減肥一直是很多人長期在做的事，尤其對于女明星來說，更是不敢懈怠。在昨晚的節(jié)目中，就來了一位擁有減肥訴求的女明星——著名演員潘長江之女，潘陽。

因為角色需要，潘陽需要常年減肥，但卻常常減肥失敗，最近她終于靠一種方法減肥成功，一周之內(nèi)瘦了10斤！可隨之而來的是一系列健康困擾，比如頭暈、渾身起疹子等等。

究竟她用的是什么減肥方法？為什么會出現(xiàn)各種健康問題？健康減肥又應(yīng)該怎么做呢？

「 本期專家 」

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潘陽說自己屬于吸收特別好的人，要想減肥就必須嚴(yán)格控制碳水，一般早上就吃一個雞蛋+一片全麥面包+一杯黑咖啡，有時候甚至只喝咖啡。但專家卻說，不吃碳水化合物，危害巨大。

多巴胺、內(nèi)啡肽、苯基乙胺是我們體內(nèi)的“快樂激素”，它們的釋放，離不開碳水化合物。如果不吃碳水化合物，就容易出現(xiàn)情緒問題。

《柳葉刀公共衛(wèi)生雜志》上有研究表明，碳水化合物攝入與壽命息息相關(guān)。如果碳水化合物攝入量占每天總能量攝入的40%以下，或者超過70%，都會增加死亡風(fēng)險，縮短壽命。相對來說，50%左右的碳水化合物攝入是最好的。

專家表示，零碳水或低碳水飲食稱為生酮飲食，這種方法最早是用于治療澳大利亞一位因肥胖影響全身器官功能的患者。這位患者最終減肥成功，也結(jié)婚生子了，但只活到了50歲左右！后來很多提倡生酮飲食的人，壽命也都不太長。

碳水化合物供應(yīng)不夠，會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪分解，在肝臟合成酮體，引起酮體升高。在饑餓狀態(tài)下，酮體可以為身體供能，但酮體生成超過一定程度，就可能造成酮癥，甚至引發(fā)酮癥酸中毒。

如果不吃主食，能量供應(yīng)不夠，就會造成肌肉中的肌蛋白轉(zhuǎn)化為葡萄糖供能，導(dǎo)致肌肉蛋白流失。

潘陽在減肥過程中，某天晚上身上還起了很多非常癢的小疹子，大約5個小時才消退。這就可能與減肥不當(dāng)造成的免疫力低下有關(guān)。

專家表示，機體免疫力最重要的就是免疫球蛋白，而過分限制主食會導(dǎo)致蛋白質(zhì)流失過多，使得免疫力急劇下降，出現(xiàn)免疫異常，引發(fā)蕁麻疹等。

其實，女性的體脂比例是要高于男性的。一般來說，女性的體脂比例達(dá)到20%~25%比較好。體脂充足，才能產(chǎn)生更多的雌激素，才會更有女人味。

不吃主食還可能導(dǎo)致頭暈、脫發(fā)等。潘陽說自己雖然瘦了，但真的會頭暈，猛地一站起來就覺得眼冒金星，而且洗頭會掉很多頭發(fā)。

潘陽的午餐依然沒有碳水化合物，幾乎都是蔬菜，肉也只有一兩片。這就存在另一個問題——蛋白質(zhì)攝入不足。

蛋白質(zhì)是構(gòu)建體內(nèi)各種結(jié)構(gòu)最重要的成分，如果蛋白質(zhì)缺乏到一定程度，就會帶來很多危害：

◎渴望甜食：缺少蛋白質(zhì)會讓人更加渴望碳水化合物或者甜食。

◎水腫：蛋白質(zhì)缺乏導(dǎo)致體內(nèi)膠體滲透壓明顯降低，水滲出到血管外，從而引發(fā)水腫。

◎皮膚松弛：蛋白質(zhì)攝入不足，膠原蛋白和其他多種蛋白丟失，皮膚就變得粗糙、沒有彈性、松弛。

◎免疫力下降：蛋白質(zhì)攝入不足還會引起免疫力下降，增加病菌感染風(fēng)險。這也是抗擊新冠肺炎疫情時張文宏教授強調(diào)早餐不能只喝粥的原因。

每人每天蛋白質(zhì)應(yīng)該攝入的克數(shù)為：（身高－105）ⅹ0.8~1。

而且蛋白質(zhì)的攝入最好選優(yōu)質(zhì)蛋白，其所含的氨基酸與人體必需氨基酸非常相近，有利于自身蛋白質(zhì)的合成。雞蛋、魚肉、禽類、瘦肉、豆制品等都是非常不錯的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。

以身高165cm的成年女性為例，她每天應(yīng)該攝入的蛋白質(zhì)就應(yīng)該為48~60g，具體到食物上，大約需要攝入1個雞蛋+1杯牛奶+二兩紅肉+二兩白肉+少許豆制品。

下午的潘陽出門走了走，晚上回到家就開始找吃的，但最終看到滿柜子的零食也沒敢吃，只是喝了個水飽?？梢坏桨胍咕宛I得不行，非常想吃東西。

像她這樣不吃晚飯減肥的人肯定不在少數(shù)，有的人可能會直接吃點零食充饑。但你知道嗎，有的零食熱量可能超乎想象，比如：

◎某粗糧餅干：一小包的熱量就相當(dāng)于1碗米飯；

◎某混合麥片：3勺的熱量就相當(dāng)于1碗半米飯，一般人喝6勺，就相當(dāng)于吃了3碗米飯；

◎某種肉脯：一大袋的熱量就相當(dāng)于6碗米飯；

◎某種每日堅果：一小包的熱量就相當(dāng)于1碗米飯。

所以，靠吃零食充饑，可能還不如好好吃晚飯。

既要達(dá)到瘦身的目的，又不想損害健康，減肥就必須遵循科學(xué)?？茖W(xué)減肥有3個飲食原則：

①混著吃：每一餐都應(yīng)該有肉、菜、碳水化合物，全天中的碳水?dāng)z入量應(yīng)該占50%左右；

②主食不偏心：不能不吃主食，也不能只吃主食；

③蛋白要優(yōu)質(zhì)：減重期間尤其需要補充蛋白質(zhì)，防止自身蛋白流失。

另外，減重應(yīng)該是一個緩慢的過程，應(yīng)該遵循低熱卡飲食，將熱量控制在略低于需要，但又能滿足基本生理功能的范圍。

因此，我們以身高165cm、體重120斤的女性為例，為大家推薦一份健康的減肥食譜（不同人群可根據(jù)自身情況適量增減）。