久坐似乎成了現(xiàn)代人的通病了——上班在辦公室一坐就是一整天;下班回到家坐在沙發(fā)上看電視玩手機(jī)一坐就是一整晚;出門幾分鐘的路程能坐車就絕不走路,周末能坐在家里打麻將就絕不去戶外活動(dòng)…… 人生已經(jīng)如此地艱難,久坐不動(dòng)確實(shí)很放松很舒服。然而,在你享受懶怠的同時(shí),久坐也在偷偷吞噬你的健康。 世界衛(wèi)生組織早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。據(jù)統(tǒng)計(jì),全球每年有200多萬人因久坐死亡,預(yù)計(jì)到2020年,全球?qū)⒂?0%的疾病由久坐引起。 久坐——誘發(fā)8大疾病 01 頸椎病 調(diào)查發(fā)現(xiàn),40歲以下的中青年人占頸椎病人群的48.1%,男性高出女性3%。 財(cái)務(wù)、流水線作業(yè)、文字工作、教師、平面設(shè)計(jì)、IT、駕駛員等久坐的行業(yè)的患病率分別占據(jù)了前七位。 02 腰椎間盤損傷 研究表明,人體在坐位時(shí),如果保持正確的坐姿,腰椎間盤內(nèi)的壓力是平臥位時(shí)的6倍;如果坐姿不良,壓力會(huì)飆升到平臥位時(shí)的11倍。 長時(shí)間坐位工作使背部肌肉處于極度牽拉狀態(tài),極其容易引起腰背肌勞損,破壞腰椎穩(wěn)定性,引發(fā)腰椎間盤突出癥。 03 下肢血栓 久坐不動(dòng),腿部的肌肉收縮減少,下肢血流速度減慢,因而增加血栓發(fā)生的幾率。 研究發(fā)現(xiàn),每天固定一個(gè)坐姿3小時(shí)以上的人,患下肢深靜脈血栓的風(fēng)險(xiǎn)是其他人群的2倍。 04 痔瘡 長時(shí)間保持坐姿,腹部血流速度會(huì)減慢,下肢靜脈血不能回流,血流循環(huán)受到阻礙。在這種情況下,直腸靜脈叢容易發(fā)生曲張,導(dǎo)致血液淤積,最終形成靜脈團(tuán),即痔瘡。 05 心臟病 久坐時(shí),肌肉燃燒較少脂肪,血液流動(dòng)緩慢,脂肪酸沉積在血管,極易阻塞心臟血管。 研究發(fā)現(xiàn),與每周坐不到11小時(shí)的人相比,久坐超過23小時(shí)的人,因心臟病突發(fā)而死亡的幾率高出64%。 06 糖尿病 英國萊斯特大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),習(xí)慣久坐的生活方式會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病危險(xiǎn)增加112%。研究人員分析認(rèn)為,因久坐缺乏鍛煉,身體會(huì)出現(xiàn)重力性脂肪組織分布異常,誘發(fā)糖尿病。 07 阿爾茨海默?。òV呆) 肌肉活動(dòng)可以幫助新鮮血液泵至大腦,促進(jìn)大腦釋放各類增強(qiáng)大腦及提高情緒的化學(xué)物質(zhì),而久坐是增加個(gè)體患阿爾茨海默?。ㄓ址Q癡呆)的一項(xiàng)重要因素。 08 癌癥 久坐與結(jié)腸癌、乳腺癌及子宮內(nèi)膜癌的患病風(fēng)險(xiǎn)增高有關(guān)。因?yàn)槿梭w中免疫細(xì)胞的數(shù)量隨著活動(dòng)量的增加而提升,久坐不動(dòng)會(huì)使人體缺少足夠的免疫細(xì)胞。 日本在對(duì)接受胃癌手術(shù)患者的調(diào)查中也發(fā)現(xiàn):吃得太飽和久坐不運(yùn)動(dòng)是他們的共同特點(diǎn)。 如何保持正確的坐姿? 首先,我們需要明白的是,再完美的坐姿,如何長時(shí)間保持不動(dòng),對(duì)身體也是有害的。因此,坐姿不是靜止的。在這個(gè)前提下,我們?cè)賮碛懻撘幌赂鞣N適宜的坐姿。 01 松垮的坐姿 注意她的背上部分的彎曲程度,肩膀向前傾,胸廓塌陷,下背部基本沒有弧度。這種坐姿就會(huì)引發(fā)椎間盤突出、頸部僵硬、呼吸困難等問題。 02 頭部前傾的坐姿 這種姿勢(shì)也會(huì)造成腰椎扁平和上背部曲線過大。然而,這種姿勢(shì)最受折磨的是脖子。注意她的脖子幾乎無法支撐她的頭部,這樣很容易引發(fā)頭痛和頸部酸疼。 03 過于集中式坐姿 乍看起來,這似乎是一種很好的姿勢(shì),但就像站姿中的立正一樣,這同樣是一種不能長久維持的姿勢(shì)。 這個(gè)坐姿對(duì)人體的要求實(shí)在是太苛刻了。她不僅要將注意力過度集中在她的坐骨上,還把肩過度往后壓,壓迫上半身的關(guān)節(jié)。這樣不僅造成肌肉緊張,也會(huì)使她的脊柱過度平直。 04 正確的坐姿 這個(gè)坐姿使她很放松。她的頭與她的坐骨處在一條線上。她的肩膀后壓,脊柱有適當(dāng)?shù)那€,骨盆中立,胸部敞開,可以順暢呼吸。這是一種可以維持較長時(shí)間的姿勢(shì)。 6個(gè)動(dòng)作 減輕久坐傷害 為了防止久坐帶來的傷害,除了要保持正確的坐姿之外,期間還應(yīng)該多活動(dòng)身體。最好每隔30分鐘就起來走動(dòng)一次,接杯熱水,上個(gè)廁所,舒展筋骨…… 下面這6個(gè)動(dòng)作,可以幫助你緩解肌肉疲勞,減輕久坐給身體帶來的傷害,趕緊學(xué)起來哦! 01 活動(dòng)手掌 坐直,雙手合掌互推,保持這一動(dòng)作5秒后放松,至少做4次; 掰手,左臂向前伸直,掌心向上,用右手抓左手手指,慢慢向下掰10次,然后換另一側(cè); 握拳,先握緊拳頭,然后伸展手指,再握緊。 02 伸展肩膀 聳肩,單側(cè)肩膀盡量向上抬高,保持5秒,然后放松,重復(fù)10次,兩側(cè)交替進(jìn)行; 抬臂,雙臂向后,十指緊扣。盡量抬高雙臂,保持10秒,然后放松,反復(fù)練習(xí)5-10次。 03 轉(zhuǎn)腰 坐在椅子上,身體轉(zhuǎn)向一側(cè),慢慢呼氣,保持10秒,回到原位,然后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。 04 練大腿肌肉 抬起一條腿,直至腿部發(fā)酸,再換另一條腿; 半蹲,雙腳距離與肩同寬,收緊小腹,大腿往下坐。 05 踮腳 雙足并攏著地,用力踮起腳尖,然后放松,重復(fù)20-30次。 06 全身放松 貼墻站,后腳距離墻一拳遠(yuǎn),肩胛骨往后夾,收下巴,腹肌用力向后縮,盡量使腰部與墻沒有空隙,伸展前胸,放松緊繃的肩膀; 睡前和起床后在床上趴一會(huì),這一動(dòng)作有助于被動(dòng)伸展全天緊縮的軀干。 參參提醒:除了工作、學(xué)習(xí)等原因不得不久坐之外,其他時(shí)間最好讓自己站起來。出門能走路就不要騎車,上公交能站著就不要坐下,即便在家也不要長時(shí)間坐著沙發(fā)上。 站立的好處不勝枚舉:能改善姿勢(shì),緩解背部疼痛,加速血液循環(huán),促進(jìn)心血管健康。如果能長期堅(jiān)持每周5天、每天累計(jì)3小時(shí)的站立,效果堪比跑了10趟馬拉松。 |
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