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“生命在于運(yùn)動”，無論是預(yù)防疾病還是醫(yī)生給病人的“生活處方”中，運(yùn)動都是必不可少的一項。2020年，劍橋大學(xué)團(tuán)隊發(fā)表在權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀-全球健康》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：全世界每年至少有390萬人通過充分的身體活動而避免了過早死亡。而在我國，運(yùn)動預(yù)防了18.3%的死亡，相當(dāng)于避免了101.65萬40-74歲人群死亡。①不僅如此，2020年，由上海體育學(xué)院運(yùn)動科學(xué)學(xué)院和淮南師范大學(xué)體育系的專家共同發(fā)表的《26種人類疾病的運(yùn)動干預(yù)指導(dǎo)方案》，刊登在《運(yùn)動與健康科學(xué)》（JSHS）英文版上，研究人員通過對26種疾病的運(yùn)動干預(yù)證實(shí)，運(yùn)動可對疾病的預(yù)防和康復(fù)發(fā)揮積極作用。②但是很多人會有疑問，運(yùn)動種類那么多，究竟什么樣的運(yùn)動適合自己呢？事實(shí)上，研究發(fā)現(xiàn)，不同運(yùn)動會對身體產(chǎn)生不同的影響，也就可以給不同需求的人帶來想要的效果。 1、降低死亡率的最佳運(yùn)動： 揮拍類運(yùn)動 2018年，醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀·精神病學(xué)》上發(fā)表的一項研究中，研究人員調(diào)查了120多萬人的運(yùn)動數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍類運(yùn)動可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧運(yùn)動，分別可降低28%和27%的全因死亡率。③揮拍運(yùn)動，不僅能刺激肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌，增強(qiáng)肩部、手臂力量，還能在快速移動的過程中，鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和腿部肌肉；另外，眼睛隨著球類轉(zhuǎn)動，還能提高視覺的靈敏度。可以在鍛煉身體協(xié)調(diào)性和各肌肉群、改善心肺功能的同時，讓人注意力更集中，大腦處于活躍狀態(tài)，延緩大腦的衰老。揮拍運(yùn)動建議每周3~5次，每次鍛煉在45~60分鐘之間。而且，羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等揮拍運(yùn)動適合各年齡階段的人。比如乒乓球和羽毛球等運(yùn)動對抗性差、活動量可大可小、強(qiáng)度較低，即適合老年人，也適合年輕人，而網(wǎng)球?qū)αα恳蠛芨?，適合年輕人選擇。2、緩解精神壓力的最佳運(yùn)動： 團(tuán)體類運(yùn)動 想延長壽命，除了研究運(yùn)動對身體的影響，還要研究運(yùn)動對精神狀態(tài)的益處。上述研究指出，團(tuán)體運(yùn)動可以使心情提升22%，是緩解精神壓力的最佳運(yùn)動，其次為騎自行車和有氧體操或舞蹈，分別可使心情提升21%和20%。③團(tuán)體運(yùn)動指像足球、籃球、排球等需要團(tuán)隊合作的運(yùn)動。它幫助人集中注意力，有助于融入集體，緩解不良情緒。團(tuán)隊運(yùn)動建議每次45分鐘~1小時，每周3~5次為最佳。3、減肥燃脂的最佳運(yùn)動： 有氧運(yùn)動 2021年6月，歐洲肥胖研究學(xué)會總結(jié)了超重和肥胖成人運(yùn)動訓(xùn)練的推薦。該研究指出，對于想要減肥和減脂的人來說，建議優(yōu)先選擇每周150~200分鐘至少中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或者經(jīng)評估心血管風(fēng)險和監(jiān)測后，也可選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，二者對于超重或肥胖者減重減脂的效果相似，這兩種方法，預(yù)期體重減輕平均2~3 kg。④所謂有氧運(yùn)動是指氧氣供應(yīng)充足狀態(tài)下的運(yùn)動，常常是維持時間較長、中低強(qiáng)度的運(yùn)動，與其不同的無氧運(yùn)動則是短時間、高速、劇烈的運(yùn)動。有氧運(yùn)動能夠促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，加快糖分、脂肪消耗，促進(jìn)尿酸排泄，利于增強(qiáng)心肺功能。四川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)博士陳曦2020年8月在接受健康時報采訪時介紹，有氧運(yùn)動主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力，有氧爆發(fā)力。⑤4、降血壓的最佳運(yùn)動： 有氧運(yùn)動+力量訓(xùn)練 高血壓患病率總體呈上升趨勢，而缺乏身體活動是主要原因之一。2021年3月，歐洲心臟病預(yù)防協(xié)會（EAPC）和ESC高血壓理事會發(fā)表了有關(guān)預(yù)防和治療高血壓的個性化運(yùn)動處方的共識，認(rèn)為對于高血壓患者，運(yùn)動降壓確實(shí)有效，并提出根據(jù)血壓水平，選擇不同的運(yùn)動方式降壓。⑥共識指出，有氧運(yùn)動應(yīng)作為有高血壓者的一線身體活動方式。平均收縮壓可降低4.9~12.0mmHg，舒張壓降低3.4~5.8 mmHg。包括快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。此外，推薦低中強(qiáng)度力量訓(xùn)練，包括等張訓(xùn)練（可降低收縮期4.3~6.6mmHg，舒張期降低4.5~5.5mmHg）或等長訓(xùn)練（收縮期0.5~6.9mmHg，舒張期1.0~5.2mmHg），可作為二線運(yùn)動治療。等張訓(xùn)練指肌肉進(jìn)行收縮，縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習(xí)，可以改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。如負(fù)重蹲起、臥推、挺舉等。等長訓(xùn)練則是在肌肉兩端（起止點(diǎn)）固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。如平板支撐，靜態(tài)卷腹等。指南強(qiáng)調(diào)，由于有氧運(yùn)動、等張訓(xùn)練、等長訓(xùn)練等不同的訓(xùn)練方式可以不同程度的降低收縮壓及舒張壓，因此不同人群應(yīng)根據(jù)自身的血壓范圍，優(yōu)先選擇相應(yīng)的、降壓效果最有效的運(yùn)動。5、增加肌肉力量的最佳運(yùn)動： 抗阻類運(yùn)動 作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形態(tài)更美觀，保持年輕健康的體態(tài)，對于運(yùn)動、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時它也在各種代謝中起著積極的作用。四川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)博士陳曦2020年8月在接受健康時報采訪時介紹，抗阻運(yùn)動指人體在克服外來阻力時的運(yùn)動方法，主要包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝?？棺柽\(yùn)動的目的是增加肌肉質(zhì)量，增強(qiáng)肌力，提高肌耐力。抗阻運(yùn)動建議每周2?3次。⑤四川省人民醫(yī)院創(chuàng)傷代謝組多學(xué)科實(shí)驗(yàn)室副主任江華2017年5月在健康時報刊文中也建議，為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，日常運(yùn)動中可適當(dāng)做一些增加肌肉重量的抗阻運(yùn)動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練，同時還可以配合一些用來改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練（如各種墊上運(yùn)動）。⑦
本文綜合自： ① Tessa Strain, et al.Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted byexisting prevalence of physical activity: a descriptive studys. The LancetGlobal Health, 2021. ② 欒鑫等，26種人類疾病的運(yùn)動干預(yù)指導(dǎo)方案，Journal of Sport andHealth Science，2019，8（5） ③ Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018. ④ Oppert JM, BellichaA, van Baak MA, et al. Exercise training in the management of overweight andobesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from theEuropean Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group.Obes Rev, 2021. ⑤ 2020-08-25 健康時報《26種常見病有了運(yùn)動指南》 ⑥ Hanssen H, et al.Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterialhypertension: a Consensus Document from the European Association of PreventiveCardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. Eur J Prev Cardiol, 2021. ⑦ 2017-05-09 健康時報《讓肌肉老的慢一點(diǎn)》 本文編輯：張萌 審稿主任：楊小明
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