|
版權(quán)申明：本文首發(fā)自瘦龍健康，中國肥胖問題的死磕俠，我已委托“維權(quán)騎士”為我的文章進行維權(quán)行動。 免責(zé)聲明：以下的文字，不做任何醫(yī)療建議，只做信息分享，請在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行。 請隨意轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈，如需轉(zhuǎn)載請聯(lián)系后臺。 本文編輯字數(shù)3202字，預(yù)計閱讀時間，8分鐘。 早餐吃好，還是不吃好，一直爭議很大。 很多人早上一點不餓，甚至一忙就忘記吃早餐，早餐應(yīng)該是一天當(dāng)中，最容易跳過的一餐了。 我們也一直提倡不餓不吃，餓了才吃的原則。 不吃早餐，可能沒有危害，甚至可以幫助糖尿病人控制血糖，避免血糖過山車。 先別急著質(zhì)疑我，今天這篇文章就帶你了解下，為什么不吃早餐，可能對糖尿病人更好？ 早餐很重要，是被食品公司洗腦的不管是中文網(wǎng)，還是外文網(wǎng)，隨隨便便一搜，就是各種不吃早餐就像世界末日要來一樣，特別是針對糖友的字眼，格外恐嚇。 那么事實真的就如這些報道一樣，不吃早餐就如此邪惡嗎？其實非也。 早、午、晚餐的文化是進入文明時代才慢慢出現(xiàn)的。 早在人類進入文明社會之前，基本上都是以部落群居為主，壓根沒有什么一日三餐的說法。 但是，為什么現(xiàn)代人會把早餐看得如此之重呢？這個可能真的不怪你，你只是被很多機構(gòu)和所謂的專家給忽悠洗腦了。 →早餐文化來自哪里？ 不得不說，現(xiàn)代社會帶來了穩(wěn)定的生活，充足的食物。 但是，把早餐文化炒得熱火朝天，讓它變得如此重中之重的，和一些食品利益機構(gòu)脫不了關(guān)系。 早在一些麥片公司出現(xiàn)之前，1800 年代中期，早餐與其他餐點并沒有什么不同。 麥片等類似食品公司的興起后，生產(chǎn)不同類型的加工即食類早餐，這些商家的生意利益都取決于廣告標語的：早餐是一天中最重要的一餐。 這背后的利益糾葛，這里就不多說了，你可以去看我們之前寫過關(guān)于食品公司背后操縱的文章。 →早餐，就是打斷斷食 早餐，在英文里名為breakfast，break fast 潛在意思就是打斷斷食的一餐。 所以其實你在一天當(dāng)中的任何時候進食第一餐，其實都可以叫做早餐，你甚至可以在晚上6點吃早餐。 以前的生活里，早餐并不像現(xiàn)在這樣標準或常規(guī)?！傲_馬人認為一天只吃一頓飯更健康，”食品歷史學(xué)家卡羅琳·耶德姆 (Caroline Yeldham) 說。① "The Romans believed it was healthier to eat only one meal a day," food historian Caroline Yeldham has said. 阿比蓋爾·卡羅爾 (Abigail Carroll) 在《美國膳食的發(fā)明》中也寫道，許多美洲原住民全天都是簡單吃一些單一的食物（而不是套餐組合），有時一次禁食好幾天。① →不吃早餐，可以嗎？ 當(dāng)然可以。 不是所有人都適合吃早餐，甚至早餐還會給你帶來各種代謝類消化負擔(dān)，特別是你如果壓根兒不餓的話，硬塞下去，反而很容易吃出毛病。 而且也容易吃多，特別我們中國人傳統(tǒng)早餐（包子、油條、米線、面條、饅頭等精制高碳水食物）不僅會增加大量卡路里攝入，還會刺激血糖，造成血糖過山車，對糖友來說，不是什么好事。 →早餐可能還有潛在危害 劍橋大學(xué)特倫斯·基利（Terence Kealey）教授，寫過一本早餐是危險的一餐：為了健康和幸福你應(yīng)該放棄早餐的書，類似的還有很多出版書籍。 在《早餐是一頓危險的一餐》中，基利表示早上起床就首先吃東西，會大大增加一個人一天消耗的卡路里數(shù)量。 導(dǎo)致一天饑餓感增加（如果不吃早餐反而就不會出現(xiàn)這種情況），并且可能引起一系列慢性疾病，如心血管疾病和 2 型糖尿病的發(fā)展。 讓人不經(jīng)思考，早餐重要性可能只是被洗腦的認知產(chǎn)物，跟我們身體的生理結(jié)構(gòu)的需求并不相通，而我們該做到的是，學(xué)會去聽從自己的身體，真正餓了才吃。 不吃早餐，控糖效果好今天，我們來分享2個有關(guān)早餐對血糖控制的研究。 →吃與不吃早餐，對比隨機交叉研究 這項研究，評估是否可以通過不吃早餐來改善 2 型糖尿病患者的一天的血糖反應(yīng)。 研究保持相同的總卡路里攝入量和碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)比例。 13 名 2 型糖尿病患者參與了這項隨機交叉研究，在最初的禁食夜之后，研究由連續(xù) 4 天組成。 患者被隨機分配到包括早餐的第 1 天和第 3 天，不包括早餐的第 2 天和第 4 天的飲食，反之亦然。 研究結(jié)果有驚人發(fā)現(xiàn)，與不吃早餐的飲食相比，早餐后比血糖標準高出 32%（P<0.0001）。 所以，并非所有 2 型糖尿病患者都需要吃早餐，而且不吃早餐可以幫助控制血糖，降低血糖變動。 →早餐吃法對比研究 本研究的目的是研究 4 頓不同 GI 和纖維量的早餐對 2 型糖尿病患者餐后血糖、胰島素和食欲的影響。 研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng) 2 型糖尿病患者吃高 GI 升糖指數(shù)和低纖維低脂的早餐時，血漿葡萄糖、胰島素和胃饑餓素（ghrelin）的餐后代謝狀況反應(yīng)最差。 另一項研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃高碳水低脂，和高脂低碳飲食對食欲的影響。 研究者把志愿者按照不同的飲食劃分為三組，三組飲食的總熱量是一致的。
研究對象在餐前、餐后的7個時間點來進行血液樣本收集、測試和分析。 研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：整只牛油果組，飽腹感最強，疲憊度最低（吃完沒有那么累）。 →為什么早上吃東西，可能會更糟？ 一個重要的原因是我們的晝夜節(jié)律，它決定了調(diào)節(jié)我們身體激素的釋放。 其中一種荷爾蒙叫皮質(zhì)醇，也稱為“警覺性”荷爾蒙。它在早上偏高，是為了喚醒我們的身體，進入“戰(zhàn)斗或逃跑”自然保護機制。 皮質(zhì)醇也可以抵抗胰島素，并提高我們血液中的葡萄糖水平（以防我們需要突然爆發(fā)的能量來逃避捕食者或危險境況）。 所以，早晨也是自然胰島素抵抗的時間段，然而這個時候進食，最有可能引發(fā)和加重代謝綜合癥，還可能會影響我們一天的工作或?qū)W習(xí)效率。 →吃早餐導(dǎo)致熱量超標，不利于糖友減肥 吃早餐會引起血糖在清晨開始升高，然后胰島素降血糖，導(dǎo)致低血糖，這個時候會導(dǎo)致饑餓感增加。 哪怕你不是糖友也是一樣的，吃早餐的人可能會攝入更多的卡路里，這是BMJ的一個研究。 反而不吃早餐的時候，一整天你并不會感覺如此饑餓難耐。 關(guān)鍵的瘦龍說如果你或者家人已有血糖問題，或者已經(jīng)是糖友的話，降低卡路里攝入和穩(wěn)定血糖，真的是首要任務(wù)。 不吃早餐、或者稍微晚一點吃早餐，可以幫助改善兩者。 如果你早上不餓的話，真的不需要去吃早餐，可能還更加健康一些，精神狀態(tài)還會更好一些。 當(dāng)然，如果你剛開始跳餐或間接性斷食，感到異常饑餓難耐的話，或者害怕出現(xiàn)低血糖的話。 可以適當(dāng)吃一些高蛋白食物（如雞蛋、培根、牛排等）。 所以，以后不要過分擔(dān)心自己，或者是家人不吃早餐會怎么樣了，真的沒事的。 而且對于糖友來說，先減少碳水，然后慢慢減少吃飯頻率，一日一餐或一日兩餐可能幫你穩(wěn)定控血糖。 在國外，有很多低碳生酮小伙伴，通過間接性斷食逆轉(zhuǎn)自己的糖尿病，我們社群（加v:shoulongcs）也有很多小伙伴，通過早餐 每個人都有個體差異，尤其是在葡萄糖代謝功能方面，因人而異。 所以，不需要過分強調(diào)任何一餐，餓了就吃，不餓就不吃。 保持一個良好的飲食生活習(xí)慣，減少加工食品和精致碳水?dāng)z入，多吃天然的食物，嘗試間接性斷食，真的可能幫助你更好的控制血糖，恢復(fù)活力與健康。 希望你不再為了吃不吃早餐這事兒而費神了。 |
|
|
