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，是非常重要的。運(yùn)動(dòng)員從青春期開(kāi)始到他們發(fā)育成熟，他們的訓(xùn)練計(jì)劃中都需要周期性地安排這些輔助練習(xí)。力量和靈活性的發(fā)展也有助于運(yùn)動(dòng)員避免因過(guò)多使用跑的練習(xí)而造成的傷害。

朗格：循環(huán)練習(xí)應(yīng)是長(zhǎng)跑選手全年訓(xùn)練中的一部分，而靈活性練習(xí)也是很重要的。隨時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行監(jiān)測(cè)，以便確定力量耐力練習(xí)的代謝水平是否與在這之后的專門(mén)性跑練習(xí)的代謝水平相同。 

瓜爾達(dá)（智利中長(zhǎng)跑專家塞雷奧·瓜爾達(dá)(SergioGuarda)）：
體育活動(dòng)最基本的原則之一就是身體的“協(xié)調(diào)發(fā)展”。
也就是說(shuō)，協(xié)調(diào)發(fā)展的作用可以導(dǎo)致正確的身體姿勢(shì)和發(fā)揮有效的身體機(jī)能。從這個(gè)觀點(diǎn)看，長(zhǎng)跑選手的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)考慮到運(yùn)動(dòng)員技能和身體能力的全面發(fā)展。下面的一些練習(xí)除可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)外，還將有助于運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)發(fā)展。
　　1．力量耐力一采用重量輕、恢復(fù)期短、重復(fù)次數(shù)高的練習(xí)。
　　2．無(wú)氧耐力一循環(huán)訓(xùn)練。采用重復(fù)次數(shù)高，練習(xí)重量與運(yùn)動(dòng)員體重相同或負(fù)荷較輕，每次練習(xí)之間間歇時(shí)間較短或無(wú)間歇時(shí)間?！　?nbsp;
　　3．靈活性練習(xí)一單獨(dú)或輔助練習(xí)，持或不持器械。

堅(jiān)持訓(xùn)練 重在參與

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)超長(zhǎng)距離的極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)參賽者的體力，耐力要求比較高。
能夠在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成42.195公里無(wú)疑是一個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上，更是心理上。

在漫長(zhǎng)的賽道上，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前方的路還很遙遠(yuǎn)，而身邊也沒(méi)有一個(gè)同行的人，于是你只好孤獨(dú)地行進(jìn)，或者眼看著同伴一個(gè)一個(gè)的超過(guò)你，這都是對(duì)你一種心理上的壓力。

參加馬拉松賽首先要擺正自己的心態(tài)，不要力不從心的將自己折磨得疲憊不堪，這樣有可能導(dǎo)致傷病，不能堅(jiān)持到底。
作為一名路跑愛(ài)好者，抱著重在參與，量力而行的科學(xué)態(tài)度，只要在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)健康、勝利地完成就是最大的勝利。
即使沒(méi)能堅(jiān)持到底，上了收容車，那也不要懊喪，你畢竟嘗試了馬拉松，磨練了自己，檢驗(yàn)了自己的體能、體力，也達(dá)到了健身的目的，促使你會(huì)更注意鍛煉，這個(gè)過(guò)程也是十分愉快的。
   
在馬拉松的準(zhǔn)備過(guò)程中，也有一種浮躁的情緒，部分人認(rèn)為馬拉松賽很容易，在沒(méi)有足夠鍛煉基礎(chǔ)的情況下就報(bào)名參加，如果僥幸的完成了比賽，就把“不用練也能跑馬拉松”的錯(cuò)誤信息傳達(dá)給更多人，那是十分有害的。
    
馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要希望通過(guò)寥寥幾次的訓(xùn)練，就能實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說(shuō)沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練就肯定跑不下來(lái)，但是本著對(duì)自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不要倉(cāng)促上陣。馬拉松這種長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)，對(duì)心、肺、肌肉、韌帶、踝、膝關(guān)節(jié)等身體機(jī)能都有很大的壓力，不經(jīng)過(guò)足夠的訓(xùn)練，沒(méi)有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，路面的沖擊力大，更容易引起踝、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過(guò)足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件痛苦而又危險(xiǎn)的事情。
         
馬拉松練習(xí)中，擬注意幾點(diǎn)：
    (1)    經(jīng)常地跑公路，比如每星期跑2-3次，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的要求；
    (2)    經(jīng)常進(jìn)行10-15公里距離的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；
    (3)    偶爾試試20公里或20公里以上的距離，這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來(lái)決定；
    (4)    從自己跑步的過(guò)程所受的傷痛中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；
    (5)    循序漸進(jìn)，持之以恒，不要著急，要慢慢地提速，勻速跑進(jìn)，在逐步加長(zhǎng)距離的過(guò)程中，逐漸體會(huì)，感受路跑的樂(lè)趣，磨練你的意志；
    (6)    可以向路跑好手取經(jīng)，也可以閱讀介紹跑步的書(shū)本，也許對(duì)你有所啟發(fā)和教益。

馬拉松訓(xùn)練的選手也必須進(jìn)行‘調(diào)整”。

最近流行“整理運(yùn)動(dòng)”是發(fā)達(dá)國(guó)家的人以身體活動(dòng)來(lái)調(diào)節(jié)每一天，成為生活內(nèi)容之一而普及起來(lái)的。

馬拉松訓(xùn)練的選手首先，準(zhǔn)備好適宜的服裝、鞋、襪和帽子。
服裝要穿寬松、吸水、透氣、快干和柔軟的面料，以利于散發(fā)體表的熱量和防止與體表的摩擦。
要穿大小適宜的軟底鞋。
襪子最好是運(yùn)動(dòng)襪，易吸汗又防滑。不要穿容易脫落的襪子，以免途中脫落造成腳底磨泡。不可赤腳穿鞋，防止沙土進(jìn)入鞋內(nèi)。
夏天為了防曬，可以戴遮陽(yáng)帽。冬季為了防寒，可以戴手套和帽子。
　　
如果想在比賽中取得好成績(jī)，賽前有計(jì)劃的適度訓(xùn)練是非常重要的。還有前期準(zhǔn)備更是不能忽視的。
　　1. 腳：愛(ài)護(hù)好你的腳對(duì)參加馬拉松賽跑是至關(guān)重要的。訓(xùn)練及參賽要把腳趾甲剪短、剪平；把老繭銼掉；足浴放松；用放松劑按摩腳。如果腳上長(zhǎng)了雞眼或長(zhǎng)到肉里的腳趾甲，應(yīng)該去看足病醫(yī)生。
　　2. 膿泡：為了避免腳長(zhǎng)膿泡，必須要保護(hù)敏感區(qū)，用藥膏擦腳，使腳潤(rùn)滑。
　　3. 訓(xùn)練鞋：選手在訓(xùn)練時(shí)所穿的鞋應(yīng)該與在馬拉松當(dāng)天所穿的鞋一樣。在購(gòu)買時(shí)，一定要考慮幾個(gè)因素：重量輕、透氣好、較軟及較厚的鞋底、減震性和彈性強(qiáng)。同時(shí)鞋號(hào)最好比平時(shí)穿的鞋要大一點(diǎn)，以便腳在運(yùn)動(dòng)中發(fā)脹有空間伸展。
　　4. 短襪：就襪而言，挑選短襪也是很重要的。建議選擇專門(mén)為跑步設(shè)計(jì)的吸汗、無(wú)縫短襪，它是由能保持清潔、干燥以及保暖和防止腳起泡的纖維所制成的。
　　5. 衣服：選擇寬松、透氣和吸汗的運(yùn)動(dòng)裝。
　　6. 帽子：在訓(xùn)練或者比賽中，可以避免太陽(yáng)的直射。
    
其次，要按照比賽的時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪m應(yīng)性訓(xùn)練。
　　
第三，要去比賽場(chǎng)地進(jìn)行適應(yīng)性的練習(xí)和觀察。
　　
最后，賽前一周內(nèi)，不吃生冷飲食，不食不易消化食物，例如脂肪和海帶等，防止消化不良或生病。比賽當(dāng)天一定要認(rèn)真吃早餐，應(yīng)該和往常一樣吃等量的飯，只是相對(duì)多吃些糖類，早餐時(shí)間要提前2.5-3小時(shí)，也不要喝多量的
湯和水。要相信自身的營(yíng)養(yǎng)和能量完全能滿足全程跑的需要。而且途中設(shè)有飲水站，隨時(shí)可以補(bǔ)充飲料、糖。有的運(yùn)動(dòng)員不吃早餐，只喝一杯牛奶，匆忙上陣，跑不了多少距離，發(fā)現(xiàn)頭暈，腿腳發(fā)軟，冒虛汗，引起低血糖，不但不能堅(jiān)持到底，還會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。

最近流行的“整理運(yùn)動(dòng)”是發(fā)達(dá)國(guó)家的人們以身體活動(dòng)來(lái)調(diào)節(jié)每一天，成為生活內(nèi)容之一而普及起來(lái)的。專家介紹，這種調(diào)節(jié)，可以使人們?cè)谏钪斜３稚硇牡钠胶?，具有廣義的調(diào)整作用。

對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，了解調(diào)整的簡(jiǎn)單方法是體重。
日常體重增減幅度較大的人，除因人而異的自身身體因素以外，應(yīng)該是日常生活的不規(guī)律，突出的問(wèn)題是飲食。

專家認(rèn)為，攝取超過(guò)需要量、極端偏食、兩餐之間過(guò)近等，是造成肥胖、超重、營(yíng)養(yǎng)不良、疲勞積累、傷病的原因。有這種傾向的人，即使是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，成績(jī)波動(dòng)也很大，自身難以控制，很難成大器。運(yùn)動(dòng)員多易肥胖和超重，除對(duì)飲食有感情上的依賴以外，內(nèi)分泌異常，飲食過(guò)量，訓(xùn)練不足也是主要原因。出現(xiàn)這種情況，有時(shí)是某一個(gè)條件起作用，有時(shí)則是復(fù)合條件起作用。然而條件再多，主要還是與飲食有關(guān)系。如果在飲食方面做些修正，對(duì)體重的調(diào)整就會(huì)產(chǎn)生良性作用。

“邁開(kāi)你的腿，管住你的嘴”是減體重的最好方法，如果意志堅(jiān)強(qiáng)會(huì)比較簡(jiǎn)單，也就是依靠訓(xùn)練來(lái)增加能量消耗以及在飲食方面減少能量的攝取，將這兩者結(jié)合起來(lái)。在減體重的同時(shí)，為了提高體力，增加訓(xùn)練量是最好的方法。希望參與者能制定適合自己身體狀況的訓(xùn)練計(jì)劃，堅(jiān)持長(zhǎng)跑訓(xùn)練，注意訓(xùn)練的強(qiáng)度和質(zhì)量，循序漸進(jìn)，持之以恒。

專家介紹，身體中脂肪的比例較高是不利的，在超長(zhǎng)距離的馬拉松賽中，體重過(guò)大會(huì)帶來(lái)許多負(fù)擔(dān)。而且，體內(nèi)脂肪過(guò)多，身體的氧供給技能就會(huì)降低，心血管系統(tǒng)的耐力也會(huì)減弱。請(qǐng)適合馬拉松運(yùn)動(dòng)的參與者你要早作準(zhǔn)備，提高你的身體技能和長(zhǎng)跑能力。

賽前賽后注意
1、賽前的調(diào)整（賽前10天）
對(duì)于馬拉松參賽者來(lái)說(shuō)，為了在比賽中最大限度地發(fā)揮自己的體能和訓(xùn)練效果，必須進(jìn)行賽前調(diào)整。最簡(jiǎn)單的調(diào)整是控制體重，要控制體重主要還是在飲食上做些修整，對(duì)體重的調(diào)整就會(huì)產(chǎn)生良性作用。減體重的方法，也就是依靠訓(xùn)練來(lái)增加體能消耗以及在飲食方面減少能量的攝取，將這兩者結(jié)合起來(lái)。
專家建議，賽前10天就必須注意防止體重增加，特別注意不要過(guò)多攝取糖分、水分，食物應(yīng)多樣，應(yīng)均衡，防止偏食，防止暴飲暴食，在飲食中適當(dāng)增加維生素B、C，多食有利于增強(qiáng)耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、獼猴桃等，飲食充分節(jié)制，最好每餐為八分飽。馬拉松賽的參賽者應(yīng)該早作準(zhǔn)備，提高你的身體機(jī)能和長(zhǎng)跑能力。
2、賽前的準(zhǔn)備(賽前3天)
在比賽前應(yīng)作好充分的準(zhǔn)備。首先，要準(zhǔn)備好適宜的服裝鞋襪，并在參賽服裝上縫上參賽的號(hào)碼布，還要準(zhǔn)備若干在比賽時(shí)需要補(bǔ)充的食物，如：巧克力、糖。
其次，要去比賽路線上進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪m應(yīng)性訓(xùn)練，熟悉場(chǎng)地。
再次，不吃生冷飲食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。
最后，保證睡眠，早睡早起。
3、賽前當(dāng)天的準(zhǔn)備(賽前幾小時(shí))
為了不耽誤參加比賽，要根據(jù)自己住所離賽道的起點(diǎn)的距離，提早起床，及時(shí)趕赴起點(diǎn)。早餐要在比賽前2.5-3小時(shí)內(nèi)，應(yīng)和往常一樣相等的量，只是相對(duì)多吃些糖類，使自身的營(yíng)養(yǎng)和能量完全滿足全程跑的需要。
賽前準(zhǔn)備活動(dòng)前，在皮膚易磨處(腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè))涂以凡士林，以減少摩擦。賽前1小時(shí)開(kāi)始做準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，要注意將各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，天氣寒冷時(shí)由于肌肉關(guān)節(jié)僵硬，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間要適當(dāng)延長(zhǎng)，活動(dòng)強(qiáng)度可適當(dāng)加大，這樣可預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生，也可以提高運(yùn)動(dòng)能力，創(chuàng)造出優(yōu)良的成績(jī)。
4、比賽進(jìn)行中(起點(diǎn)到終點(diǎn)時(shí)段)
馬拉松比賽是一項(xiàng)超長(zhǎng)距離的比賽。參賽者在賽前要有充分的認(rèn)識(shí)，對(duì)比賽中出現(xiàn)的各種情況能正確處置：
　?。?）在比賽起跑出發(fā)時(shí)不必爭(zhēng)先恐后，蜂擁向前。前排運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該適當(dāng)加速，以免阻擋后排運(yùn)動(dòng)員。后排運(yùn)動(dòng)員先慢跑，待前排運(yùn)動(dòng)員加速拉開(kāi)間隔后再加速。如果跑鞋意外脫落，運(yùn)動(dòng)員不要慌張，更不能馬上彎腰或下蹲處理。
應(yīng)該移至賽道邊沿后再處理，避免擁擠和摔倒，防止踩踏傷害事故發(fā)生。
    （2）參加比賽時(shí)可戴涼帽和墨鏡，途中可在飲料站適當(dāng)補(bǔ)充含鹽礦水飲料?！　。?）途中要符合馬拉松跑技術(shù)要領(lǐng)，要注意跑的節(jié)奏，要根據(jù)本人的情況
合理分配體力。開(kāi)始不要跑得太快，最好采取勻速跑，忽快忽慢容易消耗體力，一般不宜采用。要做好自我的心理調(diào)節(jié)，按你事先的跑步計(jì)劃在賽中執(zhí)行，爭(zhēng)取順利跑完全程。
　?。?）呼吸的節(jié)奏要和跑速相協(xié)調(diào)?！岸揭晃?、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸氣要有適宜的深度。
　　（5）下雨天參加馬拉松賽時(shí)，要注意防止滑倒摔傷。
　　（6）馬拉松參賽者要學(xué)會(huì)自我保護(hù)，在比賽途中身體感到不適時(shí)應(yīng)立即終止比賽，接受醫(yī)療救治，防止傷害事故發(fā)生。

5、比賽后處理（到達(dá)終點(diǎn)后）
   （1）到達(dá)終點(diǎn)后不要立即停止運(yùn)動(dòng)，要繼續(xù)慢跑一段時(shí)間，是身體逐漸安靜下來(lái)，以防止“重力性休克”。
   （2）比賽結(jié)束后要先領(lǐng)取衣服，擦干身上的汗水，換上干衣服，注意保暖，以免感冒著涼。再領(lǐng)取成績(jī)證書(shū)，獎(jiǎng)品或紀(jì)念品。
   （3）賽后及時(shí)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充食物、糖分及水。
 

100條跑步的建議

服裝建議 
1、在你平時(shí)跑步短褲中再穿一條彈力短褲，這樣可以避免擦傷。 
2、棉襪會(huì)導(dǎo)致水泡，最好買專門(mén)跑步用的襪子。 
3、女性不要舍不得買運(yùn)動(dòng)胸罩，雖然可能比你的鞋還貴，但是也是值得的。 
4、買一身看起來(lái)不錯(cuò)的跑步服裝可以激勵(lì)你跑步。 
5、在季末去買新鞋可以遇到商家降價(jià)處理上一季的鞋。 

團(tuán)隊(duì) 
6、加入當(dāng)?shù)氐呐懿骄銟?lè)部——可以咨詢你當(dāng)?shù)氐呐懿缴痰甑倪\(yùn)動(dòng)中心或者娛樂(lè)社區(qū)來(lái)找到。 
7、作比賽的志愿者——你可以碰到跑步者，可以聯(lián)系到你的團(tuán)隊(duì)。 

禮節(jié) 
8、記得對(duì)你比賽中的志愿者（比如當(dāng)你從救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友說(shuō)一聲“謝謝”。 
9、從心眼里分享其他跑步者、步行者以及騎車人的感受。 
10、習(xí)慣于在跑步和你愛(ài)人之間找到平衡，制定一個(gè)可以包含和體貼每個(gè)人的計(jì)劃。 
11、不要輕易改變，這樣只會(huì)讓和你一起跑步的人感到懊悔。 
12、不要自顧著跑步和談?wù)撆懿蕉鲆暳四愕募彝ズ团笥选?nbsp;

激勵(lì) 
13、一旦你覺(jué)得可以了，就參加比賽吧。 
14、找個(gè)需要你負(fù)責(zé)的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很難放棄一次跑步。 
15、記住在你進(jìn)步過(guò)程中肯定會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期，會(huì)有一段艱苦的過(guò)程。 
16、輕松一點(diǎn)。 
17、不是每個(gè)跑步者都能做到最好，接受這個(gè)現(xiàn)實(shí)。 
18、把“不能”和“從不”從你的字典中刪除掉。 
19、不要把你和別人進(jìn)行比較。和自己賽跑，為了自己。 
20、不要期望每次跑步都比上次有進(jìn)步，這樣可能會(huì)讓你受傷。 
21、不要顧慮太多，否則你將無(wú)法起步。 
22、即使跑得不好也不不跑好。 
23、如果你習(xí)慣聽(tīng)著音樂(lè)跑步，那嘗試著戒掉，你應(yīng)當(dāng)聽(tīng)自己的腳步聲，聽(tīng)自己的配速和跑步姿態(tài)。 
24、即使沒(méi)有立刻減輕體重也不要?dú)怵H。 
25、開(kāi)一個(gè)跑步博客，定期讀他人的跑步日記。 
26、跑步不是讓你加倍進(jìn)食的理由，因?yàn)榕懿秸咭矔?huì)長(zhǎng)胖的。 

營(yíng)養(yǎng) 
27、你可以買配料來(lái)自己配運(yùn)動(dòng)飲料，而不是買提前配好的，這樣要便宜很多，而且更接近于比賽用的混合飲料。 
28、每減少一斤都會(huì)讓你跑起來(lái)更輕松。 
29、每天喝水要養(yǎng)成習(xí)慣。 
30、如果你要進(jìn)行很長(zhǎng)距離的跑步，那要補(bǔ)充充足的電解質(zhì) 
31、在長(zhǎng)距離跑步中每小時(shí)都應(yīng)當(dāng)吃點(diǎn)——不管你是否覺(jué)得需要。 
32、如果在長(zhǎng)距離跑步中你不想帶水，那就在你的衣服包或者鞋袋中帶上零錢(qián)。沿著有小賣部的路線跑，這樣你就可以稍微休息一下，喝點(diǎn)水，甚至洗澡。 
33、跑前以及長(zhǎng)距離跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。 
34、跑后一小時(shí)內(nèi)是通過(guò)進(jìn)食和飲水幫助恢復(fù)的最佳時(shí)間。 

保護(hù) 
35、如果大腿會(huì)磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以幫助你避免水泡以及擦破皮膚（男性不要忘記乳頭） 
36、每周增加跑量不要超過(guò)10％ 
37、男性：長(zhǎng)距離跑前貼一片創(chuàng)可貼在乳頭上，可以避免在隨后的陣雨中受傷。 
38、記錄你跑步的距離和跑鞋使用的距離。不管哪個(gè)太長(zhǎng)都會(huì)導(dǎo)致受傷。 
39、如果你容易出現(xiàn)小腿疲勞和疼痛，那應(yīng)該試試在松軟的道路上跑步，在瀝青路上進(jìn)行比賽。 
40、不要連續(xù)兩天跑強(qiáng)度。 
41、立刻冰敷傷口和疼處 
42、注意你的姿勢(shì)，跑得輕快一些以減少對(duì)你的沖擊，沖擊會(huì)讓你受傷。 
43、每4或5周將你的運(yùn)動(dòng)量減少至少30-50％以恢復(fù)。 
44、如果在小路上跑步，要注意腳下樹(shù)枝。 
45、Neosporin藥膏（或者其他什么抗生素藥膏）有助于你擦傷的部位（如果你沒(méi)有用你的按摩液） 
46、把腳趾甲剪短以保證不會(huì)壓迫你的腳 
47、在長(zhǎng)距離跑前在腳趾之間涂抹一些按摩液 
48、注意不要一直在讓你傾向一側(cè)的道路上跑步，這樣對(duì)你的臀部、膝蓋以及髂脛束都有很大的壓力。 
49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一會(huì)兒作熱身。 
50、一次不要冰敷超過(guò)20分鐘。 
51、跑后不要沖熱水澡，這樣只會(huì)增加你發(fā)炎的機(jī)會(huì)，而阻礙康復(fù)。 
52、冰豌豆可以作為傷痛的冰袋。在外面纏上一根毛巾會(huì)讓冰敷更加舒服。 

比賽 
53、比賽日不是試新鞋、吃新東西以及穿新服裝的日子。 
54、不要把馬拉松作為你的第一次比賽。 
55、對(duì)于超過(guò)5千米的比賽，起步的時(shí)候都應(yīng)該比你想象的要慢一些。 
56、如果在比賽的前半程能保留一些體力，那么最后你能跑得很好。 
57、當(dāng)你在救助站取用飲水時(shí)，稍微擠壓一下紙杯可以更容易在行進(jìn)中喝下去。 
58、在比賽當(dāng)天帶一只塑料垃圾袋可以作為很流行很便宜的雨衣。 

安全 
59、小心身后來(lái)的自行車，要保持在街道的右邊跑，尤其是一邊聽(tīng)歌一邊跑步的時(shí)候。 
60、迎著車流跑。 
61、不要覺(jué)得有車正看著你。 
62、在小路上跑的時(shí)候要給馬留下充分的空間，經(jīng)過(guò)的時(shí)候要步行，除非你想被踢。 
63、隨身帶上身份證因?yàn)槟悴恢罆?huì)怎樣 

跑鞋 
64、下午試鞋，因?yàn)槟菚?huì)兒你的腳會(huì)大一些。 
65、把鞋帶系兩遍，保證跑的時(shí)候不會(huì)松開(kāi)。 
66、在真正的跑步商店買真正的跑步鞋，因?yàn)榇┲e(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)鞋跑步會(huì)傷害你的腳和腿。 
67、正確評(píng)價(jià)選擇的跑鞋類型。 

訓(xùn)練 
68、著名的長(zhǎng)跑選手Walt Stack說(shuō)過(guò)一句不朽的名言：“開(kāi)始慢一些……然后減量” 
69、開(kāi)始的時(shí)候跑短一些和慢一些這樣可以避免受傷而放棄。 
70、如果你呼吸沉重，那就跑慢一點(diǎn)或者走一會(huì)兒，直到你覺(jué)得舒服為止。 
71、選擇距離家近的路線——離家越方便你越容易堅(jiān)持下來(lái)。 
72、找個(gè)初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)準(zhǔn)備你的第一次比賽。 
73、設(shè)定一個(gè)切合實(shí)際情況的短期和長(zhǎng)期目標(biāo)。 
74、寫(xiě)訓(xùn)練日記 
75、跑后一兩天內(nèi)感覺(jué)不舒服是正常的（表現(xiàn)出來(lái)就是肌肉酸痛） 
76、花在機(jī)械訓(xùn)練計(jì)劃或者食品上的時(shí)間不能代替你在公路上的每秒、每分、每小時(shí)、每天和每周。 
77、不要怕步行。 
78、訂閱一本跑步雜志或者買一到兩本跑步的書(shū)。 
79、高校田徑場(chǎng)上每4圈折合1英里。 
80、練習(xí)舉重。 
81、用步行來(lái)休息很好（跑1分鐘走1分鐘，然后可以逐漸進(jìn)步到跑10分鐘走1分鐘）。 
82、變化你的跑步路線，可以預(yù)防枯燥，也可以防止你習(xí)慣于這個(gè)環(huán)境。 
83、速度訓(xùn)練不一定要多么科學(xué)?？梢栽囋嚊_向一個(gè)街燈然后慢跑到下一個(gè)。 
84、在跑過(guò)坎坷不平的道路時(shí)要注意傾聽(tīng)你呼吸和腳落地的聲音 
85、在耐力的基礎(chǔ)上再發(fā)展速度。 
86、在你跑步的后半段提高跑步難度。 
87、用腹式呼吸可以避免岔氣。 
88、如果找不到時(shí)間跑步，那就跑步去上班。 
89、如果可能就在小路上跑，可以讓你更輕松一些，也會(huì)讓你喜歡上跑步。 
90、在計(jì)劃中安排休息時(shí)間。休息與你的訓(xùn)練計(jì)劃一樣重要。 
91、原諒自己。過(guò)于雄偉的計(jì)劃通常會(huì)導(dǎo)致挫折，而讓你放棄自己的跑步計(jì)劃。如果你沒(méi)有能完成一個(gè)目標(biāo)或跑量，那就讓他去吧，集中注意力抓住下一個(gè)機(jī)會(huì)。 
92、混合你的計(jì)劃。保證你的訓(xùn)練計(jì)劃不會(huì)過(guò)于專注于一種訓(xùn)練。不管你是什么樣水平的跑步者，你的訓(xùn)練計(jì)劃都應(yīng)當(dāng)包括四種基本方式：耐力、速度、休息和交叉訓(xùn)練。 

天氣 
93、按照比溫度計(jì)上顯示的溫度高10度來(lái)安排自己穿衣。 
94、如果太陽(yáng)太強(qiáng)烈，記得帶上太陽(yáng)鏡和帽子——即使是在冬天。 
95、在早上或者傍晚跑步可以更輕松的避開(kāi)中午的炎熱。 
96、如果在冰面上跑步要記得帶防滑鏈（Yaktrax） 
97、在冬天跑步穿著要有幾層（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上頭巾以保護(hù)你的耳朵。 
98、寒冷的天氣中需要在襪子上投資（通?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)或滑雪商店買到） 
99、為了在炎熱的氣候下保持舒適，可以將一條浸了冷水的絲巾擰一下掛在脖子上。 
100、炎熱的氣候下應(yīng)當(dāng)在半途的一個(gè)陰涼角落里放一瓶水，在你跑到盡頭侯可以喝更多的水。

喜歡邊聽(tīng)音樂(lè)邊跑，也就是關(guān)于跑步，四個(gè)字：堅(jiān)持到底！ 

村上春樹(shù)是一位享譽(yù)世界的日本暢銷書(shū)作家，他的“愛(ài)情藍(lán)調(diào)”在中國(guó)也不乏鐵桿粉絲。但我們不知道，這位在2009年1月12日過(guò)完60歲生日的暢銷書(shū)作家，從1982年開(kāi)始職業(yè)作家生涯的同時(shí)，也開(kāi)始了長(zhǎng)跑。每天堅(jiān)持跑步10公里，而且多次參加馬拉松長(zhǎng)跑和鐵人三項(xiàng)比賽。
村上春樹(shù)的書(shū)《當(dāng)我談跑步時(shí)我談些什么》是一本隨筆集、回憶錄。 這本書(shū)正是村上春樹(shù)對(duì)自己多年跑步經(jīng)歷的記錄，讓我們?cè)陂喿x他的“愛(ài)情藍(lán)調(diào)”之余，親密接觸他“跑者藍(lán)調(diào)”的一面。 
以往“村上”的小說(shuō)都是寫(xiě)別人的故事的，這本書(shū)是他首次寫(xiě)自己?？梢哉f(shuō)跑步讓“村上”更了解自己，而讓我們更了解“村上”。 
說(shuō)實(shí)在的，我個(gè)人不是“村上”迷，是因?yàn)樗芭苷摺弊骷业纳矸荻矚g上這本薄薄的書(shū)。
因?yàn)槲乙彩且粋€(gè)跑步的喜愛(ài)者。這本書(shū)勾起了我許多關(guān)于跑步的記憶和感覺(jué)：
1：像“村上”跑步一樣，從中悟出人生的至理。“生存的質(zhì)量并非成績(jī)、數(shù)字、名次之類固定的東西，而是含于行動(dòng)之中的流動(dòng)性的東西?！绷鲃?dòng)性的東西是什么？是當(dāng)下！ 
2：跟“村上”邊跑邊聽(tīng)音樂(lè)一樣，我也喜歡邊跑邊聽(tīng)音樂(lè)。這樣跑著跑著你就感覺(jué)腳步越來(lái)越輕、越來(lái)越溫柔了。其實(shí)跑步甚至是走路的時(shí)候，你都會(huì)有一種飛翔的感覺(jué)，雖然飛的不那么高，但是雙腳抬起落下之際，真的是步步微風(fēng)起。如今到了已經(jīng)不知道自己是因?yàn)榕懿綈?ài)上音樂(lè)，還是因?yàn)橐魳?lè)愛(ài)上跑步，甚至是愛(ài)上生活本身。就像“村上”淡淡地記錄著那些關(guān)于跑步的流水賬，但是在那平淡之下分明洶涌著幸福的汪洋。