還有一點： 我需要告訴你一個體重攝入公式，這個公式適用于大部分普通人群。 你的體重（每公斤）要攝入2g蛋白質(zhì) 你的體重（每公斤）要攝入6g碳水 也就是說，如果你體重60公斤那么一天需要吃120g蛋白質(zhì)和360g碳水。 沒錯，想要增肌最重要的是大量吃碳水！  我是愛健身的阿正 接下來為你推薦下便宜有高效增肌的食物 1.米飯（想要變裝白花花的米飯你給我吃到飽） 米飯作為主食每餐必不可少，而對于我們增肌人群來說最重要的是確定米飯的攝入量。 因為它是我們每天攝入的碳水化合物的主要來源，如果連主食米飯都吃不了多少，你這一天下來要求你達(dá)到的碳水量你肯定達(dá)不到。 一碗熟米飯大約300克重量，其中含有80g碳水 咱們依然用60公斤的人舉例，如果是純按吃米飯來達(dá)到要求的每公斤6g碳水，那么就要吃360g碳水也就是需要4碗半米飯。  如何分配？ 首先是時間上，你可以早上吃半碗米飯，中午兩碗然后晚間兩碗，這樣你的碳水?dāng)z入就夠用了，這是最簡單實用，高效的一個飲食策略。 其次是飲食壓力上，如果你天天堅持這樣的飲食，會導(dǎo)致你出現(xiàn)反感的情況。 可以把早上的換成米粥，一碗粥將近40克碳水也相當(dāng)于半碗米飯，你可以相互替換。 還有就是中午和晚上也可以用面食來代替。一個100克的饅頭就有50克碳水，你通過相應(yīng)的計算可以米飯?zhí)鎿Q的饅頭。 這里阿正多說一句啊，像面食這種屬于精細(xì)碳水吸收的快，所以我建議你可以在練后補(bǔ)充這一餐效果會非常好。  2.雞胸肉（肌肉合成的主力軍） 主食碳水說完，接下來最重要的一點，就是我們的蛋白質(zhì)攝入，你必須得靠吃肉食來補(bǔ)充。 咱們首選雞胸肉，因為它一價格便宜二蛋白質(zhì)含量非常高。 一塊雞胸肉200克左右就行40多g蛋白質(zhì) 相對比起來價格高昂的豬肉牛肉，便宜的雞胸肉還有一個特點，就是屬于白肉。所以更好吸收。尤其是針對咱們瘦子的腸胃吸收差的情況。 而最后說到烹飪方式，這里我建議正常放鹽放油即可。因為咱們瘦子人群增肌需要熱量盈余，不需要像減脂那樣清蒸水煮。 而且每天脂肪的攝入也是必要的，本身增肌入群食欲就很差，如果再做得太清淡，會讓你每天吃東西都很痛苦，得不償失。 3.雞蛋和豆腐（黃金搭檔5:2） 水煮雞蛋不用多說了，生物價與人體相近，所以吸收更好。一個雞蛋大約8克蛋白質(zhì)可以補(bǔ)充每天的蛋白質(zhì)差價。 最重要的一點雞蛋非常便宜，你不會因為吃雞蛋吃窮。  接下來的豆腐會爭議比較大，為什么選擇雞蛋和豆腐黃金對比呢？ 首先豆腐屬于植物蛋白，他也含蛋白質(zhì)。但是植物蛋白的話氨基酸組成有缺失，但也不能完全摒棄掉，豆制品對人體來說非常重要，蛋白質(zhì)含量也很高。 因為豆腐里面含有雌激素，所以我每周只吃兩次就可以，這樣我們激素不會波動太大，又補(bǔ)充了足夠的蛋白質(zhì)。 一周5天吃雞蛋2天吃豆腐，一是兩者都很便宜， 二是兩種食物的交替，讓你的飲食壓力不那么大會有相應(yīng)變化。  以上幾種食物生活中唾手可得，并且價格低廉。 你只要掌握好你的體重該吃多少碳水和蛋白質(zhì)并且配合你的健身就會達(dá)到增肌的效果，并不一定是山珍海味才能做到。  我是阿正更多健身問題當(dāng)中的解答都在我的主頁趕緊去翻～下篇問題見～ |
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