腰椎間盤(pán)突出癥是較為常見(jiàn)的一種脊柱退行性疾病，是導(dǎo)致腰腿痛最常見(jiàn)的病因之一，主要是因腰椎間盤(pán)的變性，纖維環(huán)部分破裂或全部破裂，髓核突出刺激或壓迫神經(jīng)根、馬尾神經(jīng)所引起的一種綜合征。

據(jù)統(tǒng)計(jì)高達(dá)80%的人在一生中都會(huì)遭受腰痛的困擾，而腰椎間盤(pán)突出癥就是其中一個(gè)常見(jiàn)的潛在問(wèn)題。

在之前的文章中我們探討了七個(gè)會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)突出惡化的動(dòng)作。

腰椎間盤(pán)患者要小心，這七個(gè)動(dòng)作傷害大

本文則著重討論針對(duì)椎間盤(pán)患者有益的七個(gè)動(dòng)作，在此之前我們先回顧下什么是腰椎間盤(pán)突出。

什么是椎間盤(pán)突出

椎間盤(pán)突出最常見(jiàn)于下背部（腰椎），包括椎間盤(pán)移位超過(guò)椎間盤(pán)間隙。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，脊柱是由各個(gè)椎骨堆疊在一起組成的。在每個(gè)椎骨之間有一個(gè)提供緩沖功能的椎間盤(pán)，它使使脊椎之間不會(huì)摩擦在一起。

這些椎間盤(pán)位于椎骨之間，其內(nèi)部有凝膠狀物質(zhì)（稱(chēng)為髓核）。椎間盤(pán)突出是指這種凝膠狀物質(zhì)突破椎間盤(pán)外層破裂，壓迫脊髓或脊髓神經(jīng)，導(dǎo)致癥狀，包括使日?；顒?dòng)難以進(jìn)行的背痛和其他相關(guān)癥狀。

主要癥狀

腰痛（也可以不伴腰痛）：伴有一側(cè)下肢或雙下肢麻木、疼痛等，下肢肌力的下降；

嚴(yán)重者可有馬尾綜合征表現(xiàn)為：大小便功能異常，會(huì)陰區(qū)感覺(jué)異常；

腰椎間盤(pán)突出癥：以腰4-5、腰5-骶1椎間盤(pán)發(fā)病率最高，約占90%-96%。

下肢放射性疼痛：一般為從下腰部向臀部、大腿后外側(cè)、小腿后外側(cè)直到足部的放射痛，又稱(chēng)坐骨神經(jīng)痛，在噴嚏和咳嗽、用力大小便時(shí)疼痛會(huì)加劇?一般多累及一側(cè)下肢，僅極少數(shù)突出者表現(xiàn)為雙下肢癥狀?早期可為痛覺(jué)過(guò)敏，嚴(yán)重者出現(xiàn)感覺(jué)遲鈍或麻木；

但是要注意椎間盤(pán)突出并不會(huì)總是引起疼痛，同時(shí)還會(huì)因?yàn)閴浩燃股窠?jīng)導(dǎo)致坐骨神經(jīng)痛，下肢麻木，下肢乏力，馬尾綜合征，間歇性跛行或其受壓迫區(qū)域神經(jīng)所支配的其他內(nèi)臟器官疼痛。

腰椎間盤(pán)突出最喜歡什么樣的人

職業(yè)：重體力勞動(dòng)者、久坐工作者(如白領(lǐng)、司機(jī)、學(xué)生等)，運(yùn)動(dòng)員(外傷)；

年齡：一般是在20-40歲的青壯年，男性比女性要多些；

·體型：過(guò)于肥胖的或過(guò)于瘦弱的人；

·工作環(huán)境：在寒冷潮濕的工作或生活的人；

·遺傳：直系親屬中有椎間盤(pán)突出患者通過(guò)基因遺傳的人

·發(fā)育：有發(fā)育異常的人，如腰椎骶化、骶椎腰化、骶椎裂、峽部裂等，

7種下背部椎間盤(pán)突出練習(xí)

請(qǐng)盡量輕柔的做！對(duì)自己的腰椎好一點(diǎn)！

1脊髓減壓

有什么作用

脊椎減壓應(yīng)該是治療椎間盤(pán)突出或膨出的第一件事，因?yàn)樗旧显诩棺抵g創(chuàng)造空間，從而減輕椎間盤(pán)的壓力。

怎么做

使用單杠或門(mén)的頂部（或任何你可以懸掛的東西），讓你的身體只是這么掛著。

懸掛30秒，做3組。

然后緩慢放松，以免引起任何痙攣。

注意：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不會(huì)引起任何疼痛。如果你在這期間感到疼痛，那這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)你來(lái)說(shuō)不是一個(gè)的選擇。在這種情況下，停下來(lái)試試下面的一些其他練習(xí)。

2站立伸展

有什么作用

這種站立伸展有助于扭轉(zhuǎn)你每天錯(cuò)誤的姿勢(shì)（駝背）…由于大多數(shù)椎間盤(pán)突出是由不良的姿勢(shì)和反復(fù)的脊椎屈曲引起的（尤其是在姿勢(shì)不正確的情況下向前彎曲），這種伸展有助于將椎間盤(pán)推回中立位置。

怎么做

以舒適的姿勢(shì)站立開(kāi)始這項(xiàng)練習(xí)。

雙手放在下背部?jī)蓚?cè)。在手的輔助下，將骨盆向前推，脊椎向后伸展。隨后頸椎順著脊椎的方向延長(zhǎng)，望向天花板。

從10次重復(fù)開(kāi)始，做2-3組。

當(dāng)你久坐在辦公桌旁需要休息的時(shí)候，這一款運(yùn)動(dòng)特別適合。

注意：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不會(huì)引起任何疼痛。如果你在這期間感到疼痛，那這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)你來(lái)說(shuō)不是一個(gè)的選擇。在這種情況下，停下來(lái)試試下面的一些其他練習(xí)。

3半眼鏡蛇式（俯臥腰部伸展）

有什么作用

半眼鏡蛇拉伸有助于將椎間盤(pán)向后推至椎體間盤(pán)的中心，從而提高愈合效果。重復(fù)下背部伸展的目標(biāo)是“癥狀集中”，這基本上意味著疼痛從受影響的腿到腳應(yīng)該回到更靠近下背部的地方，這反過(guò)來(lái)會(huì)減輕疼痛。

怎么做

從俯臥姿勢(shì)開(kāi)始這個(gè)練習(xí)，慢慢地用手肘支撐起自己，同時(shí)保持胯與地面接觸。

保持支撐姿勢(shì)10-15秒，然后返回俯臥姿勢(shì)（面朝下）。

逐漸增加支撐時(shí)間到30秒。目標(biāo)是重復(fù)這個(gè)伸展動(dòng)作10次。

注意：剛一開(kāi)始，有可能不能很好地忍受這種姿勢(shì)，所以一定要緩慢的、小心地開(kāi)始。如果感覺(jué)到任何疼痛，試試其他不同的運(yùn)動(dòng)代替。

4眼鏡蛇式（高級(jí)伸展）

有什么作用

這個(gè)伸展動(dòng)作的原理與上面的半眼鏡蛇姿勢(shì)相同。這種更高級(jí)的伸展有助于將椎間盤(pán)材料推回椎間盤(pán)中心，以減輕疼痛癥狀。

怎么做

一旦你掌握了半眼鏡蛇式，你可以通過(guò)移動(dòng)到這個(gè)伸展的高級(jí)版本來(lái)增加難度。

以俯臥姿勢(shì)（面朝下）俯臥開(kāi)始這個(gè)練習(xí)，慢慢地向上壓雙手，同時(shí)保持骨盆與地板接觸，背部放松。

保持支撐位置10秒。目標(biāo)是重復(fù)這個(gè)伸展動(dòng)作10次。

如果感覺(jué)良好可以增加到20-30秒，最終目標(biāo)是嘗試保持這個(gè)姿勢(shì)更長(zhǎng)時(shí)間。

注意：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不會(huì)引起任何疼痛。如果你在這期間感到疼痛，那這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)你來(lái)說(shuō)不是一個(gè)的選擇。在這種情況下，停下來(lái)試試下面的一些其他練習(xí)。

5貓-牛式

有什么作用

這是最受歡迎的椎間盤(pán)突出訓(xùn)練. 通過(guò)結(jié)合兩種瑜伽姿勢(shì)，貓-牛伸展術(shù)可以通過(guò)打開(kāi)椎間盤(pán)間隙來(lái)幫助緩解突出椎間盤(pán)的壓力。它還可以改善脊柱的活動(dòng)性，這可能有助于緩解椎間盤(pán)突出癥的疼痛和加快康復(fù)。

怎么做

雙手和膝蓋開(kāi)始伸展。吸氣，當(dāng)你抬頭看天花板的時(shí)候，讓你的肚子沉向地板。

接著呼氣，慢慢地弓起脊椎，同時(shí)用手壓在地板上，稍微彎曲你的脖子看你的腳。

重復(fù)10次這個(gè)伸展動(dòng)作，做2-3組。

練習(xí)6和7的目的是幫助穩(wěn)定和調(diào)整脊柱，以預(yù)防將來(lái)可能會(huì)發(fā)生的椎間盤(pán)突出。

6鳥(niǎo)狗式

有什么作用

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)將有助于加強(qiáng)和穩(wěn)定你的下背部和脊椎深部肌肉。這將有助于你保持良好的姿勢(shì)，避免日后椎間盤(pán)突出。

怎么做

從雙手和膝蓋開(kāi)始，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。

抬起左臂，向前伸展，直到與軀干齊平；同時(shí)，右腿向后踢，直到它與軀干齊平。

保持此位置2-3秒，然后慢慢回到起始位置。

右臂和左腿重復(fù)上述動(dòng)作。

換邊重復(fù)10次，做2-3組。

注意：要充分確保頭、頸和背部保持一個(gè)中立齊平的位置，以盡量減少頸部的壓力。

7平板支撐

有什么作用

就像鳥(niǎo)狗式一樣，這個(gè)針對(duì)“核心”練習(xí)將通過(guò)加強(qiáng)脊柱深層肌肉和臀大?。ㄍ尾考∪猓﹣?lái)幫助您將骨盆調(diào)整到正確的位置。

怎么做

開(kāi)始俯臥，肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼地面。

腹部用力，抬起身體，讓你的前臂和腳趾放松。

從10秒保持開(kāi)始，到30秒保持，做2-3組。

注意：在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中確保讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上。

其他椎間盤(pán)突出的治療方法

休息-通常休息幾天有助于緩解腰椎間盤(pán)突出癥引起的劇烈疼痛。然而，重要的是過(guò)久的休息反而會(huì)加重疼痛和僵硬。

抗炎藥-布洛芬等藥物可能有助于減輕炎癥和減輕疼痛。

物理療法–進(jìn)行特定的運(yùn)動(dòng)來(lái)增加運(yùn)動(dòng)范圍，增強(qiáng)腰背和腹部的肌肉，可能有助于減輕疼痛，減少再次受傷的機(jī)會(huì)。

脊椎推拿-操作下背部關(guān)節(jié)可以幫助改善活動(dòng)范圍和減少疼痛。

按摩療法–有助于增加血液循環(huán)和放松肌肉，從而有助于減輕疼痛。

硬膜外類(lèi)固醇注射-皮質(zhì)類(lèi)固醇注射到患處可能有助于減少局部炎癥和減輕疼痛。

雖然你可能會(huì)因?yàn)楹ε录觿∽甸g盤(pán)突出癥的疼痛而想在床上或沙發(fā)上休息，但是最好不要這樣做！施行這些針對(duì)椎間盤(pán)突出運(yùn)動(dòng)可以讓身體對(duì)脊柱恢復(fù)采取積極主動(dòng)的措施，并有助于減輕癥狀，提高背部的整體健康水平。

文章的目的是提供一般的醫(yī)療健康的科普信息，不能代替任何專(zhuān)業(yè)的醫(yī)學(xué)診斷和治療。如有任何建議和改進(jìn)，請(qǐng)與我們留言。