不論大人還是小孩，記憶力好不好與很多因素有關(guān)，比如基因、睡眠、運(yùn)動(dòng)、環(huán)境因素等。當(dāng)然，營(yíng)養(yǎng)和飲食也與大腦的功能息息相關(guān)。

那到底吃什么有助于孩子的大腦功能和記憶力呢？今天來(lái)聊聊。

一、什么樣的飲食有助于大腦功能？

能促進(jìn)大腦血液供應(yīng)的飲食，便是有助于大腦功能和記憶力的飲食?，F(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食（Mediterranean diet）可能有助于保持大腦功能。那什么是地中海飲食？

地中海飲食主要融合了各個(gè)在地中海沿岸國(guó)家居民的健康飲食習(xí)慣，包括法國(guó)、希臘、意大利和西班牙。所在國(guó)家和地區(qū)不同，地中海飲食的定義也會(huì)不同。但地中海飲食的總體特點(diǎn)是：

• 富含水果、蔬菜、面包和其他谷物、豆類(lèi)、堅(jiān)果、籽；

• 橄欖油是最要的脂肪來(lái)源；

• 中等量到少量的乳制品、蛋、魚(yú)、雞肉。

下圖是地中海飲食金字塔，大家可以作為興趣了解一下。

圖源：Oldwayspt.org

當(dāng)然，我們不需要生搬硬套讓孩子吃中海飲食。比如，孩子需要保證鐵攝入，我們不能為了套用地中海飲食，而不讓孩子吃肉或者讓孩子少吃肉；另外，不論大人還是小孩，飲酒都不利于健康。

不過(guò)，結(jié)合地中海飲食特點(diǎn)，從孩子和家人健康角度出發(fā)，促進(jìn)大腦功能的飲食，有2個(gè)關(guān)鍵：

• 富含蔬菜、水果、全谷物、豆類(lèi)；適量的魚(yú)、禽肉、乳制品、堅(jiān)果。

• 限制添加糖、含糖飲料、鈉、精加工食品、精制碳水化合物、飽和脂肪、肥肉或加工肉類(lèi)

圖源：Unsplash

二、哪些具體食物促進(jìn)記憶力和大腦功能？

現(xiàn)在也有越來(lái)越多研究證據(jù)表明，地中海飲食中的某些特定食物也許能促進(jìn)大腦認(rèn)知功能、記憶力和警覺(jué)性?？偨Y(jié)起來(lái)有以下4大類(lèi)：

1. 十字花科蔬菜、綠葉蔬菜

不論是常規(guī)定義的健康均衡飲食，還是地中海飲食，都會(huì)推薦每天吃充足的蔬菜。其中，十字花科蔬菜包括西藍(lán)花、卷心菜和深色綠葉蔬菜等，可能有助于記憶力。

羽衣甘藍(lán)、菠菜、西蘭花等綠葉蔬菜富含維生素 K、葉黃素、葉酸和β-胡蘿卜素等有益大腦健康的營(yíng)養(yǎng)元素。研究表明，這些植物性食物可能有助于減緩因?yàn)槟挲g等原因?qū)е碌恼J(rèn)知能力下降。所以，孩子的大腦發(fā)育、老年人的延緩大腦衰退，都需要注意這些可能有益的食材。

2. 漿果

類(lèi)黃酮（Flavonoids）是一種天然色素。我們平時(shí)看到的顏色鮮艷的各類(lèi)漿果就含有類(lèi)黃酮?，F(xiàn)有研究發(fā)現(xiàn)，類(lèi)黃酮有助于記憶力，比如哈佛大學(xué)研究人員進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周食用兩份或更多份草莓和藍(lán)莓的女性，可將記憶力衰退延遲長(zhǎng)達(dá)兩年半。

雖然，并不能直接定論孩子吃了漿果記憶力就突飛猛進(jìn)，但既然類(lèi)黃酮被發(fā)現(xiàn)有助于記憶力，而含有類(lèi)黃春的藍(lán)莓、黑莓等漿果本身就是健康食品；所以可以試試在孩子加餐或者早餐的時(shí)候，吃一小把漿果。如果新鮮的不容易保存或價(jià)格太貴，吃冷凍的、干的（沒(méi)有額外加糖）的漿果都可以。

圖源：Unsplash

3.核桃

“吃核桃補(bǔ)腦”，是一種民間說(shuō)法。一提起民間說(shuō)法，我們的第一反應(yīng)可能是不可信。不過(guò)，核桃竟然真的能“補(bǔ)腦”。

核桃屬于堅(jiān)果類(lèi)，富含α-亞麻酸 (ALA) ，屬于 omega-3 脂肪酸。曾經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)核桃也許能促進(jìn)記憶力。比如加州大學(xué)洛杉磯分校 2015 年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，核桃攝入量高與認(rèn)知測(cè)試得分高之間有相關(guān)性。其實(shí)，富含 α-亞麻酸和其他 omega-3 脂肪酸的飲食與降低血壓和更健康血管有關(guān)，而這對(duì)心臟和大腦都有好處。

4.富含脂肪的魚(yú)

富含脂肪的魚(yú)是omega-3 脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，而omega-3 脂肪酸對(duì)大腦功能和記憶有重要意義。當(dāng)然，孩子吃魚(yú)除了要注意選擇含脂肪多的種類(lèi)，同時(shí)也要注意適量以及吃低汞的魚(yú)；比如，讓孩子每周吃適量的三文魚(yú)就是相對(duì)理想的做法。

關(guān)于孩子吃魚(yú)，可以參考：

《孩子吃魚(yú)，最好別超過(guò)這個(gè)量，多了有汞暴露的風(fēng)險(xiǎn)》

5.母乳

母乳喂養(yǎng)已經(jīng)有許許多多被驗(yàn)證的健康益處，其中包括促進(jìn)孩子的記憶力和認(rèn)知。比如，2016年發(fā)表的一項(xiàng)研究中，研究人員對(duì)180名早產(chǎn)兒從出生開(kāi)始隨訪到7歲，發(fā)現(xiàn)在出生后頭28天內(nèi)更多母乳喂養(yǎng)的寶寶，有更高的IQ，更好的學(xué)習(xí)表現(xiàn)、工作記憶、以及運(yùn)動(dòng)能力。

最后，我還希望強(qiáng)調(diào)一下，雖然一些特定的食物被發(fā)現(xiàn)可能有助于大腦功能和記憶力，但是對(duì)孩子來(lái)講，整體健康和生長(zhǎng)發(fā)育的終極保障仍然是健康、均衡、規(guī)律的飲食。人體是一臺(tái)十分復(fù)雜的“機(jī)器”，拋開(kāi)了整體的健康理念，那不管某幾個(gè)細(xì)節(jié)多講究，都于事無(wú)補(bǔ)。

圖源：created by freepik

以上便是今天的分享，希望對(duì)大家有幫助，也請(qǐng)分享給更多家長(zhǎng)看到。我是珊珊，一起科學(xué)養(yǎng)育。

- 部分參考來(lái)源 -

1.https://www./en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet

2.https://www.health./__data/assets/pdf_file/0032/946049/cardiac-meddiet.pdf

3.https://www.health./healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower

4. Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012;72(1):135-143. doi:10.1002/ana.23594

5. Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015 Mar;19(3):284-90. doi: 10.1007/s12603-014-0569-2. PMID: 25732213.

6.https://www./health/wellness/healthy-aging/4-types-of-foods-to-support-memory

7. Mandy B. Belfort, MD, MPH et al. Breast Milk Feeding, Brain Development, and Neurocognitive Outcomes: A 7-Year Longitudinal Study in Infants Born at Less Than 30 Weeks' Gestation. The Journal of Pediatrics, July 2016 DOI: 10.1016/j.jpeds.2016.06.045

-END-