作為康復(fù)治療師，我曾幫助許多因懷孕導(dǎo)致的腹直肌分離及其他肌肉問題，這些人在分娩后數(shù)年仍然遭受著來自分娩引起的各種疼痛問題。而這些人都要經(jīng)過一個(gè)非常漫長的過程來恢復(fù)。

首先，重要的是要了解懷孕如何影響肌肉骨骼系統(tǒng)。

隨著腹部的擴(kuò)張，腹肌伸展，背部肌肉縮短。白線中的結(jié)締組織變薄并分離。骨盆中的韌帶和關(guān)節(jié)變得非常不穩(wěn)定。骨盆底經(jīng)常在胎兒的重量下變?nèi)酢?/p>

甚至橫膈膜也會改變以適應(yīng)不斷增大的腹部，這會影響呼吸：胸腔向后滑動以避開懷孕的引起的壓迫，導(dǎo)致胸腔呼吸短促、淺。

正如勞倫·多斯 (Lauren Doss)在她關(guān)于產(chǎn)后減肥的博客中提醒我們的那樣，嬰兒出生后事情并不會立即恢復(fù)原狀。產(chǎn)后恢復(fù)期有其自身的一系列身體變化。許多婦女在分娩后恢復(fù)時(shí)會久坐數(shù)月，這會造成更多的緊繃和虛弱。照顧嬰兒也會導(dǎo)致更嚴(yán)重的后果。

當(dāng)所有這些身體變化在懷孕期間及以后結(jié)合在一起時(shí)，“肌肉之間的相互關(guān)系以及女性協(xié)調(diào)所有肌肉的方式發(fā)生了巨大的變化，”專門研究懷孕后身體變化的物理治療師、理學(xué)士、MPT 的 Julie Wiebe 解釋說?！澳憧梢該碛谐瑥?qiáng)的腹部，但核心穩(wěn)定性仍然很差。” 產(chǎn)后恢復(fù)體型不僅僅關(guān)乎力量——目標(biāo)應(yīng)該是適當(dāng)?shù)墓δ芎秃诵姆€(wěn)定性。

一切都進(jìn)行的太快了。

大多數(shù)醫(yī)生會建議女性在恢復(fù)鍛煉前恢復(fù) 4 到 8 周，但美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會 (ACOG) 表示，當(dāng)媽媽感覺合適時(shí)，可以在產(chǎn)后逐漸恢復(fù)鍛煉。

“每個(gè)女性都有自己獨(dú)特的恢復(fù)期，”凱瑟琳·克拉姆 (Catherine Cram) 解釋說，她是《孕期鍛煉》(Addicus Books，2012 年) 的合著者，也是 DSWFitness 產(chǎn)前和產(chǎn)后鍛煉設(shè)計(jì)課程的創(chuàng)建者?！八眢w的信號應(yīng)該決定何時(shí)開始鍛煉。請記住，如果運(yùn)動后陰道流血增加表明她的身體沒有得到充分恢復(fù)，或者她用力過猛、過快，”克拉姆說。鼓勵(lì)寶媽在開始任何類型的活動之前咨詢她的醫(yī)生。

Wiebe 解釋說，懷孕期間的所有身體變化通常會導(dǎo)致女性通過創(chuàng)造全新的運(yùn)動模式來進(jìn)行補(bǔ)償。懷孕期間變得虛弱、收緊和過度拉伸的肌肉也會影響身體整體情況并形成產(chǎn)后一些問題。治療師必須努力識別任何運(yùn)動（如深蹲或其他形式密集型運(yùn)動）中的不良姿勢，并進(jìn)行干預(yù)以糾正它。

所有治療師還應(yīng)進(jìn)行充分的運(yùn)動評估，以便為任何產(chǎn)后客戶提供正確的運(yùn)動。

還有什么要注意的？呼吸。

正確的呼吸形式非常重要?？梢詤⒁姟?a >呼吸訓(xùn)練手冊（收藏學(xué)習(xí)）“

Cram 推薦以下練習(xí)，這些動作是由物理治療師 Shirley Sahrmann 開發(fā)的。

這些無緊縮動作可以提高力量、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。在進(jìn)行下一個(gè)練習(xí)之前，患者應(yīng)該掌握為每個(gè)練習(xí)列出的形式和次數(shù)。在開始此計(jì)劃之前，請確保得到她的醫(yī)生的批準(zhǔn)。

練習(xí)可以躺著、坐著或站著進(jìn)行的深橫膈膜呼吸：從脊柱中立開始。當(dāng)媽媽吸氣時(shí)，她會感覺到骨盆底 (Kegels)、胸腔和腹肌下降或打開。

當(dāng)呼氣時(shí)，抬起骨盆底，拉入腹部并關(guān)閉胸腔并保持 5 秒鐘。每天進(jìn)行數(shù)次腹部收縮，最多進(jìn)行 5 到 10 次呼吸。

當(dāng)能夠在不移動脊柱的情況下收縮和放松腹部肌肉時(shí)，她就可以進(jìn)入下一個(gè)層次。

躺在地板上，膝蓋彎曲，脊柱中立，手臂放在兩側(cè)。

從基本的呼吸開始（練習(xí) 1）來鍛煉腹肌。指示她緩慢地將一條腿滑出（吸氣），直到它與地板平行，然后在她將其滑回起始位置時(shí)呼氣。

交替兩側(cè)，將另一條腿向外伸展，然后再向內(nèi)伸展以完成一個(gè)動作。

在整個(gè)練習(xí)過程中，她的背部應(yīng)該保持中立。當(dāng)她可以在每條腿上舒適地進(jìn)行 20 次腳跟滑動時(shí)，她就可以進(jìn)入下一個(gè)級別。

躺在地板上，膝蓋彎曲，脊柱中立，手臂放在兩側(cè)。

從基本的呼吸開始（練習(xí) 1）來鍛煉腹肌。

呼氣，將一只腿抬高至桌面位置（膝蓋與臀部成一直線，脛骨平行于地面）。

吸氣，慢慢地將抬起的腿盡可能靠近地板伸展，不要拱起背部。指示患者呼氣并將腿返回桌面位置，然后將腳放回起始位置。

換邊。隨著時(shí)間的推移不斷進(jìn)步，直到她可以將腿伸展/懸停在離地板約 2 到 3 英寸的位置（不接觸它）。

每側(cè)最多重復(fù) 5 次，不要停下來，在她進(jìn)入下一個(gè)級別之前，在每側(cè)建立 20 次懸停重復(fù)。

躺在地板上，膝蓋彎曲，脊柱中立，手臂放在兩側(cè)。

從基本的呼吸開始（練習(xí) 1）來鍛煉腹肌。然后呼氣，一次將一條腿抬高至桌面位置。保持膝蓋彎曲，吸氣時(shí)將一只腳慢慢放低到地板上，然后呼氣返回桌面。

在另一側(cè)重復(fù)，每條腿最多重復(fù) 10 次（下背部位置沒有變化），然后再進(jìn)入下一個(gè)級別。

躺在地板上，膝蓋彎曲，脊柱中立，手臂放在兩側(cè)。

從基本的呼吸開始（練習(xí) 1）來鍛煉腹肌。然后呼氣，一次將一條腿抬高至桌面位置。吸氣，慢慢地將一只腿平行于地板伸展，不要碰到它。呼氣使腿回到起始位置并換邊。

（如果患者在練習(xí)過程中完全拱起背部，她的力量還不足以達(dá)到這個(gè)水平，應(yīng)該回到之前的練習(xí)。）

開始時(shí)每條腿最多重復(fù) 10 次。當(dāng)患者可以在每條腿上重復(fù)此練習(xí) 20 次而不會感到不適或背部拱起時(shí)，就可以移動到最后一個(gè)級別。

躺在地板上，膝蓋彎曲，脊柱中立，手臂放在兩側(cè)。

從基本的呼吸開始（練習(xí) 1）來鍛煉腹肌。然后呼氣，一次將一條腿抬高至桌面位置。雙腿并攏，伸展雙腿與臀部成一直線。

吸氣時(shí)，在不移動下背部的情況下，盡可能舒適地將雙腿向地板方向放低。呼氣并收縮腹肌，將腿抬回到起始位置。最多重復(fù) 20 次。

（如果患者在這個(gè)練習(xí)中注意到背痛，回到之前的水平。）

鼓勵(lì)媽媽們在照顧寶寶的同時(shí)注意自己的身體，有意識地正確呼吸，以良好的姿勢坐和站立。從日常生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴加強(qiáng)核心訓(xùn)練。

此外，應(yīng)該避免所有的脊柱伸展、脊柱深度屈曲（仰臥起坐）和脊柱旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。