胸肌是身體各肌群當中最為耀眼的肌群，發(fā)達結實的胸肌總是會給人一種健碩的感覺，會讓人看起來結實有力量，同時相對于背部肌群來講，胸部鍛煉也比較容易出效果。而對于女性來講，胸部訓練可以有效幫助我們抵抗時間帶來的衰老問題，并且可以塑造自然的胸部輪廓，也正是因為如此，練胸總是會受到廣大人士的歡迎。

當然，胸部訓練給我們帶來的好處也不限于對外形的影響，胸部作為全身較大的肌群規(guī)律訓練可以有助于全身肌肉含量的提高，有助于提升代謝而提高燃脂效率，有助于延緩衰老讓我們看起來更加年輕。

在胸部訓練計劃當中，我們首先要做的就是了解胸肌結構及其相對應的動作，從結構上來看，我們可以把胸肌分為上中下以及中縫四個部位，而從相關動作上來看，上斜式動作會主要刺激上胸部，平式動作主要刺激中胸部，下斜式動作主要刺激下胸部，而夾胸類動作則對中縫有效果。

在對胸肌結構以及相對應動作有了一定的了解以后，我們就可以去嘗試訓練，但是為了讓胸肌得到協(xié)調的發(fā)展，我們還需要注意以下幾點：

• 上胸部對于胸肌外形影響最大，并且也相對難練，所以在練胸過程中要重點對待。

• 下胸部比較容易鍛煉，因此有很多朋友不會做針對性的訓練，當然這也要根據(jù)自己下胸部的情況來具體安排。

• 中縫位會有效勾勒胸肌整體細節(jié)，但是在胸肌有一定規(guī)模以后效果才會好，所以在這之前先不要過度追求中縫的變化。

• 另外，無論是什么樣的鍛煉過程中，對于動作的要求都是要表里統(tǒng)一的，也就是說不能在表面上的完成動作，而做到動念一致，去感受目標肌肉的收縮與伸展。

• 在正式開始訓練之前，使用小重量來激活胸部肌肉，以讓胸肌為接下來的正式訓練做好準備。

• 除了訓練以外，飲食也是有效增肌的手段之一，所以在飲食計劃當中一定要保證蛋白質的攝入。

因此，在實際的胸部訓練過程中，我們要根據(jù)自己的實際目的去安排動作，并不是找到一組動作直接練就可以。

除了上述內容以外，在練胸過程中，我們還會由于訓練條件的限制而使得訓練受阻，因為并不是所有人都有時間去健身房，所以下面分享一組使用啞鈴就可以做到的練胸動作，這樣我們就可以在家完成對于胸部的訓練。

動作一：啞鈴平地臥推

平躺在凳子上，雙腳踩實，雙手握住啞鈴舉至身體兩側，小臂垂直于地面，拳眼相對胸部發(fā)力帶動手臂向上推起啞鈴，至雙臂伸直（手肘微屈），稍停收縮胸部肌肉然后主動控制速度慢慢還原，注意動作頂點時啞鈴不要相碰

動作二：上斜啞鈴飛鳥

仰臥在傾角為40度左右的上斜凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩實地面雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直，掌心相對，手肘微屈保持手肘微屈，雙臂慢慢向側方打開至胸部有強烈的牽拉感頂點稍停后，胸部發(fā)力帶動雙臂向身體中間靠攏，頂點稍停收縮胸部肌肉，然后再控制速度慢慢下放

動作三：上斜啞鈴臥推

仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部貼緊椅面雙手各握啞鈴于身體兩側打開，屈肘使小臂垂直于地面，拳眼相對，啞鈴軸線位于胸部上方胸肌發(fā)力帶動手臂向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）稍停，收縮胸部肌肉然后控制速度慢慢下放還原，并感受胸部肌肉的牽拉感

動作四：上斜啞鈴直臂上擺

仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，雙腳踩實地面，上背部貼緊椅背雙手各握啞鈴垂于體側，掌心向上，保持手肘微屈，胸肌發(fā)力帶動手臂向上抬起頂點稍停收縮胸肌，然后控制速度慢慢下放還原

動作五：上斜啞鈴鉆石臥推

仰臥在傾角為40度左右的斜凳，雙腳踩實，肩胛骨后縮下沉，背部貼緊墊子，腹部收緊雙手對握啞鈴使啞鈴并攏置于胸前，大臂貼緊身體兩側胸部發(fā)力慢慢向上推起啞鈴至雙臂伸直，但手肘微屈，頂點稍停，擠壓胸部然后慢慢下放還原，注意全程保持兩只啞鈴貼緊

對于男士來講，選擇自己能力范圍內有挑戰(zhàn)性的重量，每個動作8-12次，每次3-5組。對于女士塑形來講，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。

在上述動作當中并沒有安排對于下胸部的鍛煉，如果自己下胸部薄弱，可以把下斜式動作安排到其中。除此之外，俯臥撐是很好的胸部訓練補充動作并且也是胸部訓練難度較大的動作，因為我們要撐起整個身體，但是使用啞鈴則可以通過降低重量來調整。所以當我們可以標準完成俯臥撐之后，也可以把俯臥撐及其變式加入到自己的訓練計劃當中。