居家瘦減肥：幾點(diǎn)吃早餐最好？瘦身控血糖必知！

健康小仙女 2021-10-16

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長(zhǎng)假過(guò)后，你的早餐都有按時(shí)吃嗎？

最近有研究顯示，早餐其實(shí)是有最佳的食用時(shí)間的。早餐吃得晚，全天的血糖都會(huì)受影響。

而血糖的穩(wěn)定又跟我們減肥、健康等緊密相關(guān)。

各位上班族、學(xué)生黨，你們還敢忽略早餐嗎？

《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，不規(guī)律的早餐會(huì)導(dǎo)致餐后能量代謝降低、食物熱效應(yīng)受損，以及高水平的總膽固醇（TC）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），餐后的胰島素敏感性也會(huì)降低。

從體重和體脂的變化我們也可以看到，進(jìn)餐時(shí)間不規(guī)律的人，體重和體脂有了一定上漲。而規(guī)律進(jìn)餐的人兩項(xiàng)指標(biāo)都有小幅的下降。

也就是說(shuō)，早餐吃與不吃、吃得規(guī)律與否會(huì)影響機(jī)體代謝，從而影響體重和體脂。

為什么會(huì)這樣呢？

首先，長(zhǎng)期不吃早餐，會(huì)加重胰島素抵抗和游離脂肪酸的水平升高，從而促進(jìn)了脂肪生成。

尤其對(duì)于肥胖者和2型糖尿病患者來(lái)說(shuō)，會(huì)加重代謝異常。

另外，不吃早餐還會(huì)導(dǎo)致我們的饑餓感更明顯，從而使攝食的需要明顯增加。

少了早餐的飽腹感，人會(huì)忍不住增加午餐的進(jìn)食量，或者通過(guò)多吃零食進(jìn)行補(bǔ)償。

這些補(bǔ)償行為會(huì)引起額外的能量攝入，增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)和減肥的難度。

我們首先要搞清楚一個(gè)概念：何為“早餐”？

不同的研究可能有不同的定義，目前最為推薦的是：長(zhǎng)時(shí)間睡眠后，1天中的第一餐，且應(yīng)該在清醒后2~3小時(shí)內(nèi)使用。

關(guān)于幾點(diǎn)吃的問(wèn)題，美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)2021年年會(huì)也分享了一項(xiàng)觀點(diǎn)：早餐不晚于8:30最好。

研究對(duì)10575人做了健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，結(jié)果顯示：早上在8:30前吃早餐的人，血糖水平和胰島素抵抗程度都更低，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也較低。

如果你早上的時(shí)間確實(shí)比較倉(cāng)促，那么建議最晚也應(yīng)當(dāng)在9點(diǎn)前吃好早餐。

一頓好的早餐，應(yīng)該有什么？

除了時(shí)間上要注意，早餐的食物種類也很重要。一般來(lái)說(shuō)一頓高質(zhì)量的早餐得包含以下幾類食物：

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

想要方便些，可以搭配一盒純牛奶或者酸奶。乳制品中有一定的蛋白質(zhì)。水煮雞蛋也是不錯(cuò)的選擇。

碳水化合物

也就是要有主食。即使是為了減肥，早餐也一定要有碳水化合物。

適量的糖水化合物不僅能給身體和大腦的活動(dòng)提供糖分和能量，還能節(jié)約蛋白。

可以選擇雜糧類的食物，比如雜糧粥、紅薯、全麥吐司等。

雜糧的膳食纖維也有助增強(qiáng)飽腹感、穩(wěn)定餐后血糖。

維生素

有條件的可以加一小份新鮮的蔬菜或者水果，滿足人體對(duì)礦物質(zhì)和維生素的需要。

可以晚上提前準(zhǔn)備好1個(gè)小蘋果或者幾顆小番茄，節(jié)約早晨的時(shí)間。

有益的油脂

堅(jiān)果含油脂，但它們的油脂跟油炸食品中的不同。

天然堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸可以調(diào)節(jié)血脂，降低血液中的膽固醇和甘油三酯，有助預(yù)防心血管疾病、改善內(nèi)分泌。

早餐可以加一小把天然堅(jiān)果?；蛘哔?gòu)買小包裝的，每天吃一小袋。

一日之計(jì)在于晨，體重管理至少要從一頓按時(shí)的早餐做起吧。

參考文獻(xiàn)：

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