膳食粗細(xì)搭配逐漸成為健康飲食的趨勢，除了精制的米、面制品，《中國居民膳食指南》推薦每日攝入的全谷物和雜豆類食物50-150g。

粗糧飯，雜豆飯就是更健康的選擇，那么它們究竟哪里好？有什么值得我們每天都吃的過人之處嗎？今天就帶你了解！

常見的豆子可以分兩大類：大豆類、雜豆類。

大豆類，也就是常吃的黃豆、黑豆這些，可以被加工成豆腐、豆?jié){、腐竹、納豆等等。它們蛋白質(zhì)含量高，淀粉含量很低，是高蛋白豆。

除了大豆，剩下的豆類都統(tǒng)稱為雜豆。雜豆類是一個龐大的家族，花蕓豆、小紅蕓豆、紅蕓豆、黑蕓豆、白蕓豆、小利馬豆、豇豆、綠豆、小扁豆、鷹嘴豆等等，多種多樣。

大豆類和雜豆類相比，不單單是外形的區(qū)別，在營養(yǎng)成分上也有所不同：

可見，雜豆類總體呈現(xiàn)高碳水化合物、低脂肪的特點，更適合做主食。

我們大致知道，雜豆整體消化吸收速度比精細(xì)白米白面要慢，也因而對血糖管理更為友好。

其實，雜豆當(dāng)中的有益成分，不僅僅是有益于管理餐后血糖。

抗性淀粉

雜豆中含有的淀粉按照在體內(nèi)消化吸收的方式，可以分為抗消化豆類淀粉、可消化豆類淀粉與慢消化豆類淀粉等3種。

抗消化豆類淀粉就是我們常說的「抗性淀粉」。

抗性淀粉是膳食纖維的一種，在小腸內(nèi)不能被吸收，而是在大腸內(nèi)進(jìn)行發(fā)酵和分解。發(fā)酵后所產(chǎn)生的丁酸和丁酸鹽能夠抑制有害菌的生長，從而減少有害物對腸道的傷害，降低腸癌的發(fā)生風(fēng)險。

蛋白質(zhì)

雜豆總是與粗糧形影不離，膳食指南也將豆類和全谷物放在一起，其實它倆在營養(yǎng)上也能互補。

谷類蛋白質(zhì)普遍賴氨酸含量較低，其他的必需氨基酸在體內(nèi)也不能充分利用而浪費，造成蛋白質(zhì)利用率較低。

而雜豆類較高的賴氨酸含量，可以彌補谷物的不足，從而提高蛋白質(zhì)整體的利用率。

營養(yǎng)密度

雜豆中的B族維生素含量比谷物更高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)。

此外，雜豆中還含有豐富的黃酮類、多酚類和原花青素類物質(zhì)，具有很強的抗氧化生物活性，且表皮顏色越深的雜豆其抗氧化性越強。

所以不論從什么角度，每天的主食里若能有一把雜豆，能給健康帶來不少益處。

綠豆

綠豆是可塑性很強的雜豆。外皮沒有那么堅實，很容易煮透，煮粥、煮飯都可以很快捷。

綠豆還可以發(fā)成豆芽，從主食變成蔬菜。

綠豆的萌發(fā)不僅僅是形態(tài)上的變化，還會使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)更豐富、抗?fàn)I養(yǎng)因子減少、生物活性物質(zhì)增加。

發(fā)芽的過程中，綠豆中的蛋白質(zhì)會有一定程度的水解，成為更容易吸收的小分子，淀粉和脂肪含量降低，鈣、銅、鉀、鋅等礦物質(zhì)含量升高。

綠豆湯是家家都會煮的夏季消暑食物。

不僅僅可以補充夏季出汗所丟失的水分和電解質(zhì)，也能提供一定的抗氧化物質(zhì)。

綠色的綠豆湯，比煮成紅色的綠豆湯抗氧化能力更強一些。顏色發(fā)紅，是因為綠豆皮中含有的多酚類物質(zhì)發(fā)生了氧化聚合，才形成了紅棕色。

想避免這部分氧化損失，可以使用純凈水，或者在煮綠豆時稍添加一點白醋，減少氧化反應(yīng)，這樣就可以得到綠色的、抗氧化值較高的綠豆湯啦！

紅豆

更細(xì)節(jié)的來劃分，紅豆還分為普通紅豆和赤小豆，赤小豆形態(tài)略瘦長一些。

紅豆比綠豆難煮多了，煮好幾個小時也到不了軟軟糯糯的程度，這是因為紅豆本身質(zhì)地比較堅硬，紅豆皮結(jié)構(gòu)致密而水分很難進(jìn)去。

為了得到更好的口感，在煮之前要浸泡幾個小時，使其緩慢吸水，或者在煮之前將其泡水放在冰箱冷凍，吸收的水分因冷凍體積增大，可以破壞表皮結(jié)構(gòu)，更容易煮爛。

鷹嘴豆

從營養(yǎng)成分上來說，鷹嘴豆整體十分優(yōu)秀。

總膳食纖維含量比全麥還要高，但煮熟后的口感卻十分細(xì)膩。同時，對身體有益的微量元素、植物化合物含量均十分優(yōu)秀，營養(yǎng)性價比很高。

鷹嘴豆的脂肪含量比一般的豆類要高很多，但脂肪酸組成不錯，以不飽和脂肪酸為主。除了必需脂肪酸亞油酸，對心血管有益的單不飽和脂肪酸-油酸的占比也比較高，在35%左右。

蠶豆

在北方，常見到的是干蠶豆，或者油炸后的蠶豆零食。而在南方，鮮蠶豆是非常日常的時令食材。

但要注意即便它會被當(dāng)作一道菜端上桌，碳水化合物含量占主導(dǎo)的它，仍然是屬于主食。

蠶豆切記不能生吃，其含有的β-氰基丙氨酸是有一定毒性的。β-氰基丙氨酸是一種神經(jīng)毒素，中毒后會出現(xiàn)肌肉無力、腿腳麻痹，但充分烹飪做熟后可以消除其毒性。

還有些人體內(nèi)遺傳性缺乏葡萄糖-6-磷酸脫氫酶（G6PD），在食用蠶豆后出現(xiàn)急性溶血，不同程度的過敏和貧血，這類患者就沒有辦法享受蠶豆的美味，俗稱“蠶豆病”。

通過對幾個明星雜豆的解析也可以發(fā)現(xiàn)，一類食物有它們的共性，但每一種食物也有單獨的個性。

我們可以先認(rèn)識一類食物，然后再逐漸深入，選擇自己更喜歡、更匹配自己飲食習(xí)慣的食材，豐富自己的健康食譜。

成年人也會挑食，總愛吃那些吃習(xí)慣的食物，選擇適當(dāng)?shù)臋C會努力走出來，試著跟新食材交朋友吧。

新探索總能帶來新驚喜。

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