小橋式是瑜伽練習(xí)中經(jīng)常出現(xiàn)的一個(gè)體式，能夠幫助打開(kāi)胸腔，緊實(shí)腰腹部肌肉，強(qiáng)化臀肌和腿部力量，美化身體線條，改善體態(tài)。

　　小橋式雖然好處很多，但是不少伽人表示，小橋式太簡(jiǎn)單，練習(xí)起來(lái)沒(méi)什么感覺(jué)。那么今天，給大家分享幾個(gè)小橋式的變體，練起來(lái)超酸爽!

　　輔具：2根適合自己的彈力帶，瑜伽磚，瑜伽椅，毛毯。

01

　　. 仰臥，彈力帶套在大腿中段及小臂上

　　. 屈雙膝，腳跟靠近臀部，手臂上舉

　　. 呼氣，抬髖向上，雙腿與身體在一條線

　　. 雙膝朝向腳尖，胸腔上提，肩下沉

　　. 雙腿和手臂向外繃彈力帶，做對(duì)抗

　　. 保持軀干不動(dòng)，髖持續(xù)上抬

　　. 呼氣，手臂舉過(guò)頭頂，向下找地板

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，慢慢落臀部向下

　　. 也可以配合呼吸，動(dòng)態(tài)抬髖向上練習(xí)

　　借助彈力帶可以更好地加強(qiáng)體式難度，鍛煉全身的力量性，尤其是雙腿和背部力量。

02

　　. 仰臥，雙腿和手臂之間套彈力帶

　　. 呼氣抬髖向上，進(jìn)入小橋式，手臂上舉

　　. 將腳向前挪一小步，雙腳之間放瑜伽磚

　　. 呼氣時(shí)，將右腿向上抬，吸氣落腳

　　. 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組，換反側(cè)

　　這個(gè)變體可以很好地鍛煉腿部力量，激活臀肌。雙腳之間方磚可以讓腳保持覺(jué)知，控制雙腳分開(kāi)與髖同寬。

03

　　. 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

　　. 呼氣，抬髖向上，將雙腳放在瑜伽椅上

　　. 腳跟著地，腳掌朝前，雙手抓墊子兩側(cè)

　　. 呼氣時(shí)，提胸腔向上，鎖骨去向下巴

　　. 雙肩向內(nèi)收，手臂向下壓地面

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，落臀向下，撤腳

　　借助瑜伽椅，可以加深小橋式的幅度，讓肩關(guān)節(jié)更好地做后伸練習(xí)，體式能夠鍛煉大腿和臀部肌肉。

04

　　. 仰臥，雙腳靠近臀部，腳下放毛毯

　　. 呼氣，抬髖向上，手臂上舉，指尖朝上

　　. 控制雙腳不要移動(dòng)，保持5-8個(gè)呼吸

　　. 吸氣，將雙腳向前遠(yuǎn)離臀部

　　. 呼氣，腿部發(fā)力，雙腳移向臀部

　　. 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)8-10組

　　這個(gè)動(dòng)態(tài)練習(xí)能夠啟動(dòng)核心力量，加強(qiáng)腿部肌肉，激活臀肌。也可以根據(jù)自身身體條件，選擇簡(jiǎn)易版或者進(jìn)階版。

簡(jiǎn)易版：

　　. 如果難度太高，可以選擇單腿練習(xí)

　　. 重復(fù)5-8組后，換腿練習(xí)

進(jìn)階版：

　　. 身體條件還不錯(cuò)的伽人，也可選擇進(jìn)階版

　　. 雙腳向前遠(yuǎn)離臀部，直到雙腿伸直

　　. 注意臀部向上抬離地面，腳掌向下踩

　　. 還原時(shí)臀肌收縮，腿部發(fā)力，回到小橋式

小改變，練習(xí)效果大不同

練完你還覺(jué)得小橋式簡(jiǎn)單嗎

我是美美，關(guān)注我，

為你分享免費(fèi)課程，我們一起進(jìn)步！