我們不能“坐以待斃”·衛(wèi)生科普論壇

作者：王金山

“溫水”青蛙的故事您聽說了嗎？說的是一個肥大的青蛙，蹲在溫水鍋里一動不動，仿佛舒服極了。然而，當(dāng)水溫漸漸高，它受不了時，想跳出已骨酥身軟，結(jié)果被活活地“溫”死了。

現(xiàn)在，我們?nèi)祟愐苍跁r時受這樣的“溫水殺手”襲擊。

“溫水殺手”是什么？

那就是我們并不陌生的一個名詞——“久坐”。

對于“坐”這個字眼，大家一定不會陌生。開車、上班、開會、上網(wǎng)、吃飯、看電視等，都是坐著。坐著，可以說是現(xiàn)代人最常見的一個姿勢。前不久，英國一家公司調(diào)查發(fā)現(xiàn)，城市里的人通常每天有14個小時零28分鐘是在坐著的，這就相當(dāng)于一生中有大約36年在坐著。再減去每天8小時左右的睡眠時間，我們一天就只剩下可憐的一個半小時是站立或者運(yùn)動著。英國脊椎治療聯(lián)合會的官員蒂姆·哈欽福說：“從解剖學(xué)的角度看，人類進(jìn)化不是為了坐著的?！痹搮f(xié)會的研究表明，英國背部疼痛的患者去年增加了5%，英國人目前有52%的人口正在遭受背痛的折磨。雖然從本質(zhì)上說，“坐”并不是導(dǎo)致背痛的原因，但科學(xué)研究表明，長時間持續(xù)坐著，或者以錯誤的姿勢坐著都會增加患背痛的危險。

久坐嚴(yán)重危害健康。WHO（世界衛(wèi)生組織）曾指出，全球每年有200多萬人因久坐而死亡，預(yù)計到2020年，全球?qū)⒂?0%的疾病是由坐得太久引起的。因此，WHO將久坐列為十大致死致病殺手之一。調(diào)查也顯示，因?yàn)榫米?0．89%的人頸椎酸疼，22．68%的人出現(xiàn)肥胖問題，13．97%的人患上肩周炎，此外，腰肌勞損、頭疼也困擾著久坐一族。

忙碌的工作之余，一頓豐盛的晚餐，一張舒適的沙發(fā)，一盤可口怡心的零食……伴隨著一臺引人入勝的電視節(jié)目或是網(wǎng)上沖浪，對現(xiàn)代人而言，如此輕松地坐著度過閑暇時光真是一件很愜意的事情。只是很多女性在久坐過后覺得，我們本來俏麗的身材怎么在悄悄走樣呀？“豐乳”、“細(xì)腰”喜歡，可“木桶腰”、“肥碩腿”可是女人的大忌呀！

坐以待斃，即坐著等死。形容在極端困難中，不積極想辦法找出路。可見，久坐是疾病的溫床、健康的大敵。我們不能坐以待斃。那么——

久坐究竟引起幾多??？

脊椎病    由于長期不良的坐姿或長久停留在電視、電腦前，最容易造成頸項(xiàng)肌的疲勞，引起頸肩痛、項(xiàng)肌痙攣，甚至出現(xiàn)頭暈?zāi)垦＃痪枚弥?，勢必在成年之后過早地出現(xiàn)頸椎間盤退行性變，導(dǎo)致頸椎病。其次，由于長期久坐，或者有的坐姿不良，或總是固定一個姿勢而使得腰部軟組織長久處于張力狀態(tài)，軟組織缺血，而產(chǎn)生腰肌勞損。另外，由于長久坐姿不正確，壓迫尾骨神經(jīng)，即可造成尾骨受傷而疼痛。令人憂慮的是，現(xiàn)代人上班、休閑大多是坐在屋子里對著電腦，運(yùn)動就大大減少了。

坐骨結(jié)節(jié)性囊腫和痔瘡    當(dāng)人采取坐位姿勢時，坐骨結(jié)節(jié)恰好與凳面接觸。在坐骨結(jié)節(jié)的頂端長有滑囊，滑囊能分泌液體，以減少組織間的摩擦與受壓。隨著年齡的增長，滑囊也隨之發(fā)生了退行性改變，液體分泌減少。由于人長時間地盤腿久坐，容易使坐骨結(jié)節(jié)與坐凳“硬碰硬”，最后，形成囊腫。其次，久坐者，血液循環(huán)減慢，使身體內(nèi)靜脈回流受阻，直腸肛管靜脈容易出現(xiàn)擴(kuò)張。血液淤積后，致使靜脈曲張，并可能患痔瘡，發(fā)生肛門疼痛、流血甚至便血等現(xiàn)象，長此下去則會導(dǎo)致貧血。另外，長年久坐辦公室而很少從事體力活動，是患大腸癌的一種危險因素。由于久坐的人最容易發(fā)生痔瘡，因而民間也有“十人九痔”的說法。許多人認(rèn)為痔瘡無關(guān)緊要，不出血就好了，從而忽視了大便帶血是大腸癌最初的主要癥狀之一。

肌肉酸痛和食欲不振    人體內(nèi)的億萬細(xì)胞要靠血的運(yùn)輸來完成其新陳代謝功能，久坐可使體內(nèi)攜氧血液量減少，氧分壓降低和攜二氧化碳血液量增多，二氧化碳分壓升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎縮。其次，久坐缺乏全身運(yùn)動，會使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，日久就會出現(xiàn)食欲不振、消化不良以及脘腹飽脹等癥狀。還有，久坐不動，血液循環(huán)減緩，則會導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦，產(chǎn)生精神厭抑，表現(xiàn)為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。若突然站起，還會出現(xiàn)頭暈眼花等癥狀。久坐思慮耗血傷陰，老年人則會導(dǎo)致記憶力下降，注意力不集中。若陰虛心火內(nèi)生，還會引發(fā)五心煩熱，以及牙痛、咽干、耳鳴、便秘等癥。另外，久坐不動者每日正常攝入的食物，聚積于胃腸，使胃腸負(fù)荷加重，長時間緊張蠕動也得不到緩和，長此以往可致胃及十二指腸球部潰瘍穿孔及出血等慢性難愈頑癥。久坐不動還會使血液循環(huán)減緩，人體對心臟工作量的需求隨之減少，血液循環(huán)減慢，日久則會使心臟機(jī)能衰退，引起心肌萎縮，易患動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。

男科病    男性久坐不動者會造成前列腺受壓充血，久而久之就會導(dǎo)致前列腺炎。如果是位前列腺增生者，當(dāng)人端正坐時，重心自然落于前列腺的位置，坐的時間久了，增生的前列腺必然要承受體重的壓力，因而難免造成增生的前列腺向尿道管擴(kuò)張，而壓迫尿道，嚴(yán)重者會造成排尿困難，甚至閉尿。另外，久坐會導(dǎo)致人體靜脈回流不暢。對男性而言，則會使局部溫度升高，通氣性差，容易感染包皮龜頭炎。況且久坐帶來的高溫和靜脈血反流至睪丸，還會傷害睪丸的生精功能，時間長了可致男子不育，甚至發(fā)生睪丸壞死。

女性不孕    白領(lǐng)女性，由于長期久坐，月經(jīng)前及月經(jīng)期常有劇烈疼痛，這是因久坐加上缺乏正常運(yùn)動，以致氣血循環(huán)障礙；有些是氣滯血瘀也易導(dǎo)致淋巴或血行性的栓塞，使輸卵管不通；更有因久坐及體質(zhì)上的關(guān)系，形成子宮內(nèi)膜異位癥，這些都是不孕的原因。其次，女性若久坐不動，機(jī)體對攝入的脂類、淀粉過多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存體內(nèi)，使人肥胖。久而久之，各大、小動脈管內(nèi)壁將淤積下大量脂類，導(dǎo)致全身組織系統(tǒng)供血不足，加速以上疾病的發(fā)生，這無疑造成一種惡性循環(huán)。肥胖也是女性不孕的一個重要原因。

糖尿病    美國哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院公布了一項(xiàng)歷時10年的研究報告：減少久坐看電視行為，對防治2型（非胰島素依賴型）糖尿病具有重要意義。久坐少動是現(xiàn)代生活方式疾病發(fā)生的重要因素。一個人長期缺少活動，再加上營養(yǎng)過剩，日久勢必導(dǎo)致體內(nèi)代謝紊亂而誘發(fā)糖尿病等疾病。至于高血壓、脂肪肝、高脂血癥、冠心病等，“久坐”脫不了干系。

下肢深靜脈血栓    前不久，英國《皇家醫(yī)學(xué)會志》刊登的一份研究報告指出，每天固定一個坐姿在辦公桌前坐３小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風(fēng)險是其他人群的兩倍。研究還表明，不論是一天中坐著不動的總時間過長，還是一天中某段時間久坐不動，都會增加患深靜脈血栓的風(fēng)險，且每多坐１小時，患血栓的風(fēng)險就會增加20%。因?yàn)榫米鴷谷说南轮∪馐湛s減少，血液的流速就變慢，為深靜脈血栓的形成創(chuàng)造了條件。血栓會堵塞血管，還有可能脫落并隨血液四處“游走”，一旦“游走”到肺部影響到肺動脈，就形成了不同程度的肺栓塞，嚴(yán)重者幾分鐘內(nèi)就能令患者猝死。

內(nèi)臟脂肪過多    我們通常所說的脂肪是存在于皮膚下面的，叫做“皮下脂肪”，它讓人的外形顯得肥胖，同時也影響健康。而內(nèi)臟脂肪位于身體內(nèi)部，它圍繞著人的臟器，主要存在于腹腔內(nèi)（比如胃的周圍）。研究表明，體內(nèi)存在過多的內(nèi)臟脂肪，就會增加患糖尿病、心臟病和其它各種代謝性疾病的機(jī)會，所以它被稱為“危險的脂肪”。久坐不動，機(jī)體對攝入的脂類、淀粉過多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存體內(nèi)，使人肥胖。久而久之，各大、小動脈管內(nèi)壁將淤積下大量脂類，導(dǎo)致全身組織系統(tǒng)供血不足，加速以上疾病的發(fā)生，這無疑造成一種惡性循環(huán)。

嬰兒猝死   加拿大麥基爾大學(xué)健康中心的奧蘿爾·科泰及其同事從2000年起開始研究魁北克省1歲以下嬰兒猝死的案例。他們發(fā)現(xiàn)，約3％的嬰兒猝死時處于坐姿狀態(tài)。在508名猝死嬰兒中，研究人員通過內(nèi)科或驗(yàn)尸記錄得知，99名嬰兒死于與心臟有關(guān)的疾病或感染，剩下的409名嬰兒死因未明。但在這兩組嬰兒中，分別有7人和10人在坐姿狀態(tài)下猝死。研究人員因此認(rèn)為，嬰兒長時間保持坐姿，可能會出現(xiàn)呼吸方面的問題，因而增加了猝死的風(fēng)險。

男士早入更年期    世界衛(wèi)生組織（WHO）最新調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，30歲以后，男性身體內(nèi)的雄性激素開始逐步下降，平均每年下降1％～2％。該研究測試了從25～70歲的各年齡段男性，發(fā)現(xiàn)70歲男性體內(nèi)的雄性激素水平僅為25歲男性激素水平的10％。男性在40—90歲期間，體內(nèi)的睪酮水平每年平均下降1％～2％，總下降幅度高達(dá)30％～50％，這說明男士從40歲左右會進(jìn)入“更年期”。而研究表明，總是“黏”在椅子上的男性腦力勞動者會比其他男性更早步入更年期。日本一項(xiàng)研究總結(jié)出幾種易患男性更年期綜合征的職業(yè)：銀行職員、教師、建筑師、企業(yè)中堅人士等。另外，從事腦力勞動而很少鍛煉身體的人，或以前從事過激烈的體育運(yùn)動卻突然終止者，都容易提前進(jìn)入更年期。相反，那些外出機(jī)會較多或經(jīng)常鍛煉身體的人，更年期來得較晚。在這幾類人中，至少有4種都是常處于久坐不動的工作狀態(tài)中的。

久坐更容易餓    據(jù)美國《每日郵報》最新報道，如果你一上午坐著，到中午你的饑餓感反而會更強(qiáng)烈，會更想吃飯。研究人員發(fā)現(xiàn)，靜坐能增加饑餓感。在這項(xiàng)名為“經(jīng)常坐著是否能改變我們饑餓感”的研究中，研究人員監(jiān)控了一些被要求整天積極運(yùn)動或者整天靜坐不動的男人和女人的食欲?；顒尤罩?，志愿者12小時忙碌不休。雖然不參與任何體育運(yùn)動，但是，他們散步、做家務(wù)，每小時只能休息10分鐘。在懶散日中，他們可以坐下來看影碟和玩電腦。如果他們想去別的地方，也由輪椅接送。馬薩諸塞大學(xué)和密蘇里大學(xué)的研究人員計算了這些男女吃下食物的卡路里。所有受試者都健康而偏瘦。第二天早晨他們可以吃到早餐，并被詢問吃早飯前后的饑餓度。令人驚訝的是，那些“沙發(fā)土豆”感覺最餓。在吃早餐之前，他們的饑餓感比其他人強(qiáng)17%，飯后也沒有其他人一樣的飽腹感。可見，鍛煉抑制食欲，而靜坐可增進(jìn)食欲。

另外，久坐會損害心臟，使得心肌收縮無力，容易誘發(fā)心肌梗塞等疾病。久坐會傷胃，使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，出現(xiàn)食欲不振、消化不良及十二指腸潰瘍等。久坐還會傷腦，久坐不動，血液循環(huán)減緩，會導(dǎo)致大腦供血不足，傷神損腦。久坐還會引發(fā)高血壓、便秘、痔瘡、結(jié)腸癌，對女性來說，會引發(fā)痛經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)等婦科病癥。

                    坐生百病動是藥

當(dāng)然這些病不僅僅是因?yàn)檫\(yùn)動不足而造成的，但可以肯定運(yùn)動不足對患這些疾病有直接或間接的影響。作為治療這些疾病的一個方法，運(yùn)動可以發(fā)揮很大作用。美國有一位著名的老年醫(yī)學(xué)者說：“如果說運(yùn)動是一種藥的話，那么世上沒有比這更有效的藥了?！碧K聯(lián)費(fèi)拉季斯拉夫斯基博士說：“有規(guī)律地進(jìn)行一定運(yùn)動量的體力負(fù)荷，是大自然拋給人類的救生圈?！?/span>

那么，如何運(yùn)動呢？醫(yī)學(xué)專家們主張盡量棄車步行。多走路、多運(yùn)動，不僅可使腰腿肌肉變得結(jié)實(shí)，雙腿矯健靈活有力，而且可使心肺、消化、泌尿和神經(jīng)系統(tǒng)的功能得到鍛煉和加強(qiáng)，從而有利于身體健康。

城市職業(yè)女性往往缺乏運(yùn)動鍛煉，尤其是缺乏下腹部的運(yùn)動鍛練，再加上常常在辦公室一坐就是一天，盆腔的血液回流長期不暢，慢慢就開始出現(xiàn)慢性盆腔充血，造成盆腔部位局部抗病能力下降，繼而出現(xiàn)盆腔炎癥。為此，這些女士在平時的生活和工作中要注意隔段時間起來活動一下筋骨，做做下蹲起立等相應(yīng)的活動，避免盆腔充血的情況發(fā)生。同時可加強(qiáng)針對下腹部的運(yùn)動鍛煉，如每天做仰臥起坐、下蹲起立等活動10～15分鐘；如果在做瑜伽，并有意加強(qiáng)針對盆腔、下腹部的招式練習(xí)；每天倒立練習(xí)5～10分鐘也是很好的保健方法。

放下二郎腿。很多女人都喜歡蹺二郎腿，但美國的一個醫(yī)學(xué)研究機(jī)構(gòu)卻發(fā)起了“女人們，改掉蹺二郎腿習(xí)慣”的活動，原因是長期蹺二郎腿會造成腰椎與胸椎壓力的分布不均，壓迫神經(jīng)，引起骨骼變形、彎腰駝背，而且還會妨礙腿部血液循環(huán)，影響新陳代謝的正常活動，容易產(chǎn)生疲憊感，造成身體尤其是皮膚與骨骼的早衰。

另外，希望大家，尤其是女性，在坐公交車上下班時，可以提前一個站下車，再步行回家；上樓梯不乘電梯，改走樓梯；回家看電視時候，一邊看一邊站著做做伸展運(yùn)動；在辦公室把喝水的杯子換成小杯，增加倒水的次數(shù)，以增加自己離開座位走動的機(jī)會；周末在家做清潔，在做清潔的同時也鍛煉了全身肌肉。

以上都是利用生活小細(xì)節(jié)增加自己的運(yùn)動量，當(dāng)然，如果堅持每周參加體育鍛煉2－3次，每次至少30分鐘，將更好的幫助您遠(yuǎn)離病痛，保持健康的身體和生活方式。

總之，實(shí)踐告訴我們，運(yùn)動是保持青春活力、健康長壽的一劑良方。持之以恒的有規(guī)律的體育運(yùn)動和體力勞動是防治運(yùn)動不足病的最有效措施。一切希望健康長壽的人們，都應(yīng)當(dāng)盡快踏上“運(yùn)動”這條健身防病、延年益壽之道，當(dāng)一輩子的“鐵桿運(yùn)動員”。

鏈接

“運(yùn)動不足病”

我們知道，現(xiàn)代化進(jìn)程使人的勞動方式發(fā)生了重大改變。由于信息化、自動化快速滲透到勞動的各個領(lǐng)域，體力勞動逐步被腦力勞動所取代，人們越來越不必往來奔波、手拉肩扛、汗流浹背地進(jìn)行“運(yùn)動”了，而只要在操作間里動動指頭，或動動嘴巴，甚至連指頭、嘴巴也不需要動就可自動、準(zhǔn)確、高效地完成工作了。

人們似乎活得很瀟灑、很風(fēng)流，如出門坐車，上樓搭電梯，購物到網(wǎng)上，再如洗衣服用洗衣機(jī)，掃地用吸塵器，做飯有微波爐，看電視用遙控器等，就是這樣也嫌煩，還要造個機(jī)器人來，許多事由它們來操持。另外，現(xiàn)代化程度在越來越高的同時，也使許多人沒有時間來運(yùn)動，或沒有精神、沒有情緒、沒有氣力來運(yùn)動，于是，在時尚生活的背后，“健康長壽”幾個字仿佛也離人們越來越遠(yuǎn)，各種各樣、形形色色的疾病卻像鬼魂一樣逐步纏上了他們。“運(yùn)動不足病”就是在這樣的大環(huán)境下孳生了。

人作為一種動物，經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，從生存的角度說，是符合自然規(guī)律的，也是必不可少的?！傲魉桓?，戶樞不蠹”、“生命在于運(yùn)動”等格言，說的就是這個道理。不運(yùn)動就會造成機(jī)體各類器官功能下降，加快人的衰老，使人百病叢生，雙腳不能走路，最后“人工截肢”。

我們知道，無論哪一種疾病都會給人帶來痛苦，但這種疾病卻很特別，在患病初期身體不僅沒有不適的痛苦，反而有舒適的欣快感，這就如同那只“溫水青蛙”一樣，在安逸快慰中不知不覺被奪去了性命。

現(xiàn)在，有的人長期貪睡，有的人長時間坐著上網(wǎng)聊天，以及持續(xù)躺在沙發(fā)上看電視，或無休無止、通宵達(dá)旦地打牌等，把這樣所謂的生活當(dāng)成“時尚”和樂趣，而對它所隱藏著的危害卻毫無所知。由于長期缺乏運(yùn)動，肌肉慢慢萎縮，體力逐漸下降，隨之出現(xiàn)精神不振、肥胖、器官功能減退、抗病能力減弱等。在這種狀態(tài)下，極易引起脊椎病、高血壓、動脈硬化、冠心病、膽石癥、糖尿病、骨質(zhì)疏松、肥胖癥、甲亢、精神異常等疾病。然而，這些人大多并未認(rèn)識到自己患病，即使知道患病也沒有認(rèn)識到是缺乏運(yùn)動所致，而是一味地追求營養(yǎng)和滋補(bǔ)藥或按摩等，其結(jié)果是適得其反。

運(yùn)動不足百病生。日本醫(yī)學(xué)專家們在研究和觀察中發(fā)現(xiàn)，人如果20天靜止不動，則心臟的搏動和肺的呼吸功能顯著減弱，血液的供給和氧氣的攝入量明顯減少。因此，日本已經(jīng)把糖尿病、高血壓、心臟病、頸椎病、腰椎病等列為“運(yùn)動不足病”，認(rèn)為缺乏必要的運(yùn)動是形成以上病癥的重要原因。

專家們還發(fā)現(xiàn)，由于運(yùn)動不足而致使身體肌肉逐漸萎縮的現(xiàn)象越來越普遍、嚴(yán)重，對身體健康已造成很大的危害，尤其是對青少年和兒童的生長發(fā)育極為不利。

前不久，國外一位心臟病學(xué)專家曾對6．5萬人作過5年的跟蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，完全靜坐者與經(jīng)常運(yùn)動的人相比，其死亡率要高出65%。他說，靜坐不動對身體的危害，相當(dāng)于每天抽1包香煙。

美國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對7萬多婦女進(jìn)行8年觀察，讓她們每周花上3小時快步走或一個半小時從事慢跑、健身操或其他輕松自如的熱身運(yùn)動，結(jié)果使她們患心臟病的幾率降低了35％―40％。該項(xiàng)研究報告還認(rèn)為，人們什么時候開始快步走運(yùn)動都為時不晚，但必須是以每小時4．8公里以上的速度大步流星地走才行。美國一個專家小組總結(jié)了幾項(xiàng)研究表明，運(yùn)動訓(xùn)練項(xiàng)目可大大降低總死亡率，以及因心肌梗塞導(dǎo)致的死亡。死亡率下降幅度最大的，大約25％。

另外，由世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所委托專家組編寫的《食物、營養(yǎng)與癌癥預(yù)防》一書提出，如果與職業(yè)有關(guān)的體力活動水平較低或中等，應(yīng)每日進(jìn)行大約1小時的快步行走或類似的運(yùn)動，以及每周至少進(jìn)行1小時較劇烈的體育鍛煉，這樣可以預(yù)防結(jié)腸癌。經(jīng)常性的體力活動也可能預(yù)防乳腺癌和肺癌。

溫馨提示

如何進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動

（1）運(yùn)動的種類，有氧運(yùn)動優(yōu)于無氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動，像是健行、慢跑、游泳或是騎腳踏車等，而相對于它的則是無氧運(yùn)動，例如短距賽跑、舉重等，兩者比較起來，有氧運(yùn)動的強(qiáng)度較弱，但所需時間較長，而且能量的來源是糖及脂肪酸（而非肌肝酸），且其安全性高，效果主要在功能上的改善 （而非肌力之增加））。無氧運(yùn)動會對心臟、肺部等器官造成負(fù)荷，同時也容易使血壓上升。

（2）運(yùn)動的時間，一次10分鐘以上，一日20分鐘以上。

要讓各組織在有氧氣的情形下需花2—5分鐘，所以如果在5分鐘左右就停止運(yùn)動的話，就無法期待很好的效果。持續(xù)維持每次運(yùn)動10分鐘以上，同時一天合計至少要運(yùn)動20分鐘以上。利用上、下班時走路，或者盡量利用爬樓梯來達(dá)成一日20分鐘以上的運(yùn)動，也是一種方法。

（3）運(yùn)動的強(qiáng)度。

測量運(yùn)動時脈搏數(shù)。最理想的運(yùn)動強(qiáng)度是最大氧氣攝取量的50%左右。換算成脈搏數(shù)就如表所示。而脈搏數(shù)的測定法為4—5分鐘運(yùn)動后，測量脈搏15秒鐘乘以4即可。

（4）運(yùn)動的頻度，每周運(yùn)動3回以上較理想。

每日能運(yùn)動當(dāng)然最好，但對于繁忙的現(xiàn)代人來說并不容易，若要期待運(yùn)動的效果，則每隔一日運(yùn)動，每周運(yùn)動3日為佳。

（5）運(yùn)動的持續(xù)。

持續(xù)要有恒心，一日或二日是沒有效果的，把運(yùn)動當(dāng)作一種樂趣來持續(xù)一生吧！先從走路開始進(jìn)行！

走路的要點(diǎn)

走路是一種簡單、安全，也是馬上可以實(shí)行的運(yùn)動，但走路時仍有許多要點(diǎn)要注意的：

（1）背部：將背完全挺直、縮下巴，視線放在前方數(shù)公尺處。

（2）肩部：將肩膀的力量松弛、放輕松，把肩、腰、腳踝成一直線。

（3）腳：腳要稍微張開，雙腳乎行一直線的向前走，行走時先由腳跟著地。在鞋具方面，以低統(tǒng)鞋或厚底的運(yùn)動鞋較適合，避免穿拖鞋。

（4）手：手能在走路時發(fā)揮平衡的功用，并產(chǎn)生推進(jìn)力。當(dāng)在慢步走時，將手肘輕輕地彎曲，當(dāng)速度變快時則彎曲至90度，并向前方積極地推出并擺動。

此外，有心臟病、高血壓之人要避免在上午做運(yùn)動。遇天候寒冷時，要注意御寒衣物的穿著，像戴帽等等。當(dāng)基本姿勢建立后，則可以開始走快一點(diǎn)。若要使步行達(dá)到適當(dāng)?shù)男Ч?，?yīng)用稍微快一點(diǎn)點(diǎn)的速度：當(dāng)速度提升時，更要加大腳步地向前走。

 小貼士

自我檢測運(yùn)動不足10點(diǎn)

（1）雖然最近沒有準(zhǔn)備增胖，但體重一直增加，猶如吃了“四月肥”。

（2）急速的跑上車站的樓梯或公共汽車的站臺后，有上氣不接下氣之感，甚至?xí)?yán)重到喘不過氣來。

（3）一天下來沒有走上3公里以上就是全身無力，頭痛屁股痛還加上腰腿酸痛。

（4）每周沒有做一次以上的運(yùn)動，有欲念無情調(diào)。

（5）坐電車或巴士時，經(jīng)常一上車就迫不及待地坐下。若沒有座位，并雙手抓住扶手。否則，人有站立不穩(wěn)之感。

（6）最近稍微動一動就有身體很重仿佛不聽使喚的感覺。

（7）最近腹部有“隆”出來的現(xiàn)象，且愈“隆”愈烈，但您若是位女士，并沒有懷孕。

（8）休假日經(jīng)常待在家里，飽食終日，無所事事，連您的寵物貓啊狗啊兔子啊都懶得摸一摸。

（9）最近雖然沒有疾病但是身體卻感到十分疲憊，到了哪里就想躺下來。

（10）最近身體有變僵硬的樣子，活動欠靈活，去按摩時總嫌按摩師的手法太輕。

如果上述10項(xiàng)中，你不具備任何一項(xiàng)，表示您沒有運(yùn)動不足的憂慮，可以持續(xù)現(xiàn)在這樣的生活；如果具有1—2項(xiàng)，表示尚無大礙，但應(yīng)注意不要疏忽。如果有3—4項(xiàng)，表示很快就會出現(xiàn)運(yùn)動不足的弊端，要小心提防。若出現(xiàn)5—6項(xiàng)，表示已有相當(dāng)一段期間的運(yùn)動不足，請開始積極運(yùn)動，如果有7項(xiàng)以上，表示已是完全地運(yùn)動不足，您已經(jīng)是“運(yùn)動不足病”的準(zhǔn)客戶了。 

文/王金山

編輯/王孝付

作者近照

作者簡介：王金山，男，65歲，安徽省中醫(yī)院退休醫(yī)生。年輕時喜歡寫點(diǎn)文章，也發(fā)表了不少，但大都曇花一現(xiàn)。我的座右銘是：默默耕耘，不問收獲；淡泊名利，寧靜致遠(yuǎn)。

王金山丨“背”回健康，“背”回愛情