|
記得之前和大家詳細(xì)的聊過(guò)瑜伽坐姿中的單腿背部伸展式，有人在公眾號(hào)后臺(tái)給我們留言，說(shuō)在這個(gè)體式中一些還不能完全明白的地方，并發(fā)了幾張自己練習(xí)這個(gè)體式的圖片。覺(jué)得這位朋友的問(wèn)題還蠻有代表性的，之前的文章里也的確沒(méi)有提到，所以今天再來(lái)聊一聊坐姿單腿背部伸展式。 先來(lái)認(rèn)識(shí)體式。瑜伽坐姿單腿背部伸展式，下圖  這是一個(gè)不對(duì)稱的坐姿前屈類體式。 來(lái)看一下練習(xí)方法：
體式細(xì)節(jié)和要點(diǎn)在之前的文章里面有個(gè)詳細(xì)的介紹，今天就公眾號(hào)后臺(tái)朋友的疑問(wèn)補(bǔ)充幾點(diǎn)： 1、骨盆端正和骨盆前傾。 大家都知道，幾乎所有坐姿體式的前提都是坐骨垂直向下壓地，骨盆端正。這位朋友的情況是：她坐在墊子上以后骨盆會(huì)有一點(diǎn)后傾，但她不想墊磚，就選擇挺胸翹臀，先讓骨盆到前傾狀態(tài)，然后再進(jìn)入體式。問(wèn)這樣做可以嗎？  答案是不建議這樣做。 我們都知道翹臀挺胸對(duì)腰椎會(huì)產(chǎn)生擠壓，而前屈中的骨盆前傾腰椎是延展的。如果你細(xì)心觀察從外觀上就能看出來(lái)。挺胸翹臀做出來(lái)的骨盆前傾，腰骶的位置是陷進(jìn)去的，也就是我們經(jīng)常說(shuō)的翹臀塌腰中的塌腰狀態(tài)，正常的前屈下背部不僅延展且飽滿，不會(huì)塌陷進(jìn)去。而且正常的前屈身體前側(cè)腹部也是收向脊柱且延展的，翹臀塌腰造成的骨盆前傾，腹部是向外凸向下掉的。 我們強(qiáng)調(diào)過(guò)很多次，一定要把前屈和翹臀塌腰造成的骨盆前傾區(qū)分開(kāi)來(lái)。大家可以自己多做幾遍，觀察自己的身體，你會(huì)發(fā)現(xiàn)看上去都是骨盆前傾，一個(gè)力在髖關(guān)節(jié)，另一個(gè)力發(fā)生在腰骶。  所以還是建議大家在臀部下面墊磚或者微屈膝蓋，以保證在體式預(yù)備動(dòng)作中骨盆是端正的。錯(cuò)誤的開(kāi)始很難指望有正確的結(jié)果。 2、腳后跟離骨盆的位置。 原則上腳后跟離身體越近越好，完全體式中，腳后跟是緊貼身體的。但每個(gè)人情況不一樣，那如何確定合適自己的距離呢？答案很簡(jiǎn)單：在準(zhǔn)備動(dòng)作中，屈膝腳掌踩地以后，不影響骨盆的端正。如果腳后跟再向身體靠近，骨盆就自然后傾了，說(shuō)明對(duì)你來(lái)說(shuō)腳后跟離身體太近了，往前移直到骨盆又能恢復(fù)端正。  腳后跟向身體靠近就會(huì)讓骨盆后傾，總的來(lái)說(shuō)還是前屈幅度不夠造成的，如果在臀下面墊磚，就可以讓腳后跟離臀部更近一點(diǎn)，總之在保證骨盆端正的情況下，調(diào)節(jié)你腳后跟和身體的距離。 3、手和腳的狀態(tài)。 進(jìn)入體式以后，手抓腳掌或者手抓腳踝。正確的手和腳的對(duì)抗可以讓脊柱延展更多，為前屈創(chuàng)造更多空間，有利于加深前屈幅度，但是錯(cuò)誤的手腳對(duì)抗則會(huì)造成上背部及肩頸區(qū)域緊張。  我自己的做法是：吸氣時(shí)手腳對(duì)抗，手肘略微向外擴(kuò)一點(diǎn)，讓身體前側(cè)延展的同時(shí)，讓胸腔段前后側(cè)同時(shí)橫向擴(kuò)張；呼氣時(shí)，肩頸放松，脊椎自然延展，腹股溝向后平推加強(qiáng)前側(cè)，維持2~3組自然呼吸后，再繼續(xù)下一輪。也就是依然把重點(diǎn)放在腹股溝向后推以及整個(gè)身體前側(cè)的延展上，而不僅僅是把肩胛骨向前送。  4、退出以后做一個(gè)對(duì)稱體式平衡一下。 退出以后可以做雙腿背部伸展式也就是坐立前屈平衡一下。關(guān)于這一點(diǎn)以前我們?cè)诎瑩P(yáng)格基礎(chǔ)入門(mén)里面就提到過(guò)，不要用非對(duì)稱體式作為結(jié)束，單腿背部伸展式是典型的非對(duì)稱前屈體式，結(jié)束以后需要用一個(gè)對(duì)稱體式來(lái)平衡一下。  關(guān)于坐姿單腿背部伸展式的回答就聊到這兒了！ 關(guān)注凡一，共享健康和美麗！ |
|
|
