近日，小編在知乎上看到一個(gè)網(wǎng)友的提問，她說自己是個(gè)夜貓子，不到凌晨三點(diǎn)絕對不會睡，但是入睡很快，而且睡的也很香，可以一覺睡到自然醒，大概睡到10-11點(diǎn)，感覺第二天起來精神也挺好，沒什么不適。

而她的朋友屬于早睡早起型，可能晚上10-11點(diǎn)就睡，然后第二天早上7-8點(diǎn)醒，朋友自己也表述說感覺很好。所以她就很糾結(jié)，到底早睡早起好還是晚睡晚起好？

01 早睡早起和晚睡晚起，哪個(gè)更健康？

其實(shí)，良好的睡眠最基礎(chǔ)的一點(diǎn)就是要規(guī)律作息，如果作息紊亂，一天早一天晚，對健康傷害是最大的。但相對晚睡晚起，早睡早起更健康些，這主要與晝夜節(jié)律有關(guān)。

我們先來了解下一個(gè)新的概念-“授時(shí)因子”，包括溫度、光線、社交、藥物調(diào)節(jié)等，都可對人的晝夜節(jié)律產(chǎn)生影響。而假設(shè)你每天都熬到三四點(diǎn)，四五點(diǎn)睡，還沒進(jìn)入深度睡眠天就亮了，那此時(shí)生物鐘可能就會混亂，感覺才天黑才瞇了一會怎么就天亮了，這時(shí)體內(nèi)褪黑素的分泌、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、認(rèn)知能力、情緒等也都亂了套了。

雖然說沒有規(guī)定“相對標(biāo)準(zhǔn)”的作息時(shí)間，但在人造光源和自然光源的雙重影響下，人很容易出現(xiàn)晝夜節(jié)律紊亂，從而引起記性變差、變笨、氣色變差、變胖、心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)增加等后果。

所以，如果無法做到完全隔絕隨著自然變化而變化的光照、溫度等環(huán)境條件，還是老老實(shí)實(shí)保持早睡早起的好習(xí)慣吧。

02 睡眠長短決定壽命，是真的嗎？

根據(jù)歐洲心臟病學(xué)會2020公布了關(guān)于2個(gè)睡眠的研究報(bào)告顯示，最健康的睡眠時(shí)間有了參考依據(jù)：晚上不得超8小時(shí)，白天午睡不得超1小時(shí)。睡的時(shí)間太短或太長，對健康都不利。

國內(nèi)一項(xiàng)研究，招募了4861名健康的平均年齡為68歲的臺灣受試者，其中男性占72.7%，將其分為短睡眠< 6小時(shí)，正常睡眠7-8小時(shí)，長睡眠> 8小時(shí)三組，最終發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間睡眠時(shí)間> 8小時(shí)，可提升不良心血管事件、缺血性卒中等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

另外，睡得太久，肯定會影響到正常進(jìn)餐，而長期如此會擾亂胃液分泌規(guī)律，影響消化功能；還有就是會影響血壓，妨礙神經(jīng)系統(tǒng)功能，甚至導(dǎo)致記憶力減退。

而睡得時(shí)間太少，對健康的影響也是巨大的，最直接的影響就是你的外觀，會變老變丑。倫敦睡眠學(xué)校曾發(fā)表報(bào)告，在參與調(diào)查的女性朋友中，1周內(nèi)每天減少2小時(shí)的睡眠，長細(xì)紋、皺紋、色斑的情況明顯上升。

另外，如果長期睡眠不足，還會提升老年癡呆的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)榇瞬‘?dāng)中出現(xiàn)的標(biāo)志性蛋白質(zhì)的增加，和受較多干擾的深度睡眠模式有一定的關(guān)系；長期睡不夠，還容易使人發(fā)胖，因?yàn)榘疽箷档秃蔂柮煞置跀?shù)量，而它具有分解脂肪的作用，要是此時(shí)再吃一些夜宵，那想不胖都難。

所以不管是睡的太久，還是睡的太少，都不是一種好的作息習(xí)慣，都可危及健康。所以建議大家還是盡量地保持一個(gè)正常的作息時(shí)間。

03 不同的年齡，有不同的睡眠時(shí)間

而每個(gè)人的具體情況不一樣，比如年齡不同，所以最佳的睡眠時(shí)間也是不一樣的。美國國家睡眠基金會對各年齡所需要睡眠時(shí)間給出了詳細(xì)建議，具體如下：

·60歲以上老年人：5.5~7h/天

·30～60歲成年人：7h左右/天

·13～29歲青年人：8小時(shí)左右/天

·4～12歲兒童：10～12h/天

·1～3歲幼兒：每晚12h，白天2-3h

·1歲以下嬰兒：每天16h

大家可以根據(jù)自己的年齡情況選擇適合自己的睡眠時(shí)間，然后盡量爭取做到，并堅(jiān)持住，相信對你的健康是有好處的。

04 這4種睡眠習(xí)慣，是讓你不健康的的“罪魁禍?zhǔn)?/p>

那么出了早睡、晚睡的影響健康外，其實(shí)這4種睡眠習(xí)慣，也會危害你的健康。

1、蒙頭睡

不少人就喜歡這樣，尤其是冬天，可這種睡眠習(xí)慣是很不健康的。因?yàn)橛醒芯勘砻?，人在睡覺的時(shí)候呼吸道可排出149種有害物，而皮膚毛孔可排出171種化學(xué)物質(zhì)，而蒙頭睡可影響這些物質(zhì)的排出，容易誘發(fā)或加重呼吸道疾病、皮膚疾病。而且蒙著睡，被子里的氧氣也會大量減少，容易引起頭暈、惡心等不適表現(xiàn)。

2、張嘴睡

這是不自覺的一種行為，但是如果沒有及時(shí)矯正，對健康也可產(chǎn)生一定的威脅，最直接的就是影響外觀。人如果長時(shí)間用嘴呼吸，會出現(xiàn)“腺樣體面容”，具體可表現(xiàn)為頜骨變長、腭骨高拱、牙列不齊、上切牙突出等。另外，這樣睡還會影響氣體交換，在睡著的過程中可能出現(xiàn)嚴(yán)重缺氧，從而提升心梗、高血壓、動脈硬化等風(fēng)險(xiǎn)。

3、睡前玩手機(jī)

很多人都有的一種習(xí)慣，不玩總覺得少了什么，但是睡覺之前玩手機(jī)，很容易玩著玩著就忽視了時(shí)間，就熬夜了；而且電子設(shè)備的藍(lán)光會改變褪黑素的釋放，導(dǎo)致生物鐘錯(cuò)亂，進(jìn)而降低睡眠質(zhì)量，給人體健康帶來影響。

另外，長時(shí)間盯著手機(jī)，尤其是摸黑玩手機(jī)，對視力的損害是非常直接的。

4、想睡就睡

有的人困了就睡，不會刻意去看時(shí)間，但是如果長期如此，比如你白天睡好幾個(gè)小時(shí)，晚上又不睡覺，這樣很容易打破晝夜節(jié)律，引發(fā)記性變差、變笨、氣色變差等健康問題；如果白天睡，晚上又睡，又容易造成睡眠時(shí)間過長，引發(fā)記憶障礙、糖尿病等問題。

所以為了健康著想，如果存在上述幾種睡眠習(xí)慣，建議盡快調(diào)整過來。

05

睡前做好3件事，讓你一覺睡到大天亮

其實(shí)，想要擁有一個(gè)好的作息習(xí)慣，也是有技巧的。

廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科主任張璐璐給出了幾點(diǎn)建議：一是積極參加鍛煉，適當(dāng)運(yùn)動可給身體帶來一點(diǎn)疲憊感，更易入睡，且運(yùn)動也有助于緩解壓力和緊張，對入睡也有幫助；二是規(guī)律進(jìn)餐，不要吃的太多，不然撐得睡不著，也不要吃的太少，不然可能半夜餓醒；三是盡量避免喝酒與飲料，酒喝多了頭會疼，影響睡眠質(zhì)量，而飲料喝多了可增加尿液，夜里頻繁起來上廁所，自然也睡不好。

最好的睡眠習(xí)慣是保持規(guī)律的作息，且盡量早睡早起，同時(shí)控制好睡眠時(shí)間，太長太短對健康都不利，大家可以根據(jù)自己的年齡確定最適合的自己的睡眠時(shí)間，然后付出行動，堅(jiān)持住！

（光明網(wǎng)）