膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，由四個(gè)主要韌帶連接在一起。這些韌帶，包括前交叉韌帶 (ACL)，是將肌肉連接到骨骼的結(jié)締組織。這些韌帶可能會(huì)受傷，甚至可能嚴(yán)重到需要手術(shù)治療。

ACL損傷的原因

多數(shù)情況下，ACL損傷發(fā)生在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中。前叉損傷高危群體：籃球運(yùn)動(dòng)員、足球運(yùn)動(dòng)員。

運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)：年輕的女運(yùn)動(dòng)員>青少年足球運(yùn)動(dòng)員>男足球運(yùn)動(dòng)員。

遭受前交叉韌帶損傷的不僅僅是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也有一些是半職業(yè)，甚至僅僅是運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者。前叉撕裂經(jīng)常見(jiàn)于接觸性損傷，以及更常見(jiàn)的非接觸性損傷中。叉友在運(yùn)動(dòng)時(shí)迅速改變方向、旋轉(zhuǎn)或過(guò)度伸展膝蓋，會(huì)導(dǎo)致ACL撕裂。

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ACL損傷的癥狀

ACL 撕裂或扭傷的常見(jiàn)癥狀包括：

• 突然的膝蓋疼痛，有時(shí)伴有爆裂聲

• 膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度降低

• 膝蓋腫脹持續(xù)超過(guò) 48 小時(shí)

• 膝蓋難以承受重量

一部分叉友ACL損傷在受傷時(shí)有明顯的癥狀，但有一少部分癥狀并不顯著。如果懷疑ACL受傷，請(qǐng)務(wù)必接受醫(yī)生的檢查。

雖然無(wú)法改變構(gòu)成關(guān)節(jié)的韌帶或骨骼的結(jié)構(gòu)，但是我們可以做很多事情來(lái)幫助修復(fù)、穩(wěn)定和保護(hù)膝蓋。幫助從ACL損傷中恢復(fù)的一種重要方法是通過(guò)拉伸來(lái)保持支撐膝蓋的肌肉靈活度。

?這些肌肉需要足夠柔韌以允許關(guān)節(jié)在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)移動(dòng)，并且足夠強(qiáng)壯以支撐膝關(guān)節(jié)。

通過(guò)漸進(jìn)式鍛煉計(jì)劃，包括拉伸和放松也是ACL損傷恢復(fù)的重要組成部分。建議大家在做什么樣的訓(xùn)練之前盡量咨詢你的醫(yī)生，自行訓(xùn)練的時(shí)候，如果造成疼痛不適，建議停下來(lái)，不要反復(fù)刺激患處。

小腿伸展

1. 坐在地板上，雙腿平放。

2. 彎曲右腳，用毛巾包住腳掌（腳趾下方）。

3. 輕輕拉動(dòng)毛巾的末端，保持右膝伸直。您可能會(huì)感覺(jué)到腳后跟或膝蓋后面的拉伸感，這取決于肌肉或肌腱特別緊的部位。

4. 保持15到30秒，然后慢慢釋放。

5. 休息幾秒鐘，然后在每條腿上重復(fù)拉伸3到5次。

股四頭肌伸展

1. 站在堅(jiān)固的椅子旁邊或找一個(gè)朋友來(lái)幫助你，將左手放在椅子或伴侶的肩膀上。 

2. 將右膝彎曲到身后，使腳后跟靠近右臀部，用右手向后伸展并抓住右腳踝的前部。

3. 保持右膝向下并靠近左膝，輕輕將腳后跟拉近臀部，直到大腿前部從膝蓋到骨盆感到輕微的緊張感。

4. 保持30秒，正常呼吸，然后將腳放低到地面并換邊；兩邊分別做兩次。

腘繩肌伸展

1. 坐在地上，右腿平放。

2. 彎曲左膝，將腳底靠在右大腿內(nèi)側(cè)。

3. 保持下背部平直，將胸部伸向膝蓋。盡可能多地走，不要彎腰駝背。

4. 如果這足以讓您感覺(jué)到腿后部有拉伸感，請(qǐng)停在這里。如果你可以靈活地向前伸手并用雙手抓住右腳的腳趾而不會(huì)失去背部的曲線，那么你的腘繩肌就會(huì)得到一點(diǎn)額外的拉伸。

5. 正常呼吸，保持拉伸30秒，然后換另一條腿重復(fù)。

大腿內(nèi)側(cè)拉伸

1. 仍然坐在地上，將雙腿伸到你面前，然后張開(kāi)，然后盡可能地分開(kāi)。 

2. 保持下背部平直，將雙手放在你面前，伸向雙腿之間的地面。 

3. 軀干向手的方向壓直到感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)有拉伸感。

4. 保持拉伸20秒，然后重復(fù)3次。

髖屈肌伸展

1. 從站立開(kāi)始，右腿向前邁出一步。

2. 把左膝蓋放到地上。

3. 將雙手放在右大腿上，身體前傾，臀部與肩膀保持平直。

4. 如果您可以在保持平衡的同時(shí)做到這一點(diǎn)，請(qǐng)用左手伸向身后并抓住左腳踝，將腳拉近臀部。

5. 保持20秒，然后在另一側(cè)重復(fù)。

鍛煉的重要性

除了拉伸之外，ACL的健康和恢復(fù)還需要補(bǔ)充性的強(qiáng)化練習(xí)。增強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉有助于保持其足夠強(qiáng)壯，以安全地承受一個(gè)人的體重以及運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的急停、急轉(zhuǎn)的動(dòng)作。更大的力量和運(yùn)動(dòng)控制能夠讓膝蓋更加穩(wěn)定，促進(jìn)康復(fù)，并且可以防止將來(lái)受傷。

ACL損傷后要做比損傷前更多的針對(duì)性強(qiáng)化訓(xùn)練才可以保護(hù)我們的韌帶以免再次損傷。有證據(jù)表明，對(duì)年輕女性而言，這些鍛煉可以將 ACL 損傷的發(fā)生率降低多達(dá) 72%。美國(guó)兒科學(xué)會(huì)建議年輕運(yùn)動(dòng)員將膝蓋支撐的強(qiáng)化和伸展運(yùn)動(dòng)納入他們的訓(xùn)練中。

保持 ACL 周圍的肌肉既強(qiáng)壯又靈活，會(huì)使膝蓋更不易受傷，這是個(gè)長(zhǎng)期又需要堅(jiān)持的過(guò)程，叉友們加油呀。